मैं नो-कार्ब आहार पर क्या खा सकता हूं?

कटिंग कार्ब्स से कई लोगों को पाउंड बहाने में मदद मिल सकती है। कार्ब्स, या कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से परिष्कृत या प्रसंस्कृत वाले, शरीर में शर्करा में बहुत जल्दी परिवर्तित हो जाते हैं। कार्ब्स का सेवन सीमित करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन विकल्प खोजने से मदद मिल सकती है।

जब जरूरत होती है तो कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली चीनी ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकती है। यदि शरीर को तुरंत कार्ब्स से सभी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, तो यह यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है।

यदि कोई व्यक्ति उपयोग किए जाने या संग्रहीत किए जाने से अधिक कार्ब्स खाता है, तो शरीर बाद में उपयोग के लिए वसा कोशिकाओं में परिवर्तित कर देता है। यदि इस ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो यह वसा कोशिकाओं में रहती है। प्रत्येक भोजन से इस अतिरिक्त के निर्माण से समय के साथ वजन बढ़ सकता है।

कार्ब्स को आहार से बिना हटाने के कुछ सरल तरीके हैं जैसे कि आहार प्रतिबंधक हो। कटे हुए कार्ब्स की मदद के लिए यहां कुछ सरल टिप्स और ट्रिक्स दिए गए हैं।

1. परिष्कृत रोटी और अनाज को सीमित करें

लोग फूलगोभी को पिज्जा क्रस्ट विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

पहली चीज जो लोगों के दिमाग में आती है, वह है कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचना।

आज ब्रेड, विशेष रूप से सफेद ब्रेड, परिष्कृत आटे में उच्च, फाइबर में कम और सरल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है।

लेकिन, एक अध्ययन के रूप में पोस्ट किया गया मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम और मोटापा: लक्ष्य और चिकित्सा नोट, ये अत्यधिक परिष्कृत अनाज अन्य स्रोतों से कार्ब्स की तुलना में अधिक अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं, जैसे कि फल और सब्जियां।

रिफाइंड और प्रोसेस्ड ब्रेड और अनाज को काटना सबसे कठिन कदम हो सकता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है जो कार्ब्स काटकर अपना वजन कम करना चाहते हैं।

लोगों को रोटी और संबंधित उत्पादों को ठंडा टर्की छोड़ना मुश्किल हो सकता है, और अगर वे इसे चरण-दर-चरण लेते हैं तो यह मदद कर सकता है।

किसी का यह कैसे हो सकता है, इसका एक उदाहरण है, अपने आहार के पहले सप्ताह में पके हुए स्नैक्स जैसे कि पटाखे और बिस्कुट खाना बंद करना।

दूसरे सप्ताह में, वे पके हुए माल को देने की कोशिश कर सकते हैं जिसमें कुकीज़ और मफिन शामिल हो सकते हैं। तीसरे सप्ताह में, वे ब्रेड को हटा सकते हैं, और इसी तरह जब तक उन्होंने आहार से सभी ब्रेड उत्पादों को समाप्त नहीं कर दिया।

2. सब्जियां जैसे विकल्प खोजें

बहुत समय, जो लोग याद करते हैं वह भोजन से अधिक रोटी का कार्य है। आखिरकार, ब्रेड और आटा पिज्जा, सैंडविच, और पास्ता जैसी रोजमर्रा की वस्तुओं के लिए आधार बनाते हैं।

सौभाग्य से, इनमें से प्रत्येक के कुछ कम-कार्ब सब्जी संस्करण हैं जो रोटी की आवश्यकता को समाप्त कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कटा हुआ तोरी या पीला स्क्वैश पास्ता के लिए एक अच्छा आधार है। मसला हुआ फूलगोभी मसले हुए आलू के कम कार्ब संस्करण जैसा दिख सकता है। फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट का विकल्प भी बना सकती है।

3. आटे के विकल्प खोजें

लो-कार्ब डाइटर्स के लिए कुछ आटे उपलब्ध हैं।

कम-कार्ब आहार के लिए बादाम, एकोर्न और हेज़लनट्स सहित नट्स से बने फ्लेवर सही हो सकते हैं। कम कार्ब वाले आहार पर कई लोग नारियल के आटे का इस्तेमाल भी करते हैं।

ये लो-कार्ब आटा लचीले होते हैं, और लोग तले हुए चिकन और पिज्जा क्रस्ट्स से लेकर मफिन और पेनकेक्स तक सब कुछ बनाने के लिए इनका इस्तेमाल करने की कोशिश कर सकते हैं, ताकि इन्हें अपने आहार में शामिल कर सकें।

