जंक फूड और मधुमेह: बाहर खाने के लिए टिप्स
मधुमेह एक ऐसी स्थिति है जहां शरीर पर्याप्त इंसुलिन बनाने या इसका सही उपयोग करने में असमर्थ है। डायबिटीज के प्रबंधन और जटिलताओं को रोकने के लिए आहार महत्वपूर्ण है।
शरीर को रक्त में शर्करा, या ग्लूकोज के स्तर को विनियमित करने और शरीर की कोशिकाओं को ईंधन देने के लिए इस चीनी का उपयोग करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। इंसुलिन के बिना, शरीर ग्लूकोज को संसाधित नहीं कर सकता है, जो आहार में कार्बोहाइड्रेट से आता है।
जब रक्त में ग्लूकोज का उच्च स्तर इकट्ठा होता है, तो समय के साथ, ये शरीर के अंगों को नुकसान पहुंचा सकते हैं क्योंकि रक्त प्रसारित होता है। इसके अलावा, शरीर की कोशिकाओं में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी, क्योंकि, इंसुलिन के बिना, ग्लूकोज कोशिकाओं में प्रवेश नहीं कर सकता है।
स्वस्थ भोजन रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। मधुमेह के नए निदान वाले व्यक्ति को अपने आहार पर पुनर्विचार करना पड़ सकता है।
यह कठिन लग सकता है, लेकिन, स्मार्ट निर्णय लेने से, मधुमेह वाले लोगों को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेना संभव है - जंक फूड्स - समय-समय पर और मॉडरेशन में।
लिंक क्या है?
जंक फूड्स अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं। वे आमतौर पर कैलोरी वसा, चीनी, नमक, और संसाधित कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, और उपयोगी पोषक तत्वों, जैसे फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम होते हैं।
जंक फूड में कई तरह के फास्ट फूड, प्रोसेस्ड फूड और प्रीडे स्नैक फूड शामिल हैं।
लोगों को इन खाद्य पदार्थों को अक्सर खाना चाहिए, खासकर अगर उन्हें मधुमेह है।
फास्ट फूड अक्सर - लेकिन हमेशा नहीं - जंक फूड। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए फास्ट फूड के स्वास्थ्यप्रद विकल्पों पर कुछ सुझावों के लिए यहां क्लिक करें।
संभव प्रभाव
जंक फूड्स निम्नलिखित तरीकों से मधुमेह में योगदान कर सकते हैं:
- रक्त शर्करा के स्तर पर तेजी से प्रभाव: उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो कैलोरी में उच्च और विटामिन, खनिज, और फाइबर में कम होते हैं, शरीर में जल्दी टूट जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बन सकते हैं।
- अनुचित हिस्से का आकार: जंक फूड आमतौर पर बहुत भरने वाले नहीं होते हैं और अक्सर बड़े हिस्से के आकार में आते हैं। ये दोनों कारक लोगों को जंक फूड खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। इससे मधुमेह पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें ब्लड शुगर स्पाइक्स और वजन बढ़ना भी शामिल है।
- वजन बढ़ना: इसके खराब पोषण गुणों और अधिक खाने को प्रोत्साहित करने की क्षमता के कारण, जो लोग जंक फूड खाते हैं, उनका वजन बढ़ सकता है। अतिरिक्त वजन और शरीर में वसा टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं, जो मधुमेह के सभी मामलों के 90-95 प्रतिशत के लिए जिम्मेदार है।
- उच्च रक्तचाप। जंक फूड आमतौर पर सोडियम (नमक) में बहुत अधिक होता है, जो उच्च रक्तचाप में योगदान देता है। उच्च रक्तचाप टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
- ट्राइग्लिसराइड का स्तर। ट्रांस और संतृप्त वसा में जंक फूड अधिक होते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को बढ़ा सकते हैं, एक प्रकार का वसा जो रक्त में मौजूद होता है। ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर से टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ जाता है।
