आपको प्रत्येक दिन कितना ओमेगा -3 प्राप्त करना चाहिए?

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एक व्यक्ति की दैनिक ओमेगा -3 की आवश्यकता उनकी आयु, लिंग और विभिन्न स्वास्थ्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है।

लोग अपने स्वास्थ्य लाभ के कारण ओमेगा -3 फैटी एसिड पर बहुत ध्यान देते हैं। वसायुक्त मछली, नट्स, और बीज ओमेगा -3 s से भरपूर होते हैं।

ओमेगा -3 s शरीर की कोशिका झिल्लियों के महत्वपूर्ण भाग हैं, और ये हृदय, फेफड़े, प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन प्रणाली के कामकाज में मदद करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन प्रकार हैं:

• docosahexaenoic acid (DHA)
• इकोसैपेंटेनोइक एसिड (EPA)
• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)

डीएचए का स्तर विशेष रूप से आंख, मस्तिष्क और शुक्राणु कोशिकाओं में अधिक होता है। सूजन को कम करने के लिए EPA के कुछ लाभ हो सकते हैं। शरीर ALA को EPA और DHA में तोड़ता है, लेकिन रूपांतरण दर कम है। इस कारण से, लोगों को अपने आहार में सभी तीन ओमेगा -3 s शामिल करना चाहिए।

डीएचए और ईपीए में फैटी मछली अधिक होती है। एएलए में पौधों के स्रोत अधिक हैं। यदि किसी व्यक्ति को अपने आहार से ओमेगा -3 के प्रत्येक प्रकार के पर्याप्त नहीं मिलते हैं, तो वे एक पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।

यह लेख विभिन्न लोगों के लिए इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए ओमेगा -3 s के अनुशंसित सेवन का पता लगाएगा।

ओमेगा -3 के लिए दैनिक दिशानिर्देश क्या हैं?

ओमेगा -3 के सेवन के लिए दैनिक दिशानिर्देश आयु जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं।

कई राष्ट्रीय संगठनों ने ओमेगा -3 के सेवन के लिए दिशानिर्देश जारी किए हैं, लेकिन वे काफी भिन्न हैं।

जैसे, किसी व्यक्ति को ओमेगा -3 की कितनी आवश्यकता है, इस बारे में कोई पूर्ण नियम नहीं है।

हालांकि, शोध यह बताता है कि विभिन्न समूहों के लोगों को अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता होती है, और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए ओमेगा -3 का उच्च सेवन मददगार हो सकता है। हम नीचे आहार की जरूरतों पर चर्चा करते हैं।

वयस्क पुरुषों और महिलाओं

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, स्वस्थ वयस्कों के लिए ओमेगा -3 के अनुशंसित दैनिक भत्ते को पूरा करने के लिए पर्याप्त डेटा उपलब्ध नहीं हैं। EPA और DHA के लिए अलग से कोई विशेष सिफारिशें भी नहीं हैं।

अन्य स्रोतों ने ओमेगा -3 एस के लिए पर्याप्त सेवन (एआई) का अनुमान लगाया है। एआई वह राशि है जिसे किसी व्यक्ति को पोषण पर्याप्तता सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है।

2008 की एक रिपोर्ट बताती है कि वयस्क पुरुषों और महिलाओं को अपने एआई के लिए प्रति दिन लगभग 0.25 ग्राम ईपीए प्लस डीएचए मिलना चाहिए।

एएलए के एआई के लिए, एनआईएच पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 जी की सिफारिश करता है।

गर्भावस्था, स्तनपान और बच्चे

गर्भवती और स्तनपान कराने पर लोगों को अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 शामिल करना चाहिए, इस प्रकार है:

• ईपीए प्लस डीएचए का 0.3 ग्राम, जिसमें से कम से कम 0.2 ग्राम डीएचए होना चाहिए
• गर्भवती होने पर एएलए का 1.4 ग्राम
• स्तनपान कराते समय ALA का 1.3 ग्रा

फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने सलाह दी है कि जो महिलाएं गर्भवती हो सकती हैं, वे जो स्तनपान करा रही हैं, और छोटे बच्चों को हर हफ्ते अपने आहार में अधिक मछली शामिल करना चाहिए। वे सलाह देते हैं कि जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, वे भ्रूण के विकास और विकास में लाभ के लिए हर हफ्ते कम पारा मछली के 8-12 औंस खाती हैं।

