संतरे के बारे में क्या पता
संतरे एक प्रकार के कम कैलोरी, अत्यधिक पौष्टिक खट्टे फल हैं। एक स्वस्थ और विविध आहार के हिस्से के रूप में, संतरे मजबूत, स्पष्ट त्वचा में योगदान करते हैं और कई स्थितियों में व्यक्ति के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
संतरे अपनी प्राकृतिक मिठास के कारण लोकप्रिय हैं, कई अलग-अलग प्रकार के उपलब्ध हैं, और उपयोग की विविधता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति उन्हें रस और मुरब्बा में उपभोग कर सकता है, उन्हें पूरा खा सकता है, या केक और डेसर्ट में एक tangy स्वाद जोड़ने के लिए zested छिलके का उपयोग कर सकता है।
यह लोकप्रिय खट्टे फल विशेष रूप से अपने विटामिन सी सामग्री के लिए जाना जाता है। हालांकि, संतरे में अन्य पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट की एक सीमा होती है जो सूजन को कम कर सकती है और रोग के खिलाफ काम कर सकती है।
इस लेख में, हम संतरे के कई स्वास्थ्य लाभों, उनके पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल और आहार में अधिक शामिल करने के तरीकों पर नज़र डालते हैं।
लाभ
संतरे में पोषक तत्व कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। नीचे दिए गए अनुभाग इन लाभों पर अधिक विस्तार से चर्चा करते हैं।
कैंसर
एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में, संतरे कैंसर पैदा करने वाले मुक्त कणों के निर्माण से निपटने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि एक पर्याप्त विटामिन सी का सेवन आवश्यक और बहुत फायदेमंद है, एक व्यक्ति को कैंसर पर वांछित चिकित्सीय प्रभाव के लिए जितनी राशि की आवश्यकता होती है, उससे अधिक वे वास्तविक रूप से उपभोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि चिकित्सा वैज्ञानिक भविष्य में कोलोरेक्टल कैंसर कोशिकाओं को रोकने के लिए संतरे से विटामिन सी की शक्ति का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, लेखकों ने माना कि विटामिन सी के 300 संतरे का मूल्य आवश्यक होगा।
उस ने कहा, 2015 में, एक अध्ययन ने त्वचा कैंसर के एक उच्च जोखिम के साथ अंगूर और संतरे के रस को जोड़ा। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने पूरे अंगूर या संतरे के रस का अधिक मात्रा में सेवन किया, उनमें कम मात्रा में सेवन करने वालों की तुलना में मेलेनोमा विकसित करने की एक तिहाई अधिक संभावना थी। यह सिट्रस यौगिकों के कारण हो सकता है जो फोटोकार्सिनोजेन गुणों को बढ़ाते हैं।
कैंसर के जोखिम पर नारंगी के सेवन के प्रभावों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।
विटामिन सी के शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ और जानें।
रक्त चाप
संतरे में कोई सोडियम नहीं होता है, जो एक व्यक्ति को अपनी दैनिक सीमा से नीचे रखने में मदद करता है। दूसरी ओर, एक कप संतरे का रस दैनिक पोटेशियम का सेवन 14% तक बढ़ा सकता है।
निम्न रक्तचाप को कम करने के लिए कम सोडियम का सेवन बनाए रखना आवश्यक है। हालांकि, किसी व्यक्ति के उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने के लिए पोटेशियम का सेवन केवल उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं को शिथिल करने और खोलने में मदद कर सकता है।
ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।
दिल दिमाग
संतरे फाइबर और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो दोनों हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
पिछले मेटा-एनालिसिस की एक 2017 की समीक्षा के अनुसार, पर्याप्त फाइबर का सेवन हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर सकता है जो विकासशील और घातक दोनों हो सकता है। समीक्षा इस प्रभाव को रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता से जोड़ती है।
एक कप संतरे का रस एक व्यक्ति की दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 14% प्रदान कर सकता है।
ODS ने पाया कि उच्च पोटेशियम इंटेक वाले लोगों में स्ट्रोक और अन्य हृदय रोगों का जोखिम कम हो सकता है। वे मुख्य रूप से रक्तचाप पर पोटेशियम के प्रभाव के लिए इसका श्रेय देते हैं।
मधुमेह
एक संतरे का वजन 131 ग्राम (g) फाइबर का 3.14 ग्राम है, जो एक वयस्क की दैनिक फाइबर आवश्यकता का लगभग 10% है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि फाइबर कुछ कारकों में सुधार कर सकते हैं जो मधुमेह के विकास और प्रगति में योगदान करते हैं।
उदाहरण के लिए, एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 4 ग्राम आहार फाइबर के पूरक का सेवन करने से रक्त शर्करा कम नहीं हुआ, बल्कि शरीर में इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया में सुधार हुआ। कम इंसुलिन संवेदनशीलता टाइप 2 मधुमेह में योगदान कर सकती है।
मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए वजन नियंत्रण भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि मोटापा और अधिक वजन टाइप 2 मधुमेह के विकास में योगदान कर सकते हैं। शरीर अन्य पोषक तत्वों की तुलना में फाइबर को अधिक धीरे-धीरे संसाधित करता है, इसलिए यह एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है और पूरे दिन स्नैक्स खाने के लिए अपने आग्रह को कम कर सकता है।
