इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के प्राकृतिक तरीके

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इंसुलिन संवेदनशीलता का तात्पर्य इंसुलिन की प्रतिक्रिया में शरीर की कोशिकाओं के प्रति कितना संवेदनशील है। उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता शरीर की कोशिकाओं को रक्त शर्करा को अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देती है, जिससे रक्त शर्करा कम हो जाती है। कुछ जीवनशैली और आहार परिवर्तन इस संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो शरीर को रक्त में शर्करा, या ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

कम इंसुलिन संवेदनशीलता को इंसुलिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है। कोशिकाएं अधिक ग्लूकोज को अवशोषित नहीं करती हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में अत्यधिक वृद्धि हो सकती है। प्रबंधन के बिना, यह टाइप 2 मधुमेह के लिए प्रगति कर सकता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता लोगों के बीच भिन्न होती है और विभिन्न जीवन शैली और आहार कारकों के अनुसार बदल सकती है। इसमें सुधार करने से उन लोगों को फायदा हो सकता है जिन्हें टाइप 2 मधुमेह का खतरा है या है।

इस लेख में, हम जीवनशैली और आहार कारकों को देखते हैं जो प्राकृतिक चिकित्सा और उत्पादों का उपयोग करके एक व्यक्ति को अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

बॉलीवुड

जो लोग अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने की इच्छा रखते हैं, वे निम्नलिखित जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं।

अधिक व्यायाम करना

अधिक व्यायाम करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने का यह एक तरीका हो सकता है।

11 अध्ययनों की 2018 समीक्षा में शारीरिक गतिविधि के स्तर में वृद्धि और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के बीच एक संबंध पाया गया।

समीक्षा टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के हिस्से के रूप में एक संरचित एक्सराइज़ कार्यक्रम की सिफारिश करती है।

व्यायाम भी रक्त में कुछ ग्लूकोज का उपयोग करता है, रक्त शर्करा के स्तर को एक सामान्य सीमा में लाता है।

विभिन्न अभ्यासों का मेल

2013 की समीक्षा के निष्कर्ष बताते हैं कि कुछ प्रकार के व्यायाम दूसरों की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं। लेखकों ने पाया कि एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन विशेष रूप से मधुमेह के साथ और बिना दोनों लोगों के लिए प्रभावी था।

उनके निष्कर्षों के आधार पर, लेखकों ने सिफारिश की है कि:

  • बिना मधुमेह वाले लोगों को सप्ताह में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए। इस अभ्यास में सप्ताह में तीन बार उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम और सप्ताह में दो बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए।
  • टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को सप्ताह में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए। उन्हें सप्ताह में तीन बार लंबी अवधि, मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम और सप्ताह में दो बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में उच्च पुनरावृत्ति प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए।
  • टाइप 2 मधुमेह और सीमित गतिशीलता वाले लोगों को उतना ही व्यायाम करना चाहिए जितना वे प्रबंधित कर सकें। उन्हें सप्ताह में तीन बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में कम तीव्रता वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम को शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

अधिक नींद आना

अधिक नींद लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार हो सकता है।

2015 के एक अध्ययन में, 16 स्वस्थ लोग जो लंबे समय तक सो नहीं रहे थे, उन्होंने 6 सप्ताह के लिए प्रति दिन 1 घंटे की नींद बढ़ा दी। इस अतिरिक्त नींद ने इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा दिया।

आहार

कुछ शोध बताते हैं कि कुछ आहार परिवर्तन करने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है।

कम कार्बोहाइड्रेट, अधिक असंतृप्त वसा

एवोकैडो और पाइन नट्स जैसे असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है।

हाल के शोध बताते हैं कि असंतृप्त वसा वाले कार्बोहाइड्रेट को बदलने से कुछ लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

2012 के एक अध्ययन ने उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों में इंसुलिन संवेदनशीलता पर विभिन्न आहारों के प्रभावों की जांच की, जो टाइप 2 मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एक आहार जो कार्बोहाइड्रेट में कम है और 6 सप्ताह के लिए असंतृप्त वसा में उच्च है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

अध्ययन ने यह भी सुझाव दिया कि यह आहार कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार या प्रोटीन के साथ कुछ कार्बोहाइड्रेट को बदलने वाले आहार की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में अधिक प्रभावी था।

हालांकि, 2018 की एक और हालिया समीक्षा ने सुझाव दिया कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार वास्तव में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकता है, खासकर यदि व्यक्ति आहार का पालन करते हुए शरीर का वजन कम नहीं कर रहा है।

102 अध्ययनों की 2016 की व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से शरीर के रक्त शर्करा के विनियमन में सुधार हो सकता है।

