स्वस्थ खाने के क्या फायदे हैं?

एक स्वस्थ आहार में आमतौर पर सभी प्रमुख खाद्य समूहों से पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जिनमें दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, स्वास्थ्यवर्धक वसा और कई रंगों के फल और सब्जियां शामिल हैं।

स्वास्थ्यवर्धक खाने का मतलब उन खाद्य पदार्थों की जगह है जिनमें अधिक वसा वाले ट्रांस फैट्स, नमक और चीनी शामिल हैं।

एक स्वस्थ आहार का पालन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें मजबूत हड्डियों का निर्माण, हृदय की रक्षा करना, बीमारी को रोकना और मनोदशा को बढ़ावा देना शामिल है।

यह लेख एक स्वस्थ आहार के शीर्ष 10 लाभों को देखता है, और उनके पीछे के सबूत।

1. दिल की सेहत

ऑस्कर वोंग / गेटी इमेजेज़

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य में हृदय रोग वयस्कों की मृत्यु का प्रमुख कारण है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) बताती है कि अमेरिका के लगभग आधे वयस्क किसी न किसी रूप में हृदय रोग के साथ रहते हैं।

उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, यू.एस. में बढ़ती चिंता का कारण है, जिससे दिल का दौरा, दिल की विफलता और स्ट्रोक हो सकता है।

कुछ स्रोतों की रिपोर्ट है कि समय से पहले हृदय रोग और 80% तक स्ट्रोक को रोकने के लिए संभव है, जीवनशैली में बदलाव, जैसे कि शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ भोजन के साथ स्ट्रोक।

जिन खाद्य पदार्थों को लोग खाते हैं, वे उनके रक्तचाप को कम कर सकते हैं और उनके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।

उच्च रक्तचाप वाले आहार को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण, जिसे DASH आहार के रूप में जाना जाता है, में हृदय के लिए बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कार्यक्रम निम्नलिखित की सिफारिश करता है:

• सब्जियों, फलों, और साबुत अनाज का खूब सेवन करें
• वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, मुर्गी पालन, सेम, नट, और वनस्पति तेलों का चयन करना
• वसायुक्त मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें
• पेय और खाद्य पदार्थों को सीमित करना जिनमें शर्करा शामिल है
• प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम सेवन को प्रतिबंधित करना - आदर्श रूप से दैनिक 1,500 मिलीग्राम - और पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम की बढ़ती खपत

दिल को स्वस्थ रखने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी महत्वपूर्ण हैं।

एएचए बताता है कि आहार फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद करता है और हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।

चिकित्सा समुदाय ने लंबे समय से ट्रांस वसा और हृदय से संबंधित बीमारियों, जैसे कोरोनरी हृदय रोग के बीच की कड़ी को मान्यता दी है।

कुछ प्रकार के वसा को सीमित करना भी हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। उदाहरण के लिए, ट्रांस वसा को खत्म करने से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। इस प्रकार के कोलेस्ट्रॉल से धमनियों के भीतर पट्टिका जमा होती है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

रक्तचाप को कम करना भी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। एक व्यक्ति प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं अपने नमक का सेवन सीमित करके इसे प्राप्त कर सकता है।

खाद्य निर्माता कई प्रसंस्कृत और फास्ट फूड में नमक जोड़ते हैं, और एक व्यक्ति जो अपने रक्तचाप को कम करना चाहता है, उसे इन उत्पादों से बचना चाहिए।

यहाँ DASH आहार के बारे में अधिक जानें।

2. कैंसर का खतरा कम

एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कोशिकाओं को क्षति से बचाकर कैंसर के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

शरीर में मुक्त कणों की उपस्थिति से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन एंटीऑक्सिडेंट उन्हें इस बीमारी की संभावना को कम करने में मदद करते हैं।

फलों, सब्जियों, नट्स और फलियों में पाए जाने वाले कई फाइटोकेमिकल्स एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जिनमें बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन और विटामिन ए, सी और ई शामिल हैं।

नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, हालांकि मानव परीक्षण अनिर्णायक हैं, प्रयोगशाला और पशु अध्ययन हैं जो कुछ एंटीऑक्सिडेंट को कैंसर के कारण मुक्त कट्टरपंथी क्षति की कम घटना से जोड़ते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुन
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• कद्दू और गाजर
• दाने और बीज

मोटापा होने से किसी व्यक्ति के कैंसर के विकास का जोखिम बढ़ सकता है और परिणाम खराब हो सकता है। मध्यम वजन बनाए रखने से ये जोखिम कम हो सकते हैं।

2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि फलों से समृद्ध आहार से ऊपरी जठरांत्र संबंधी मार्ग के कैंसर का खतरा कम हो गया।

उन्होंने यह भी पाया कि सब्जियों, फलों और फाइबर से भरपूर आहार से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है, जबकि फाइबर से भरपूर आहार से लीवर कैंसर का खतरा कम होता है।

कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में यहाँ पढ़ें।

3. बेहतर मूड

कुछ सबूत आहार और मनोदशा के बीच घनिष्ठ संबंध का सुझाव देते हैं।

2016 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार अवसाद और थकान के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार में कई परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं, जैसे कि शीतल पेय, केक, सफेद ब्रेड, और बिस्कुट में पाए जाते हैं। सब्जियां, पूरे फल और साबुत अनाज में ग्लाइसेमिक लोड कम होता है।

यदि किसी व्यक्ति को संदेह है कि उनके पास अवसाद के लक्षण हैं, तो डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने से मदद मिल सकती है।

4. बेहतर आंत स्वास्थ्य

बृहदान्त्र स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले बैक्टीरिया से भरा होता है, जो चयापचय और पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

बैक्टीरिया के कुछ उपभेद भी विटामिन के और बी का उत्पादन करते हैं, जो बृहदान्त्र को लाभ पहुंचाते हैं। ये उपभेद हानिकारक बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद करते हैं।

एक आहार फाइबर में कम और चीनी में उच्च और वसा सूक्ष्म माइक्रोबिटम को बदल देता है, जिससे क्षेत्र में सूजन बढ़ जाती है।

हालांकि, सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज से समृद्ध आहार प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स का एक संयोजन प्रदान करता है जो बृहदान्त्र में पनपने वाले अच्छे बैक्टीरिया की मदद करते हैं।

ये किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं:

• दही
• किमची
• खट्टी गोभी
• मीसो
• केफिर

फाइबर एक आसानी से सुलभ प्रीबायोटिक है और फलियां, अनाज, फल और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में है। यह नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देता है, जो आंत्र कैंसर और डायवर्टीकुलिटिस को रोकने में मदद कर सकता है।

5. बेहतर स्मृति

एक स्वस्थ आहार अनुभूति और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

2015 के एक अध्ययन ने पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थों की पहचान की जो संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश से बचाते हैं। शोधकर्ताओं ने निम्नलिखित को लाभकारी पाया:

• विटामिन डी, विटामिन सी, और विटामिन ई
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स
• मछली

अन्य आहारों में, भूमध्य आहार इनमें से कई पोषक तत्वों को शामिल करता है।

मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने के लिए खाद्य पदार्थों के बारे में और पढ़ें।

6. वजन कम होना

मध्यम वजन बनाए रखने से पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। अधिक वजन या मोटापा कई स्थितियों के लिए जोखिम कारक हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दिल की बीमारी
• मधुमेह प्रकार 2
• खराब अस्थि घनत्व
• कुछ कैंसर

सब्जियों, फलों और बीन्स सहित कई स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ, अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम हैं।

एक व्यक्ति अमेरिकी 2015–2020 के लिए आहार दिशानिर्देश से मार्गदर्शन का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित कर सकता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से मुक्त एक स्वस्थ आहार बनाए रखने से एक व्यक्ति को कैलोरी सेवन की निगरानी के बिना अपनी दैनिक सीमा के भीतर रहने में मदद मिल सकती है।

वजन प्रबंधन के लिए आहार फाइबर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, जो लोगों को अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने से भूख को विनियमित करने में मदद करते हैं।

