आहार से अधिक आयरन कैसे प्राप्त करें

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आयरन एक आवश्यक खनिज है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन के परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आहार में अधिक आयरन प्राप्त करने से आयरन की कमी वाले एनीमिया को रोकने और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

शरीर को ऊर्जा उत्पादन, वृद्धि, विकास और हार्मोन के संश्लेषण जैसी कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को पूरा करने में मदद करने के लिए लोहे की आवश्यकता होती है। आयरन प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है।

शरीर में लगभग 65 प्रतिशत आयरन हीमोग्लोबिन में होता है। हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन है जो कोशिकाओं में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है। मायोग्लोबिन में कम मात्रा में लोहा मौजूद होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में पाया जाने वाला प्रोटीन है। मायोग्लोबिन मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है और शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा प्रदान करता है।

इस लेख में, हम विभिन्न प्रकार के लोहे को देखते हैं, कौन से खाद्य पदार्थ लोहे में समृद्ध हैं, और लोहे के अवशोषण को कैसे बढ़ाया जाए। हम लोहे की कमी के लक्षण और जोखिम कारकों की सिफारिश की दैनिक भत्ता (आरडीए) को भी कवर करते हैं, और क्या किसी के शरीर में बहुत अधिक लोहा हो सकता है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को अपने आहार में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए ध्यान रखना चाहिए।

हीम और गैर-हीम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• जिगर
• दुबला लाल मांस
• मुर्गी
• समुद्री भोजन, सीप सहित
• दाल और फलियाँ
• टोफू
• दृढ़ नाश्ता अनाज
• सूखे फल, जैसे prunes, अंजीर, और खुबानी
• पागल
• बीज
• अंडे
• सोया
• गुड़

गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पालक
• गोभी
• समुद्री सिवार
• जलचर
• ब्रोकोली
• एस्परैगस
• अजमोद

लोहे के अवशोषण को कैसे बढ़ाया जाए

कुछ खाद्य पदार्थ और पेय लोहे के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं:

टैनिन

चाय लोहे के अवशोषण को रोक सकती है।

चाय में टैनिन नामक यौगिक होता है। कुछ शोध बताते हैं कि टैनिन शरीर में लोहे के अवशोषण को कम कर सकता है। हालांकि, टैनिन केवल उन वयस्कों में लोहे की स्थिति को प्रभावित करते हैं जो पहले से ही कम लोहे के भंडार हैं। लोहे के अवशोषण को कम करने वाले टैनिन का प्रभाव गैर-हीम लोहे के साथ अधिक होता है।

कुछ लोगों के लिए, भोजन के बाद या भोजन के साथ चाय पीने से बचना लोहे के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

विटामिन सी

लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, विटामिन सी या एस्कॉर्बिक एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करें, लोहे से समृद्ध खाद्य पदार्थों के समान भोजन में।

उदाहरण के लिए, एक स्टेक या दाल के साथ मिर्च और टमाटर युक्त सलाद खाएं। या, गढ़वाले नाश्ते के अनाज के साथ एक गिलास संतरे का रस पियें।

फाइट करता है

चोकर, अनाज, फलियां और नट्स में ऐसे पदार्थ होते हैं जिन्हें फाइटेट्स कहा जाता है। यदि बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो फ़ाइटेट्स लोहे और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि, इसके लिए सबूत काफी विविध हैं और पूरी तरह से निर्णायक नहीं हैं।

खाने से पहले फाइटेट युक्त खाद्य पदार्थों को भिगोना या किण्वित करना लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

लोहे के प्रकार

भोजन में दो प्रकार के आहार आयरन होते हैं - हेम आयरन और नॉन-हेम आयरन। शरीर उन्हें अलग-अलग दरों पर अवशोषित करता है।

मांस, मुर्गी पालन और मछली जैसे पशु उत्पादों में हीम और गैर-हीम लोहा दोनों होते हैं। आमतौर पर, हीम आयरन गैर-हीम आयरन की तुलना में किसी व्यक्ति के दैनिक सेवन से कम होता है, लेकिन शरीर इसे आसानी से अवशोषित कर लेता है।

संयंत्र स्रोतों से खाद्य पदार्थ केवल गैर-हीम लोहा प्रदान करते हैं। गैर-हीम के स्रोत आमतौर पर हीम आयरन की तुलना में किसी व्यक्ति के दैनिक सेवन से अधिक होते हैं, लेकिन शरीर इसे अवशोषित करने के साथ-साथ हीमे आयरन को अवशोषित नहीं करता है।

जो लोग मांस खाते हैं वे दोनों प्रकार के लोहे का सेवन कर रहे हैं, लेकिन, क्योंकि शरीर गैर-हीम लोहे को बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करता है, मांसाहारियों की तुलना में शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में एनीमिया विकसित होने का खतरा अधिक होता है।

आरडीए

नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ (NIH) के अनुसार, आयरन के लिए RDA उम्र, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए:

