हिप दर्द के लिए व्यायाम और स्ट्रेच
कूल्हे के दर्द के कई संभावित कारण हैं, मांसपेशियों में खिंचाव और चोटों से लेकर गठिया और सूजन संबंधी विकार तक। हालांकि, धीरे से कूल्हों का व्यायाम करने से अक्सर दर्द को दूर करने और गतिशीलता को बहाल करने में मदद मिल सकती है।
इस लेख में, हम 14 अभ्यासों का वर्णन करते हैं जो कूल्हों को मजबूत करने, संयुक्त गतिशीलता में सुधार करने और कूल्हे के दर्द से राहत देने में मदद कर सकते हैं।
शुरू करने से पहले विचार
कूल्हे के दर्द से राहत के लिए लचीलापन और शक्ति व्यायाम प्रमुख हैं। हालांकि इन अभ्यासों के परिणामस्वरूप अस्थायी असुविधा हो सकती है, लेकिन उन्हें दर्द या पीड़ा नहीं होनी चाहिए। यदि कोई व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो इसे करना बंद कर दें या धीमी या गतिमान गति से जाने का प्रयास करें।
जिन व्यक्तियों का हाल ही में हिप रिप्लेसमेंट हुआ है, उन्हें नीचे दिए गए किसी भी व्यायाम को करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
व्यायाम 1-4
पहले चार अभ्यास कूल्हे संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों को खींचते हैं, जो कठोरता को कम करने और संयुक्त गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
एक व्यक्ति को इन अभ्यासों को कई बार करना चाहिए जब वे कम से कम दर्द और कठोरता महसूस कर रहे हों। उन्हें करने के लिए एक अच्छा समय एक गर्म स्नान या स्नान के बाद है जब मांसपेशियों को सबसे अधिक आराम मिलता है।
सप्ताह में तीन बार एक या दो व्यायामों के साथ शुरुआत करें। यदि यह सहज लगता है, तो दिन में एक बार कई व्यायाम करने का प्रयास करें।
व्यायाम 5–14
इन अभ्यासों का उद्देश्य हिप संयुक्त को बेहतर समर्थन देने के लिए कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करना है, जो दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
प्रतिरोधक प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम का एक रूप है। प्रतिरोध प्रशिक्षण में, एक व्यक्ति अपनी मांसपेशियों के खिलाफ प्रतिरोध पैदा करने के लिए कम वजन या अपने शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करता है।
जो लोग इन अभ्यासों के बाद एक घंटे से अधिक समय तक कूल्हे के दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, उन्हें तदनुसार पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना चाहिए।
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1. घुटने उठा
घुटने की लिफ्टिंग करने के लिए:
- पीठ के बल लेटें, दोनों पैरों को फर्श के साथ समतल करें।
- बाएं पैर को सीधा रखते हुए, दाहिने घुटने को छाती की तरफ खींचें।
- इसे छाती की ओर खींचने में मदद के लिए दोनों हाथों को घुटने के ऊपर रखें।
- 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- घुटने के बल जाने दें और पैर को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे लाएं।
प्रत्येक घुटने पर इस अभ्यास को 5-10 बार दोहराएं।
2. बाहरी हिप रोटेशन
बाहरी कूल्हे घुमाने के लिए:
- दोनों पैरों को सामने की ओर करके फर्श पर बैठें।
- पैरों को घुटनों पर मोड़ें और पैरों के तलवों को आपस में दबाएं।
- प्रत्येक घुटने के ऊपर एक हाथ रखें और धीरे से दोनों को फर्श की ओर नीचे धकेलें। स्ट्रेच होने तक घुटनों पर दबाव डालें, लेकिन आरामदायक होने की बजाय उन्हें आगे न बढ़ाएं।
- 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर आराम करो।
खिंचाव को 5-10 बार दोहराएं।
3. डबल हिप रोटेशन
डबल हिप रोटेशन करने के लिए:
- पीठ के बल लेट जाएं। फिर, घुटनों को मोड़ें और शरीर की ओर तब तक लाएं जब तक कि पैर फर्श पर सपाट न हो जाएं।
