वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए वर्कआउट से पहले क्या खाएं

व्यायाम करने से पहले खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ कसरत के प्रकार और एक व्यक्ति के लक्ष्यों पर निर्भर करते हैं। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है।

प्री-वर्कआउट भोजन चुनते समय, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संतुलन के लिए लक्ष्य बनाना महत्वपूर्ण है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आहार यौगिक हैं जो शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में चाहिए।

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं:

  1. प्रोटीन
  2. कार्बोहाइड्रेट
  3. मोटी

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स ऊर्जा के सभी प्रमुख स्रोत हैं, लेकिन प्रत्येक प्री-वर्कआउट भोजन में अलग-अलग योगदान कर सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है, और दोनों मांसपेशियों के फाइबर के निर्माण, रखरखाव और मरम्मत सहित शारीरिक कार्यों की एक श्रृंखला के लिए आवश्यक हैं।

भोजन करने से पहले एक महत्वपूर्ण मात्रा में दुबला प्रोटीन खाने से प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन एक अच्छा प्री-वर्कआउट फूड क्यों है?

वर्कआउट से पहले सैल्मन जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से मांसपेशियों में लाभ बढ़ सकता है।

प्रोटीन एक प्रतिरोध कसरत से प्राप्त मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकता है।

प्रतिरोधक व्यायाम के गहन मुकाबले मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं, लेकिन प्रोटीन का सेवन करने से शरीर में अमीनो एसिड की संख्या बढ़ जाती है। ये बिगड़ने को कम करने, मांसपेशियों के प्रोटीन को संश्लेषित करने और विकास को प्रोत्साहित करने का काम करते हैं।

वर्कआउट से पहले 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की दर बढ़ सकती है जो कई घंटों तक रहता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन से भरपूर स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

  • मछली, जैसे सामन और टूना
  • मुर्गी और टर्की जैसे मुर्गे
  • पागल
  • फलियां
  • मसूर की दाल
  • अंडे
  • सोया

मांसपेशियों को प्राप्त करने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त मात्रा में दैनिक प्रोटीन का सेवन प्राप्त हो।

अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.6 से 1.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है।

कई स्रोत अधिक खपत करने की सलाह देते हैं, लेकिन किसी भी अतिरिक्त प्रोटीन की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट

वर्कआउट करने से 2-3 घंटे पहले लोगों को बीन्स जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत हैं।

वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा का सेवन करने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि शरीर में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।

यह अन्य प्रकारों के साथ हृदय और प्रतिरोध अभ्यास में संलग्न लोगों के लिए सच है।

हालांकि, विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का अलग प्रभाव पड़ेगा:

  • सरल कार्बोहाइड्रेट: ये शर्करा हैं जो ऊर्जा में तेजी से वृद्धि प्रदान करते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट का एक सामान्य स्रोत सफेद ब्रेड है।
  • जटिल कार्बोहाइड्रेट: इनमें फाइबर या स्टार्च शामिल हैं। वे ऊर्जा का एक धीमा, अधिक दीर्घकालिक स्रोत प्रदान करते हैं। साबुत अनाज खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं।

प्री-वर्कआउट भोजन में किस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट बेहतर है?

उदाहरण के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट के कई फायदे हैं:

  • सरल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के अल्पकालिक स्रोत हैं। यदि प्री-वर्कआउट भोजन में बहुत अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, तो एक व्यक्ति अपनी कसरत खत्म करने से पहले ऊर्जा में गिरावट महसूस कर सकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक विस्तारित अवधि में अधिक लगातार ऊर्जा प्रदान करते हैं।
  • कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के घटक होते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जैसे कि बीन्स। साधारण कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर ऐसे खाद्य पदार्थों के घटक होते हैं जिनका कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है, जैसे चॉकलेट बार और केक।
  • जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर कम होता है, जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर के साथ एक प्रकार का भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाने की संभावना नहीं है।

शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचता है।

वर्कआउट से पहले ऊर्जा बढ़ाने के लिए, किसी व्यक्ति को जटिल कार्बोहाइड्रेट का 2-3 घंटे पहले और किसी भी सरल कार्बोहाइड्रेट का 30-60 मिनट पहले सेवन करना चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

नीचे कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

  • ब्रोकोली, शकरकंद, और अन्य सब्जियाँ
  • साबुत अनाज पास्ता
  • फलियां
  • मसूर की दाल
  • भूरे रंग के चावल
  • जई का
  • पूरे अनाज रोटी

वर्कआउट से पहले फल सरल कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं। केले एक लोकप्रिय विकल्प हैं, क्योंकि इनमें पोटेशियम के साथ-साथ सरल कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।

वसा

वसा एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत हैं।

परंपरागत रूप से, चिकित्सा पेशेवरों ने व्यायाम से पहले उच्च वसा वाले भोजन का सेवन करने की सलाह दी है क्योंकि शरीर कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा को धीरे-धीरे पचाता है। इसका मतलब यह है कि कसरत शुरू होने से पहले शरीर टूटने और वसा को अवशोषित करने में सक्षम नहीं हो सकता है।

क्या कसरत से पहले वसा मदद कर सकता है?

एवोकाडोस असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं, जो एक संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं।

वर्कआउट से पहले, ऐसा भोजन करना बेहतर हो सकता है जो वसा की तुलना में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

हालांकि, संतुलित आहार में कहीं और स्वस्थ वसा को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि सभी वसा स्वास्थ्यप्रद नहीं हैं।

कुछ प्रकार, सबसे विशेष रूप से संतृप्त और ट्रांस वसा, समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक-वसा युक्त खाद्य पदार्थ

हालांकि, अन्य प्रकार के वसा अत्यधिक पोषक होते हैं। असंतृप्त वसा, उदाहरण के लिए, स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं।

नीचे असंतृप्त वसा से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:

  • avocados
  • दाने और बीज
  • जतुन तेल

प्री वर्कआउट खाना कब खाएं

आदर्श रूप से, एक व्यक्ति को व्यायाम करने से लगभग 2-3 घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए।

खाने के कुछ घंटे बाद प्रतीक्षा करने से शरीर को भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है।

वैकल्पिक रूप से, एक व्यक्ति एक छोटे भोजन को पसंद कर सकता है जो ज्यादातर साधारण कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। इस मामले में, उन्हें वर्कआउट करने से पहले केवल 30-60 मिनट इंतजार करना होगा।

none:  एचआईवी और एड्स स्वाइन फ्लू लिम्फोलॉजीलीमफेडेमा