एथलीटों के लिए विटामिन और पूरक

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एक संतुलित आहार और स्वास्थ्यप्रद जीवनशैली जिसमें पर्याप्त नींद शामिल है, ज्यादातर लोगों को अपनी दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। हालांकि, एथलीट अपने शरीर को चोटी के प्रदर्शन के लिए धक्का देते हैं, इसलिए इन व्यक्तियों को ऊर्जा को बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है।

इस लेख में, हम छह विटामिन और पूरक आहार के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं जो एथलीटों को थकान को दूर करने और अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद कर सकते हैं।

1. बी विटामिन

कई विटामिन और सप्लीमेंट एक अतिरिक्त ऊर्जा बूस्ट के साथ एथलीट प्रदान कर सकते हैं।

शरीर में ऊर्जा जारी करने के लिए बी विटामिन महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के चयापचय में सहायता करते हैं।

हालांकि एक या कई बी विटामिन में कमी होने से यह प्रभावित हो सकता है कि कोई व्यक्ति कितनी अच्छी तरह से व्यायाम कर सकता है, यह सुझाव देने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि अनावश्यक रूप से पूरक लेने से प्रदर्शन में सुधार होगा।

नतीजतन, बी विटामिन पूरक लेने के लिए चुनने से पहले परीक्षण से गुजरना एक डॉक्टर को देखना सबसे अच्छा है।

महिला एथलीटों को बी विटामिन की कमियों का खतरा हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• विटामिन बी 12
• विटामिन बी -6
• नियासिन

विटामिन बी -12 की कमी होने से लोग कमजोर और थके हुए महसूस कर सकते हैं। जैसा कि विटामिन बी -12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में होता है, शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में इस विटामिन की कमी होने की संभावना अधिक होती है।

यहां शाकाहारी या शाकाहारी आहार में विटामिन बी -12 को शामिल करने का तरीका जानें।

2. लोहा

कुछ शोधों के अनुसार, एथलीटों में आयरन की कमी आम है और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है।

जबकि यह पुरुषों में हो सकता है, यह कमी महिलाओं में अधिक आम है, खासकर धीरज के खेल में। एक स्विस समीक्षा में पाया गया कि किशोर महिला एथलीटों में लोहे की कमी की दर 52% तक थी।

अतिरिक्त शोध में पाया गया कि कम लोहे का स्तर महिला एथलीटों में कई प्रतिकूल लक्षण पैदा कर सकता है, जिसमें धीरज को कम करना और शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा बढ़ाना शामिल है।

लेखकों ने सुझाव दिया कि लोग इन प्रभावों को कम करने के लिए पूरक ले सकते हैं, लेकिन केवल अगर आहार परिवर्तन उनकी जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते। वे यह भी ध्यान देते हैं कि शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त ध्यान रखना चाहिए कि वे लोहे के अपने आवश्यक दैनिक सेवन को पूरा करें, क्योंकि शरीर में संयंत्र आधारित लोहा कम उपलब्ध है।

लोगों को आयरन सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए और अपने आयरन के स्तर की जांच के लिए रक्त परीक्षण का अनुरोध अवश्य करें। बहुत अधिक आयरन लेने से असहज और खतरनाक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।

पर्याप्त लोहे वाले लोगों को पूरक लेने की आवश्यकता नहीं है।

3. कैल्शियम और विटामिन डी

कैल्शियम और विटामिन डी शरीर को स्वस्थ हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करते हैं। ये विटामिन एथलीटों को मांसपेशियों को बनाए रखने और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि अस्थि भंग।

कैल्शियम कई खाद्य पदार्थों में उपलब्ध है, जिनमें शामिल हैं:

• डेयरी उत्पाद, जैसे दूध और दही
• सोया दूध के रूप में दृढ़ nondairy मिल्क
• गहरे हरे रंग की सब्जियां
• नरम हड्डियों के साथ मछली, जिसमें सार्डिन और सामन शामिल हैं

4. कोएंजाइम Q10

अध्ययनों में कोएंजाइम Q10 के निम्न स्तर और बढ़ी हुई थकान के बीच संबंध दिखाया गया है। कोएंजाइम Q10 माइटोकॉन्ड्रिया में एक एंजाइम है, जो कोशिकाओं का हिस्सा है जो ऊर्जा उत्पन्न करते हैं।

विशेषज्ञों ने शरीर में कोएंजाइम Q10 के निम्न स्तर के साथ कुछ स्थितियों को जोड़ा है, जिनमें शामिल हैं:

• तंत्रिका संबंधी रोग
• fibromyalgia
• मधुमेह
• कैंसर
• माइटोकॉन्ड्रियल रोग
• मांसपेशियों के रोग
• दिल की धड़कन रुकना

