नींद की कमी के बारे में क्या पता
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कई लोगों को पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है, और यह उनके स्वास्थ्य, कल्याण और रोजमर्रा की गतिविधियों को करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
नींद की सही मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है, लेकिन रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) सलाह देते हैं कि वयस्कों को हर रात कम से कम 7 घंटे मिलते हैं। वे यह भी अनुमान लगाते हैं कि 3 में से 1 वयस्क को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है।
नींद में कभी-कभी होने वाली रुकावट एक उपद्रव हो सकती है, जबकि गुणवत्ता की कमी से चल रही कमी किसी व्यक्ति के काम या स्कूल में प्रदर्शन, दिन-प्रतिदिन कार्य करने की क्षमता, उनके जीवन की गुणवत्ता और उनके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।
यह लेख नींद की कमी और इसके उपचार और रोकथाम के प्रभावों को देखता है।
लोगों को कितनी नींद की जरूरत है?
सीडीसी प्रत्येक 24-घंटे की अवधि में नींद की निम्न मात्रा सुझाता है:
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नींद की गुणवत्ता, साथ ही मात्रा पर विचार करना महत्वपूर्ण है। यदि किसी व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता कम है, तो वे अगले दिन थकान महसूस करते हैं, भले ही वे कितने घंटे सोए हों।
निम्न-गुणवत्ता वाली नींद शामिल हो सकती है:
- रात में अक्सर जागना
- नींद की कठिनाइयों, जैसे कि स्लीप एपनिया
- ऐसा वातावरण जो बहुत अधिक गर्म, ठंडा या शोर रहित हो
- एक असहज बिस्तर
स्लीप एपनिया के लिए कुछ घरेलू उपचार क्या हैं?
नींद की कमी के लक्षण
एक व्यक्ति जो बहुत कम नींद ले रहा है, उसे कई लक्षणों का अनुभव हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- थकान
- चिड़चिड़ापन
- मनोदशा में बदलाव
- ध्यान केंद्रित करने और याद रखने में कठिनाई
- एक कम सेक्स ड्राइव
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शरीर पर प्रभाव
नींद की कमी स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित कर सकती है, जिसमें शामिल हैं:
- प्रतिरक्षा प्रणाली: नींद की कमी से व्यक्ति को संक्रमण होने का खतरा हो सकता है, जिसे हल करने में अधिक समय लग सकता है और श्वसन संबंधी रोग हो सकते हैं।
- वजन: नींद भूख और परिपूर्णता की भावनाओं को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित कर सकती है। यह इंसुलिन की रिहाई को भी ट्रिगर कर सकता है। नींद में बदलाव से फैट स्टोरेज, शरीर के वजन में बदलाव और टाइप 2 डायबिटीज का अधिक खतरा हो सकता है।
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम: नींद दिल की वाहिकाओं को ठीक करने और पुनर्निर्माण करने में मदद करती है और रक्तचाप, शर्करा के स्तर और सूजन नियंत्रण को बनाए रखने वाली प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है। बहुत कम नींद हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकती है।
- हार्मोन का स्तर: अपर्याप्त नींद हार्मोन उत्पादन को प्रभावित कर सकती है, जिसमें वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन शामिल है। यह शरीर को अतिरिक्त तनाव हार्मोन भी जारी करने का कारण बनता है, जैसे कि नॉरपेनेफ्रिन और कोर्टिसोल।
- मस्तिष्क: नींद की कमी प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को प्रभावित करती है, जो तर्क को संभालती है, और एमिग्डाला, जो भावनाओं से संबंधित है। नींद की कमी भी व्यक्ति के लिए नई यादों को बनाने के लिए कठिन बना सकती है, जो सीखने को प्रभावित कर सकती है।