• 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) की आवश्यकता होती है
• 19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है
• जो लोग गर्भवती हैं उन्हें बढ़ी हुई मांगों के कारण प्रतिदिन 27 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है
• जो लोग स्तनपान कर रहे हैं उन्हें प्रतिदिन 9 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए

आयरन की कमी के लक्षण

आमतौर पर, आहार के माध्यम से लोहे की आपूर्ति और शरीर से लोहे की मांग के बीच एक स्वस्थ संतुलन होता है।

हालांकि, अगर मांग से अधिक आपूर्ति होती है, तो शरीर जिगर में संग्रहीत लोहे का उपयोग करना शुरू कर देगा, जिससे लोहे की कमी हो सकती है। जब शरीर ने लोहे का उपयोग किया है, तो यह हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने में असमर्थ है। इसे आयरन की कमी वाला एनीमिया कहा जाता है।

एक डॉक्टर सीरम फेरिटिन और हीमोग्लोबिन के स्तर को मापने के लिए रक्त परीक्षण का उपयोग करके एनीमिया का निदान कर सकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) हीमोग्लोबिन के स्तर के रूप में हल्के एनीमिया को वर्गीकृत करता है:

• वयस्क महिलाओं के लिए 119 ग्राम प्रति लीटर (जी / एल) से कम
• वयस्क पुरुषों के लिए 129 g / l से कम है

लोहे की कमी के लक्षण एनीमिया से पहले भी हो सकते हैं और इसमें शामिल हो सकते हैं:

• थकान
• सिर चकराना
• पीला त्वचा का रंग
• बाल झड़ना
• चिड़चिड़ापन
• दुर्बलता
• पिका, गंदगी, ईंट या रेत खाने की लालसा
• बेचैन पैर सिंड्रोम
• भंगुर या उभरे हुए नाखून

जो भी व्यक्ति इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करता है, उसे डॉक्टर को देखना चाहिए।

कमी का खतरा किसे है?

गर्भवती महिलाओं को आयरन की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

दुनिया भर में आयरन की कमी से एनीमिया सबसे आम पोषण संबंधी कमी है। लोहे की कमी के जोखिम कारकों में शामिल हैं:

• प्रसव उम्र की महिलाएं
• गर्भवती होने
• अल्प खुराक
• बार-बार रक्तदान करना
• शिशुओं और बच्चों, विशेष रूप से जो समय से पहले पैदा हुए हैं या विकास की गति का अनुभव कर रहे हैं
• जठरांत्र विकार
• पृौढ अबस्था
• शाकाहारी और शाकाहारी

क्या आप बहुत अधिक लोहा प्राप्त कर सकते हैं?

लोहे लगातार एक व्यक्ति के शरीर के माध्यम से घूमता है। शरीर भविष्य में उपयोग के लिए किसी भी अप्रयुक्त लोहे को संग्रहीत करता है। जब शरीर में बहुत अधिक लोहा जमा हो जाता है, तो इसे लोहे के अधिभार के रूप में जाना जाता है। बहुत अधिक लोहे का कारण हो सकता है:

• समुद्री बीमारी और उल्टी
• पेट की ख़राबी
• पेट में दर्द
• बेहोशी और चक्कर आना

कुछ लोगों को हेमोक्रोमैटोसिस होता है, एक आनुवंशिक स्थिति जहां शरीर सामान्य से अधिक लोहे को अवशोषित करता है। जब ऐसा होता है, तो लोहे विषाक्त स्तर तक का निर्माण कर सकता है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है तो हेमोक्रोमैटोसिस खतरनाक है। हेमोक्रोमैटोसिस वाले लोगों को लोहे और विटामिन सी की खुराक लेने से बचना चाहिए।

एनआईएच के अनुसार, एक लोहे के अधिभार को विकसित करने के जोखिम को कम करने के लिए, वयस्कों को एक दिन में 45 मिलीग्राम से अधिक लोहे का सेवन नहीं करना चाहिए।

आउटलुक

अधिक आयरन प्राप्त करने और अवशोषण में सुधार के कुछ सामान्य सुझावों में शामिल हैं:

• अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि लीन मीट, नट्स, बीन्स, दाल, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ, और गरिष्ठ नाश्ते में भोजन करना
• विभिन्न प्रकार के हीम और गैर-हेम आयरन स्रोतों का उपभोग करना
• भोजन में अधिक विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे कि खट्टे फल, मिर्च, टमाटर, और ब्रोकोली
• लौह लौह की खुराक का उपयोग करना, लेकिन पहले चिकित्सा सलाह लें
• एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करना

जो कोई भी लोहे की कमी या लोहे के अधिभार के लक्षणों का अनुभव करता है, उसे डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

लौह-खाद्य पदार्थों के लिए दुकान

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ अधिकांश किराना या स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन उपलब्ध हैं:

• मसूर की दाल
• फलियां
• टोफू
• दृढ़ नाश्ता अनाज
• सूखे फल
• पागल
• गुड़