काजू के स्वास्थ्य लाभ

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काजू एक प्रकार का अखरोट है जिसमें नरम स्थिरता और मीठा स्वाद होता है।

वे दक्षिण अमेरिका, विशेष रूप से ब्राजील के मूल निवासी हैं, और अफ्रीका और भारत के उपनिवेशवादियों द्वारा पेश किए गए थे। ये क्षेत्र आज काजू के सबसे बड़े उत्पादक हैं। काजू कच्चे या भुने, और नमकीन या अनसाल्टेड दोनों तरह से बेचे जाते हैं।

काजू का उपयोग हाल ही में डेयरी विकल्प बनाने के लिए किया गया है, जैसे काजू दूध, काजू-आधारित पनीर और काजू-आधारित क्रीम सॉस और खट्टा क्रीम।

यह लेख लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों पर लेखों के संग्रह का हिस्सा है।

यह काजू के पोषण मूल्य और उनके संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानकारी देता है। काजू को आहार में कैसे शामिल करें और किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम के बारे में जानने के बारे में भी आपको कुछ सुझाव मिलेंगे।

पोषण

काजू प्रोटीन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस के अनुसार, कच्चे काजू का 1 औंस (28.35%):

• 157 कैलोरी
• 8.56 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट
• चीनी का 1.68 ग्राम
• फाइबर का 0.9 ग्राम
• प्रोटीन का 5.17 ग्राम
• कुल वसा का 12.43 ग्राम
• कैल्शियम के 10 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहे की 1.89 मिलीग्राम
• 83 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• फॉस्फोरस की 168 मिलीग्राम
• पोटेशियम की 187 मिलीग्राम
• सोडियम के 3 मिलीग्राम
• 1.64 मिलीग्राम जिंक

काजू में विटामिन सी और बी भी शामिल हैं, जिसमें डीएफई फोलेट के 7 माइक्रोग्राम (एमसीजी) शामिल हैं।

काजू की 1 औंस की सेवा लगभग 18 काजू है। काजू में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है।

लाभ

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन जीवनशैली से जुड़ी कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करता है।

दिल दिमाग

काजू में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को कम करता है।

में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पता चला है कि कोरोनरी हृदय रोग का खतरा उन लोगों की तुलना में 37 प्रतिशत कम हो सकता है, जो उन लोगों की तुलना में प्रति सप्ताह चार बार से अधिक नट्स का सेवन करते हैं, जो कभी भी या शायद ही कभी नट्स का सेवन करते हैं।

काजू दूध उन लोगों के लिए ताजा दूध के कई लाभ प्रदान करता है जो डेयरी का उपयोग नहीं करना पसंद करते हैं।

अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने खाद्य लेबल के लिए एक स्वास्थ्य दावे को मंजूरी दी है कि "संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम आहार के हिस्से के रूप में अधिकांश नट्स प्रति दिन 1.5 औंस खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।"

काजू मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर के भीतर 300 से अधिक एंजाइमिक प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इनमें भोजन के चयापचय और फैटी एसिड और प्रोटीन के संश्लेषण शामिल हैं।

मैग्नीशियम मांसपेशियों में छूट और न्यूरोमस्कुलर ट्रांसमिशन और गतिविधि में भी शामिल है।

मैग्नीशियम की कमी, पुरानी आबादी में प्रचलित, इंसुलिन प्रतिरोध, चयापचय सिंड्रोम, कोरोनरी हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ा हुआ है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि पर्याप्त मैग्नीशियम के बिना कैल्शियम का एक उच्च सेवन धमनी कैल्सीफिकेशन और हृदय रोग, साथ ही गुर्दे की पथरी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

फ्रैमिंघम हार्ट स्टडी में मैग्नीशियम के उच्चतम सेवन वाले लोगों में कोरोनरी आर्टरी कैल्सीफिकेशन की 58 प्रतिशत कम और पेट की धमनी के कैल्सीफिकेशन की 34 प्रतिशत कम संभावना है।

वज़न प्रबंधन

सीमित आंकड़े बताते हैं कि नियमित अखरोट का सेवन आराम करते समय ऊर्जा के अधिक व्यय से जुड़ा है। यह वजन प्रबंधन के लिए निहितार्थ हो सकता है।

इसके अलावा, ऐसे परीक्षणों में जो खाद्य पदार्थों के बीच वजन घटाने की तुलना करते हैं, जिसमें नट्स शामिल होते हैं या उन्हें बाहर रखा जाता है, ऐसे नियम जिन्हें न्यूट्रीशन में अखरोट का सेवन शामिल किया गया है वे अधिक वजन घटाने से जुड़े थे।

में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन 2004 में पाया गया कि जिन महिलाओं ने कभी-कभी नट्स खाने की सूचना दी थी, उन महिलाओं की तुलना में 8 साल की अवधि में वजन बढ़ने की घटना अधिक थी, जो सप्ताह में दो या अधिक बार नट्स का सेवन करती थीं।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि नट्स खाने से वजन नहीं बढ़ता है, और यह एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

2017 में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि नट्स एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। वे किसी व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने और थर्मोजेनेसिस में योगदान करने में मदद करके ऐसा कर सकते हैं, जो शरीर में गर्मी का उत्पादन है। यह चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