एक आहार का पालन करना जिसमें फलों और सब्जियों का उच्च अनुपात होता है, रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह और रोग की प्रगति के जोखिम को कम कर सकता है। उस ने कहा, मधुमेह के अनुकूल आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों से स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे फलों के बारे में यहाँ जानें।
त्वचा
पर्याप्त विटामिन सी का सेवन करने से व्यक्ति को त्वचा के स्वास्थ्य और उपस्थिति को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
कोलेजन उत्पादन में विटामिन सी का योगदान है। कोलेजन त्वचा का समर्थन करता है, घाव भरने को बढ़ावा देता है, और त्वचा की ताकत में सुधार करता है।
2015 की समीक्षा के परिणाम से पता चलता है कि आहार विटामिन सी में सुधार हुआ कि लोगों को उनकी त्वचा का स्वास्थ्य कैसा लगा और वास्तव में यह कितना स्वस्थ था, इसमें उपस्थिति, झुर्रियाँ, लोच और खुरदरापन शामिल थे।
पोषण
एक मध्यम नारंगी का वजन 131 ग्राम है:
- 61.6 कैलोरी
- वसा का 0.16 ग्राम
- 237 मिलीग्राम पोटेशियम
- कार्बोहाइड्रेट का 15.4 ग्राम
- चीनी का 12.2 ग्राम
- 1.23 ग्राम प्रोटीन
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि दिशानिर्देशों के अनुसार, एक ही नारंगी एक व्यक्ति को कई आवश्यक विटामिन और खनिजों की दैनिक आवश्यकता का निम्न प्रतिशत प्रदान करता है:
संतरे में choline और zeaxanthin भी होते हैं।
संतरे में चोलिन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो नींद, मांसपेशियों की गति, सीखने और याददाश्त में मदद करता है। Choline तंत्रिका आवेगों के संचरण में भी सहायता करता है, वसा के अवशोषण में सहायता करता है और पुरानी सूजन को कम करता है।
ज़ेक्सैन्थिन एक प्रकार का कैरोटीनॉइड एंटीऑक्सिडेंट है जो सूजन को कम कर सकता है। 2019 की समीक्षा के अनुसार, यह दिल, जिगर, त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से लाभान्वित कर सकता है।
आहार
संतरे को उनकी परिपक्वता के चरम पर चुनना सबसे अच्छा है। कुछ अन्य फलों के विपरीत, वे पकने के बाद गुणवत्ता में नहीं पकते या सुधरते हैं। लोगों को संतरे को कमरे के तापमान पर और सीधी धूप से दूर रखना चाहिए।
सर्दियों में पके फल और सब्जियां पाना कठिन हो सकता है। हालांकि, खट्टे फल खरीदने का यह सही समय है। संतरे और अन्य साइट्रस के लिए सर्दियों का चरम मौसम है।
नारंगी के कई अलग-अलग प्रकार उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:
- नाभि
- अकर्मण्य
- कारा कारा
- रक्त संतरे
- वालेंसिया
- सविल
- जफा
आहार में नारंगी का उपयोग करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- सीजन से ताजे फल के साथ रसोई की मेज पर एक कटोरा रखें या काउंटर करें। आसानी से उपलब्ध फलों को देखकर लोगों को कम स्वस्थ विकल्प के लिए अलमारी पर छापा मारने के बजाय, उन्हें एक स्नैक के रूप में चुनने के लिए प्रभावित करेगा।
- स्ट्रॉबेरी, अनानास, मैंडरिन संतरे और अंगूर का उपयोग करके फलों का सलाद बनाएं।
- लंच या डिनर में सलाद में कुछ नारंगी स्लाइस जोड़ें। अखरोट या पेकान, एक टूटी हुई पनीर, और एक हल्का बाल्समिक या सिट्रस विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ संतरे को लागू करें।
- घर का बना रस। ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस एक व्यक्ति की सुबह की दिनचर्या के लिए एक स्वादिष्ट, ताज़ा और पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है। घर पर संतरे का रस निचोड़ने का मतलब होगा कि इसमें कोई जोड़ा संरक्षक या मिठास नहीं है।
जोखिम
खट्टे फलों का सेवन करने पर गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स बीमारी वाले लोगों में नाराज़गी और मरोड़ जैसे लक्षण बढ़ सकते हैं। यह उनके उच्च एसिड सामग्री के कारण है।
एक व्यक्ति विभिन्न आहारों को खाकर अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त कर सकता है और बनाए रख सकता है जिसमें भोजन के कई प्रकार और समूह होते हैं।
क्यू:
क्या संतरे नींबू से अधिक लाभ प्रदान करते हैं?
ए:
खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय, तुलना करें कि लोग आमतौर पर क्या खाते हैं। उदाहरण के लिए, लोग शायद ही कभी नींबू खाते हैं, लेकिन वे अपना रस पी सकते हैं। इसलिए, ताजे नींबू के रस की तुलना संतरे के रस से करें।
संतरे के रस में नींबू के रस के कई फायदे हैं: यह कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और चीनी में कम है, और इसमें विटामिन सी और पानी की मात्रा थोड़ी अधिक है।
विभिन्न प्रकार के पौधों का सेवन करना स्वास्थ्य के लिए आदर्श है। इस मामले में, संतरे खाने - जिनमें फाइबर होता है जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है - और पानी में, या मछली पर, पानी में ताजा नींबू का रस का आनंद लेना दोनों दुनिया के लिए सबसे अच्छा है।
