फाइब्रोमायल्गिया के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

बहुत से लोग पाते हैं कि व्यायाम करने से उनके फाइब्रोमायल्जिया के लक्षण कम हो जाते हैं। इस लेख में, हम देखते हैं कि व्यायाम के कौन से रूप सबसे प्रभावी हैं और अन्य पूरक उपचारों की जांच कर सकते हैं जो मदद कर सकते हैं।

फाइब्रोमायल्गिया एक निराशाजनक और खराब समझ वाली स्थिति है जो पुराने दर्द का कारण बनती है। शोधकर्ताओं को लगता है कि यह केंद्रीय संवेदीकरण नामक स्थिति के कारण हो सकता है, जो अतिसक्रिय नसों के कारण होता है।

फाइब्रोमायल्जिया के लक्षणों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

सबसे अच्छा काम करने वाले व्यायाम दिनचर्या को खोजने के लिए फाइब्रोमायल्गिया वाले लोग अलग-अलग तरीकों से प्रयोग करने की कोशिश कर सकते हैं।

कुछ सबूत समर्थित विकल्पों में शामिल हैं:

एरोबिक व्यायाम

अध्ययनों से पता चलता है कि चलने और चलने से फाइब्रोमायल्जिया के लक्षणों में मदद मिल सकती है।

एरोबिक व्यायाम, जैसे कि दौड़ना या चलना, फ़िब्रोमाइल्जी के कई लक्षणों के साथ मदद कर सकता है। 2017 की समीक्षा ने फाइब्रोमायल्गिया के इलाज के लिए एरोबिक व्यायाम के पिछले अध्ययनों का विश्लेषण किया। समीक्षा में पाया गया कि एरोबिक व्यायाम जीवन की गुणवत्ता, कठोरता और दर्द में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों के कार्य में सुधार कर सकता है।

हालांकि, कोई सबूत नहीं है कि व्यायाम थकान से मदद करता है। समीक्षा साक्ष्य की गुणवत्ता को भी कम से मध्यम तक वर्गीकृत करती है, क्योंकि कई अध्ययन केवल प्रतिभागियों की एक छोटी संख्या का उपयोग करते हैं।

मांसपेशियों या जोड़ों पर एरोबिक व्यायाम के प्रभाव के बारे में चिंतित लोगों को तैराकी जैसे कम-प्रभाव वाले एरोबिक्स पर विचार करना चाहिए।

समूह व्यायाम

व्यायाम कक्षाएं फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों को प्रेरित रहने में मदद कर सकती हैं। कम तीव्रता वाले योग, ताई ची, या एरोबिक्स क्लास से शुरू करने पर विचार करें।

कुछ जिम और मनोरंजन केंद्र विशेष रूप से फाइब्रोमायल्गिया, पुराने दर्द या कम गतिशीलता वाले लोगों के लिए व्यायाम कक्षाएं प्रदान करते हैं। ये कक्षाएं उन लोगों के लिए एक सुरक्षित वातावरण प्रदान करती हैं जो सिर्फ शारीरिक फिटनेस के साथ शुरुआत कर रहे हैं, या जो चुनौतीपूर्ण लक्षणों से निपट रहे हैं।

ताई ची

ताई ची एक प्राचीन चीनी मार्शल आर्ट है जिसमें स्ट्रेचिंग और धीमी चाल शामिल है। यह मन-शरीर की जागरूकता को प्रोत्साहित करता है, इसलिए फाइब्रोमाइल्गिया के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों लक्षणों के साथ मदद कर सकता है।

2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि यंग-शैली की देखरेख ताई ची फाइब्रोमाइल्जिया लक्षणों के प्रबंधन के लिए एरोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी या अधिक प्रभावी हो सकती है।

अध्ययन में प्रतिभागियों को सबसे अधिक राहत तब मिली जब वे ताई ची कक्षाओं में अक्सर और नियमित रूप से उपस्थित होते थे। 24 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों में लक्षण उपायों पर सबसे महत्वपूर्ण सुधार हुआ जैसा कि फाइब्रोमाइल्गिया इम्पैक्ट प्रश्नावली (एफआईक्यूआर) द्वारा इंगित किया गया था।

