कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन ए से भरपूर होते हैं?
समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए विटामिन ए आवश्यक है। क्योंकि मानव शरीर इसे नहीं बना सकता है, लोगों को अपने आहार से यह विटामिन प्राप्त करना चाहिए।
विटामिन ए एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कई शारीरिक प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है, जिसमें शामिल हैं:
- प्रतिरक्षा कार्य
- प्रजनन
- स्वस्थ दृष्टि
- हृदय, फेफड़े, गुर्दे और अन्य अंगों के समुचित कार्य
- त्वचा का स्वास्थ्य
- तरक्की और विकास
इस लेख में, हम विटामिन ए के सबसे अच्छे स्रोतों में से 14 और अनुशंसित दैनिक सेवन का वर्णन करते हैं।
1. बीफ जिगर
पशु लिवर विटामिन ए के सबसे अमीर स्रोतों में से हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इंसानों की तरह जानवर भी लीवर में विटामिन ए का भंडारण करते हैं।
पैन फ्राइड बीफ लीवर परोसने वाले 3-औंस (oz) में विटामिन ए के 6,582 माइक्रोग्राम (एमसीजी) होते हैं, जो दैनिक मूल्य (डीवी) के 731% के बराबर होता है।
DV लोगों को आसानी से विभिन्न खाद्य पदार्थों की पोषक तत्वों की तुलना करने की अनुमति देता है। यह खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) से प्रमुख पोषक तत्वों के अनुशंसित दैनिक सेवन के आधार पर एक प्रतिशत है।
एक अंग मांस के रूप में, जिगर प्रोटीन में उच्च है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व भी शामिल हैं:
- तांबा
- विटामिन बी 2
- विटामिन बी 12
- लोहा
- फोलेट
- कोलीन
मेमने जिगर और जिगर सॉसेज विटामिन ए के अन्य समृद्ध स्रोत हैं।
2. कॉड लिवर तेल
फिश लेवर प्रीफॉर्मेड विटामिन ए का भी बेहतरीन स्रोत हैं, जिसमें 1 बड़ा चम्मच कॉड लिवर ऑयल 4,080 mcg प्रदान करता है।
यह और अन्य मछली के तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अमीर स्रोतों में से हैं, जो सूजन से लड़ने और दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं। शोध यह भी बताते हैं कि वे अवसाद का इलाज या रोकथाम कर सकते हैं।
कॉड लिवर ऑयल भी विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें 1 बड़ा चम्मच डीवी का 170% होता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, विटामिन डी प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और हड्डी के स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। यह अवसाद से भी रक्षा कर सकता है।
3. शकरकंद
इसकी त्वचा में पका हुआ एक पूरा मीठा आलू, विटामिन ए का 1,403 एमसीजी प्रदान करता है, जो कि डीवी का 156% है।
इस जड़ की सब्जी में मौजूद विटामिन ए बीटा कैरोटीन के रूप में होता है। शोध बताते हैं कि यह यौगिक उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (AMD) से बचाने में मदद कर सकता है।
कुछ अध्ययन यह भी बताते हैं कि बीटा कैरोटीन प्रोस्टेट कैंसर जैसे कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है, लेकिन परिणाम मिश्रित होते हैं।
शकरकंद भी हैं:
- कैलोरी में कम
- विटामिन बी 6, विटामिन सी, और पोटेशियम का एक स्रोत
- फाइबर में उच्च
- एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है
सेहतमंद भोजन के लिए, सलाद और टोफू जैसे सलाद और प्रोटीन के स्रोत के साथ त्वचा में पके हुए शकरकंद खाने की कोशिश करें।
विटामिन, खनिज और पूरक आहार के बारे में अधिक गहराई से संसाधनों के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएँ।
4. गाजर
गाजर बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं। आधा कप कच्ची गाजर में 459 mcg विटामिन A और 51% DV होता है।
