Atkins आहार: यह क्या है, और क्या मुझे इसे आज़माना चाहिए?
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एटकिन्स आहार का उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करके किसी व्यक्ति का वजन कम करने में मदद करना है। डाइटर्स जितना चाहें उतना वसा और प्रोटीन खा सकते हैं।
डॉ। रॉबर्ट एटकिंस, एक अमेरिकी कार्डियोलॉजिस्ट, ने 1970 के दशक की शुरुआत में आहार बनाया था। यह समय के साथ विकसित हुआ है और अब लोगों को अधिक उच्च फाइबर सब्जियां खाने के लिए प्रोत्साहित करता है और अतीत में की गई तुलना में अधिक व्यायाम करता है।
यहाँ कुछ अन्य लोकप्रिय आहारों के बारे में अधिक जानें।
Atkins आहार क्या है?
डॉ। एटकिंस ने कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने के लिए एक आहार तैयार किया। एटकिन्स डाइट के चार मुख्य सिद्धांत हैं:
- वजन कम करने के लिए
- वजन कम करने के लिए
- अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए
- रोग की रोकथाम के लिए एक स्थायी नींव रखना
डॉ। एटकिंस के अनुसार, वजन बढ़ने का मुख्य कारण परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, या कार्ब्स, विशेष रूप से चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और आटे का सेवन है।
यह कैसे काम करता है?
जब कोई व्यक्ति एटकिन्स डाइट का पालन करता है, तो उसके शरीर का मेटाबॉलिज्म जलते हुए ग्लूकोज, या शुगर से जलता है, जो शरीर में जमा वसा को ईंधन के रूप में देता है। इस स्विच को किटोसिस कहा जाता है।
जब ग्लूकोज का स्तर कम होता है, तो इंसुलिन का स्तर भी कम होता है, और किटोसिस होता है। दूसरे शब्दों में, जब ग्लूकोज का स्तर कम होता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार, साथ ही आहार वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करता है। सिद्धांत रूप में, यह एक व्यक्ति को शरीर में वसा और वजन कम करने में मदद कर सकता है।
किसी व्यक्ति के खाने से पहले, उनके ग्लूकोज का स्तर कम होता है, इसलिए उनके इंसुलिन का स्तर भी कम होता है। जब वह व्यक्ति खाता है, तो उनके ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है, और ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद करने के लिए शरीर अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक ऐसा पैमाना है जो 0 से 100 तक कार्बोहाइड्रेट, या कार्ब्स को रैंक करता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि वे उपभोग के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं, और कितना।
सफ़ेद ब्रेड और कैंडी जैसे परिष्कृत कार्ब्स में ग्लूकोज का उच्च स्तर होता है। इन खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई स्कोर होता है, क्योंकि उनके कार्ब्स तेजी से रक्त में प्रवेश करते हैं, जिससे एक ग्लूकोज स्पाइक होता है।
अन्य प्रकार के कार्ब्स, जैसे कि बीन्स, रक्त शर्करा के स्तर को इतनी जल्दी या गंभीर रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। उनके पास कम ग्लाइसेमिक लोड होता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर स्कोर कम होता है।
नेट कार्ब्स कुल कार्ब्स माइनस फाइबर और शुगर अल्कोहल हैं। शुगर अल्कोहल का रक्त शर्करा के स्तर पर कम से कम प्रभाव पड़ता है। डॉ। एटकिंस के अनुसार, सबसे अच्छे कार्ब्स वे होते हैं जिनमें कम ग्लाइसेमिक लोड होता है।