- प्रजनन क्षमता: खराब नींद प्रजनन क्षमता को बढ़ाने वाले हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित कर सकती है।
दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ा
नींद की कमी की क्षमता को सीमित कर सकते हैं:
- ध्यान देना
- जल्दी से प्रतिक्रिया
- निर्णय ले
बहुत कम नींद लेने वाले व्यक्ति को डाइविंग ड्राइविंग का अधिक खतरा हो सकता है, जिससे दुर्घटना हो सकती है। एक सर्वेक्षण में, यूएस में 25 वयस्कों में से 1 ने कहा कि वे पिछले महीने के भीतर पहिया पर सो गए थे।
लोगों को गाड़ी चलाने या मशीनरी का उपयोग नहीं करना चाहिए अगर वे सूखा महसूस करते हैं।
दीर्घकालिक प्रभाव और जटिलताओं
लंबी अवधि में, बहुत कम नींद लेने से इसका खतरा बढ़ सकता है:
- उच्च रक्तचाप
- मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध
- स्लीप एप्निया
- मोटापा
- दिल का दौरा
- आघात
- अवसाद और चिंता
- मनोविकृति
का कारण बनता है
कई कारण हैं कि व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। उदाहरणों में शामिल:
- पाली में काम
- समय सीमा का पालन कर रहा है
- एक नींद का माहौल जो शोर है या सही तापमान नहीं है
- शयनकक्ष के करीब इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना या उन्हें बेडरूम में रखना
- चिकित्सा समस्याएं, जैसे अवसाद, स्लीप एपनिया या पुरानी दर्द
- रात के दौरान किसी अन्य व्यक्ति की देखभाल करना
स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं जो आमतौर पर नींद को बाधित करती हैं, उनमें शामिल हैं:
- क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम
- पुराना दर्द
- पदार्थ का दुरुपयोग
- डिप्रेशन
- चिंता
- दोध्रुवी विकार
- एक प्रकार का मानसिक विकार
- मोटापा
- स्लीप एप्निया
- ब्रुक्सिज्म, या दांत पीसना
- नार्कोलेप्सी
अवसाद और नींद के बीच क्या संबंध है?
उपचार
गुणवत्ता नींद का समर्थन करने के कई तरीके हैं, जिसमें परामर्श, जीवन शैली और पर्यावरण समायोजन, दवाएं और वैकल्पिक चिकित्सा शामिल हैं।
कभी-कभी, एक व्यक्ति को अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति के लिए भी उपचार की आवश्यकता होती है।
व्यवहार और संज्ञानात्मक उपचार
ड्रग्स को शामिल नहीं करने वाले कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- आराम तकनीक: ध्यान, माइंडफुलनेस ट्रेनिंग, ब्रीदिंग एक्सरसाइज और गाइडेड इमेजरी तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। ऑडियो रिकॉर्डिंग और स्लीप एप भी मदद कर सकते हैं।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी: सीबीटी के रूप में जाना जाता है, यह एक व्यक्ति को विचार पैटर्न की पहचान करने में मदद कर सकता है जो सीमित नींद में योगदान दे रहे हैं।
दवाएं
कुछ लोगों को पता चलता है कि शामक-कृत्रिम निद्रावस्था की दवाएँ मदद करती हैं। फार्मेसियों में उपलब्ध कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- डाइफ़ेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रील)
- डॉक्सिलमाइन (यूनिसोम)
ये ऑनलाइन खरीद के लिए भी उपलब्ध हैं।
यदि ओवर-द-काउंटर दवाएं प्रभावी नहीं हैं, तो डॉक्टर लिख सकते हैं:
- zolpidem (Ambien)
- बटेरबिटल (ब्यूटिसोल)
- टेम्पाज़ेपम (रेस्टोरिल)
वे एक अंतर्निहित स्थिति के लिए उपचार की सिफारिश भी कर सकते हैं, जैसे कि चिंता।
डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि इनमें से कुछ दवाएं प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकती हैं या आदत बनाने वाली हो सकती हैं।
नींद की गोलियों के बारे में यहाँ और जानें।
घर की देखभाल की रणनीति
