आप कम कार्ब आहार पर क्या खा सकते हैं?

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

कम-कार्ब आहार एक व्यक्ति के खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या को सीमित करता है। कार्ब्स के बजाय, लोग प्रोटीन, स्वास्थ्यवर्धक वसा और सब्जियां खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट या कार्ब्स तीन मुख्य खाद्य प्रकारों में से एक हैं जिन्हें शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। अन्य दो प्रोटीन और वसा हैं। कार्ब शरीर को ऊर्जा देते हैं। तुरंत या बाद में उपयोग करने के लिए शरीर टूट जाता है।

यदि शरीर को ऊर्जा के लिए कार्ब का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है जैसे ही कोई व्यक्ति उन्हें खाता है, तो यह बाद में उपयोग करने के लिए उन्हें मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत करता है। हालांकि, अगर शरीर इन संग्रहीत कार्ब्स का उपयोग नहीं करता है, तो शरीर उन्हें वसा में परिवर्तित करता है।

दस कम कार्ब आहार युक्तियाँ

बहुत से लोग निम्न कार्ब आहार को चुनौती देते हुए पाते हैं, खासकर आहार की शुरुआत में। निम्न निम्न-कार्ब आहार युक्तियां लोगों को उनके आहार से चिपके रहने में मदद कर सकती हैं और उन्हें सफलतापूर्वक वजन कम करने में मदद कर सकती हैं।

1. यह जानते हुए कि खाद्य पदार्थ कम कार्ब क्या हैं

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• लीन मीट, जैसे सिरोलिन, चिकन ब्रेस्ट या पोर्क
• मछली
• अंडे
• पत्तेदार हरी सब्जियां
• फूलगोभी और ब्रोकोली
• नट मक्खन सहित नट और बीज
• तेल, जैसे नारियल का तेल, जैतून का तेल और रेपसीड तेल
• कुछ फल, जैसे सेब, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी
• सादे दूध और सादे ग्रीक दही सहित unsweetened डेयरी उत्पाद

2. कार्ब को गिनें और खाद्य पदार्थों के आकार परोसें

अधिकांश कम कार्ब आहार केवल प्रति दिन 20 से 50 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देते हैं। इस वजह से, यह आवश्यक है कि लो-कार्ब डाइट का पालन करने वाले लोग ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें कम कार्ब की संख्या हो लेकिन प्रति सेवारत उच्च पोषण का महत्व हो।

नीचे सूचीबद्ध मात्रा में खाद्य पदार्थों में लगभग 15 ग्राम कार्ब होते हैं:

• 1 टेनिस बॉल आकार सेब या नारंगी
• 1 कप जामुन
• तरबूज के क्यूब्स का 1 कप
• Ana मध्यम केला
• किशमिश के 2 बड़े चम्मच
• 8 औंस दूध
• सादे दही के 6 औंस
• ½ कप कॉर्न
• Eas कप मटर
• ½ कप बीन्स या फलियां
• 1 छोटा पका हुआ आलू
• 1 रोटी का टुकड़ा
• 1/3 कप पके हुए चावल

जबकि उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों में लगभग समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे सभी पोषण के बराबर नहीं होते हैं। सूची में डेयरी उत्पादों में प्रोटीन और महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री के अलावा विटामिन डी और कैल्शियम।

फल और सब्जियों में आवश्यक विटामिन और खनिज भी होते हैं। ब्रेड और चावल की पूरी-ग्रेन किस्मों को चुनना सफेद किस्मों की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करेगा, भले ही कार्ब सामग्री समान हो।

3. भोजन योजना बनाओ

एक भोजन योजना एक व्यक्ति को आगामी सप्ताह के लिए अपने भोजन को व्यवस्थित करने में मदद कर सकती है।

एक भोजन योजना चीजों को आसान बनाने में मदद कर सकती है।

कम कार्ब आहार का पालन करने की कोशिश करने वाला कोई भी व्यक्ति अपने सप्ताह की मैपिंग कर सकता है और किराने की दुकान पर जाने से पहले सभी भोजन की योजना बना सकता है।