में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन के अनुसार प्रायोगिक भौतिकी, नियमित रूप से जंक फूड खाने से मधुमेह के बिना लोगों के गुर्दे को उतना ही नुकसान हो सकता है जितना कि इस बीमारी वाले लोगों को होता है। जंक फूड भी टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों द्वारा अनुभव के समान उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बनता है।
जैसा कि मधुमेह वाले लोग पहले से ही गुर्दे की बीमारी के एक उच्च जोखिम में हैं, बहुत अधिक जंक खाद्य पदार्थों वाले आहार विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकते हैं।
संतृप्त और ट्रांस वसा
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए कम संतृप्त और ट्रांस वसा खाने की सलाह देता है, जो मधुमेह की जटिलता हो सकती है।
संतृप्त वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाती है। स्वास्थ्य अधिकारी सलाह देते हैं कि किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा से आता है।
1,800-कैलोरी आहार वाले व्यक्ति के लिए, इसका मतलब है कि वे एक दिन में 20 ग्राम संतृप्त वसा का सेवन कर सकते हैं। यह जंक फूड्स युक्त आहार पर करना मुश्किल हो सकता है।
संतृप्त वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
- चिकन और टर्की त्वचा
- चॉकलेट
- डेयरी उत्पाद (मक्खन, पनीर, क्रीम, आइसक्रीम, पूरा दूध, खट्टा क्रीम)
- वास्तविक गोमांस
- हॉट डाग्स
- चरबी
- घूस
- पोर्क, सॉसेज, बेकन, रिब्स और फैटबैक पोर्क सहित
2016 में प्रकाशित एक समीक्षा लेख ने सुझाव दिया कि ट्रांस वसा इंसुलिन संवेदनशीलता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं, लेकिन अध्ययन लेखक ने ध्यान दिया कि अधिक शोध आवश्यक है।
ट्रांस वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
- पटाखे और चिप्स
- कुकीज़
- फ्राई सहित फास्ट फूड आइटम
- हाइड्रोजनीकृत तेल या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल
- मार्जरीन
- मफिन और केक
- कमी
किसी उत्पाद में ट्रांस वसा की मात्रा की गणना करते समय, याद रखें कि खाद्य उत्पाद अपने भोजन को 0 ग्राम (ट्रांस) वसा वाले ग्राम के रूप में लेबल कर सकते हैं यदि उत्पाद में 0.5 ग्राम से कम हो।
2015 में, खाद्य और औषधि प्रशासन ने निर्धारित किया कि ट्रांस वसा का एक मुख्य स्रोत आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, "आम तौर पर मान्यता प्राप्त सुरक्षित (जीआरएएस) नहीं हैं।"
उन्होंने खाद्य पदार्थों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों को जोड़ने पर प्रतिबंध लगा दिया है। सभी खाद्य कंपनियों के पास 1 जनवरी, 2020 तक इन तेलों को उनकी वर्तमान खाद्य विनिर्माण प्रक्रियाओं से पूरी तरह से हटाने के लिए है।
कार्बोहाइड्रेट
डायबिटीज को प्रबंधित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार दोनों को समझना महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में इंसुलिन का स्तर संतुलित करना रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
भारी प्रसंस्कृत और जंक फूड में अक्सर जोड़ा हुआ चीनी होता है, एक तेजी से काम करने वाला कार्बोहाइड्रेट जो इंसुलिन के स्तर को जल्दी से बढ़ा सकता है।
वे पूरे, अनाज के बजाय परिष्कृत होते हैं, इसलिए पोषक तत्वों और फाइबर की कमी होती है जो शरीर में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर देता है।