उस समूह में लक्षणों में औसतन 16.2 अंक की कमी देखी गई। सभी ताई ची प्रतिभागियों में 5.5 अंकों का औसत लक्षण सुधार देखा गया। एक 8.1 बिंदु लक्षण कमी को चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है।

प्रतिरोध और शक्ति प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है और फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों में सुधार कर सकता है। फाइब्रोमाइल्गिया वाली महिलाओं के 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक समग्र स्वास्थ्य, दर्द से राहत और मांसपेशियों की ताकत से जुड़ा था।

समूह शक्ति कक्षाओं से लेकर घर पर वजन उठाने तक की शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या की एक विस्तृत श्रृंखला मदद कर सकती है।

योग

योग कोमल स्ट्रेचिंग, माइंड-बॉडी अवेयरनेस और फिजिकल फिटनेस के लिए धीमा और स्थिर दृष्टिकोण प्रदान करता है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि योग कई फ़िब्रोमाइल्जी लक्षणों के साथ मदद कर सकता है, जिसमें कथित विकलांगता, अवसाद और आंदोलन का डर शामिल है।

यह अध्ययन बताता है कि योग उन लोगों के लिए भी व्यायाम के अन्य रूपों, जैसे एरोबिक्स के लिए एक सेतु का काम कर सकता है, जिनके लक्षण उन्हें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने से रोकते हैं।

अधिकांश स्थानों पर जिम और सामुदायिक केंद्रों में पेश की जाने वाली कक्षाओं के साथ योग भी बहुत सुलभ है। कई योग वीडियो ऑनलाइन भी उपलब्ध हैं, जिनमें से कुछ विशेष रूप से पुराने दर्द के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। नीचे दिए गए वीडियो में एक व्यक्ति को अपनी ताकत और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने में मदद करने के लिए एक कोमल कसरत प्रदान की गई है।

क्या व्यायाम फाइब्रोमायल्जिया के लक्षणों के साथ मदद करता है?

व्यायाम, जैसे कि ताई ची, फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों में दर्द और मानसिक स्वास्थ्य में मदद कर सकता है।

फाइब्रोमायल्गिया वाले लोग आमतौर पर व्यापक पुराने दर्द का अनुभव करते हैं। व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने, मांसपेशियों को बर्बाद करने से रोकने और मांसपेशियों को नुकसान को कम करके पुराने दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।

व्यायाम अन्य फाइब्रोमायल्जिया लक्षणों के साथ भी मदद कर सकता है, जिसमें अवसाद, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, फाइब्रो फॉग के रूप में जाना जाता है, और नींद की समस्याएं शामिल हैं।

फाइब्रोमायल्गिया के साथ अक्सर होने वाली मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं कुछ लोगों के लिए स्थिति को बदतर बना सकती हैं। उदाहरण के लिए, जिन लोगों को अवसाद है, उन्हें दर्द और तनाव का प्रबंधन करना अधिक कठिन हो सकता है।

अवसाद वाले लोगों पर शोध में पाया गया है कि व्यायाम कुछ लक्षणों को कम करने में प्रभावी हो सकता है। 2016 के एक अध्ययन का तर्क है कि पिछले शोध ने अवसाद से लड़ने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करके आंका हो सकता है, जिसमें फाइब्रोमाइल्गिया से जुड़े अवसाद भी शामिल हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सलाह है कि एक व्यक्ति मध्यम तीव्रता के व्यायाम के 150 मिनट या प्रति सप्ताह उच्च तीव्रता गतिविधि के 75 मिनट करता है।

वयस्कों को शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास भी करना चाहिए जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन लक्षित करते हैं।

फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों को व्यायाम की अनुशंसित मात्रा करने का लक्ष्य रखना चाहिए। हालांकि, फाइब्रोमायल्गिया व्यायाम को कठिन बना सकता है, विशेष रूप से अवसाद या पुरानी थकान का अनुभव करने वाले लोगों के लिए।