अधिक घुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर एक प्रकार का आहार फाइबर है जो पौधों से आता है।

हालांकि यह फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन शरीर इसे पूरी तरह से तोड़ नहीं सकता है। नतीजतन, यह रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स में योगदान नहीं करता है।

घुलनशील फाइबर भी गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है, जो भोजन को पेट छोड़ने और छोटी आंत में प्रवेश करने में लगने वाला समय है। 2014 के एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि यह देरी टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को नीचे लाने में मदद कर सकती है।

एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि अधिक घुलनशील फाइबर खाने से स्वस्थ महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद मिल सकती है।

रुक - रुक कर उपवास

आंतरायिक उपवास एक प्रकार का आहार है जो आहार में विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बजाय भोजन के समय पर केंद्रित होता है। यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और कुछ लोगों के लिए टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है।

2014 की समीक्षा में अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में दो प्रकार के आंतरायिक उपवास के प्रभावों की जांच की गई:

  • प्रति सप्ताह 1-3 दिनों के लिए कैलोरी का सेवन सीमित करें और शेष दिनों में स्वतंत्र रूप से खाएं।
  • तेजी से दिनों और फ़ीड दिनों के बीच वैकल्पिक। लोग अपने नियमित कैलोरी सेवन को तेज दिनों में 75 प्रतिशत तक कम कर देते हैं और अपने आहार को फ़ीड दिनों पर प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

दैनिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के साथ, शोधकर्ताओं ने पाया कि दोनों प्रकार के आंतरायिक उपवास ने इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर दिया। हालांकि, इस प्रकार के खाने का रक्त शर्करा के स्तर पर कोई सार्थक प्रभाव नहीं था।

उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि अधिक शोध आवश्यक है।

आहारीय पूरक

अपने आहार में खाद्य पदार्थों को बदलने के अलावा, अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए देख रहे लोगों को आहार की खुराक लेने से लाभ हो सकता है।

शोध के अनुसार, निम्नलिखित पूरक इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं।

प्रोबायोटिक्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड

प्रोबायोटिक की खुराक इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकती है।

प्रोबायोटिक्स या ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक लेने से अधिक वजन वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

2014 के एक नैदानिक ​​परीक्षण ने 60 वयस्कों में इंसुलिन संवेदनशीलता पर ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोबायोटिक्स दोनों के प्रभावों की जांच की, जो अधिक वजन वाले थे लेकिन अन्यथा स्वस्थ थे।

शोधकर्ताओं ने बताया कि 6 सप्ताह तक प्रोबायोटिक या ओमेगा -3 सप्लीमेंट लेने से प्लेसबो की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।

इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि उन लोगों में और भी अधिक थी, जिन्होंने दोनों की खुराक एक साथ ली।

प्रोबायोटिक्स के बारे में जानने के लिए आपको जो कुछ भी आवश्यक है, उसे जानें।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम की खुराक उनके इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के इच्छुक लोगों के लिए भी फायदेमंद हो सकती है।

2016 की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि 4 महीने से अधिक समय तक मैग्नीशियम की खुराक लेने से मधुमेह वाले लोगों में और इसके बिना इंसुलिन प्रतिरोध में काफी सुधार हुआ।

मैग्नीशियम ग्लाइकेट के बारे में अधिक पढ़ें, एक लोकप्रिय पूरक।

Resveratrol

रेस्वेराट्रोल एक प्राकृतिक यौगिक है जो लाल अंगूर की त्वचा में होता है। यह आहार अनुपूरक के रूप में भी उपलब्ध है।

2014 के 11 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि रेस्वेराट्रोल की खुराक लेने से मधुमेह वाले लोगों में ग्लूकोज नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार हुआ। हालांकि, शोधकर्ताओं ने मधुमेह के बिना लोगों में समान प्रभावों का निरीक्षण नहीं किया और निष्कर्ष निकाला कि मनुष्यों में रेस्वेराट्रोल पूरकता के प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

दूर करना

कम इंसुलिन संवेदनशीलता टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए एक जोखिम कारक है। अच्छी तरह से व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना, और असंतृप्त वसा और घुलनशील फाइबर से भरपूर स्वास्थ्यवर्धक आहार खाने से मधुमेह वाले लोगों में और बिना मधुमेह के संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

कुछ आहार पूरक भी फायदेमंद हो सकते हैं। इनमें से कई पूरक ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं:

  • प्रोबायोटिक की खुराक।
  • ओमेगा -3 की खुराक।
  • मैग्नीशियम की खुराक।
  • resveratrol की खुराक।

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