फलों और अनाज कार्ब्स में उच्च होते हैं, और एटकिन्स आहार पर एक व्यक्ति इन पर प्रतिबंध लगाता है, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में। हालांकि, ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत भी हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की कमी को पूरा करने के लिए, एटकिन्स आहार लोगों को विटामिन और खनिज की खुराक का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
शरीर में वसा का उपयोग करना
यदि आहार के माध्यम से कम से कम कार्ब्स का सेवन होता है, तो किटोसिस होगा। किटोसिस के दौरान, शरीर कोशिकाओं में वसा के भंडार को तोड़ देगा, जिसके परिणामस्वरूप किटोन का निर्माण होगा। ये कीटोन्स तब शरीर के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए उपलब्ध हो जाते हैं।
एटकिंस आहार एक कम कार्ब आहार है जहां शरीर अन्य आहारों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है क्योंकि किटोसिस होता है। यह एक प्रकार का किटोजेनिक आहार है, हालांकि प्रोटीन का सेवन आमतौर पर अधिक होता है, और पारंपरिक किटोजेनिक आहार की तुलना में वसा कम होता है।
केटो आहार कैसे काम करता है, इसके बारे में और जानें। इसके अलावा, वे कैसे Atkins आहार से अलग हैं।
चार चरण
एटकिन्स आहार के चार चरण हैं:
चरण 1: प्रेरण
एक व्यक्ति प्रत्येक दिन 20 ग्राम (जी) से कम कार्ब खाता है। इस स्तर पर, कार्ब्स मुख्य रूप से सलाद और सब्जियों से आते हैं, जो स्टार्च में कम हैं। आहारक कम वसा वाली सब्जियों जैसे कि पत्तेदार साग के साथ उच्च वसा, उच्च प्रोटीन भोजन खाता है।
कम कार्ब आहार पर शुरुआत कैसे करें, इसके बारे में कुछ और टिप्स यहाँ पढ़ें।
चरण 2: वजन कम होने पर
लोग धीरे-धीरे पोषक तत्वों-घने और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को कार्ब्स के अतिरिक्त स्रोतों के रूप में पेश करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में नट्स, बीज, कम कार्ब सब्जियां और कम मात्रा में जामुन शामिल हैं। लोग इस चरण में नरम चीज भी जोड़ सकते हैं।
चरण 2 में, एक व्यक्ति जोड़ता है:
- पहले सप्ताह के दौरान प्रति दिन 20-25 ग्राम कार्ब्स
- दूसरे सप्ताह के दौरान 30 ग्राम कार्ब्स
- 30 ग्राम प्रत्येक सप्ताह के अंत तक जब तक वजन कम नहीं होता है, सप्ताह में 1-2 पाउंड तक होता है
चरण 2 का उद्देश्य यह पता लगाना है कि एक व्यक्ति वजन कम करने के लिए कितने कार्ब्स खा सकता है। यह चरण तब तक जारी रहता है जब तक कि व्यक्ति अपने लक्ष्य भार के 5-10 पाउंड के भीतर नहीं हो जाता।
चरण 3: परिसर
डाइटर्स हर हफ्ते 10 ग्राम तक कार्ब्स का सेवन बढ़ाते हैं। वजन कम होना अब धीमा हो जाएगा। वे फलियां, जैसे दाल और बीन्स, फल, स्टार्च वाली सब्जियां और साबुत अनाज को आहार में शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
लोग इस चरण में जारी रखते हैं जब तक कि वे अपने लक्ष्य वजन तक नहीं पहुंच जाते हैं और इसे एक महीने तक बनाए रखते हैं।
चरण 4: आजीवन रखरखाव
डाइटर कार्ब्स स्रोतों की एक विस्तृत श्रृंखला को जोड़ना शुरू कर देता है, जबकि यह सुनिश्चित करने के लिए उनके वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करता है कि यह ऊपर नहीं जाता है।
