एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस के लिए व्यायाम और आसन

एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम और आसन नियंत्रण उपचार के दो सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं।

Ankylosing स्पॉन्डिलाइटिस (एएस) एक प्रकार का सूजन गठिया है जो दर्दनाक और प्रगतिशील है। यह मुख्य रूप से रीढ़ को प्रभावित करता है, लेकिन यह जोड़ों, tendons, स्नायुबंधन, आंखों और आंत्र को भी प्रभावित कर सकता है। स्थिति अप्रत्याशित है, और यह लोगों को कई तरह से प्रभावित करती है।

स्पॉन्डिलाइटिस सहायता समूहों का कहना है कि एएस के इलाज के लिए अकेले दवा पर्याप्त नहीं है। उनका मानना ​​है कि व्यायाम हालत के लिए उपचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और उच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।

दो लक्षण जो एएस के अनुभव वाले अधिकांश लोगों में कठोरता और दर्द होते हैं, इसलिए फिट और लचीला रहने से स्थिति को प्रबंधित करने में मदद मिलती है।

एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन करने के लाभों में एक अच्छी मुद्रा विकसित करना और बनाए रखना, लचीलेपन में सुधार और दर्द को कम करना शामिल है।

अनुशंसित व्यायाम

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स्पॉन्डिलाइटिस एसोसिएशन ऑफ अमेरिका (SAA) ने चार प्रकार के व्यायाम की सलाह देते हुए कहा कि एक आदर्श व्यायाम कार्यक्रम में ये सभी शामिल होंगे:

  • स्ट्रेचिंग: ये व्यायाम लचीलेपन में सुधार करते हैं और मांसपेशियों की कठोरता, सूजन और दर्द को कम करते हैं। वे जोड़ों के संलयन के जोखिम को भी कम करते हैं।
  • कार्डियोवास्कुलर: ऐसे व्यायाम जो हृदय गति को एक विस्तारित समय के लिए बढ़ाते हैं, जैसे कि तैराकी या चलना, फेफड़े और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार, साथ ही साथ मूड को बढ़ावा देना। वे दर्द और थकान को भी कम करते हैं।
  • मांसपेशियों को मजबूत बनाना: मजबूत कोर और पीठ की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देने में मदद करती हैं, आंदोलन और मुद्रा में सुधार करती हैं और दर्द को कम करती हैं।
  • संतुलन: संतुलन अभ्यास अभी भी और चलते समय स्थिरता में सुधार करते हैं, और वे गिरने की संभावना को कम करते हैं। वे कम अस्थि घनत्व वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं।

निम्नलिखित अभ्यास AS के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं:

1. पुल

यह व्यायाम कोर की मांसपेशियों और ग्लूट्स को मजबूत करता है।

  • पीठ के बल लेटकर, घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
  • श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाएं।
  • 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से नीचे।

2. हिप और श्रोणि रोटेशन

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को बाहर खींचने में मदद करता है।

  • सिर के ऊपर हाथों के साथ पीठ के बल लेटें।
  • घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक तरफ धीरे-धीरे घुमाएं।
  • 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर घुटनों को वापस करें।
  • प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।

3. सुपरमैन

यह अभ्यास ऊपरी और निचले पीठ और कूल्हों को मजबूत करने में मदद करेगा, जो आसन के साथ मदद करेगा। शरीर को मोड़ने या गर्दन को झुकाने से बचने के लिए सावधान रहें।

  • चारों तरफ फर्श पर घुटने।
  • दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों।
  • 5 सेकंड के लिए खिंचाव और पकड़ो।
  • लोअर और दूसरे हाथ और पैर के साथ दोहराएँ।
  • प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।

4. ब्रीदिंग एक्सरसाइज

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ये व्यायाम पसलियों को हिलाते हैं, जिससे सांस लेने में मदद मिलती है।

  • घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं और पैर फर्श पर सपाट हों।
  • हाथों को शरीर के किनारों पर, पसलियों के खिलाफ रखें।
  • नाक के माध्यम से और मुंह के माध्यम से पाँच गहरी साँस लें। प्रत्येक सांस के साथ हाथों के खिलाफ पसलियों को धकेलें।
  • फिर, हाथों को ऊपरी सामने की छाती पर रखें और पहले की तरह पाँच गहरी साँस लें।

5. हृदय संबंधी

एसएए सप्ताह में तीन बार और पाँच से recommend५-१५ मिनट तक प्रति सप्ताह एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देता है।

हृदय व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:

  • तैराकी
  • घूमना
  • सायक्लिंग
  • योग या ताई ची

AS के लिए तैरना व्यायाम का सबसे अच्छा रूप है क्योंकि यह सभी मांसपेशियों और जोड़ों को बिना झुंझलाए जोड़ देता है।

हृदय व्यायाम पर निर्णय लेने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना सबसे अच्छा है क्योंकि कुछ प्रकार, जैसे दौड़ना, जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं।

6. अन्य व्यायाम

SAA भी स्पोंडिलोआर्थराइटिस के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सलाह देता है, और वे अपने ऑनलाइन फ्लायर में चित्र प्रदान करते हैं:

  • हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसप, और हिप फ्लेक्सन प्रशिक्षण
  • अन्य पीठ में खिंचाव
  • झुकते हुए साइड स्ट्रेच
  • शरीर का घूमना
  • गर्दन की घुमाव और खिंचाव

व्यायाम कब करना है

व्यस्त जीवन में व्यायाम को फिट करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप इसे हर दिन एक ही समय पर करें। कुछ लोग कठोरता को दूर करने के लिए कुछ व्यायाम करना पसंद कर सकते हैं, जैसे कि सुबह में स्ट्रेचिंग। हालांकि, बाद में दिन या शाम दूसरों के लिए बेहतर होगा।

आसन

एएस से पीठ दर्द लोगों को दर्द को कम करने की कोशिश करने के लिए अपने आसन को बदल सकता है। समय के साथ, मुद्रा में बदलाव से मांसपेशियों और जोड़ों में अकड़न, कमजोरी और दर्द हो सकता है।

व्यायाम जो कोर को मजबूत करते हैं - जिसका अर्थ है पीठ और पेट की मांसपेशियां - पीठ दर्द को कम कर सकते हैं और मुद्रा में सुधार कर सकते हैं।

लोग इसके द्वारा अच्छी मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं और बनाए रख सकते हैं:

  • नियमित रूप से व्यायाम करना
  • विशिष्ट कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना और इनको सप्ताह में दो से चार बार करना
  • एक डेस्क पर बैठना, चलना, और टीवी देखना सहित दैनिक गतिविधियों के दौरान अपने आसन को सीधा करने की कोशिश करना और जागरूक होना
  • प्रशिक्षण अभ्यास की कोशिश कर रहा है

कुछ व्यायाम आसन के साथ मदद कर सकते हैं जब किसी के पास एएस है, जिसमें नीचे दो शामिल हैं।

आसन व्यायाम १

  • दीवार के खिलाफ पीठ, एड़ी, नीचे और कंधों को जितना संभव हो उतना स्पर्श करते हुए खड़े रहें।
  • धक्का, लेकिन झुकाव नहीं, सिर वापस दीवार में।
  • 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
  • 10 बार दोहराएं।

आसन व्यायाम २

  • सीधे आगे देखते हुए, पेट के बल लेटें।
  • हाथों को शरीर के किनारों पर रखें।
  • घुटने को सीधा रखते हुए एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं। अगर यह मदद करता है तो सामने की भुजा को सामने लाएं।

आसन कैसे बेहतर करें और आसन के लिए अन्य अभ्यासों के बारे में जानें।

व्यायाम के लाभ

व्यायाम एएस के लक्षणों को दूर करने और शक्ति और लचीलेपन को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण तरीका हो सकता है। SAA कहता है कि व्यायाम उपचार का एक "अभिन्न अंग" है।

