आप हिप फ्लेक्सर्स को कैसे मजबूत करेंगे?
जो लोग समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठते हैं वे तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स के विकास के उच्च जोखिम में हैं। जब हिप फ्लेक्सर्स तंग होते हैं, तो एक व्यक्ति पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में दर्द का अनुभव कर सकता है।
तंग कूल्हे flexors भी चोटों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। सौभाग्य से, कई स्ट्रेच और अभ्यास हैं जो हिप फ्लेक्सर्स को आराम और मजबूत करते हैं। बेहतर ताकत और लचीलेपन के साथ, एक व्यक्ति को दर्द या चोट का अनुभव होने की संभावना कम होती है।
हिप फ्लेक्सर्स क्या हैं?
एक व्यक्ति के कूल्हे फ्लेक्सर्स मांसपेशियों होते हैं जो गेंद और सॉकेट जोड़ों को घेरते हैं जो पैरों को ऊपरी शरीर से जोड़ते हैं।
ये मांसपेशियां निचले शरीर की गति के लिए महत्वपूर्ण होती हैं।
हिप फ्लेक्सर्स, जिसमें पांच अलग-अलग मांसपेशियों होते हैं, अक्सर एक उपेक्षित मांसपेशी समूह होते हैं।
यह भी व्यायाम के प्रति उत्साही लोगों के लिए असामान्य नहीं है कि वे इन मांसपेशियों को मजबूत करने और फैलाने वाले व्यायाम छोड़ दें।
एक व्यक्ति को चोट से बचने या मौजूदा चोटों को खराब होने से बचाने में मदद करने के लिए कूल्हे के फ्लेक्सर्स को अच्छी तरह से फैला हुआ और मजबूत रखना चाहिए।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
कई स्ट्रेच लचीलेपन को सुधारने और कूल्हे फ्लेक्सर्स को चोट लगने की संभावना कम करने में मदद करेंगे। हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए कुछ अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं:
बैठी हुई तितली
बैठा हुआ तितली खिंचाव कूल्हों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है। यह प्रदर्शन करना आसान है और यह एक बैठे स्थिति से किया जाता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- लगे हुए एब्स के साथ सीधे बैठें।
- घुटनों को बाहर धकेलते हुए प्रत्येक पैर के बॉटम्स को एक साथ दबाएं।
- शरीर की ओर ऊँची एड़ी के जूते खींचें और घुटनों को आराम दें, जिससे वे जमीन की ओर बह सकें।
- लगभग 20 से 30 सेकंड तक गहरी सांस लें।
पुल की मुद्रा
पुल योग में एक लोकप्रिय मुद्रा है। यह लेटते समय पैरों, कूल्हों और पीठ के कई हिस्सों को फैलाता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- दोनों तरफ भुजाओं के साथ समतल जमीन पर सपाट लेटें।
- पैरों को नितंब की ओर खींचें और तलवों को जमीन पर सपाट रखें।
- कोर को संलग्न करते हुए, नितंबों को हवा में उठाएं और घुटनों से कंधों तक एक सीधी, कोण वाली रेखा बनाएं।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और दोहराएँ।
कबूतर मुद्रा
योग में एक और लोकप्रिय खिंचाव, कबूतर मुद्रा हिप्स को एक गहरा खिंचाव देता है। यह मुद्रा करना मुश्किल है, इसलिए पहली बार इसे आजमाते समय लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- ऊपरी तख़्त में शुरू करो, जैसे कि एक पुश-अप कर रहा हो।
- बाएं पैर को उठाएं और घुटने को सीधे बाएं हाथ की ओर लाएं, और पैर को दाहिने हाथ की ओर ले जाएं।
- जहाँ तक संभव हो, दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएँ।
- कूल्हों को सीधा रखते हुए, शरीर को जहाँ तक संभव हो नीचे जमीन पर रखें।
- कुछ सेकंड के बाद, पक्षों को स्विच करें।
स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए अधिक सबूत-आधारित जानकारी और संसाधनों की खोज करने के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएं।
हिप फ्लेक्सर मजबूत करने वाले व्यायाम
कुछ अच्छे व्यायाम हैं जो घर या जिम में किए जा सकते हैं।
ये अभ्यास पैरों को सामान्य रूप से मजबूत करते हैं लेकिन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो हिप फ्लेक्सर्स बनाते हैं।
हिप फ्लेक्सर को मजबूत करने के लिए एक व्यक्ति निम्नलिखित प्रयास कर सकता है:
पहाड़ पर्वतारोही
पर्वतारोही एक प्रकार की चाल है जो एक व्यक्ति एक तख़्त जैसी स्थिति से करता है। पहाड़ के पर्वतारोही चट्टानों के ऊपर चढ़ने की गति की नकल करते हैं, जो कि नाम से आता है।
पर्वतारोही करने के लिए:
- हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक नियमित तख़्त में शुरू करें।
- हाथों को जमीन पर मजबूती से रखें और दाहिने घुटने को शरीर के एक ही तरफ छाती तक खींचें।
- फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और बाएं पैर से दोहराएं।
5 से 10 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें और समय के साथ लगभग 20 से 30 तक का निर्माण करें।
फेफड़े
पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फेफड़े एक उत्कृष्ट व्यायाम हैं। लोग कई तरह से फेफड़े प्रदर्शन कर सकते हैं, जिसमें आगे, पीछे, और दोनों तरफ शामिल हैं। सबसे सरल एक फॉरवर्ड लंज है।