नेट कार्ब का सेवन व्यक्तियों के बीच अलग-अलग होगा, लेकिन यह आमतौर पर दिन में 40–120 ग्राम के बीच होगा।
एटकिंस 40 योजना
आहार का यह संस्करण 20 ग्राम के बजाय प्रति दिन 40 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ शुरू होता है।
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
प्रत्येक दिन, लोग उपभोग करते हैं:
- सब्जियों की 6-8 सर्विंग
- प्रोटीन के 3 से 4 सर्विंग्स (सेवारत प्रति 4-6 औंस)
- जोड़ा वसा का 3 गुना 1-बड़ा चम्मच सर्विंग
- प्रत्येक सेवा में 5 नेट कार्ब्स के साथ अन्य कार्ब्स के 3-5 सर्विंग्स
जब व्यक्ति अपने लक्ष्य वजन के 5-10 पाउंड के भीतर होता है, तो वे प्रत्येक सप्ताह 10 ग्राम शुद्ध कार्ब्स जोड़ सकते हैं। एक बार जब वे अपने लक्ष्य वजन तक पहुँच जाते हैं, तो वे उन्हें ट्रैक पर रखने में मदद करने के लिए एटकिंस कार्ब काउंटर का उपयोग कर सकते हैं।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
चरण के आधार पर, लोग खा सकते हैं:
- सब्जियां जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जैसे कि ब्रोकोली, सलाद साग, और शतावरी
- कम चीनी, उच्च फाइबर फल, उदाहरण के लिए, सेब, साइट्रस और जामुन
- जटिल कार्ब्स, फलियां और पूरे अनाज सहित
- नट, एवोकैडो, जैतून का तेल और बीज जैसे पौधे वसा
उपयुक्त पेय में पानी, कॉफी और हरी चाय शामिल हैं।
एटकिन्स विभिन्न प्रीमियर स्नैक्स और शेक प्रदान करते हैं जो आहार की आवश्यकताओं से मेल खाते हैं। वे ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।
हालांकि, ताजे खाद्य पदार्थ प्रायः प्रीडे डाइट खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक और अधिक किफायती होते हैं।
नमूना मेनू
एक दिन का मेन्यू हो सकता है:
नाश्ता: कम कार्ब सब्जियों के साथ पनीर आमलेट
दोपहर का भोजन: नट्स के साथ चिकन सलाद और चेरी टमाटर और खीरे का एक पक्ष
रात का खाना: कम से कम 1 कप सब्जियों के साथ मीटबॉल, जैसे शतावरी, वसा में पकाया जाता है
स्नैक्स: एक कठोर उबला हुआ अंडा, ग्रीक योगर्ट या नट्स।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
आहार के चरण के आधार पर खाद्य पदार्थों से बचने या प्रतिबंधित करने के लिए, शामिल हैं:
- स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे मकई और आलू
- उच्च चीनी सामग्री के साथ फल, जैसे अनानास, आम, पपीता, और केला
- मिठाई, कुकीज़, कैंडी, केक और शीतल पेय सहित
- सफेद ब्रेड, पास्ता, और प्रसंस्कृत अनाज युक्त खाद्य पदार्थों सहित परिष्कृत या सरल कार्ब्स
प्रेरण के दौरान, कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि गाजर, सेब और फलियां, उपयुक्त नहीं हैं। समय में, हालांकि, एक व्यक्ति उन्हें फिर से शुरू कर सकता है।
व्यायाम के बारे में क्या?
एटकिन्स आहार के समर्थकों का कहना है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम आवश्यक नहीं है। हालांकि, वे इसे "जीत-जीत" गतिविधि कहते हैं, क्योंकि यह ऊर्जा और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
वे डाइटर्स को सलाह देते हैं:
- प्रोटीन का भरपूर सेवन करें
- सब्जियों से कार्ब्स प्राप्त करें
- व्यायाम करने से एक घंटे पहले, एक स्नैक खाएं, उदाहरण के लिए, एक कठोर उबला हुआ अंडा
- परिष्करण के 30 मिनट के भीतर एक उच्च प्रोटीन भोजन खाएं
क्या यह काम करता है?