यहां तक ​​कि सप्ताह में केवल कुछ ही मिनट व्यायाम से बेहतर है। फाइब्रोमाइल्गिया वाले व्यक्ति को धीरे-धीरे शुरू करने की इच्छा हो सकती है और धीरे-धीरे समय व्यतीत करने की मात्रा बढ़ जाती है जब वे एक प्रकार का व्यायाम पाते हैं जो उन्हें सहायक और सुखद लगता है।

अन्य फाइब्रोमायल्जिया उपचार

फाइब्रोमाइल्गिया वाले कई लोग पाते हैं कि जब वे कई उपचारों को जोड़ते हैं तो उन्हें सबसे अच्छे परिणाम मिलते हैं। नए लक्षणों के बारे में डॉक्टर से बात करना आवश्यक है और क्या मौजूदा लक्षणों में सुधार या बिगड़ रहा है।

कुछ उपचार विकल्प जो राहत प्रदान कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• दवाई। लिब्रिका जैसे फाइब्रोमाइल्जी ड्रग्स तंत्रिका संवेदनशीलता को कम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ लोगों को एंटीडिप्रेसेंट से राहत मिलती है, जो मानसिक स्वास्थ्य के लक्षणों और शारीरिक दर्द दोनों में मदद कर सकते हैं। डॉक्टर दर्द निवारक या विरोधी भड़काऊ दवाओं को भी लिख सकते हैं।
• थेरेपी। थेरेपी फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों को पुराने दर्द से निपटने में मदद कर सकती है। एक चिकित्सक जीवन शैली में बदलाव के साथ मदद कर सकता है और तनाव को कम करने या प्रबंधित करने के तरीके सुझा सकता है।
• तनाव प्रबंधन। कई लोगों के लिए, फ़िब्रोमाइल्गिया के लिए तनाव और आघात ट्रिगर होते हैं। तनाव प्रबंधन रणनीतियों, जैसे कि ध्यान, योग और चिकित्सा में मदद मिल सकती है।
• ट्रिगर का प्रबंधन। फाइब्रोमायल्गिया वाले कुछ लोग पाते हैं कि विशिष्ट चीजें, जिनमें खाद्य पदार्थ, तनाव और मौसमी बदलाव शामिल हैं, उनके लक्षणों को ट्रिगर करते हैं। इन ट्रिगर्स की पहचान करना, उनसे बचना या तैयारी करना लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
• वैकल्पिक और पूरक उपाय। कुछ लोगों को एक्यूपंक्चर, मालिश, विशेष आहार और अन्य वैकल्पिक चिकित्सा से राहत मिलती है। किसी भी वैकल्पिक उपचार की कोशिश करने से पहले एक डॉक्टर से बात करें, और अधिक पारंपरिक चिकित्सा के साथ पूरक उपायों का उपयोग करने पर विचार करें।

आउटलुक

व्यायाम फाइब्रोमायल्गिया को ठीक नहीं कर सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण लक्षण राहत दे सकता है। फाइब्रोमाइल्गिया वाले कुछ लोग अपने दर्द के कारण आंदोलन से बचते हैं। हालांकि, आंदोलन से बचने से मांसपेशियों को नुकसान, तनाव, वजन बढ़ना और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

तो, स्वस्थ आंदोलन को प्रोत्साहित करने से फ़िब्रोमाइल्जी के लक्षणों को बिगड़ने से रोका जा सकता है, और गतिहीन जीवन शैली से संबंधित जटिलताओं के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

सभी के लिए सही व्यायाम नहीं है। इसके बजाय, लक्ष्य एक ऐसा व्यायाम खोजना होगा जो एक अच्छी कसरत की पेशकश करने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन सप्ताह के अधिकांश दिनों में पर्याप्त आरामदायक हो।

फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों को पहले किसी भी आंदोलन की सीमाओं के बारे में अपने डॉक्टरों से बात करनी चाहिए, और व्यायाम के विभिन्न रूपों की कोशिश करें जब तक कि उन्हें पता न चले कि उनके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।