एक बड़े गाजर में लगभग 29 कैलोरी होती है। यह एक हल्के और स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के लिए बनाता है, खासकर जब हम्मस या गुआकामोल के साथ खाया जाता है।
गाजर आहार फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो कब्ज को रोकने और बेहतर आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
5. काली आंखों वाला मटर
बीन्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे फाइबर में भी समृद्ध हैं। उबले हुए काली आंखों वाले मटर के प्रत्येक कप में 66 मिलीग्राम विटामिन ए और 7% डीवी होते हैं।
काली आंखों वाला मटर भी आयरन का अच्छा स्रोत है।
हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अध्ययन विभिन्न प्रकार की फलियों की भूमिका का समर्थन करता है। उदाहरण के लिए, अनुसंधान ने बीन्स को हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम के साथ जोड़ा है।
अन्य शोधों से पता चला है कि बीन्स खाने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।
काली आंखों वाले मटर एक बहुमुखी घटक हैं। सलाद, सूप और स्टॉज में उनका उपयोग करें।
6. पालक
अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों की तरह, पालक में पोषक तत्वों का खजाना होता है।
उबले हुए पालक का प्रत्येक आधा कप विटामिन ए का 573 एमसीजी प्रदान करता है, जो कि डीवी का 64% है।
यह सेवारत भी लोहे के लिए डीवी का 17% और मैग्नीशियम के लिए डीवी का 19% प्रदान करता है। मानव शरीर में मैग्नीशियम 300 से अधिक प्रक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है।
कुछ शोध इंगित करते हैं कि पालक रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
Sautéed पालक एक स्वादिष्ट साइड डिश बनाता है, और पालक पास्ता व्यंजन और सूप में भी अच्छा काम करता है।
7. ब्रोकली
ब्रोकली विटामिन ए का एक और स्वास्थ्यवर्धक स्रोत है, जिसमें आधा कप 60 एमसीजी प्रदान करता है, जो किसी व्यक्ति के डीवी का 7% है।
आधा कप ब्रोकली में सिर्फ 15 कैलोरी होती है और यह विटामिन सी और विटामिन के का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
हड्डियों के चयापचय और रक्त के थक्के जमने के लिए विटामिन K आवश्यक है, जबकि विटामिन C रोगप्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
सल्फोराफेन नामक पदार्थ की उपस्थिति के कारण ब्रोकोली जैसी क्रूस वाली सब्जियां खाने से व्यक्ति को कुछ कैंसर होने का खतरा कम हो सकता है।
लोग ब्रोकोली को भुना, भाप या भून सकते हैं, इसे सूप में आनंद ले सकते हैं, या इसे सलाद में जोड़ सकते हैं।
8. मीठी लाल मिर्च
एक आधा कप कच्ची मीठी लाल बेल मिर्च में विटामिन ए का 117 एमसीजी होता है, जो डीवी का 13% है।
इस सर्विंग में केवल 19 कैलोरी होती है और यह विटामिन सी, विटामिन बी 6, और फोलेट से भरपूर होता है।
बेल मिर्च, कैप्सैसिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है। इनमें क्वेरसेटिन भी होता है, जिसमें विरोधी भड़काऊ और एंटीहिस्टामाइन गुण होते हैं।
अंडे के साथ घंटी मिर्च को रगड़ने की कोशिश करें, उन्हें सैंडविच में खाएं, या एक स्वस्थ डुबकी के साथ कटा हुआ मिर्च की सेवा करें।
9. आम
एक पूरे, कच्चे आम में 112 mcg विटामिन A या 12% DV होता है।
आम एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर में समृद्ध हैं, जो बेहतर आंत कार्य में योगदान कर सकते हैं और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
यह फल अपने आप ही स्वादिष्ट है, लेकिन यह उष्णकटिबंधीय फल सलाद या आम सालसा में समान रूप से अच्छी तरह से काम करता है।
10. कैंटालूप
इस गर्मी तरबूज का आधा कप 135 mcg विटामिन ए प्रदान करता है, जो DV का 15% है।