मधुमेह वाले व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार व्यक्तियों के बीच भिन्न होते हैं। यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और दवाओं का उपयोग शामिल है। एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयुक्त मात्रा पर सलाह देंगे।
डायबिटीज से बचने के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं, इसके बारे में यहां और जानें।
टिप्स
बाहर खाना खाते समय या जंक फूड का चुनाव करते समय शिक्षा और तैयारी सबसे सेहतमंद विकल्प बनाने की कुंजी है।
कई रेस्तरां, विशेष रूप से बड़ी श्रृंखला वाले रेस्तरां, अपने भोजन की पोषण सामग्री को ऑनलाइन प्रकाशित करते हैं।
बाहर खाने से पहले, या रेस्तरां में पोषण संबंधी जानकारी का अनुरोध करने के लिए इन वेबसाइटों को देखना एक अच्छा विचार है।
स्टोर-खरीदी गई सुविधा और स्नैक फूड की पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ना सीखें, कुल कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, वसा और नमक सामग्री पर विशेष ध्यान दें।
सूची में प्रति सेवारत पोषण जानकारी दिखाई जाएगी, इसलिए सेवारत आकार को देखें और इसके आधार पर भागों को समझें।
स्वस्थ फास्ट फूड विकल्पों के लिए 13 युक्तियां
- विशेष अनुरोध करने से डरो मत। सर्वर से कुछ वस्तुओं को छोड़ने के लिए कहें, या उन्हें दूसरों के लिए स्वैप करें। छोटे हिस्से का अनुरोध करें और साइड पर सॉस और ड्रेसिंग के लिए कहें, या उनके पास बिल्कुल न हों। मुख्य पाठ्यक्रम के बजाय शुरू करने के लिए साइड सलाद ऑर्डर करने पर विचार करें, या कुछ स्वस्थ पक्षों के साथ ऐपेटाइज़र का विकल्प चुनें।
- फास्ट फूड रेस्तरां में डीलक्स या सुपर-आकार के भागों से बचें। ये पैसे बचा सकते हैं, लेकिन कैलोरी, वसा और चीनी में अधिक हैं।
- पूर्ण वसा वाले ड्रेसिंग या सॉस के बिना भोजन के लिए पूछें, जैसे मेयोनेज़, खेत, या अन्य मलाईदार सॉस। सरसों या वसा रहित ड्रेसिंग अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं। केचप में अक्सर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होता है, इसलिए लोगों को इस मसाला के सेवन से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि यह रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।
- ग्रील्ड चिकन, मछली, टोफू या बीन्स के साथ जहां संभव हो, सलाद या वेजी आधारित भोजन चुनें। साइड पर लो-फैट ड्रेसिंग लगाएं।
- पनीर के बिना बर्गर ऑर्डर करें। यदि वांछित हो, तो इसके बजाय अतिरिक्त सलाद टॉपिंग के लिए पूछें।
- एक खुले चेहरे वाले बर्गर को आज़माएं, जिसमें केवल आधा बन, या कोई बन न हो। या, लेट्यूस रैप के लिए विकल्प चुनें।
- समझदारी से पक्ष चुनें। फ्रेंच फ्राइज़ या आलू के चिप्स के बजाय, साइड सलाद, ताजे फल या कच्ची सब्जियां चुनें।
- यदि वे पूरे गेहूं के पतले क्रस्ट, वनस्पति टॉपिंग, और हल्के पनीर, या बिल्कुल भी पनीर नहीं हैं, तो पिज्जा अधिक स्वस्थ हैं। एक टिप पिज्जा खाने से पहले एक साइड सलाद का उपभोग करने के लिए है, क्योंकि इससे ओवरईटिंग को रोकने में मदद मिल सकती है।
- फ्राइड या ब्रेडेड मछली या पोल्ट्री से बचने और ग्रील्ड या ब्रोइल्ड संस्करण चुनने के लिए सबसे अच्छा है।
- सलाद बार से खाने पर, पत्तेदार साग, गाजर, घंटी मिर्च, ब्रोकोली, और ककड़ी जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां चुनें। नट्स, बीज, और एवोकैडो स्वस्थ वसा विकल्प हैं। पनीर, बेकन और मेयोनेज़-आधारित खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें।