2018 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि फाइबर और लीन प्रोटीन से भरपूर आहार कैलोरी की निगरानी की आवश्यकता के बिना वजन घटाने के परिणामस्वरूप हुआ।

7. मधुमेह प्रबंधन

एक स्वस्थ आहार मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति की मदद कर सकता है:

• रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन
• रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को लक्ष्य श्रेणियों के भीतर रखना
• मधुमेह की जटिलताओं को रोकना या देरी करना
• एक मध्यम वजन बनाए रखना

मधुमेह वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे चीनी और नमक के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। वे संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने पर भी विचार करना चाहिए।

मधुमेह के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में यहाँ पढ़ें।

8. मजबूत हड्डियां और दांत

मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए पर्याप्त कैल्शियम और मैग्नीशियम युक्त आहार महत्वपूर्ण है। हड्डियों को स्वस्थ रखने से जीवन में बाद में हड्डियों के मुद्दों के जोखिम को कम किया जा सकता है, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं:

• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• ब्रोकोली
• गोभी
• पत्ता गोभी
• हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली
• टोफू
• फलियां

खाद्य निर्माता अक्सर कैल्शियम के साथ अनाज और पौधे-आधारित दूध को मजबूत करते हैं।

मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में है, और कुछ बेहतरीन स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियां, नट्स, बीज, और साबुत अनाज शामिल हैं।

9. रात की अच्छी नींद लेना

स्लीप एपनिया सहित कई प्रकार के कारक नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं।

स्लीप एपनिया तब होता है जब वायुमार्ग नींद के दौरान बार-बार अवरुद्ध हो जाता है। जोखिम वाले कारकों में मोटापा, शराब पीना और अस्वास्थ्यकर आहार लेना शामिल है।

शराब और कैफीन का सेवन कम करने से व्यक्ति को आरामदायक नींद लेने में मदद मिल सकती है, चाहे उन्हें स्लीप एपनिया हो या न हो।

10. अगली पीढ़ी का स्वास्थ्य

बच्चे अपने आसपास के वयस्कों से अधिकांश स्वास्थ्य संबंधी व्यवहार सीखते हैं, और माता-पिता जो स्वस्थ भोजन और व्यायाम की आदतों का पालन करते हैं, वे इन पर से गुजरते हैं।

घर पर खाने से भी मदद मिल सकती है। 2018 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो बच्चे नियमित रूप से अपने परिवार के साथ भोजन करते हैं, वे अपने साथियों की तुलना में अधिक सब्जियां और कम शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो घर पर अक्सर कम खाते हैं।

इसके अलावा, जो बच्चे घर पर बागवानी और खाना पकाने में भाग लेते हैं, उनके लिए स्वस्थ आहार और जीवन शैली विकल्प बनाने की संभावना अधिक हो सकती है।

स्वास्थ्यवर्धक आहार के त्वरित सुझाव

आहार में सुधार के लिए बहुत सारे छोटे, सकारात्मक तरीके हैं:

• पानी और हर्बल चाय के लिए शीतल पेय गमागमन
• सप्ताह में कम से कम 1 दिन मांस नहीं खाना चाहिए
• यह सुनिश्चित करना कि प्रत्येक भोजन में लगभग 50% ताजा उपज हो
• पौधे आधारित दूध के लिए गाय के दूध की अदला-बदली
• रस के बजाय पूरे फलों का सेवन करना, जिसमें फाइबर कम होता है और अक्सर इसमें जोड़ा हुआ चीनी भी शामिल होता है
• प्रोसेस्ड मीट से परहेज करें, जो नमक में अधिक होते हैं और कोलोन कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं
• अधिक दुबला प्रोटीन खाने से, जो लोग अंडे, टोफू, मछली और नट्स में पा सकते हैं

खाना पकाने की क्लास लेने और भोजन में अधिक सब्जियों को शामिल करने का तरीका सीखने से भी एक व्यक्ति को फायदा हो सकता है।

सारांश

स्वास्थ्यवर्धक खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना। यह किसी व्यक्ति के मूड को भी बढ़ावा दे सकता है और उन्हें अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ अधिक स्वस्थ आहार खाने के लिए सुझाव दे सकते हैं।