अनुसंधान से पता चला है कि coenzyme Q10 शारीरिक गतिविधि में संलग्न स्वस्थ लोगों में शारीरिक प्रदर्शन और "व्यक्तिपरक थकान" दोनों में सुधार कर सकता है।

2014 की समीक्षा के लेखकों ने कहा कि अध्ययनों में थकान के साथ कोएंजाइम क्यू 10 के लगातार निम्न स्तर हैं। हालांकि, उन्होंने नोट किया कि परिणाम व्याख्या करना मुश्किल था, क्योंकि शोध पत्र थकान की अपनी परिभाषा में भिन्न होते हैं।

एथलीटों के लिए उपयोगी कोएंजाइम Q10 अनुपूरण पर शोध ने मिश्रित परिणाम उत्पन्न किए हैं। उदाहरण के लिए, मध्यम प्रशिक्षित पुरुषों के 2012 के एक अध्ययन में कोई सबूत नहीं मिला कि इससे उनकी व्यायाम क्षमता को फायदा हुआ हो।

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5. क्रिएटिन

कुछ एथलीट क्रिएटिन का उपयोग करते हैं क्योंकि यह खेल प्रदर्शन के लिए एक कानूनी पोषण संबंधी सहायता है। लोग लाल मांस और समुद्री भोजन से क्रिएटिन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह एक पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।

अनुसंधान से पता चला है कि क्रिएटिन के साथ पूरक मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और ताकत में सुधार कर सकता है जब कोई व्यक्ति इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ता है।

बड़े वयस्क भी अपने दुबले मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं।

वाणिज्यिक पूरक अक्सर अन्य पदार्थों के साथ क्रिएटिन को मिलाते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि एक क्रिएटिन सप्लीमेंट जिसमें कैफीन, टॉरिन और अमीनो एसिड होते हैं, एथलीटों को ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और इससे उन्हें थकावट महसूस होने में लगने वाले समय में वृद्धि होती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस अध्ययन के लिए धन का कुछ हिस्सा उन कंपनियों से आया है जो पूरक और अन्य उत्पाद बनाते हैं।

6. अश्वगंधा

अश्वगंधा एक आयुर्वेदिक जड़ी बूटी है। 2015 के एक अध्ययन ने स्वस्थ एथलेटिक पुरुषों और महिलाओं में धीरज पर अश्वगंधा के प्रभावों का पता लगाया।

जिन लोगों को अश्वगंधा का मूल अर्क मिला था, उन्हें प्लेसबो प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में 8 और 12 सप्ताह के उपचार के बाद शारीरिक धीरज में उल्लेखनीय वृद्धि हुई थी।

एक अन्य अध्ययन ने अभिजात वर्ग के साइकिल चालकों के धीरज पर अश्वगंधा के प्रभावों का परीक्षण किया। 8 सप्ताह के उपचार के बाद, अश्वगंधा लेने वाले साइकिल चालकों को एक साइकिल सवार की तुलना में ट्रेडमिल परीक्षण करने में थकावट महसूस करने में अधिक समय लगता है, जिन्हें एक प्लेसबो प्राप्त हुआ था।

सारांश

एथलीटों के लिए विटामिन और सप्लीमेंट उनके प्रदर्शन को बेहतर बनाने की कोशिश का एक सुरक्षित तरीका हो सकता है, लेकिन कुछ सप्लीमेंट्स की प्रभावशीलता को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

कोई भी नया विटामिन या अन्य सप्लीमेंट लेना शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। ये पदार्थ अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं जो एक व्यक्ति ले रहा होगा।

कुछ सप्लीमेंट्स का अधिक मात्रा में लेना, जैसे कि आयरन, प्रतिकूल दुष्प्रभावों का कारण बन सकता है। इसके अलावा, कुछ विटामिन अप्रभावी हो सकते हैं जब तक कि किसी व्यक्ति में मौजूदा कमी न हो। एक डॉक्टर विटामिन की कमी के लिए परीक्षण कर सकता है और सलाह दे सकता है कि यदि आवश्यक हो तो उन्हें कैसे ठीक किया जाए।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करने के बावजूद कम ऊर्जा महसूस करते हैं, वे पूरक लेने से पहले अपनी दिनचर्या के अन्य पहलुओं पर विचार करना चाह सकते हैं। संतुलित, पौष्टिक आहार और पर्याप्त नींद लेने से भी एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा मिल सकता है।

शाकाहारी और शाकाहारी आहारों का पालन करने वाले एथलीटों को यह सुनिश्चित करने के लिए विशेष ध्यान रखने की आवश्यकता हो सकती है कि वे अपने आहार के माध्यम से उपरोक्त पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर रहे हैं।

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