आंत के स्वास्थ्य में सुधार के 10 तरीके

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आंत स्वास्थ्य सूक्ष्मजीवों के संतुलन को संदर्भित करता है जो पाचन तंत्र में रहते हैं। पेट के स्वास्थ्य की देखभाल और इन सूक्ष्मजीवों के सही संतुलन को बनाए रखना शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा और अधिक के लिए महत्वपूर्ण है।

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ये जीवाणु, खमीर, और वायरस - जिनमें से खरब हैं - जिन्हें "आंत माइक्रोबायोम" या "आंत वनस्पति" भी कहा जाता है।

कई रोगाणु मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं, और कुछ भी आवश्यक हैं। दूसरों के लिए हानिकारक हो सकता है, खासकर जब वे गुणा करते हैं।

इस लेख में, हम आंत के सूक्ष्मजीवों को सुधारने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक रूप से समर्थित 10 तरीकों की सूची देते हैं।

1. प्रोबायोटिक्स लें और किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं

किम्ची आंत स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है।

लाभकारी बैक्टीरिया, या प्रोबायोटिक्स को बढ़ावा देने के लिए, आंत में, कुछ लोग प्रोबायोटिक की खुराक लेना चुनते हैं।

ये स्वास्थ्य खाद्य भंडार, दवा की दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।

कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि प्रोबायोटिक्स लेने से एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन किया जा सकता है, और यह आंत की सूजन और अन्य आंतों की समस्याओं को रोक सकता है।

किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स का एक प्राकृतिक स्रोत हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करने से आंत का स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है:

• किण्वित सब्जियाँ
• केफिर
• किमची
• कोम्बुचा
• मीसो
• खट्टी गोभी
• tempeh

2. प्रीबायोटिक फाइबर खाएं

प्रोबायोटिक्स नॉनडिगेस्टिबल कार्बोहाइड्रेट पर प्रीबायोटिक्स कहा जाता है। यह प्रक्रिया लाभकारी बैक्टीरिया को आंत में गुणा करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

2017 के अनुसंधान ने सुझाव दिया कि प्रीबायोटिक्स प्रोबायोटिक्स को कुछ पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रति अधिक सहिष्णु बनने में मदद कर सकते हैं, जिसमें पीएच और तापमान में बदलाव शामिल हैं।

जो लोग अपने पेट के स्वास्थ्य को बढ़ाना चाहते हैं, वे अपने आहार में निम्नलिखित प्रीबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं:

• एस्परैगस
• केले
• कासनी
• लहसुन
• सूरजमूखी का पौधा
• प्याज
• साबुत अनाज

3. चीनी और मिठास कम खाएं

बहुत अधिक चीनी या कृत्रिम मिठास खाने से आंत की शिथिलता हो सकती है, जो आंत के रोगाणुओं का असंतुलन है।

जानवरों में 2015 के एक अध्ययन के लेखकों ने सुझाव दिया कि मानक पश्चिमी आहार, जो चीनी और वसा में उच्च है, आंत के सूक्ष्मजीव को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। बदले में, यह मस्तिष्क और व्यवहार को प्रभावित कर सकता है।

एक अन्य पशु अध्ययन ने बताया कि कृत्रिम स्वीटनर एस्पार्टेम कुछ जीवाणु उपभेदों की संख्या को बढ़ाता है जो चयापचय रोग से जुड़े होते हैं।

मेटाबोलिक बीमारी उन स्थितियों के समूह को संदर्भित करती है जो मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती हैं।

अनुसंधान ने यह भी संकेत दिया है कि कृत्रिम मिठास का मानव उपयोग रक्त के ग्लूकोज के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है क्योंकि आंतों पर इसका प्रभाव होता है। इसका मतलब यह है कि कृत्रिम मिठास वास्तव में चीनी नहीं होने के बावजूद रक्त शर्करा को बढ़ा सकती है।

4. तनाव कम करें

नींद की कमी आंत के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

तनाव का प्रबंधन स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें आंत स्वास्थ्य भी शामिल है।

पशु अध्ययन ने सुझाव दिया है कि मनोवैज्ञानिक तनाव आंतों में सूक्ष्मजीवों को बाधित कर सकते हैं, भले ही तनाव केवल अल्पकालिक हो।

मनुष्यों में, तनावों की एक किस्म आंत के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, जिसमें शामिल हैं:

• मनोवैज्ञानिक तनाव
• पर्यावरणीय तनाव, जैसे कि अत्यधिक गर्मी, ठंड या शोर
• सोने का अभाव
• सर्कैडियन लय का विघटन

कुछ तनाव प्रबंधन तकनीकों में ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम और प्रगतिशील मांसपेशी छूट शामिल हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करना, अच्छी नींद लेना और स्वस्थ आहार खाना भी तनाव के स्तर को कम कर सकता है।

5. अनावश्यक रूप से एंटीबायोटिक लेने से बचें

हालांकि बैक्टीरिया के संक्रमण से निपटने के लिए अक्सर एंटीबायोटिक लेना आवश्यक होता है, अति प्रयोग एक महत्वपूर्ण सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता है जो एंटीबायोटिक प्रतिरोध का कारण बन सकती है।

