विटामिन ई से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ
विटामिन ई एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ एक वसा में घुलनशील यौगिक है। पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करना प्रतिरक्षा प्रणाली, रक्त वाहिका स्वास्थ्य और त्वचा को युवा बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
विटामिन ई के आठ अलग-अलग रूप हैं, लेकिन शोधकर्ताओं का मानना है कि केवल एक प्रकार, अल्फा-टोकोफेरोल, मानव पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।
बहुत सारे खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है, जिसका अर्थ है कि बहुत से लोग अपने आहार के माध्यम से स्वाभाविक रूप से पर्याप्त विटामिन प्राप्त करते हैं।
नट्स, बीज, और कुछ तेलों में प्रति सेवारत विटामिन ई सबसे अधिक होता है। कुछ गहरे हरे रंग की सब्जियां, कुछ फल और कुछ प्रकार के समुद्री भोजन में भी विटामिन ई होता है।
कई निर्माता अब विटामिन ई के साथ अनाज और भोजन के प्रतिस्थापन को मजबूत करते हैं।
इस लेख में, जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन ई में उच्च हैं, साथ ही साथ इस आवश्यक विटामिन के स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
1. सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज एक उत्कृष्ट स्नैक बनाते हैं। लोग उन्हें दही, दलिया या सलाद पर भी छिड़क सकते हैं। 100 ग्राम (जी) सूरजमुखी के बीजों की सेवा में 35.17 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन ई होता है।
सूरजमुखी के बीज विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरे होते हैं और एक व्यक्ति को अपने पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। एक 100 ग्राम सेवारत हैं:
- 8.6 ग्राम फाइबर
- 20.78 ग्राम प्रोटीन
- 645 मिलीग्राम पोटेशियम
- 325 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 5 मिलीग्राम जिंक
2. बादाम
बादाम की सेवा करने वाले प्रत्येक 100 ग्राम के लिए, 25.63 मिलीग्राम विटामिन ई है। लोग भुने हुए बादामों पर नाश्ता कर सकते हैं, उन्हें अनाज और पके हुए माल में जोड़ सकते हैं, या बादाम दूध पी सकते हैं।
बादाम भी शामिल हैं:
- 21.15 ग्राम प्रोटीन
- 12.5 ग्राम फाइबर
- 733 मिलीग्राम पोटेशियम
- 270 मिलीग्राम मैग्नीशियम
3. मूंगफली
मूंगफली एक लोकप्रिय स्नैक है। 100 ग्राम सूखी भुनी हुई मूंगफली की सेवा में 4.93 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।
लोगों को अतिरिक्त नमक और स्वाद के बजाय सादे, सूखे-भुने हुए मूंगफली खरीदना सुनिश्चित करना चाहिए।
एक ही आकार की सेवा भी शामिल है:
- 24.35 ग्राम प्रोटीन
- 8.4 ग्राम फाइबर
- 634 मिलीग्राम पोटेशियम
- 14.355 मिलीग्राम नियासिन
4. कुछ तेल
कुछ तेल विटामिन ई में बहुत अधिक होते हैं, हालांकि वसा और कैलोरी से अलग, अधिकांश पोषण के रास्ते में बहुत कम होते हैं।
निम्नलिखित तेलों का एक बड़ा चमचा शामिल हैं:
- गेहूं के बीज का तेल: 20.32 मिलीग्राम विटामिन ई
- चावल की भूसी का तेल: 4.39 मिलीग्राम विटामिन ई
- अंगूर का तेल: 3.92 मिलीग्राम विटामिन ई
- कुसुम तेल: 4.64 मिलीग्राम विटामिन ई
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5. एवोकादोस
एवोकाडोस एक बहुमुखी फल है जिसमें बहुत कम चीनी और बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। एवोकाडो के 100 ग्राम में 2.07 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।
समान आकार की सेवा में 10 मिलीग्राम विटामिन सी भी होता है, जो इसे कई भोजन और स्नैक्स के लिए स्वास्थ्यवर्धक बनाता है। एवोकैडो में भी केले से अधिक पोटेशियम होता है।
6. पालक
100 ग्राम कच्चे पालक की सेवा में 2.03 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।
उसी सेवारत में भी शामिल हैं:
- 9377 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) विटामिन ए
- 28.1 मिलीग्राम विटामिन सी
- 2.2 ग्राम फाइबर
- 558 मिलीग्राम पोटेशियम
7. स्विस चर्ड
स्विस चार्ड एक गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जी है जिसमें एक 100 ग्राम सेवारत में 1.89 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।
कई पत्तेदार साग की तरह, स्विस चर्ड में कई अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- 6116 IU विटामिन ए
