सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ क्या हैं?

इस लेख में उन 15 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया गया है जो संयुक्त राज्य अमेरिका और पश्चिमी यूरोप में स्रोतों और अध्ययनों में सबसे स्वस्थ हैं।

आहार में पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित करने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के बारे में जागरूकता होना महत्वपूर्ण है।

संतुलित भोजन स्वास्थ्यवर्धक भोजन का रहस्य है। यह लेख 15 सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों और उनके लाभों को कवर करेगा।

मेवे, दालें, और अनाज

एक स्वस्थ आहार यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि शरीर को सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

मेवे, दालें, और अनाज सभी अत्यधिक पौष्टिक हैं। निम्नलिखित कुछ सबसे स्वस्थ हैं:

1. बादाम

बादाम भरपूर पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मैग्नीशियम
• विटामिन ई
• लोहा
• कैल्शियम
• रेशा
• राइबोफ्लेविन

एक 2019 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि बादाम का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो गया।

2. ब्राजील नट

ब्राजील सुपारी (बर्थोलिटिया एक्सेलसा) कुछ सबसे स्वास्थ्यप्रद नट्स उपलब्ध हैं।

वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे अच्छी मात्रा में विटामिन बी -1, विटामिन ई, मैग्नीशियम और जस्ता भी प्रदान करते हैं।

ब्राजील नट्स में कई अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक सेलेनियम होता है। सेलेनियम थायराइड फ़ंक्शन को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है, और यह मानव शरीर के लिए एक महान एंटीऑक्सिडेंट है।

ये नट्स एक कठिन शेल में आते हैं और आमतौर पर खाने के लिए तैयार होते हैं, जिससे ये जल्दी, पौष्टिक स्नैक बन जाते हैं।

ब्राज़ील नट्स के बारे में अधिक जानें यहाँ।

3. दाल

एक दाल एक ऐसी दाल है, जो पाकिस्तान, नेपाल, बांग्लादेश, भारत, भूटान और श्रीलंका सहित दुनिया भर की कई खाद्य संस्कृतियों में प्रमुखता से उपलब्ध है।

दाल में अच्छी मात्रा में फाइबर, मैग्नीशियम और पोटैशियम होता है।

उन्हें खाना पकाने के लिए लंबे समय की आवश्यकता होती है। हालांकि, निर्माता बीजों को अंकुरित कर सकते हैं, जिससे उन्हें स्वादिष्ट, स्वास्थ्यप्रद, रेडी-टू-ईट स्नैक बनाया जा सकता है।

अंकुरित दाल के एक कंटेनर को लंचबॉक्स या पिकनिक की टोकरी में जोड़ना, शायद स्वाद के लिए कुछ मिर्च पाउडर या काली मिर्च के साथ, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के लिए।

दाल के स्वास्थ्य लाभ के बारे में यहाँ और जानें।

4. दलिया

पिछले 20 वर्षों के दौरान स्वास्थ्य लाभ के कारण दलिया में रुचि काफी बढ़ गई है।

1997 में, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने सहमति व्यक्त की कि उच्च स्तर के रोल्ड ओट्स या ओट ब्रान वाले खाद्य पदार्थ कम वसा वाले आहार के हिस्से के रूप में उनके हृदय स्वास्थ्य लाभ के बारे में लेबल पर डेटा शामिल कर सकते हैं। इससे दलिया की लोकप्रियता में उछाल आया।

शोध में पाया गया है कि अनाज की घुलनशील फाइबर सामग्री कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय संबंधी जोखिम कारकों को कम करने में मदद करती है।

जई में जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही पानी में घुलनशील फाइबर होते हैं। ये पाचन को धीमा करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं। दलिया भी फोलेट और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है।

लोग लुढ़का या जमीन जई से दलिया बना सकते हैं। मोटे या स्टील-कट वाले जई में तात्कालिक किस्मों की तुलना में अधिक फाइबर होता है।

5. गेहूं का कीटाणु

गेहूं का रोगाणु गेहूं का वह हिस्सा है जो एक पौधे में बढ़ता है। यह मूल रूप से एक बीज का भ्रूण है। चोकर के साथ रोगाणु, मिलिंग का एक उपोत्पाद है। परिष्कृत अनाज अक्सर रोगाणु और चोकर सामग्री को हटा देता है।

पूरे अनाज उत्पाद, हालांकि, अभी भी रोगाणु और चोकर होते हैं। यह उन्हें अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाता है।

गेहूं के कीटाणु कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• रेशा
• विटामिन ई
• फोलिक एसिड
• थायमिन
• जस्ता
• मैग्नीशियम
• फास्फोरस
• फैटी शराब
• ज़रूरी वसा अम्ल

फल, सब्जियां, और जामुन

फल, सब्जियां और जामुन आहार में शामिल करना आसान है। निम्नलिखित कुछ सबसे स्वस्थ हैं:

6. ब्रोकोली

ब्रोकोली फाइबर, कैल्शियम, पोटेशियम, फोलेट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की अच्छी मात्रा प्रदान करता है। फाइटोन्यूट्रिएंट्स ऐसे यौगिक हैं जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

ब्रोकोली आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन भी प्रदान करता है। वास्तव में, ब्रोकोली का एक आधा कप सर्विंग एक व्यक्ति के दैनिक विटामिन सी मूल्य का लगभग 85% प्रदान कर सकता है।

एक 2019 के अध्ययन के अनुसार, ब्रोकोली में एक अन्य यौगिक, जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है, में एंटीकैंसर और विरोधी भड़काऊ गुण हो सकते हैं।

हालांकि, ब्रोकली को ओवरकूक करने से इसके कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं। इस कारण से, यह कच्चे या हल्के से उबले हुए खाने के लिए सबसे अच्छा है।

ब्रोकोली के पोषण संबंधी प्रभाव के बारे में यहाँ और जानें।

7. सेब

सेब एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मुक्त कणों का मुकाबला करते हैं। मुक्त कण हानिकारक पदार्थ हैं जो शरीर उत्पन्न करता है। वे शरीर में अवांछनीय परिवर्तन का कारण बनते हैं और पुरानी स्थितियों में योगदान कर सकते हैं, साथ ही उम्र बढ़ने की प्रक्रिया भी।

हालांकि, कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि सेब में एक एंटीऑक्सिडेंट एक व्यक्ति के जीवन काल का विस्तार कर सकता है और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है।

सेब के बारे में यहाँ और जानें।

8. कले

काले एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो विभिन्न पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती है। उदाहरण के लिए, यह शक्तिशाली पौष्टिक पौधा विटामिन सी और के का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

लोग कली को पका या भाप ले सकते हैं। वे इसे पोषण संबंधी किक के लिए स्मूदी या रस में भी मिला सकते हैं।

केल को आहार में कैसे शामिल करें, इसके बारे में और जानें।

9. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी पर्याप्त मात्रा में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करते हैं। खनिजों और विटामिनों के विपरीत, फाइटोन्यूट्रिएंट जीवित रहने के लिए आवश्यक नहीं हैं। हालांकि, वे बीमारी को रोकने और महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

16 अध्ययनों की 2019 की समीक्षा में, लेखकों का सुझाव है कि ब्लूबेरी का सेवन संज्ञानात्मक गिरावट से बचाने में मदद कर सकता है, जो अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। उन्होंने यह भी पाया कि ब्लूबेरी हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है।

एक और 2019 के अध्ययन में, इस बार चूहों में पाया गया कि ब्लूबेरी पॉलीफेनोल्स ने मोटापा और कुछ चयापचय जोखिम कारकों को कम कर दिया। उन्होंने आंत के बैक्टीरिया की संरचना में भी सुधार किया।

2015 के एक नैदानिक ​​परीक्षण के अनुसार, 8 सप्ताह तक हर दिन 22 ग्राम फ्रीज सूखे ब्लूबेरी खाने से स्टेज 1 उच्च रक्तचाप वाली महिलाओं में रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी आई है।

ब्लूबेरी की पोषण शक्ति की खोज करें।

10. अवोकाडोस

कुछ लोग अपने उच्च वसा सामग्री के कारण एवोकाडो का सेवन करने से बचते हैं। हालांकि, एवोकाडोस स्वस्थ वसा प्रदान करता है, साथ ही साथ बी विटामिन, विटामिन के, और विटामिन ई। एवोकाडोस भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

अध्ययनों की एक 2018 समीक्षा में, एवोकाडोस ने उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "अच्छा," कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल रक्तप्रवाह से अधिक हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाता है।

एवोकैडो में एंटीकैंसर गुण भी हो सकते हैं। एवोकाडोस के 2019 के टेस्ट ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि रंगीन एवोकैडो बीज निकालने से स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर कोशिकाओं की व्यवहार्यता कम हो गई है। हालांकि, अध्ययन ने यह संकेत नहीं दिया कि मनुष्य में प्रभाव समान होंगे या नहीं।

2013 के एक अध्ययन के अनुसार, एवोकाडोस में पोषक तत्वों के अवशोषण, बेहतर समग्र आहार और कम चयापचय जोखिम वाले कारकों के साथ संबंध भी हो सकते हैं।

एवोकाडोस अत्यधिक पौष्टिक और बहुत ही भरने वाला होता है। उनके बारे में यहाँ और जानें।

11. पत्तेदार हरी सब्जियाँ

चूहों में 2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि 6 हफ्तों तक पत्तेदार साग का सेवन करने से हृदय संबंधी जोखिम कारकों में उल्लेखनीय कमी आई है।