पित्ताशय की पथरी

में एक अध्ययन के अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, बार-बार अखरोट का सेवन पित्ताशय की थैली को हटाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

20 वर्षों के समय में एक मिलियन से अधिक लोगों को प्रलेखित किया गया, जिन महिलाओं ने एक सप्ताह में 5 औंस से अधिक नट्स का सेवन किया, उनमें महिलाओं की तुलना में कोलेलिस्टेक्टॉमी का जोखिम काफी कम था, जो प्रत्येक सप्ताह 1 औंस से कम नट्स खाती थीं।

हड्डी का स्वास्थ्य

काजू कुछ खाद्य स्रोतों में से एक है जो तांबे में उच्च हैं। काजू के एक औंस में 622 माइक्रोग्राम तांबा होता है। 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए, प्रति दिन तांबे के लिए अनुशंसित सेवन 900 माइक्रोग्राम है।

गंभीर तांबे की कमी कम अस्थि खनिज घनत्व और ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। हालांकि, सीमांत तांबे की कमी और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और प्रबंधन के लिए तांबे के पूरक के संभावित लाभों के प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

कॉपर हमारे शरीर के प्रमुख संरचनात्मक घटकों कोलेजन और इलास्टिन के रखरखाव में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त तांबे के बिना, शरीर क्षतिग्रस्त संयोजी ऊतक या कोलेजन को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है जो हड्डी के लिए मचान बनाता है। इससे कई प्रकार की समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें संयुक्त शिथिलता भी शामिल है क्योंकि शारीरिक ऊतक टूटने लगते हैं।

काजू में मैग्नीशियम हड्डियों के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हड्डी में कैल्शियम को आत्मसात करने में मदद करता है। मैंगनीज, काजू में एक और खनिज, कैल्शियम और तांबे के संयोजन में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए दिखाया गया है।

आहार

काजू हलचल-तलना व्यंजन बनाने के लिए एक स्वादिष्ट इसके अलावा है।

नट्स में उच्च वसा वाली सामग्री होती है, और वे बासी हो सकते हैं। काजू को ठंडी, अंधेरी और सूखी जगह पर रखने से उनकी शेल्फ लाइफ बेहतर हो सकती है।

यदि ठीक से संग्रहीत किया जाता है, तो काजू कुछ महीनों तक कमरे के तापमान पर, फ्रिज में एक साल या फ्रीजर में 2 साल के लिए रखेगा।

बासी नट असुरक्षित नहीं हैं, लेकिन एक तेज स्वाद है जो ज्यादातर लोगों को अप्रिय लगता है।

त्वरित सुझाव:

• काजू और अन्य नट्स, बीज, और सूखे फल के मिश्रण के साथ होममेड ट्रेल मिक्स बनाएं
• अपने काजू बटर (पीनट बटर की तरह) को चिकना होने तक फूड प्रोसेसर में पूरी, कच्ची काजू मिलाकर तैयार करें
• बेकिंग से पहले कटा हुआ काजू और जड़ी बूटियों के मिश्रण के साथ मछली या चिकन जैसे शीर्ष मुख्य व्यंजन
• काजू को अपने अगले सलाद में मिलाएं या भूनें
• डेयरी दूध के विकल्प के रूप में काजू दूध का उपयोग करें

या, पंजीकृत आहार विशेषज्ञों द्वारा विकसित इन स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों की कोशिश करें:

• गार्लिक केल और टोस्टेड काजू के साथ बेक्ड हलिबेट
• मेसन जार दाल सलाद
• मीठी मिर्च चिकन और काजू फ्राई

सादे और भुने हुए काजू के अलावा, अन्य काजू उत्पादों में काजू मक्खन, काजू तेल और काजू-आधारित सौंदर्य उत्पाद शामिल हैं। ये ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

जोखिम

काजू में वसा होता है, लेकिन ये ज्यादातर असंतृप्त वसा होते हैं, जो मध्यम मात्रा में स्वास्थ्यप्रद होते हैं।

सचमुच कच्चे काजू खाने के लिए सुरक्षित नहीं होते हैं, क्योंकि उनमें ज़हर आइवी में पाया जाने वाला यूरिशोल नामक पदार्थ होता है। उरुशीओल विषाक्त है, और इसके साथ संपर्क कुछ लोगों में त्वचा की प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।

काजू की गुठली अक्सर दुकानों में "कच्ची" के रूप में बेची जाती है, लेकिन ये उबले हुए हैं। इससे टॉक्सिन्स दूर होते हैं। ये काजू स्वास्थ्यवर्धक हैं।

ब्रांड के आधार पर, नमकीन और भुने हुए काजू में नमक और वसा का उच्च स्तर हो सकता है, जो स्वास्थ्यप्रद नहीं हो सकता है। पहले लेबल की जांच करना और कम मात्रा में इन नट्स का सेवन करना सबसे अच्छा है।

जिन लोगों को अखरोट की एलर्जी होती है, उन्हें काजू से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें शक्तिशाली एलर्जी होती है जो प्रतिक्रियाओं को जन्म दे सकती है, जिसमें जीवन-धमकाने वाले एनाफिलेक्टिक सदमे भी शामिल हैं।

कुल मिलाकर, बेहतर स्वास्थ्य की कुंजी के रूप में व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में विविधता के साथ आहार खाना बेहतर है।