1 वर्ष की आयु तक के नर और मादा शिशुओं को कुल ओमेगा -3 एस के रूप में 0.5 ग्राम का उपभोग करना चाहिए। मानव दूध में स्तनपान करने वाले शिशुओं के लिए ALA, DHA और EPA होता है।

दिल की सेहत के लिए ओमेगा -3

2018 की एक व्यापक समीक्षा बताती है कि ओमेगा -3 से हृदय रोग के लिए लाभ हो सकता है।

जर्नल में 2002 का एक अध्ययन प्रकाशित हुआ प्रसार सिफारिश की है कि हृदय रोग वाले लोग प्रति दिन लगभग 1 ग्राम ईपीए प्लस डीएचए का उपभोग करते हैं, अधिमानतः तैलीय मछली से। हालांकि, वे पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं। कहा कि, अद्यतन दिशानिर्देशों की आवश्यकता है।

हृदय रोग पर ओमेगा -3 की खुराक लेने के प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए शोधकर्ताओं ने कई अध्ययन किए हैं।

एक समीक्षा में पाया गया कि स्थापित कोरोनरी हृदय रोग के साथ-साथ दिल की विफलता वाले लोगों में मृत्यु दर में मामूली कमी आई है। हालांकि, परिणामों को एक और बड़े अध्ययन के साथ मिलाया जाता है, जो यह निष्कर्ष निकालता है कि डीएचए और ईपीए की खुराक का थोड़ा प्रभाव हो सकता है, जबकि एएलए का एक छोटा प्रभाव हो सकता है। आगे के शोध की आवश्यकता है।

अवसाद के लिए ओमेगा -3

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से अवसाद के लक्षणों में मदद मिल सकती है।

अवसादग्रस्त लक्षणों के साथ युवा वयस्कों के एक छोटे पैमाने के अध्ययन ने बताया कि 21 दिनों के बाद एक प्लेसबो समूह की तुलना में हर दिन 1.4 ग्राम डीएचए प्लस ईपीए प्राप्त करने वाले एक समूह में अवसाद की स्थिति काफी कम थी।

अल्जाइमर रोग के लिए ओमेगा -3

ओमेगा -3 अल्जाइमर रोग के इलाज में मदद कर सकता है।

ओमेगा -3 की खुराक में अल्जाइमर रोग के भविष्य के उपचार के रूप में भी संभावना हो सकती है।

2018 की समीक्षा में पाया गया कि अल्जाइमर रोग में ओमेगा -3 एस फायदेमंद हो सकता है, जब मस्तिष्क के कार्य में थोड़ी सी भी कमी होती है।

हालाँकि, अल्जाइमर रोग के अधिक उन्नत मामलों में ओमेगा -3 की खुराक का उपयोग करने के लिए पर्याप्त डेटा नहीं हैं।

कैंसर के लिए ओमेगा -3

कई अध्ययनों ने कुछ कैंसर प्रकारों पर ओमेगा -3 सप्लीमेंट के सकारात्मक प्रभावों की जांच की है।

एक 2017 के अध्ययन ने बताया कि ओमेगा -3 और विटामिन डी की खुराक के संयोजन से स्तन कैंसर कोशिकाओं के कुछ उपप्रकारों में कोशिका मृत्यु में वृद्धि हुई है।

ओमेगा -3 एस और प्रोस्टेट कैंसर की समीक्षा में, कुछ शोधकर्ताओं ने उच्च ओमेगा -3 के सेवन के बीच एक लिंक पाया और प्रोस्टेट कैंसर से मृत्यु दर को कम किया।

कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा?

ओमेगा -3 के सेवन की कोई ऊपरी सीमा नहीं है। NIH के अनुसार, FDA ने सुझाव दिया है कि लोगों को संयुक्त रूप से DHA और EPA के प्रति दिन 3 g से अधिक नहीं लेना चाहिए।

लंबे समय से, वैज्ञानिकों का कहना है कि ओमेगा -3 प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को कम कर सकता है क्योंकि यह शरीर की भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम करता है।

ओमेगा -3 की उच्च खुराक भी रक्तस्राव के समय को बढ़ा सकती है। इसलिए, जो लोग रक्त को पतला करने वाली दवाएं लेते हैं, उन्हें ओमेगा -3 सप्लीमेंट लेना शुरू करने से पहले सावधानी बरतनी चाहिए और अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

यदि आपके पास ओमेगा -3 की कमी है तो क्या होगा?