पालक एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के साथ पत्तेदार हरे रंग का एक उदाहरण है, खासकर जब यह कच्चा, उबला हुआ, या बहुत हल्का उबला हुआ होता है। यह निम्नलिखित पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है:

• विटामिन ए, बी -6, सी, ई और के
• सेलेनियम
• नियासिन
• जस्ता
• फास्फोरस
• तांबा
• पोटैशियम
• कैल्शियम
• मैंगनीज
• बीटेन
• लोहा

पालक के कई फायदों के बारे में यहां जानें।

12. शकरकंद

शकरकंद आहार फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन बी -6, और पोटेशियम प्रदान करते हैं।

सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट ने कई अन्य सब्जियों के साथ शकरकंद के पोषण मूल्य की तुलना की।

शकरकंद अपने विटामिन ए, विटामिन सी, लोहा, कैल्शियम, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट सामग्री के लिए नंबर एक स्थान पर है।

मछली, मांस, और अंडे

जब मछली, मांस, और अंडे की बात आती है, तो कई स्वास्थ्यप्रद विकल्प उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए:

13. तैलीय मछली

तैलीय मछली के कुछ उदाहरणों में सामन, ट्राउट, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन और एन्कोवी शामिल हैं। इस प्रकार की मछलियों के ऊतकों में और उनकी आंत में तेल होता है।

उनके दुबले पट्टों में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है। ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, ये तेल हृदय और तंत्रिका तंत्र के लिए लाभ प्रदान कर सकते हैं।

ODS यह भी सुझाव देता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड गठिया जैसे भड़काऊ स्थितियों के साथ मदद कर सकता है। वे विटामिन ए और डी में भी भरपूर मात्रा में हैं।

एक 2014 के अध्ययन ने सुझाव दिया कि फैटी एसिड संधिशोथ के जोखिम को काफी कम कर सकता है।

14. चिकन

चिकन एक लागत प्रभावी और स्वास्थ्यप्रद मांस है। फ्री-रेंज चिकन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में कार्य करता है।

हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तैयारी और खाना पकाने के तरीके स्वास्थ्यप्रद चिकन को कैसे प्रभावित करते हैं। इसका मतलब है कि लोगों को अपने तले हुए चिकन के सेवन को सीमित करना चाहिए और उपभोग से पहले हमेशा त्वचा को हटा देना चाहिए। चिकन की त्वचा में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है।

15. अंडे

अंडे प्रोटीन का एक और स्रोत है जिसे लोग बेहद संतुलित आहार में आसानी से शामिल कर सकते हैं।

अंडे में बी -2 और बी -12 सहित विटामिन होते हैं, जो दोनों ऊर्जा को संरक्षित करने और लाल रक्त कोशिकाओं को उत्पन्न करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। अंडे भी आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने में एक भूमिका निभाता है। अंडे भी अच्छी मात्रा में कोलीन प्रदान करते हैं, जो कोशिका झिल्ली के लिए महत्वपूर्ण है।

जर्दी में अंडे के अधिकांश विटामिन और खनिज होते हैं, साथ ही वसा और कोलेस्ट्रॉल भी होते हैं। हालांकि, एक 2017 की समीक्षा में पाया गया कि प्रति सप्ताह सात अंडे खाने से हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ता है।उस लेखक ने कहा, हृदय रोग या मधुमेह वाले लोगों को आहार में अंडे सहित चिकित्सा परामर्श लेना चाहिए।

दरअसल, एक अध्ययन में उन लोगों में हृदय रोग की उच्च दर पाई गई जो अंडे से अधिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन करते थे।

एक संतुलित, पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में मध्यम मात्रा में वसा का सेवन स्वास्थ्यप्रद है।

अंडे के बारे में यहाँ और जानें।

संतुलन और संयम

आहार में इन 15 खाद्य पदार्थों को शामिल करने से उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है। हालांकि, लोगों के लिए संतुलित आहार लेना जरूरी है जो एक विशिष्ट प्रकार के भोजन पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है।

लोगों को यह याद रखना चाहिए कि कभी-कभार इलाज करना समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होने वाला है, जब तक वे पोषक तत्वों का नियमित और विविध सेवन सुनिश्चित करते हैं।

क्यू:

मैं एक शाकाहारी आहार का पालन करना चाहता हूं। क्या मुझे अभी भी सभी स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है?

ए:

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं वे पौधों के स्रोतों से स्वस्थ प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सभी पौधों के स्रोतों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं जो प्रोटीन के पशु स्रोत होते हैं।

इसलिए, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों को एक साथ जोड़ना यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति सभी आवश्यक अमीनो एसिड का उपभोग करता है जिनकी उन्हें आवश्यकता है। क्विनोआ और टोफू में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

बीन्स और चावल, हम्मस और पीटा, और मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे अनाज की रोटी पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के जोड़े के उदाहरण हैं जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

नताली ऑलसेन, आरडी, एलडी, एसीएसएम ईपी-सी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।