- धीरे से घुटनों को बाईं ओर घुमाएं, उन्हें फर्श की ओर कम करें। फर्श के खिलाफ कंधों को रखते हुए दाईं ओर का सामना करने के लिए सिर को घुमाएं।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे दोनों सिर और घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
4. कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के लिए:
- पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना, घुटनों को मोड़ें और शरीर की ओर तब तक लाएं जब तक कि पैर फर्श पर सपाट न हों।
- हाथों का उपयोग करते हुए, दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचें।
- गहरी साँस लें, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए घुटनों को कंधों के करीब लाएँ।
- जहां तक सहज हो, वहां तक जाएं, फिर 20-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। सामान्य रूप से सांस लें।
5. हिप फ्लेक्सन
हिप फ्लेक्स करने के लिए:
- सीधे खड़े हों।
- एक हाथ को बाहर की तरफ बढ़ाएं और एक मजबूत सतह, जैसे कि दीवार, मेज, या कुर्सी पर समर्थन के लिए रखें।
- धीरे-धीरे दाहिने घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं या जहां तक बाएं पैर को सीधा रखते हुए आरामदायक है।
- बाएं पैर को फर्श पर रखने से पहले केवल एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
- बाएं घुटने से दोहराएं।
इस अभ्यास के 5-10 दोहराव करें।
6. हिप विस्तार
हिप एक्सटेंशन करने के लिए:
- सीधे पैरों के साथ सीधे खड़े हों और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें।
- दोनों भुजाओं को सामने की ओर फैलाएं और समर्थन के लिए कुर्सी, मेज या दीवार पर पकड़ें।
- दाएं पैर को सीधा रखते हुए, घुटने को झुकाए बिना बाएं पैर को पीछे की ओर उठाएं।
- असुविधा पैदा किए बिना पैर को ऊपर उठाएं, फिर नितंब को कसकर पकड़ें और 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
प्रत्येक पैर पर इस खिंचाव को 5-10 बार दोहराएं। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, पैरों को छोटे वजन संलग्न करने का प्रयास करें।
7. हिप अपहरण
हिप अपहरण अभ्यास करने के लिए:
- सीधे खड़े हों।
- बायीं भुजा को बाहर की ओर फैलाएं और किसी ठोस चीज, जैसे कि कुर्सी, मेज या दीवार पर पकड़ें।
- पैरों को एक साथ शुरू करते हुए, दाहिने पैर को दाहिनी ओर ऊपर उठाएं। बाएं पैर को सीधा रखें और कूल्हों को घुमाने से बचें।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
इस अभ्यास को एक पैर पर 5-10 बार करें, फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
8. हील-टू-बटॉक व्यायाम
एड़ी-से-नितंब अभ्यास करने के लिए:
- सीधे पैरों के साथ सीधे खड़े हों और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें। समर्थन के लिए, एक कुर्सी, मेज या दीवार पर पकड़।
- बाएँ घुटने को मोड़ते हुए, एड़ी को बाएँ नितंब की ओर ले जाएँ, जो पैर के ऊपर की ओर फर्श के ऊपर हो। दाएं पैर को सीधा रखें और घुटनों को संरेखित करें।
- धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।
प्रत्येक पैर पर 5-10 दोहराव करने का लक्ष्य रखें।
9. मिनी स्क्वाट
मिनी स्क्वैट्स करने के लिए:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए एक कुर्सी, मेज या दीवार पर पकड़ें।
- पीठ को सीधा रखते हुए, घुटनों को मोड़कर शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएं, जब तक कि वे पंजों के ऊपर न हों। पैर जमीन पर सपाट रहना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैरों को सीधा करके वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
इन मिनी स्क्वेट्स को 5-10 बार दोहराएं।