ओमेगा -3 की कमियों के कुछ ज्ञात लक्षण हैं। डॉक्टरों ने ओमेगा -3 और ओमेगा -6 सहित आवश्यक फैटी एसिड की कमी के बीच संबंध पाया है, और त्वचाशोथ और खुरदुरी त्वचा के लक्षण।

शोधकर्ताओं को यह नहीं पता है कि शरीर में डीएचए और ईपीए की एक निश्चित सीमा है जो न्यूरोलॉजिकल या इम्यून डिसफंक्शन का खतरा बढ़ा सकती है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, ओमेगा -3 की कमी बहुत कम है।

ओमेगा -3 की खुराक के बारे में

फ्लैक्ससीड ओमेगा -3 का एक स्रोत है जो शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त है।

यदि कोई व्यक्ति अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त नहीं कर सकता है, तो वे पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं। कोई भी नया आहार लेने से पहले डॉक्टर से बात करें।

ओमेगा -3 की खुराक की सामग्री व्यापक रूप से भिन्न होती है। लोग यह देखने के लिए उत्पाद लेबल की जांच कर सकते हैं कि उनके पूरक में वास्तव में क्या है।

प्रत्येक घटक की मात्रा एक ही उत्पाद के बैचों के बीच भिन्न हो सकती है क्योंकि एफडीए ओमेगा -3 की खुराक की गुणवत्ता को विनियमित नहीं करता है।

एक विशिष्ट ओमेगा -3 पूरक मछली के तेल के लगभग 1 ग्राम और EPA और DHA की अलग-अलग खुराक प्रदान करेगा।

लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 एस ईपीए और डीएचए, जिनके सबसे अच्छे स्वास्थ्य लाभ हैं, मछली के तेल, क्रिल ऑयल और कॉड-लिवर तेल की खुराक में मौजूद हैं।

प्लांट-आधारित अल्गल ऑयल लगभग 0.1 ग्राम-0.3 ग्राम डीएचए प्रदान करता है, और कुछ में ईपीए भी होता है। अन्य प्लांट-बेस्ड सप्लीमेंट्स, जैसे कि फ्लैक्ससीड कैप्सूल, केवल एएलए फैटी एसिड प्रदान करते हैं।

हालांकि सीफ़ूड में भारी धातुएं हो सकती हैं, वैज्ञानिकों ने इन्हें ओमेगा -3 की खुराक में नहीं पाया है क्योंकि निर्माता इन्हें प्रसंस्करण और शुद्धिकरण के दौरान हटा देते हैं।

लोग ओमेगा -3 की खुराक स्वास्थ्य दुकानों में पा सकते हैं या ऑनलाइन स्टोर में कई ब्रांडों से चुन सकते हैं:

• मछली के तेल की खुराक के लिए खरीदारी करें
• क्रिल्ल तेल की खुराक के लिए खरीदारी करें
• अलसी की खुराक के लिए खरीदारी करें
• की खुराक की दुकान

सारांश

ओमेगा -3 एक व्यक्ति की जरूरत है उनकी उम्र, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। पर्याप्त EPA और DHA प्राप्त करने के लिए लोगों को प्रति सप्ताह दो बार तैलीय मछली खाना चाहिए और उन्हें अपने आहार में ALA के पौधे-आधारित स्रोतों को शामिल करना चाहिए।

स्वास्थ्य स्रोत सलाह देते हैं कि लोगों को एक दिन में ओमेगा -3 के 3 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, जब तक कि चिकित्सा पेशेवर द्वारा निर्देशित न किया जाए।

यदि कोई व्यक्ति मछली नहीं खाता है, तो ओमेगा -3 पूरक लेना एक अच्छा विचार हो सकता है। पूरक के लेबल को ध्यान से पढ़ें और कोई भी नया पूरक लेने से पहले डॉक्टर से बात करें। संदर्भ