फॉरवर्ड लुनज करने के लिए:
- पैरों के साथ थोड़ी दूर खड़ी स्थिति में शुरू करें।
- हाथों को कूल्हों पर रखें या उन्हें शरीर के दोनों ओर सीधे लटका दें।
- एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करना कि एड़ी पहले फर्श के साथ संपर्क बनाती है।
- आगे के घुटने को मोड़ें जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और घुटने को जमीन की ओर झुकाते हुए टखने के ऊपर हो।
- अग्रणी पैर के साथ फर्श को धक्का देकर स्टैंड की स्थिति में वापस जाएं।
- बारी-बारी से, बारी-बारी से पक्षों।
शुरू करने के लिए, 5 से 10 पुनरावृत्तियां वह सब हो सकती हैं जो एक व्यक्ति कर सकता है। हालांकि, 20 से 30 पुनरावृत्तियों तक का निर्माण करना लक्ष्य के लिए एक अच्छी संख्या है।
सीधा पैर उठा
स्ट्रेट लेग राइज एक और एक्सरसाइज है जिसे लेट कर किया जा सकता है और इसमें एक बार में एक पैर उठाना शामिल होता है। यह प्रदर्शन करना आसान है, लेकिन निचले शरीर को एक अच्छी कसरत देता है।
सीधे पैर उठाने के लिए:
- भुजाओं को भुजाओं के साथ भूमि पर लेटना शुरू करें।
- पैरों को फर्श पर रखते हुए, उन्हें नितंबों की ओर लाएं, घुटनों के साथ एक त्रिकोण बनाएं।
- वैकल्पिक फिर एक पैर उठाना, दूसरा, कूल्हों से टखने तक एक सीधी रेखा बनाना।
प्रति पैर 8 से 10 बार दोहराएं।
स्क्वाट
स्क्वाट्स पैरों की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं और एक ही समय में कोर संलग्न कर सकते हैं। स्क्वैट्स के बहुत लचीले होने का एक अतिरिक्त फायदा है, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति अपनी बदलती फिटनेस जरूरतों को पूरा करने के लिए तीव्रता को समायोजित कर सकता है।
एक फूहड़ प्रदर्शन करने के लिए:
- पैरों के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और पैरों को थोड़ा फैलाकर बाजू की तरफ करें।
- घुटनों को मोड़ें और नितंबों को पीछे की ओर धकेलें।
- पैरों के नीचे घुटनों को रखते हुए, पैर फर्श के लगभग समानांतर होने तक नीचे गिराएं।
- एब्स को टाइट रखें और बाजुओं को छाती के स्तर तक लाएं।
- फिटनेस स्तर के आधार पर 10 से 30 बार दोहराएं।
जैसे-जैसे ताकत बढ़ती है, लोग अतिरिक्त चुनौती के लिए कूद या वजन जोड़ सकते हैं।
ताली बजाना
नर्तकियों के बीच क्लैमिंग एक लोकप्रिय अभ्यास है, जिसे रोटेशन के साथ मदद करने के लिए मजबूत कूल्हे की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। प्रारंभ में, लोग प्रतिरोध के बिना क्लैमिंग कर सकते हैं।
एक क्लैम करने के लिए, एक व्यक्ति को चाहिए:
- एक दूसरे के शीर्ष पर खड़ी और घुटने पर थोड़ा मुड़े हुए पैरों के साथ उनकी तरफ लेटें।
- शीर्ष घुटने को खोलें ताकि यह छत पर इंगित हो।
- घुटने खोलते समय, पैरों को एक साथ तने हुए रखें और नीचे के कूल्हे पर पीछे की ओर न झुकें।
- रेप खत्म करने के लिए, पैर को बंद करें।
- प्रति पक्ष 10 से 30 बार दोहराएं।
जो लोग थोड़ी देर के लिए इस अभ्यास को कर रहे हैं वे अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए एक थेरेपी बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
हिप जोड़ने और अपहरण मशीनों
जिन लोगों के पास जिम तक पहुंच है, वे हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने की दिशा में सक्षम मशीनों को ढूंढ सकते हैं। अक्सर बैठे हुए, ये मशीनें पैरों को एक साथ निचोड़ने या उन्हें अलग करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
यदि पैरों पर ध्यान केंद्रित किया जाए, तो किसी व्यक्ति को इन मशीनों को जिम में नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि वे हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स के जोखिम
तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स शरीर के विभिन्न हिस्सों में कुछ संभावित समस्याओं का कारण बन सकते हैं। तंग कूल्हे flexors निम्नलिखित कर सकते हैं:
- सीमा गतिशीलता
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द
- असामान्य रूप से चलने के लिए नेतृत्व
- गति को कम करें
- कूल्हों में दर्द होना
- व्यायाम करते समय चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है
- लंबे समय तक कूल्हे की समस्याओं के लिए नेतृत्व
दूर करना
कूल्हे के फ्लेक्सर्स को खिंचाव और मजबूत करने के लिए देखभाल करने से व्यक्ति को भविष्य में जटिलताओं से बचने में मदद मिल सकती है।
यह आवश्यक है कि एक व्यक्ति इन मांसपेशी समूहों को नहीं भूलता है जब बाहर काम करता है। हिप फ्लेक्सर्स की उपेक्षा करने से अतिरिक्त समस्याएं और दर्द हो सकते हैं जो गतिशीलता और जीवन की गुणवत्ता को सीमित कर सकते हैं।
कुछ सरल अभ्यास और स्ट्रेच हैं जो एक व्यक्ति को मजबूत, स्वस्थ कूल्हों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
