प्रतिरोधी स्टार्च क्या है?

प्रतिरोधी स्टार्च स्टार्च हैं जो शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए टूट नहीं सकते हैं। इसके बजाय, ये स्टार्च आंशिक रूप से या पूरी तरह से पाचन तंत्र से गुजरते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च फाइबर से अलग है, लेकिन यह बहुत ही समान तरीके से काम करता है।

स्टार्च एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसमें चीनी अणुओं की एक लंबी श्रृंखला शामिल है। शरीर आमतौर पर बहुत आसानी से स्टार्च को तोड़ सकता है और ऊर्जा के लिए इस चीनी का उपयोग कर सकता है। ये स्टार्च आलू, चावल और मकई सहित कई अलग-अलग पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं, और उन्हें आहार में शामिल करने से कुछ पाचन संबंधी स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। और अधिक सीखने के लिए पढ़ना जारी रखें।

प्रतिरोधी स्टार्च के प्रकार

टाइप 1 प्रतिरोधी स्टार्च में फलियां, बीज और कई अनाज प्रचुर मात्रा में होते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च एक छाता शब्द है जिसमें चार या पांच विभिन्न प्रकार के स्टार्च शामिल हैं।

विभिन्न प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च उनकी शारीरिक संरचना या पाचन के प्रतिरोधी होने के कारणों में भिन्न होते हैं।

कई खाद्य पदार्थों में एक से अधिक प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च शामिल होंगे, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति उन्हें कैसे पकाता है या जब वे उन्हें खाना चुनते हैं।

श्रेणी 1

टाइप 1 प्रतिरोधी स्टार्च भोजन के रेशेदार सेल की दीवारों से चिपका रहता है जिसे व्यक्ति खाता है। व्यक्ति शारीरिक रूप से फाइबर या स्टार्च को पचा नहीं सकता है। टाइप 1 प्रतिरोधी स्टार्च फलियां, बीज, और कई अनाज में प्रचुर मात्रा में है।

टाइप 2

टाइप 2 प्रतिरोधी स्टार्च कुछ कच्चे खाद्य पदार्थों में अधिक आम है और एक विशिष्ट संरचना है जो लोगों के लिए पचाने में मुश्किल बनाता है। उदाहरण के लिए, एक पूरी तरह से पका हुआ केला की तुलना में टाइप 2 प्रतिरोधी स्टार्च में थोड़ा कच्चा केला अधिक होगा।

टाइप 3

टाइप 3 प्रतिरोधी स्टार्च एक अत्यधिक प्रतिरोधी स्टार्च है जो हीटिंग की प्रक्रिया के दौरान बनता है और फिर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को ठंडा करता है। उदाहरण के लिए, चावल या आलू को पकाने के बाद ठंडा करने की अनुमति देना कुछ स्टार्च को अत्यधिक प्रतिरोधी स्टार्च में बदल देगा।

टाइप 4

टाइप 4 प्रतिरोधी स्टार्च संसाधित और स्टार्च के संशोधित रूप हैं। ये प्रतिरोधी स्टार्च पूरी तरह से कृत्रिम हैं।

टाइप 5

टाइप 5 प्रतिरोधी स्टार्च स्टार्च है जो एक प्रकार की वसा के साथ बंध गया है, इसकी संरचना को बदल रहा है और यह पाचन के लिए अधिक प्रतिरोधी है।

प्रतिरोधी स्टार्च के लाभ

शरीर में प्रतिरोधी स्टार्च कुछ प्रकार के फाइबर के समान कार्य करता है। ये स्टार्च पाचन के बिना छोटी आंत से गुजरते हैं, जिससे उन्हें बृहदान्त्र में बैक्टीरिया को खिलाने की अनुमति मिलती है।

जैसा कि पाचन बैक्टीरिया समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, उन्हें खिलाने और उन्हें स्वस्थ रखने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।

पाचन और पेट के स्वास्थ्य में सुधार

जब प्रतिरोधी स्टार्च बृहदान्त्र में पहुंचते हैं, तो वे स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो इन स्टार्च को कुछ अलग शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में बदल देते हैं। इन फैटी एसिड में ब्यूटायरेट शामिल हैं, जो बृहदान्त्र की कोशिकाओं के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है।

ब्यूटायरेट बृहदान्त्र में सूजन के स्तर को कम करता है। ऐसा करने में, यह पाचन तंत्र से संबंधित मुद्दों जैसे कि अल्सरेटिव कोलाइटिस और सूजन कोलोरेक्टल कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।

सिद्धांत रूप में, ब्यूटिरेट आंत्र में अन्य भड़काऊ मुद्दों के साथ भी मदद कर सकता है, जैसे:

• कब्ज
• दस्त
• क्रोहन रोग
• विपुटीशोथ

जबकि ये संभावित लाभ आशाजनक हैं, आज तक के अधिकांश शोध में मनुष्यों के बजाय जानवरों को शामिल किया गया है। इन दावों का समर्थन करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले मानव अध्ययन आवश्यक हैं।

इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार

प्रतिरोधी स्टार्च खाने से कुछ लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। यह संभव लाभ बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि कम इंसुलिन संवेदनशीलता मोटापे, मधुमेह और यहां तक ​​कि हृदय रोग सहित कई विकारों में भूमिका निभा सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोग, जो प्रति दिन 15-30 ग्राम (जी) प्रतिरोधी स्टार्च खाते हैं, उन पुरुषों की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई थी जिन्होंने इन स्टार्च को नहीं खाया था।

हालांकि, महिला प्रतिभागियों ने इन प्रभावों का अनुभव नहीं किया। लेखक इस अंतर का कारण निर्धारित करने के लिए अधिक शोध का आह्वान करते हैं।

अधिक भरा हुआ महसूस करना

अधिक प्रतिरोधी स्टार्च खाने से भी लोगों को भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह तक प्रति दिन 30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च खाने से उन हार्मोन को कम करने में मदद मिली जो स्वस्थ लोगों में अधिक वजन के कारण भूख पैदा करते हैं। अधिक प्रतिरोधी स्टार्च खाने से यौगिक भी बढ़ गए हैं जो एक व्यक्ति को सुबह कम भूख महसूस करने में मदद करते हैं।

आहार में प्रतिरोधी स्टार्च शामिल है, इसलिए, समय की मात्रा में वृद्धि करके वजन घटाने के प्रयासों में सहायता करें, जिसके लिए एक व्यक्ति भोजन के बाद संतुष्ट महसूस करता है। यह बढ़ी हुई तृप्ति अनावश्यक स्नैकिंग और अत्यधिक कैलोरी सेवन को रोक सकती है।

प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर

यद्यपि फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च उनकी अणु संरचना में भिन्न होते हैं, लेकिन शरीर पर उनके प्रभाव बहुत समान हैं। नतीजतन, कई लोग फाइबर के रूप में प्रतिरोधी स्टार्च को वर्गीकृत करते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर दोनों ही कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं जिनके शरीर को टूटने में परेशानी होती है।

बड़ी आंत में प्रतिरोधी स्टार्च फाइबर के समान कार्य करता है। यह स्वस्थ जीवाणुओं को खिलाता है और किण्वन को बढ़ावा देता है जो स्वास्थ्यवर्धक उपोत्पाद बनाता है, जैसे कि ब्यूटायरेट।

इसके अलावा, फाइबर की तरह, प्रतिरोधी स्टार्च मल थोक बढ़ाता है और आंत्र आंदोलन की गति के साथ मदद कर सकता है। इसके कारण प्रतिरोधी स्टार्च भी कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ

प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• इटालियन ब्रेड को टोस्ट करें
• पंपरनिकल ब्रेड
• मक्कई के भुने हुए फुले
• फूला हुआ गेहूं अनाज
• जई का
• Muesli
• आलू के चिप्स
• कच्चे केले
• सफेद सेम
• मसूर की दाल

इसके अतिरिक्त, खाना बनाना और फिर कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद आलू और चावल को ठंडा करना, प्रतिरोधी स्टार्च के स्तर को बढ़ा सकता है।

सफेद चावल और भूरे चावल के बीच अंतर के बारे में यहाँ जानें।

दुष्प्रभाव

प्रतिरोधी स्टार्च शरीर में फाइबर के समान कार्य करता है, और यह कई रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा है। जैसे, प्रतिरोधी स्टार्च खाने पर आमतौर पर दुष्प्रभावों का बहुत कम जोखिम होता है।

हालांकि, उच्च स्तर के प्रतिरोधी स्टार्च खाने से गैस और सूजन जैसे हल्के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च का पाचन कुछ फाइबर के पाचन की तुलना में कम गैस का कारण हो सकता है, हालांकि।

कुछ व्यक्तियों को विशिष्ट खाद्य पदार्थों से एलर्जी या प्रतिक्रिया भी हो सकती है जो प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं।

यहाँ बहुत अधिक फाइबर खाने के जोखिमों के बारे में पढ़ें।

सारांश

प्रतिरोधी स्टार्च स्वस्थ पाचन तंत्र का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और यह कई सुरक्षात्मक प्रभाव प्रदान कर सकता है। हालांकि, प्रतिरोधी स्टार्च के आसपास के अधिकांश शोध अपने शुरुआती चरण में हैं।

प्रति दिन 15-30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च खाने से पाचन तंत्र में सूजन से शरीर की रक्षा करने में मदद मिल सकती है। यह भोजन के बाद एक व्यक्ति को संतुष्ट रखने और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

उच्च स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ, जैसे पास्ता, चावल, या आलू खाना बनाना, और फिर उन्हें खाने से पहले ठंडा करने की अनुमति देना आहार में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।