व्यायाम शरीर पर होने वाले कुछ प्रभावों के खिलाफ कार्य कर सकता है।

यह समय के साथ लोगों को अधिक गतिशीलता और लचीलापन बनाए रखने में मदद कर सकता है, और यह रीढ़ की हड्डी के संलयन को रोकने में मदद कर सकता है। लोग आमतौर पर यह भी पाते हैं कि व्यायाम दर्द को नियंत्रित करने के लिए प्रभावी है।

इसके अलावा, SAA का कहना है कि व्यायाम AS की मदद कर सकता है:

  • मुद्रा में सुधार
  • शक्ति, संतुलन, और लचीलापन बढ़ाना
  • हृदय स्वास्थ्य में सुधार
  • साँस लेने की क्षमता में सुधार
  • उच्च रक्तचाप को कम करना
  • हड्डी के घनत्व को अधिकतम करना
  • सहायता वजन प्रबंधन
  • दवाओं के प्रति एक व्यक्ति की प्रतिक्रिया में सुधार

क्या बचना है?

एएस के लिए व्यायाम उपचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हालांकि, व्यायाम कार्यक्रम पर निर्णय लेते समय स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।

कुछ खेल, जिनमें उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ, जैसे जॉगिंग, समस्याएँ पैदा कर सकती हैं। संपर्क खेल उन्नत एएस वाले लोगों को नुकसान पहुंचा सकते हैं क्योंकि ये गतिविधियां संयुक्त या रीढ़ की हड्डी के चोट के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।

कम प्रभाव लेकिन वॉलीबॉल और बैडमिंटन जैसे प्रतिस्पर्धी खेल अच्छे विकल्प हो सकते हैं। ऐस वाले लोगों के लिए पिलेट्स, योग और ताई ची भी अच्छे विकल्प हैं।

आरंभ करने के लिए टिप्स

एक डॉक्टर से पूछें: कोई भी व्यक्ति जो एएस व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के बारे में सोच रहा है, उसे पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। ये विशेषज्ञ सलाह दे सकते हैं कि कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं और एक व्यक्ति को उन्हें कैसे करना चाहिए। एएस के साथ एक व्यक्ति भी एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन करने में सहायता प्राप्त कर सकता है।

पहले वार्म अप करें: सभी व्यायाम के साथ, पहले वार्म अप करना आवश्यक है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज या कार्डियो करने से पहले लोग जोड़ों और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए स्ट्रेच से शुरुआत कर सकते हैं। ऐसा करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

एक आरामदायक सतह पर व्यायाम करें: एक आरामदायक क्षेत्र में व्यायाम करना सबसे अच्छा है, जैसे कि कालीन वाली मंजिल या व्यायाम चटाई पर। जिन लोगों को फर्श से नीचे और ऊपर उठने में समस्या होती है, वे एक ऐसे बिस्तर पर व्यायाम कर सकते हैं जिसमें एक फर्म गद्दा हो।

धीरे-धीरे निर्माण करें: व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय, लोगों को कुछ असुविधा का अनुभव होने की संभावना होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे निर्माण करना एक बेहतर दृष्टिकोण है।

सारांश

AS वाले लोगों के लिए व्यायाम के कई प्रकार के लाभ हैं। यह लचीलापन, शक्ति, मुद्रा और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। नियमित व्यायाम भी गतिशीलता को बेहतर बनाने और संलयन के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

आधिकारिक संगठन सलाह देते हैं कि लोग चार मुख्य प्रकार के व्यायाम का उपयोग करते हैं: स्ट्रेच, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो और बैलेंस एक्सरसाइज।

लोग एक व्यक्तिगत योजना के लिए एक व्यक्तिगत योजना पर बात कर सकते हैं जो उनकी प्राथमिकताओं, जीवन शैली और आवश्यकताओं के अनुरूप हो।

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