ब्लड शुगर कम करने वाले कौन से खाद्य पदार्थ?

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जब किसी व्यक्ति को मधुमेह होता है, तो या तो उसका शरीर पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है, या यह इंसुलिन का सही उपयोग नहीं कर सकता है, इसलिए रक्त में ग्लूकोज जमा हो जाता है। थकावट से लेकर दिल की बीमारी तक, रक्त शर्करा के उच्च स्तर के कारण कई लक्षण हो सकते हैं।

ब्लड शुगर को नियंत्रित करने का एक तरीका स्वास्थ्यप्रद आहार खाना है। आम तौर पर, खाद्य पदार्थ और पेय जो शरीर धीरे-धीरे अवशोषित करता है, सबसे अच्छा होता है क्योंकि वे रक्त शर्करा में स्पाइक्स और डिप्स का कारण नहीं बनते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर विशिष्ट खाद्य पदार्थों के प्रभाव को मापता है। अपने स्तर को नियंत्रित करने के इच्छुक लोगों को कम या मध्यम जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ लेने चाहिए।

एक व्यक्ति यह सुनिश्चित करने के लिए कम और उच्च जीआई स्कोर के साथ खाद्य पदार्थों को जोड़ सकता है कि एक भोजन संतुलित है।

नीचे स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए देख रहे लोगों के लिए कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं।

1. पूरा गेहूं या पम्परकनेल ब्रेड

Pumpernickel में कम जीआई स्कोर है और अन्य ब्रेड की तुलना में कम कार्ब्स हैं।

कई प्रकार के ब्रेड कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। परिणामस्वरूप कई ब्रेड से बचा जाना चाहिए।

हालांकि, पम्परनिकल ब्रेड और 100 प्रतिशत स्टोन-ग्राउंड पूरे गेहूं की रोटी का जीआई स्कोर कम है, जीआई पैमाने पर 55 या उससे कम है।

पम्परनिकेल और स्टोन-ग्राउंड पूरे गेहूं की ब्रेड में नियमित पूरी गेहूं की रोटी की तुलना में कम जीआई स्कोर होता है क्योंकि सामग्री कम प्रसंस्करण से गुजरती है।

प्रसंस्करण अनाज और अनाज के रेशेदार बाहरी गोले को हटा देता है। फाइबर पाचन को धीमा करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।

2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने बताया कि वर्तनी और राई दोनों चूहों में कम प्रारंभिक ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया का कारण बने। उन्होंने यह भी पाया कि ये प्राचीन गेहूं के प्रकार, साथ ही साथ एममर और आइंकॉर्न, ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देने वाले जीनों को दबाते हैं।

2. अधिकांश फल

अनानास और खरबूजे को छोड़कर, अधिकांश फलों का जीआई स्कोर 55 या उससे कम होता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश फलों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा को संतुलित करने के लिए बहुत सारे पानी और फाइबर होते हैं, जिसे फ्रुक्टोज कहा जाता है।

हालांकि, जैसे ही फल पकते हैं, उनके जीआई स्कोर में वृद्धि होती है। फलों के रस में जीआई स्कोर बहुत अधिक होता है क्योंकि रस लगाने से रेशेदार खाल और बीज निकल जाते हैं।

2013 के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पूरे फल खासतौर पर ब्लूबेरी, अंगूर और सेब खाते हैं, उनमें टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा काफी कम होता है।

शोधकर्ताओं ने यह भी बताया कि फलों का रस पीने से स्थिति विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

3. शकरकंद और यम

नियमित आलू का उच्च जीआई स्कोर होता है, लेकिन शकरकंद और यम में कम स्कोर होता है और यह बहुत ही पौष्टिक होता है।

कुछ शोध इंगित करते हैं कि शकरकंद के मांस में त्वचा की तुलना में अधिक फाइबर होता है, यह दर्शाता है कि पूरी सब्जी मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है।

एक पशु अध्ययन के निष्कर्षों की रिपोर्ट करते हुए, शोधकर्ताओं ने यह भी कहा कि शकरकंद का सेवन मधुमेह के कुछ मार्करों को कम कर सकता है।

हालांकि अभी भी कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि शकरकंद मनुष्यों में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर या कम करने में मदद कर सकता है, वे निस्संदेह एक कम जीआई स्कोर के साथ एक स्वस्थ, पौष्टिक भोजन हैं।

लोग फ्राई से लेकर पुलाव तक कई तरह के व्यंजनों में शकरकंद या यम का विकल्प दे सकते हैं।

4. दलिया और जई का चोकर

ओट्स में बी-ग्लूकन होता है, जो ग्लाइसेमिक कंट्रोल को बनाए रखने में मदद करता है।

ओट्स का जीआई स्कोर 55 या उससे कम है, जिससे उन्हें रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और डिप्स होने की संभावना कम हो जाती है।

जई में बी-ग्लूकन्स होते हैं, जो निम्न कार्य कर सकते हैं:

• भोजन के बाद ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को कम करें
• इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
• ग्लाइसेमिक नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है
• रक्त लिपिड कम करें (वसा)

16 अध्ययनों की 2015 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि ओट्स का टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लूकोज नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। टाइप 1 डायबिटीज पर ओट के सेवन के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

डॉक्टर अभी भी सलाह देते हैं कि मधुमेह वाले लोग दलिया की खपत को सीमित करते हैं क्योंकि 1 कप में लगभग 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