नींद की आदतों में बदलाव और नींद का माहौल अक्सर मदद कर सकता है। एक व्यक्ति कर सकता है:
- एक दिनचर्या स्थापित करने के लक्ष्य के साथ, हर दिन एक ही समय पर और सप्ताहांत में भी जागने की कोशिश करें।
- सोने से 2-2 घंटे पहले खाने से बचें।
- 20 मिनट के लिए सो जाने की कोशिश करने के बाद, उठो और पढ़ो, फिर बाद में प्रयास करें।
- दिन में नियमित व्यायाम करें।
- बेडरूम को शांत, अंधेरा और ठंडा रखें।
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें और उन्हें सोने के क्षेत्र से दूर रखें।
- कैफीन और शराब की खपत को सीमित करें, विशेष रूप से सोते समय के करीब।
- तंबाकू के सेवन से बचें।
- ब्रुक्सिज्म को प्रबंधित करने के लिए माउथ गार्ड का उपयोग करें।
यदि ये उपाय मदद नहीं करते हैं, तो एक व्यक्ति को एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को देखना चाहिए, खासकर अगर बहुत कम नींद लेने से जीवन की गुणवत्ता प्रभावित हो रही है।
कुछ लोगों को लगता है कि उपकरण मदद करते हैं, जिसमें माउथ गार्ड, व्हाइट शोर मशीन, एंटी-स्नोर डिवाइस, स्लीप ट्रैकर, वेज पिलो और अन्य उत्पाद शामिल हैं। ये ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।
हालांकि, इसमें कोई गारंटी नहीं है कि इनमें से कोई भी काम करेगा।
यहां बेहतर नींद के लिए और अधिक टिप्स पाएं।
वैकल्पिक उपचार
उदाहरणों में शामिल:
- एक्यूपंक्चर
- मालिश
- मेलाटोनिन
- वेलेरियन
- ध्यान
- योग
- एक्यूप्रेशर
- ताई ची
- आयुर्वेद
इस बात की पुष्टि करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि इनमें से कोई भी चिकित्सा काम करती है, हालांकि मेलाटोनिन ने पुराने वयस्कों में वादा दिखाया है।
मेलाटोनिन के प्रभावों के बारे में यहाँ और जानें।
कोई भी नया उपाय आजमाने से पहले हमेशा डॉक्टर से जांच कराएं। दवाओं के साथ प्रतिकूल प्रभाव या बातचीत हो सकती है।
कई विकल्प ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
निदान
एक डॉक्टर, संभवतः एक नींद विशेषज्ञ, के बारे में पूछकर शुरू होता है:
- व्यक्ति को कितनी नींद आती है
- उनकी नींद की आदतें
- व्यवधान के कारण, जैसे कि शिफ्ट का काम
- मौजूदा स्वास्थ्य की स्थिति और दवाएं
नींद की डायरी रखने से व्यक्ति को विस्तृत जानकारी प्रदान करने में मदद मिल सकती है, जिससे डॉक्टर को समस्या की पूरी हद तक पहचान करने में मदद मिल सकती है।
उपयोगी जानकारी में शामिल हो सकते हैं:
- जब व्यक्ति उठता है और हर दिन बिस्तर पर जाता है
- उन्हें कितनी नींद आती है
- चाहे वे कितने समय के लिए झपकी लें और, यदि हां
- नींद के माहौल का वर्णन
- सोने के समय तक की गतिविधियाँ, जैसे टीवी देखना
एक साथी नींद के दौरान किसी भी खर्राटों, हांफने या अंग-जंघा की पहचान करने में सक्षम हो सकता है, जो स्लीप एपनिया या बेचैन पैर सिंड्रोम का संकेत दे सकता है।
डॉक्टर एक नींद अध्ययन, या पॉलीसोमोग्राम का अनुरोध कर सकते हैं। इसमें एक प्रयोगशाला में नींद शामिल है, जबकि एक मशीन श्वास, नाड़ी, हृदय गति और लय, मांसपेशियों की गतिविधि और मस्तिष्क और आंखों के आंदोलनों को मापती है।
दूर करना
नींद की कमी एक व्यक्ति के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य, स्कूल या काम पर उनके प्रदर्शन और उनके जीवन की समग्र गुणवत्ता को नुकसान पहुंचा सकती है।
इसके अलावा, नींद की लगातार कमी जटिलताओं को जन्म दे सकती है या एक अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का संकेत दे सकती है, जैसे कि स्लीप एपनिया या चिंता।
जो कोई भी नींद की कमी के बारे में चिंतित है, उसे एक चिकित्सा पेशेवर से संपर्क करना चाहिए।
यहां, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए और तरीके खोजें।