4. सीमित पेय पदार्थों से शक्कर मिलाएं

भोजन से कार्ब्स को खत्म करना एक बात है, लेकिन चीनी कई पेय पदार्थों में फिसल जाती है, जिनमें से कुछ अप्रत्याशित हो सकते हैं। चीनी-मीठा पेय शामिल हैं:

• सोडा
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय
• आइस्ड चाय
• फल कॉकटेल
• स्पोर्ट्स ड्रिंक

यहां तक ​​कि स्वस्थ पेय, जैसे फलों का रस, में बड़ी मात्रा में चीनी हो सकती है।

चीनी-मीठे पेय सामान्य रूप से अस्वास्थ्यकर हैं। जैसा कि रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा उल्लेख किया गया है, अक्सर चीनी-मीठा पेय पीने से प्रभाव पड़ सकता है:

• वजन बढ़ना और मोटापा
• दिल की बीमारी
• गुर्दे की बीमारी
• गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग
• चयापचय संबंधी विकार, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह
• दांतों में सड़न
• गाउट

एक लेख के शोधकर्ताओं ने पोस्ट किया द लैंसेट डायबिटीज एंड एंडोक्रिनोलॉजी यह भी ध्यान दिया कि तरल पदार्थ शरीर को पूर्ण महसूस नहीं करते हैं क्योंकि ठोस खाद्य पदार्थ करते हैं।

एक व्यक्ति जो शर्करा युक्त पेय पदार्थों से तरल कैलोरी पीता है, वह यह भी नहीं पहचान सकता है कि वे अतिरिक्त कैलोरी वाले हैं और अभी भी भूखे हो सकते हैं। खाली कैलोरी का सेवन करने के बाद भी भूख महसूस करना अधिक वजन और वजन बढ़ना हो सकता है।

आहार से अनावश्यक कार्ब्स को काटने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, शर्करा युक्त पेय पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करना।

5. शर्करा पेय के विकल्प खोजें

सुगंधित पानी शर्करा पेय का एक विकल्प है।

पानी में शून्य कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन पानी को स्वाद देने और स्वाद में बदलाव लाने के कई तरीके हैं।

लोग शक्कर युक्त पेय पदार्थों को अनचाहे पेय पदार्थों के साथ बदलने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि स्पार्कलिंग पानी, या प्राकृतिक मिठास के लिए जामुन के साथ पानी को संक्रमित करना जो विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है।

कई जड़ी-बूटियाँ, फल और सब्जियाँ अपने कुछ स्वादों को पानी में मिला सकती हैं अगर लोग रात भर पानी में एक कटे हुए टुकड़े को छोड़ दें।

ऐसा करने वाले फलों और जड़ी बूटियों के सुझाव शामिल हैं:

• नारंगी स्लाइस
• नींबू का टुकड़ा
• अंगूर स्लाइस
• चूने के टुकड़े
• टकसाल के पत्ते
• तुलसी के पत्ते
• धनिया
• अजमोद
• रोजमैरी
• साधू
• खीरा
• जामुन

रात भर सामग्री को भिगोने के बाद, सुगंधित पानी को तनाव दें और इसे पूरे दिन पीने के लिए एक बोतल में डालें। ये फलों के संक्रमण शर्करा पेय के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प हो सकते हैं।

6. पैकेज्ड स्नैक्स से बचें

कम कार्ब आहार पर पैक किए गए स्नैक्स विनाशकारी हो सकते हैं। अधिकांश सूखे, पैक किए गए सामानों में आटा, चीनी, या परिष्कृत स्टार्च सामग्री शामिल होगी, उदाहरण के लिए, आलू या मकई।

के रूप में वे हो सकता है लुभाने के लिए, यह संभव है कि पैक किए गए स्नैक्स से बचें जब तक कि वे पूरे खाद्य स्रोतों से नहीं आते हैं, जैसे कि एक बार जिसमें केवल फल और नट्स होते हैं।

7. लो-कार्ब स्नैक्स का पता लगाएं

जब कार्ब्स को काटने के लिए देखते हैं, तो बहुत से लोगों को इस बात का सामना करना पड़ता है कि किस पर नाश्ता करना है।

आलू, अनाज, और मकई शामिल सामग्री से अधिकांश पैक किए गए स्नैक्स कार्ब्स में उच्च होने जा रहे हैं। हाथ पर कम कार्ब विकल्प होने से कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर नाश्ते का आग्रह करने में मदद मिल सकती है।

हाथ में होने वाले कुछ स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स में शामिल हैं:

• बादाम
• अखरोट
• अखरोट
• पनीर
• पूरी तरह उबले अंडे

अंडे नाश्ते या शुरुआती नाश्ते के हिस्से के रूप में विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। अंडे कार्ब्स में कम और प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो एक व्यक्ति को पूरे दिन लंबे समय तक महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