10. लघु-चाप क्वाड्रिसेप्स व्यायाम
लघु-चाप चतुर्भुज अभ्यास करने के लिए:
- दाहिने घुटने के नीचे एक तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया के साथ पीठ पर फ्लैट लेटें।
- घुटने को मोड़ते हुए बाएं पैर को नितंब की ओर ले जाएं।
- तकिया या तौलिया के खिलाफ दबाए गए घुटने के पीछे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे दाहिने पैर को फर्श से उठाएं।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में धीरे से नीचे लाएं।
एक पैर पर 5-10 लिफ्ट करें और फिर विपरीत पैर पर स्विच करें।
11. क्वाड्रिसेप्स व्यायाम
क्वाड्रिसेप्स अभ्यास करने के लिए:
- पीठ के बल लेट जाएं और पूरे अभ्यास के दौरान पैरों को सीधा रखें।
- फर्श की ओर दोनों घुटनों के पीछे पुश करें और पैर को शरीर की ओर खींचकर दोनों पैरों को फ्लेक्स करें।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर आराम करो।
5-10 पुनरावृत्ति करें।
12. ब्रिजिंग
एक पुल प्रदर्शन करने के लिए:
- पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को घुटने से मोड़कर पैरों को फर्श पर सपाट रखें। हाथों को नीचे की ओर रखते हुए हथेलियों से शरीर के दोनों ओर रखें। यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए गर्दन और सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखें।
- श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर उठाएं। कंधों और ऊपरी शरीर को ज़मीन पर रखना सुनिश्चित करें।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को फर्श की ओर, रीढ़ के शीर्ष पर शुरू करें। रीढ़ के माध्यम से नीचे रोल करें जब तक कि पूरी पीठ फिर से फर्श के खिलाफ सपाट न हो।
इस अभ्यास को 5-10 बार दोहराएं।
13. कुर्सी का स्टैंड
कुर्सी स्टैंड करने के लिए:
- एक कुर्सी रखें ताकि उसकी पीठ एक दीवार के खिलाफ आराम कर रही हो।
- आसन के सामने के भाग पर बैठे, घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। हथियारों को पार करें, प्रत्येक हाथ को विपरीत कंधे पर रखें।
- कूल्हों पर धुरी, कुर्सी में वापस झुकना।
- ऊपरी शरीर को फिर से आगे झुकें और फिर धीरे-धीरे खड़े हों। इसे करते समय पीठ, कंधे और सिर को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे वापस नीचे बैठें और मूल स्थिति में लौट आएं।
धीरे-धीरे 12 पुनरावृत्तियों के निर्माण से पहले शुरू करने के लिए इस अभ्यास को 4-6 बार दोहराएं।
14. पेट का व्यायाम
पेट के व्यायाम करने के लिए:
- पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को घुटनों से मोड़कर पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- दोनों हाथों को पीछे की ओर नीचे की ओर तानें।
- पेट के निचले हिस्से में मांसपेशियों पर ध्यान दें और बेलीबटन को नीचे की ओर खींचें।
- 20 सेकंड के लिए इसे पकड़ो और फिर आराम करो।
इस अभ्यास को 5-10 बार दोहराएं।
सारांश
धीरे से कूल्हों को खींचने और व्यायाम करने से दर्द को दूर करने, गतिशीलता बढ़ाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। चुनने के लिए कई अभ्यास हैं, लेकिन लोग उन लोगों को खोजने के लिए प्रयोग कर सकते हैं जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं और फिर इन अभ्यासों को एक दिनचर्या में शामिल करते हैं।
एक व्यक्ति एक भौतिक चिकित्सक के साथ मिलकर अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप व्यक्तिगत व्यायाम योजना तैयार कर सकता है।
हिप दर्द के गंभीर, लगातार या बिगड़ते हुए लोगों को एक डॉक्टर को देखना चाहिए। किसी भी व्यायाम को रोकना या कम करना महत्वपूर्ण है जो कूल्हे के दर्द का कारण बनता है या बढ़ जाता है।