- 81 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 30 मिलीग्राम विटामिन सी
- 1.80 मिलीग्राम लोहा
- 379 मिलीग्राम पोटेशियम
- 1.6 ग्राम फाइबर
8. बटरनट स्क्वैश
बटरनट स्क्वैश कई गिरावट और सर्दियों के व्यंजनों में एक स्वादिष्ट सब्जी है। 100 ग्राम बेक्ड बटरनट स्क्वैश में 1.29 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।
एक ही आकार में परोसने वाले अन्य विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- 11155 आईयू विटामिन ए
- 15.1 मिलीग्राम विटामिन सी
- 3.2 ग्राम फाइबर
- 284 मिलीग्राम पोटेशियम
9. चुकंदर का साग
जबकि बहुत से लोग चुकंदर के स्वाद से परिचित हैं, हर कोई नहीं जानता कि "साग" या पत्ते खाना संभव है। लोग चुकंदर के साग को सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं या उन्हें तेल में तल सकते हैं।
100 ग्राम पके हुए चुकंदर के साग में 1.81 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।
चुकंदर के साग में कई अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- 7654 आईयू विटामिन ए
- 24.9 मिलीग्राम विटामिन सी
- 909 मिलीग्राम पोटेशियम
- 2.9 ग्राम फाइबर
- 1.90 मिलीग्राम लोहा
- 114 मिलीग्राम कैल्शियम
10. ट्राउट
ट्राउट के एक 100 ग्राम सेवारत में 2.15 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।
ट्राउट भी स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, और एक ही आकार की सेवा में 21.11 ग्राम प्रोटीन होता है।
विटामिन ई क्या करता है?
विटामिन ई एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर को मुक्त कणों से बचाने में मदद करता है।
एक मुक्त इलेक्ट्रॉन के साथ मुक्त कण अत्यधिक ऊर्जावान अणु होते हैं। शरीर उन्हें कई प्रक्रियाओं के दौरान स्वाभाविक रूप से पैदा करता है, जैसे कि भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करना।
मुक्त कण भी पर्यावरणीय कारकों, जैसे प्रदूषण, धूप, या धुएं के कारण शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।
मुक्त कण ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं, जो एक ऐसी प्रक्रिया है जो सेलुलर क्षति और बुढ़ापे को ट्रिगर करती है। अब तक, शोधकर्ताओं का मानना है कि ऑक्सीडेटिव तनाव और सेलुलर क्षति कई स्थितियों में कुछ भूमिका निभाती है, जिसमें शामिल हैं:
- कैंसर
- पार्किंसंस रोग
- अल्जाइमर रोग
- मधुमेह
- हृदय रोग
- उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद
शोधकर्ताओं का मानना है कि विटामिन ई सहित एंटीऑक्सिडेंट, मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद कर सकते हैं और उन्हें एक इलेक्ट्रॉन देकर और उन्हें कम प्रतिक्रियाशील बना सकते हैं।
2015 के शोध के अनुसार, विटामिन ई कोलेजन टूटने और त्वचा में मुक्त कण क्षति को कम करके त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
एंटीऑक्सीडेंट के रूप में अपनी भूमिका के अलावा, विटामिन ई प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में भी मदद करता है।
इसके अलावा, कुछ शोध से पता चलता है कि विटामिन ई कुछ एंजाइमों की अभिव्यक्ति को बढ़ा सकता है जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करते हैं। खतरनाक रक्त के थक्कों को विकसित करने के लिए व्यापक रक्त वाहिकाओं की संभावना कम होती है।
विटामिन ई एक वसा में घुलनशील विटामिन है, इसलिए लोगों को अवशोषण में सुधार करने के लिए वसा के साथ विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करना चाहिए।
आपको कितना चाहिए?
विटामिन ई के लिए अनुशंसित आहार भत्ता या आरडीए, किसी व्यक्ति की आयु पर निर्भर करता है:
सारांश
विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कण क्षति से बचाने में मदद कर सकता है।
पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करने से कैंसर, हृदय रोग और संज्ञानात्मक गिरावट सहित कई स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
अनुसंधान, हालांकि, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए विटामिन ई की खुराक के उपयोग का समर्थन नहीं करता है। भोजन विटामिन ई का सबसे अच्छा स्रोत है।
कई खाद्य पदार्थों में कुछ विटामिन ई होते हैं, लेकिन नट्स, बीज, और कुछ तेलों में उच्चतम स्तर होते हैं। अपने विटामिन ई के स्तर के बारे में चिंतित कोई भी डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से अपने सेवन को बढ़ाने के बारे में बात कर सकता है।