Cantaloupe एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है, जो प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाता है और कई बीमारियों से बचाता है।
अन्य फलों के साथ या स्मूदी में, अपने आप ही ताजा कैंटालूप खाएं।
11. सूखे खुबानी
एक मीठे उपचार के लिए जो विटामिन ए से भरपूर होता है, सूखे खुबानी पर स्नैक।
दस सूखे खुबानी के हिस्सों में 63 मिलीग्राम विटामिन ए होता है, जो डीवी का 7% है। सूखे मेवे में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी अधिक होते हैं।
हालांकि, सूखे खुबानी में बहुत अधिक चीनी और कैलोरी होती है, इसलिए उन्हें मॉडरेशन में सेवन करना महत्वपूर्ण है।
12. कद्दू पाई
कद्दू पाई विटामिन ए से समृद्ध एक और उपचार है, जिसमें एक टुकड़ा 488 एमसीजी या 54% डीवी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अन्य नारंगी सब्जियों की तरह कद्दू बीटा कैरोटीन से भरपूर होता है।
कद्दू भी एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जैसे कि विटामिन सी, ल्यूटिन, और ज़ेक्सैंथिन।
अनुसंधान इंगित करता है कि इन पदार्थों के उच्च इंटेक दृष्टि को संरक्षित कर सकते हैं और सामान्य नेत्र रोगों को रोक सकते हैं।
कद्दू पाई खाने से सादे कद्दू खाने की तुलना में कम स्वास्थ्यप्रद है, इसलिए बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से बचने के लिए संयम से इसका आनंद लें।
13. टमाटर का रस
टमाटर के रस परोसने वाले तीन-चौथाई कप में 42 मिलीग्राम विटामिन ए होता है, जो डीवी का 5% होता है।
टमाटर भी विटामिन सी और लाइकोपीन में समृद्ध हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट हैं।
कद्दू की तरह, टमाटर और टमाटर के रस में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
14. हेरिंग
मसालेदार अटलांटिक हेरिंग की एक 3-औंस सेवारत विटामिन ए का 219 एमसीजी, या किसी व्यक्ति के डीवी का 24% प्रदान करता है।
हेरिंग प्रोटीन और विटामिन डी का भी अच्छा स्रोत है।
एक वसायुक्त मछली के रूप में, हेरिंग उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अपने ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।
वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) प्रत्येक सप्ताह वसायुक्त मछली के 2 सर्विंग खाने की सलाह देते हैं।
विटामिन ए के सेवन की सिफारिश की
विटामिन ए के दो मुख्य प्रकार हैं:
- विकृत विटामिन ए: यह रेटिनॉल के रूप में आता है और पशु-आधारित खाद्य स्रोतों में मौजूद है, जिसमें मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- प्रोविटामिन ए: यह कैरोटीनॉयड के रूप में आता है, मुख्य रूप से बीटा कैरोटीन। यह पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे फलों और सब्जियों में मौजूद है।
विटामिन ए के अवशोषण में सहायता के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में कुछ वसा शामिल करने की आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थों की अधिकता नहीं करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे उनमें विटामिन ए की मात्रा कम हो जाती है।
ODS विटामिन ए के लिए अनुशंसित आहार भत्ते की सूची इस प्रकार है:
सारांश
कई खाद्य पदार्थ, पौधे आधारित और जानवरों से, विटामिन ए की अच्छी मात्रा में होते हैं।
अमेरिका में विटामिन ए की कमी असामान्य है, और अधिकांश लोगों को विटामिन ए के मूल्यों की गिनती के बारे में बहुत अधिक चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
पर्याप्त पोषक तत्व सेवन सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप विविध और संतुलित आहार खाएं, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वास्थ्यवर्धक वसा और दुबला प्रोटीन से भरपूर।