जर्नल के लिए एक अध्ययन पोस्ट किया गया पोषण अनुसंधान पाया गया कि अधिक वजन वाले पुरुषों ने नाश्ते में अंडे का सेवन किया, जिसमें उन लोगों की तुलना में पूरे दिन कम कैलोरी खाया, जिन्होंने बिना अंडे का नाश्ता किया।

अन्य उपयोगी टिप्स

निम्न युक्तियों से लोगों को कम कार्ब आहार से चिपके रहने में मदद मिल सकती है:

आदेश प्रोटीन शैली

एक रोटी के बिना बर्गर का ऑर्डर करना कार्ब्स को कम करने का एक सरल तरीका है।

चूंकि वजन कम करने के लिए कार्ब्स काटना एक लोकप्रिय तरीका बन गया है, इसलिए कुछ शर्तों ने कुछ आहार वरीयताओं का वर्णन करने के लिए पॉप अप किया है।

उदाहरण के लिए, बंजर के बिना बर्गर या सैंडविच का ऑर्डर करना - जिसे ऑर्डरिंग प्रोटीन स्टाइल भी कहा जाता है - एक महत्वपूर्ण राशि द्वारा भोजन के कार्ब लोड को कम करने का एक सरल तरीका है।

कई रेस्तरां रोटी के बदले लेटिष पत्तियों या अन्य साग की पेशकश करेंगे, जो अभी भी एक सैंडविच को अपने काम पर दे सकता है, जो कि एक महसूस होता है।

आदेश देने वाली प्रोटीन-शैली भी पक्षों के लिए विकल्पों को कवर कर सकती है। अधिकांश स्थान आसानी से आलू या टोस्ट जैसे स्टार्च या कार्ब-समृद्ध पक्षों को हटा सकते हैं, और प्लेट में अतिरिक्त सब्जियां जोड़ सकते हैं।

रेस्तरां में अतिरिक्त नींबू के लिए पूछें

एक रेस्तरां में, कम-कार्ब पीने के कई विकल्प नहीं हो सकते हैं, और किसी व्यक्ति का क्रैविंग अधिक हो सकता है। नींबू के टुकड़े या नींबू के स्लाइस कुछ सरल विकल्प हैं जो कई रेस्तरां के हाथ में हैं।

अगर कोई एक गिलास सादे या कार्बोनेटेड पानी में अतिरिक्त नींबू जोड़ने के लिए कहता है, तो यह उनके अनुभव को सकारात्मक तरीके से बदल सकता है। नींबू कुछ स्वाद देता है, और एसिड भोजन को पचाने में भी मदद कर सकता है।

जब एक मजबूत लालसा हिट होती है, तो एक कम-कार्ब स्वीटनर, जैसे कि ज़ाइलिटोल या एरिथ्रिटोल, पेय में एक मीठा सनसनी जोड़ सकते हैं और तुरंत कम कार्ब नींबू पानी बना सकते हैं।

फूड लेबल पढ़ें

खाद्य लेबल एक विशेष भोजन के बारे में सभी बुनियादी जानकारी प्रदान करते हैं, जिससे लोगों को यह समझना आसान हो जाता है कि उनके शरीर में क्या हो रहा है।

इन लेबलों को पढ़ना और कार्ब-कटिंग डाइट प्लान के खिलाफ उनका वजन करना यह देखने के लिए आसान हो सकता है कि कार्ब्स कहां छिपे हो सकते हैं।

फूड लेबल देखते समय, लोगों को कुल कार्ब्स लेना चाहिए और फाइबर की मात्रा को घटाना चाहिए। इससे नेट या "वास्तविक" कार्ब्स की मात्रा मिलती है।

वास्तविक कार्ब्स की तुलना किसी व्यक्ति की आहार संबंधी सिफारिशों से करने पर, यह अनुमान को समाप्त करने में मदद कर सकता है और यह देखना आसान कर सकता है कि आहार में कौन से खाद्य पदार्थ फिट होते हैं।

दूर करना

कम-कार्ब आहार को पहले नेविगेट करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कई लोगों के लिए, यह परिचित या आदत का विषय बन जाता है।

स्वादिष्ट विकल्प बनाने या कम कार्ब स्नैक्स या हाथ पर उपयुक्त विकल्प सीखने से कार्ब्स को काटना आसान हो सकता है और यह कम कार्ब वाले आहार को अधिक चिकना बना सकता है।

लोगों के लिए यह भी उपयोगी हो सकता है कि वे कम-कार्ब तरीके से भोजन करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में आहार विशेषज्ञ से बात करें, और बाद में अधिक टिकाऊ और संतुलित आहार के लिए वापस संक्रमण कैसे करें।