- सोडा, स्मूदी और फलों के रस रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। प्लेन या स्पार्कलिंग वॉटर या अनवीटेड चाय बेहतर विकल्प हैं।
- रेस्तरां के हिस्सों की देखरेख की जाती है। स्वस्थ भाग के आकार के बारे में नियमों का पता लगाएं और उनका पालन करें। उदाहरण के लिए, पकाया हुआ मुर्गी या मछली के 3 औंस कार्ड के डेक का आकार है, 1 बड़ा चम्मच ड्रेसिंग एक वयस्क अंगूठे का आकार है, और एक clenched मुट्ठी लगभग 1 कप के बराबर होती है।
- "प्लेट विधि" का उपयोग करें और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ आधा प्लेट भरें, दुबला मांस, मछली, टोफू या बीन्स के साथ एक चौथाई और पूरे अनाज और स्टार्च वाली सब्जियों के साथ एक चौथाई। फल का एक टुकड़ा और कम वसा वाले दूध या पानी का एक कप जोड़ें। प्लेट कितनी बड़ी है इसका ध्यान रखें।ये सिफारिशें 9 इंच की प्लेट के लिए हैं।
नाश्ते के विकल्प
चलते-फिरते नाश्ता करने से अस्वास्थ्यकर भोजन के विकल्प बन सकते हैं। दिन की शुरुआत घर के खाने से करना सबसे अच्छा है।
यदि यह संभव नहीं है, तो स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:
- एक साबुत अनाज वाला इंग्लिश मफिन या बन, टॉपिंग के साथ, जैसे अंडा, कम वसा वाला क्रीम चीज़, नट बटर, या एवोकैडो
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ एक आमलेट
- मुट्ठी भर ग्रेनोला, वसा रहित या कम वसा वाला सादा दही, एक छोटा मुट्ठी जामुन, और नट्स और बीजों का छिड़काव
- दालचीनी और नट्स के साथ पका हुआ दलिया का एक कप और जामुन के साथ सादे ग्रीक दही का एक पक्ष
- भोजन के साथ फल का एक पक्ष
- एक ब्लैक कॉफ़ी या स्किनी लेट के बजाय एक फुल-फैट कॉफ़ी, और बिना चीनी या सिरप के
साबुत नाश्ते के लिए अच्छे विकल्प हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को अत्यधिक नहीं बढ़ाते हैं और वे एक व्यक्ति को लंबे समय तक भरा महसूस कर सकते हैं।
मधुमेह के साथ लोगों के लिए नाश्ते के विकल्प के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
मधुमेह के अनुकूल विकल्प
निम्नलिखित मेनू आइटम, सबसे लोकप्रिय फास्ट-फूड रेस्तरां के चयन से, मधुमेह वाले लोगों के लिए कुछ अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्पों का प्रतिनिधित्व करते हैं।
- बर्गर किंग: मेयोनेज़ के बिना एक व्हॉपर जूनियर सैंडविच, सेब के स्लाइस के साथ।
- चिकी-फिल-ए: मेयोनेज़ के बिना एक ग्रील्ड चिकन सैंडविच, एक बड़े फल कप के साथ।
- चिपोटल: काले बीन्स, फजीता सब्जियां, टमाटर साल्सा, लेटस, और गुआमकोल के आधे हिस्से के साथ एक चिकन या टोफू बुरिटो कटोरा।
- मैकडॉनल्ड्स: पनीर के बिना एक चौथाई पाउंडर, कम वसा वाले बालसमिनाटेट और सेब के स्लाइस के साथ एक साइड सलाद।
- पापा जॉन की: जैतून, मिर्च, प्याज, टमाटर, मशरूम, हल्के पिज्जा सॉस और हल्के पनीर के साथ 14 इंच के कस्टम पतले पिज्जा के 2 स्लाइस। क्षुधावर्धक के रूप में एक छोटा सा साइड सलाद जोड़ें।
- स्टारबक्स: नाश्ते के लिए, बेरी तिकड़ी दही या दलिया के साथ जामुन और मिश्रित नट और बीज। दोपहर के भोजन के लिए, Zesty चिकन और ब्लैक बीन सलाद बाउल। पीने के विकल्प में अनसैचुरेटेड हर्बल टी, कैफ़े अमेरिकन, या शहद की एक बूंदा बांदी के साथ एक सादा, छोटा, पतला लट्टे शामिल हैं।
- सबवे: लेट्यूस, टमाटर, हरी मिर्च, खीरे, प्याज और वसा रहित ड्रेसिंग के साथ 6-इंच की वेजी डिलाइट।
- टैको बेल: अंडे और पनीर के साथ ब्रेकफास्ट सॉफ्ट टैको, या चिपोटल चिकन भरी हुई ग्रिलर।
कौन से फास्ट फूड विकल्प सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं? अधिक जानकारी यहाँ प्राप्त करें।