एंटीबायोटिक्स भी आंत माइक्रोबायोटा और प्रतिरक्षा के लिए हानिकारक हैं, कुछ शोध रिपोर्टिंग के साथ कि उनके उपयोग के 6 महीने बाद भी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की कई प्रजातियों का अभाव है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में डॉक्टर लगभग 30% एंटीबायोटिक दवाओं को अनावश्यक रूप से लिखते हैं।

नतीजतन, सीडीसी अनुशंसा करता है कि लोग उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से एंटीबायोटिक दवाओं और वैकल्पिक विकल्पों पर चर्चा करें।

6. नियमित व्यायाम करें

नियमित रूप से व्यायाम अच्छे हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने या वजन के रखरखाव में योगदान देता है। अनुसंधान ने यह भी सुझाव दिया है कि यह आंत के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है, जो बदले में मोटापे को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

बाहर काम करने से प्रजातियों की विविधता बढ़ सकती है। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि एथलीटों में गैरथलेट्स की तुलना में बड़ी मात्रा में आंत के फूल थे।

हालांकि, एथलीटों ने नियंत्रण समूह के लिए एक अलग आहार खाया, जो उनके माइक्रोबायोम में अंतर के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्क प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता के व्यायाम में संलग्न हों, साथ ही प्रत्येक सप्ताह 2 या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधियों के साथ।

7. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने से मूड, अनुभूति और आंत स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

2014 के एक पशु अध्ययन ने संकेत दिया कि अनियमित नींद की आदतों और अशांत नींद से आंत के वनस्पतियों के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, जिससे भड़काऊ स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

सोने जाने और प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठने से नींद की स्वस्थ आदतें स्थापित करें। वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद मिलनी चाहिए।

8. विभिन्न सफाई उत्पादों का उपयोग करें

जिस तरह एंटीबायोटिक्स आंत के माइक्रोबायोटा को बाधित कर सकते हैं, उसी तरह एक अध्ययन के परिणामों के अनुसार, सफाई उत्पादों कीटाणुनाशक कर सकते हैं। 2018 अनुसंधान ने 3 से 4 महीने की उम्र में 700 से अधिक शिशुओं की आंत के फूलों का विश्लेषण किया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग घरों में रहते थे, जहां लोग कम से कम साप्ताहिक में कीटाणुनाशक सफाई उत्पादों का इस्तेमाल करते थे, उनके उच्च स्तर के होने की संभावना दोगुनी थी लछनोस्पाइरेसी आंत रोगाणुओं, एक प्रकार जो टाइप 2 मधुमेह और मोटापे से जुड़ा है।

3 साल की उम्र में, इन शिशुओं में कीटाणुनाशक के इतने उच्च स्तर के संपर्क के बिना बच्चों की तुलना में एक उच्च शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) था।

9. धूम्रपान से बचें

धूम्रपान आंत स्वास्थ्य के साथ-साथ हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। यह कैंसर के खतरे को भी बहुत बढ़ा देता है।

16 साल की अवधि में प्रकाशित शोध की 2018 समीक्षा में पाया गया कि धूम्रपान संभावित हानिकारक सूक्ष्मजीवों को बढ़ाकर और फायदेमंद लोगों के स्तर को कम करके आंतों के वनस्पतियों को बदल देता है।

ये प्रभाव आंतों और प्रणालीगत स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जैसे कि सूजन आंत्र रोग (आईबीडी)।

10. शाकाहारी भोजन खाएं

शाकाहारी भोजन खाने से व्यक्ति अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

अध्ययन में शाकाहारियों के आंतों और मांस खाने वाले लोगों के सूक्ष्म अंतर के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर प्रदर्शित किया गया है।

प्रीबायोटिक फाइबर के उच्च स्तर के कारण एक शाकाहारी भोजन आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त लोगों ने एक सख्त शाकाहारी भोजन का पालन किया, जो मांस, डेयरी और अंडे सहित सभी पशु उत्पादों को 1 महीने के लिए समाप्त कर दिया।

अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों को आंत के प्रकार के आंतों के रोगाणुओं के कारण आंत की सूजन का स्तर कम था। उनका वजन भी कम हो गया था।

सारांश

एक स्वस्थ आंत बनाए रखना बेहतर समग्र स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह में योगदान देता है।

उपयुक्त जीवन शैली और आहार परिवर्तन करके, लोग बेहतर के लिए अपने आंत में विविधता और रोगाणुओं की संख्या में परिवर्तन कर सकते हैं।

सकारात्मक बदलाव एक व्यक्ति को फाइबर युक्त शाकाहारी भोजन के बाद प्रोबायोटिक्स लेना और एंटीबायोटिक दवाओं और कीटाणुओं के अनावश्यक उपयोग से बचना शामिल हो सकता है।

अन्य सरल जीवनशैली में बदलाव के कारण एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेना और नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल हो सकता है।

हालांकि, एक व्यक्ति को अपने आहार में कोई भी कठोर बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ लोगों के लिए, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या अन्य चिकित्सा स्थितियों, प्रोबायोटिक्स और फाइबर युक्त या शाकाहारी आहार से मदद नहीं मिल सकती है।