पहले से भोजन की योजना बनाने से लोग आहार से चिपके रह सकते हैं।

यह जानते हुए कि वे दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या खाने जा रहे हैं, एक व्यक्ति को अस्वास्थ्यकर भोजन के विकल्प बनाने से बचने में मदद कर सकता है, जैसे कि एक फास्ट फूड रेस्तरां में रुकना।

भोजन नियोजक ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

4. भोजन की तैयारी

योजना बनाना एक बात है, लेकिन समय से पहले भोजन तैयार करना भी मदद कर सकता है। भोजन प्रस्तुत करने में मदद कर सकते हैं एक व्यक्ति:

• अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प बनाने से बचें
• सप्ताह के व्यस्त समय के दौरान समय की बचत करें
• पैसे बचाएं

कुछ लोग समय से पहले एक सप्ताह के नाश्ते और दोपहर के भोजन को तैयार करना पसंद करते हैं और भोजन को कंटेनरों में संग्रहीत करते हैं, इसलिए वे सुविधाजनक और जाने के लिए तैयार हैं। कुछ भोजन भी फ्रीज करना संभव है, जिसका अर्थ है कि लोग पहले से भी अधिक भोजन तैयार कर सकते हैं।

हाथ पर बहुत पहले से तैयार भोजन करने से लोगों को कम स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।

अग्रिम में तैयार करने के लिए लोकप्रिय कम कार्ब भोजन में शामिल हैं:

• अंडा मफिन
• ग्रीक योगर्ट बाउल्स
• प्रोटीन पेनकेक्स
• चिकन सलाद पत्ता
• प्रोटीन और सब्जी बिना चावल के भूनें

5. लो-कार्ब स्नैक्स कैरी करें

भोजन के बीच कम कार्ब स्नैक विकल्पों में शामिल हैं:

• पूरी तरह उबले अंडे
• बिना पका दही
• बच्चे या नियमित गाजर
• मुट्ठी भर मेवे
• पनीर

ओवरईटिंग से बचने के लिए किसी भी स्नैक्स के हिस्से के आकार को विनियमित करना आवश्यक है।

6. कार्ब साइकलिंग पर विचार करें

कार्ब साइक्लिंग में अधिक मात्रा में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, इसके बाद उच्च कार्ब खाने से एक दिन का भोजन होता है। यह शरीर को वसा-जलने वाले पठारों से बचने में मदद करता है जो कम कार्ब आहार के हफ्तों के बाद विकसित हो सकते हैं।

कार्ब साइक्लिंग हर किसी के लिए नहीं है, और किसी को भी इस पर विचार करते हुए पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

7. सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं

कार्ब्स विभिन्न रूपों में आते हैं।

सरल कार्ब्स में शर्करा को पचाने में आसानी होती है। परिष्कृत और संसाधित कार्ब्स, जैसे कि सफेद चीनी और सफेद आटा, सरल कार्ब्स हैं।

जो लोग कम कार्ब आहार पर शुरू कर रहे हैं, उन्हें परिष्कृत और संसाधित कार्ब्स के अपने सेवन को कम करने के बारे में सोचने की आवश्यकता है। आदर्श वजन तक पहुंचने और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए इन कार्ब्स से बचना फायदेमंद होगा।

हालांकि, सभी सरल कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। फलों में फ्रुक्टोज शामिल होता है, जो कि एक साधारण कार्ब है, लेकिन कम कार्ब आहार में फल खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और यह कार्ब्स का संपूर्ण खाद्य स्रोत है।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को सरल कार्ब्स की तुलना में पचाने में अधिक समय लगता है, क्योंकि उन्हें सरल रूप में टूटने की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि बीन्स, साबुत अनाज, और फाइबर युक्त फल, जैसे केले में पाए जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में एक व्यक्ति को पूर्ण तेजी महसूस करने का अतिरिक्त लाभ होता है, जो उन्हें अधिक खाने से रोक सकता है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स भी लोगों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराते हैं, जो उन्हें भोजन के बीच स्नैकिंग से बचने में मदद कर सकते हैं।

8. विकल्पों के बारे में पता होना

लेटस लीफ टाकोस एक अनुशंसित कम कार्ब विकल्प है।

कम कार्ब या नो-कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों का सेवन कार्ब सेवन को कम करने में मदद कर सकता है।

कुछ कम carb प्रतिस्थापन में शामिल हैं:

• टैको गोले के बजाय लेटिष पत्ते
• पोर्टबेलो मशरूम कैप बन्स के बजाय
• बेक्ड बटरनट स्क्वैश फ्राइज़
• बैंगन Lasagna
• फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट
• नूडल्स के बजाय स्पेगेटी स्क्वैश
• पास्ता की जगह तोरी रिबन

9. उचित व्यायाम करें

व्यायाम समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लोगों को एक गतिहीन जीवन शैली से बचना चाहिए लेकिन अत्यधिक व्यायाम करने से बचना चाहिए।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) सलाह देते हैं कि वयस्कों को मध्यम स्वास्थ्य लाभ के लिए एक समय में न्यूनतम 10 मिनट के लिए सप्ताह में 150 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम करना चाहिए। इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, सीडीसी 300 मिनट के व्यायाम की सलाह देता है। सीडीसी यह भी सुझाव देता है कि लोग संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन उठाते हैं या अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं।

लो-कार्ब डाइट पर रहने वाले लोग लंबे समय तक तीव्र गतिविधि जैसे कि दूरी दौड़ने से बचना चाहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जो लोग व्यायाम का एक प्रकार कर रहे हैं जिन्हें अतिरिक्त धीरज की आवश्यकता होती है, जैसे मैराथन प्रशिक्षण, को अपने शरीर को ईंधन देने के लिए अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।

10. सामान्य ज्ञान का उपयोग करें

कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले लोगों को संभावित स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में पता होना चाहिए।

कम कार्ब आहार के कारण होने वाले अल्पकालिक स्वास्थ्य जोखिम में शामिल हो सकते हैं:

• ऐंठन
• कब्ज
• धड़कन
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• सिर दर्द
• ब्रेन फ़ॉग
• शक्ति की कमी
• जी मिचलाना
• बदबूदार सांस
• जल्दबाज
• एथलेटिक प्रदर्शन को कम किया

कम कार्ब आहार से होने वाले दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम में शामिल हो सकते हैं:

• पोषक तत्वों की कमी
• अस्थि घनत्व का नुकसान
• जठरांत्र संबंधी समस्याएं

कुछ लोगों को कम कार्ब आहार का पालन नहीं करना चाहिए जब तक कि डॉक्टर द्वारा ऐसा करने का निर्देश न दिया जाए। लोगों के इन समूहों में किडनी की बीमारी और किशोर शामिल हैं।

हर कोई लाभ नहीं करेगा, या यहां तक ​​कि कम कार्ब आहार पर विचार करना चाहिए। कम कार्ब आहार करने के बारे में सोचने वाले किसी भी व्यक्ति को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

कम कार्ब आहार का पालन क्यों करें?

अंडे कम कार्ब वाला भोजन है।

बहुत से लोग इस आधार पर कम कार्ब आहार का पालन करते हैं कि यदि शरीर को अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है, तो यह अतिरिक्त वसा को जमा नहीं करेगा।

तब, विचार यह है कि शरीर कार्ब्स के बजाय कुछ संग्रहीत वसा को जला देगा, जो वसा हानि को बढ़ावा देगा।

न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन में 2003 से किए गए शोध में पाया गया कि कम कार्ब आहार का पालन करने वाले लोगों ने 6 महीने के बाद कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन कम किया, लेकिन 12 महीने बाद नहीं।

अध्ययन में कहा गया है कि "कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन, उच्च वसा वाले आहार की दीर्घकालिक सुरक्षा और प्रभावकारिता निर्धारित करने के लिए लंबे और बड़े अध्ययन की आवश्यकता होती है।"

दूर करना

कम कार्ब आहार से कुछ लाभ हो सकते हैं, जिसमें वजन कम करना भी शामिल है। कुछ योजना और उचित प्रतिस्थापन के साथ, अधिकांश लोग कम कार्ब आहार का पालन कर सकते हैं। हालांकि, कम-कार्ब आहार लंबे समय तक या स्थायी स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।

कम कार्ब आहार का पालन करते समय, यह आवश्यक है कि लोग स्वस्थ भोजन करें और कुछ खाद्य पदार्थों को न खाएं, जैसे कि बहुत फैटी मीट।

वजन कम करने या कम कार्ब आहार पर विचार करने वाले लोगों को कोई भी महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।