एटकिंस कई आहारों में से एक है जिसका उद्देश्य लोगों को उनके वजन को प्रबंधित करने और संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने में मदद करना है, जैसे चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग।
2017 की समीक्षा के लेखकों ने सबूत पाया कि 12 महीने के लिए पीछा किए गए एटकिन्स आहार अन्य लोकप्रिय आहारों की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हो सकता है।
एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि एटकिन्स आहार का पालन करने वाले लोगों ने रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और वजन कम करने के लिए ज़ोन, ओर्निश और LEARN आहार पर लोगों की तुलना में अच्छा स्कोर किया।
हालांकि, लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
जोखिम
2006 के एक पुराने अध्ययन के अनुसार, लोगों ने निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभावों की सूचना दी है, विशेषकर प्रारंभिक अवस्था में:
- सरदर्द
- सिर चकराना
- जी मिचलाना
- दुर्बलता
- थकान
- कब्ज
- असामान्य महक वाली सांस
जब शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज के बजाय वसा का उपयोग करता है, तो शरीर में ईंधन के लिए कुशलता से उपयोग करने से पहले किटोन का निर्माण हो सकता है। यह प्रक्रिया इलेक्ट्रोलाइट्स के मूत्र उत्सर्जन को बढ़ाती है, जो इन लक्षणों में योगदान कर सकती है।
2006 के अध्ययन लेखकों ने चेतावनी दी है कि कम कार्ब आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, विशेष रूप से गुर्दे की बीमारी के जोखिम वाले लोगों के लिए, क्योंकि इससे गुर्दे की पथरी की संभावना अधिक हो सकती है।
वे स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स, जैसे कि साबुत अनाज, मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। Atkins आहार के बाद के चरणों तक पूरे अनाज का सेवन सीमित करता है।
अध्ययन ने एटकिंस आहार को लंबे समय तक पालन करने योग्य और कठिन नहीं बताया।
2019 के अध्ययन के लेखकों का निष्कर्ष है कि कम कार्ब, या केटोजेनिक आहार टाइप 2 मधुमेह और मोटापे से पीड़ित लोगों की मदद कर सकता है। लेकिन वे बताते हैं कि लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास फाइबर का अच्छा सेवन हो। लेखक व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करने के लिए इस तरह के आहार को अपनाने की सलाह देते हैं।
सारांश
एटकिन्स आहार से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। कई लोगों के लिए, वजन कम करने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम के अन्य पहलुओं का खतरा भी कम हो जाएगा।
हालांकि कम carb दृष्टिकोण काम नहीं कर सकता है या सभी के लिए टिकाऊ हो सकता है, नैदानिक परीक्षणों से पता चलता है कि एटकिंस आहार में अन्य विकल्पों की तुलना में कम से कम 12 महीनों के लिए समान या अधिक वजन घटाने का परिणाम होता है, जैसे कि भूमध्यसागरीय या डीएएस आहार।
जो लोग मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए दवा का उपयोग करते हैं, उन्हें इस या किसी अन्य आहार का पालन करते समय इनका सेवन बंद नहीं करना चाहिए। जो कोई भी अपने आहार में आमूलचूल परिवर्तन पर विचार कर रहा है, उसे पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
क्यू:
क्या मैं गर्भवती या स्तनपान करते समय Atkins आहार का पालन कर सकती हूं?
ए:
गर्भवती या स्तनपान करने वाली मां और उसके बच्चे पर एटकिन्स आहार के दीर्घकालिक प्रभावों की जांच करने के लिए पर्याप्त नैदानिक डेटा नहीं है। मैं आमतौर पर आंत स्वास्थ्य और वृद्धि और विकास का समर्थन करने के लिए फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के पर्याप्त स्रोतों को शामिल करने के लिए अधिक रूढ़िवादी दृष्टिकोण की सलाह देता हूं। यदि माँ का स्वास्थ्य कम कार्ब हस्तक्षेप को नियंत्रित करता है, तो शक्कर और उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बजाय एक सख्त एटकिन्स या कीटो आहार को कम करना आहार विशेषज्ञ के रूप में मेरा दृष्टिकोण है।
नताली बटलर, आर.डी., एल.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