5. अधिकांश नट

नट्स आहार फाइबर में बहुत समृद्ध हैं और जीआई स्कोर 55 या उससे कम है।

नट्स में उच्च स्तर के पौधे प्रोटीन, असंतृप्त वसीय अम्ल और अन्य पोषक तत्व शामिल हैं:

• एंटीऑक्सीडेंट विटामिन
• फाइटोकेमिकल्स, जैसे कि फ्लेवोनोइड्स
• मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित खनिज

2014 की एक प्रणालीगत समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि नट्स खाने से मधुमेह वाले लोगों को फायदा हो सकता है।

इस लेख में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, नट्स खाने के लिए सबसे अच्छा है जो पूरे और असंसाधित हैं। कोटिंग्स या स्वाद वाले नट्स में सादे नट्स की तुलना में उच्च जीआई स्कोर होता है।

6. फलियां

सेम, मटर, छोले और दाल जैसे फलियों में जीआई स्कोर बहुत कम है।

वे पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इन पोषक तत्वों में शामिल हैं:

• रेशा
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• प्रोटीन

2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि आहार में फलियां शामिल करने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हुआ और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो गया।

फलियां उत्पादों से बचें, जिनमें शक्कर और सरल स्टार्च शामिल हैं, जैसे कि सिरप, सॉस, या मैरिनेड्स। ये परिवर्धन किसी उत्पाद के जीआई स्कोर को बढ़ा सकते हैं।

7. लहसुन

लहसुन मधुमेह के लिए पारंपरिक दवाओं और अन्य स्थितियों की एक विस्तृत विविधता में एक लोकप्रिय घटक है।

लहसुन में यौगिक इंसुलिन संवेदनशीलता और स्राव में सुधार करके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

2013 के एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे से पीड़ित 60 लोगों ने 12 सप्ताह तक भोजन के बाद प्रतिदिन दो बार अकेले मेटफॉर्मिन या मेटफॉर्मिन और लहसुन का संयोजन लिया। मेटफ़ॉर्मिन और लहसुन लेने वाले लोगों ने अपने उपवास और भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में अधिक महत्वपूर्ण कमी देखी।

लोग लहसुन को कच्चा खा सकते हैं, इसे सलाद में शामिल कर सकते हैं, या इसे पके हुए भोजन में उपयोग कर सकते हैं।

8. ठंडे पानी वाली मछली

कॉड में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं और यह टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

मछली और अन्य मांस में जीआई स्कोर नहीं होता है क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

हालांकि, ठंडे पानी की मछली अन्य प्रकार के मांस से बेहतर मधुमेह को प्रबंधित करने या रोकने में मदद कर सकती है।

2014 के एक अध्ययन में 5 साल की अवधि में 33,704 नॉर्वेजियन महिलाओं से लिया गया डेटा शामिल था। शोधकर्ताओं ने पाया कि 75-100 ग्राम कॉड, सैथे, हैडॉक या पोलक रोज खाने से टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने का खतरा कम हो गया।

हालांकि, शोधकर्ता अनिश्चित थे कि क्या जोखिम में कमी मछली खाने का प्रत्यक्ष परिणाम थी या क्या अन्य स्वास्थ्यप्रद जीवनशैली जैसे व्यायाम, निष्कर्षों को प्रभावित कर सकते थे।

9. दही

रोजाना सादा दही खाने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है।

एक बड़े 2014 मेटा-विश्लेषण के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि दही एकमात्र डेयरी उत्पाद हो सकता है जो स्थिति को विकसित करने के जोखिम को कम करता है। उन्होंने यह भी कहा कि अन्य डेयरी उत्पाद किसी व्यक्ति के जोखिम को बढ़ाते नहीं हैं।

शोधकर्ता अभी भी अनिश्चित हैं कि दही टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद क्यों करता है।

हालांकि, सादा दही आमतौर पर कम जीआई भोजन है। अधिकांश असंतुष्ट योगियों का जीआई स्कोर 50 या उससे कम है।

मीठे या सुगंधित योगों से बचना सबसे अच्छा है, जिसमें अक्सर अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने वाले व्यक्ति के लिए बहुत अधिक चीनी होती है। ग्रीक शैली का दही स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकता है।

रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के अन्य तरीके

एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। रक्त शर्करा के स्तर को कम करने या प्रबंधित करने के लिए अतिरिक्त रणनीतियों में शामिल हैं:

• पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से हाइड्रेटेड रहना
• नियमित रूप से व्यायाम करना
• अधिक बार छोटे हिस्से खाने से
• भोजन लंघन नहीं
• तनाव को प्रबंधित या कम करना
• यदि आवश्यक हो तो स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना या वजन कम करना

मधुमेह वाले लोगों को संभावित खतरनाक लक्षणों और जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए नियमित रूप से दवाएँ लेने और अपने रक्त शर्करा को मापने की आवश्यकता हो सकती है।

मधुमेह की देखभाल योजना में एक स्वस्थ आहार को शामिल करने के तरीके के बारे में एक डॉक्टर से बात करें।

खाद्य पदार्थों के लिए मुख्य स्वास्थ्य पत्थरों के स्तर के लिए दुकान

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ अधिकांश किराना या स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन उपलब्ध हैं:

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