बी -12 के शाकाहारी और शाकाहारी स्रोत

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विटामिन बी -12 एक व्यक्ति के स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। किसी व्यक्ति के आहार में विटामिन बी -12 की कमी उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

शाकाहारी और शाकाहारी लोग पर्याप्त विटामिन बी -12 का सेवन करने के लिए विशेष ध्यान रखते हैं, क्योंकि यह मुख्य रूप से मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए, यह अधिक संभावना है कि एक शाकाहारी या शाकाहारी एक विटामिन बी -12 की कमी विकसित करेगा।

इस लेख में, हम देखते हैं कि विटामिन बी -12 की कितनी आवश्यकता है और अच्छे शाकाहारी और शाकाहारी स्रोतों की सूची बनाएं।

शाकाहारियों के लिए बी -12 खाद्य पदार्थों की सूची

पोषण खमीर विटामिन बी -12 का एक स्वादिष्ट और बहुमुखी स्रोत है जो शाकाहारी और शाकाहारी दोनों के लिए उपयुक्त है।

शाकाहारियों के लिए अपने विटामिन बी 12 का सेवन बढ़ाने के लिए, कई तरह के विकल्प हैं। बी -12 के लिए कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

  • दही
  • कम वसा वाला दूध
  • गढ़वाले संयंत्र आधारित दूध
  • पनीर
  • अंडे
  • दृढ़ अनाज
  • पोषक खमीर

जबकि समुद्री शैवाल, शैवाल, और कुछ मशरूम सभी में विटामिन बी -12 होते हैं, वे विश्वसनीय स्रोत नहीं हैं क्योंकि वे मानव शरीर में उसी तरह कार्य नहीं करते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि इन खाद्य पदार्थों के सेवन से किसी व्यक्ति के विटामिन बी -12 के स्तर में कोई वृद्धि नहीं होती है और फिर भी कमी हो सकती है।

एक शाकाहारी को नियमित रूप से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन करना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी -12 कितना है:

  • 8 औंस (ओज) दही में लगभग 1.1 एमसीजी विटामिन बी -12 होता है
  • कम वसा वाले दूध का 1 कप विटामिन बी -12 के 1.2 एमसीजी प्रदान कर सकता है
  • स्विस चीज़ के 1 औंस में विटामिन बी -12 का 0.95 एमसीजी हो सकता है
  • 1 बड़े अंडे में विटामिन बी -12 का 0.6 एमसीजी होता है

फोर्टिफाइड अनाज एक अच्छा विकल्प है क्योंकि उनकी उच्च जैव उपलब्धता है। इसका मतलब यह है कि विटामिन बी -12 को शरीर द्वारा अवशोषित करने से पहले टूटना नहीं पड़ता है।

पोषण खमीर शाकाहारी और शाकाहारी दोनों के साथ लोकप्रिय है क्योंकि खाना पकाने के दौरान व्यंजनों में जोड़ना आसान होता है और इसमें समृद्ध, लजीज, पौष्टिक स्वाद होता है। पोषक खमीर को पके हुए भोजन में जोड़ा जा सकता है या भोजन और नाश्ते पर छिड़का जा सकता है। यह ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है।

पोषण खमीर का उपयोग करने के लिए, एक व्यक्ति कर सकता है:

  • इसे पॉपकॉर्न पर छिड़कें
  • इसे पनीर सॉस में मिलाएं
  • इसे मसले हुए आलू में मिलाएं
  • तले हुए अंडे या टोफू पर छिड़कें
  • एक मलाईदार सूप में हलचल
  • पास्ता व्यंजन में जोड़ें
  • इसे सलाद पर डालें

शाकाहारी के लिए बी -12 खाद्य पदार्थ

क्योंकि शाकाहारी सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों से बचते हैं, वे विटामिन बी -12 गढ़वाले खाद्य पदार्थों पर भरोसा कर सकते हैं, जैसे कि कुछ नाश्ता अनाज और पोषण खमीर। पादप खाद्य पदार्थ विटामिन बी -12 का उत्पादन नहीं करते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी सबसे अच्छे स्वास्थ्य में बने रहने के लिए विटामिन बी 12 के वैकल्पिक स्रोत खोजें।

कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें विटामिन बी -12 के साथ फोर्टिफाइड किया जा सकता है, उनमें शामिल हैं:

  • गरिष्ठ गैर-डेयरी दूध
  • मांस के विकल्प
  • नाश्ता का अनाज
  • पोषक खमीर
  • शाकाहारी फैलता है

इन सभी खाद्य पदार्थों पर लेबल को पढ़ना आवश्यक है, क्योंकि कुछ को विटामिन बी -12 के साथ फोर्टिफ़ाइड नहीं किया जा सकता है। उन लोगों के लिए जो पहले से ही बी -12 की कमी वाले हैं, कैप्सूल या इंजेक्शन के रूप में पूरक बी -12 की आवश्यकता हो सकती है। बी -12 की खुराक ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

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विटामिन बी -12 स्वास्थ्य लाभ

फोर्टिफाइड अनाज और गैर-डेयरी मिल्क विटामिन बी -12 का पौधा-आधारित स्रोत प्रदान करते हैं।

किसी व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना कि उसके आहार में पर्याप्त विटामिन बी -12 शामिल हो, इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। विटामिन के स्वास्थ्य लाभ में शामिल हैं:

  • लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और विभाजन
  • तंत्रिका तंत्र की रक्षा करना
  • किसी व्यक्ति के डीएनए को संश्लेषित करना
  • शरीर को ऊर्जा प्रदान करना

बी -12 का अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) किसी व्यक्ति की आयु पर निर्भर करता है:

  • वयस्क और किशोर: प्रति दिन 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
  • 9 से 13 वर्ष के बच्चे: प्रति दिन 1.8 एमसीजी
  • 4 से 8 वर्ष के बच्चे: प्रति दिन 1.2 एमसीजी
  • 1 से 3 वर्ष के बीच के बच्चे: 0.9 mcg प्रति दिन

7 से 12 महीने के बच्चों के बीच प्रति दिन 0.5 एमसीजी बी -12 की आवश्यकता होती है, और 6 महीने से कम उम्र के बच्चों को केवल 0.4 एमसीजी प्रति दिन की आवश्यकता होती है।

गर्भवती महिलाओं को 2.6 एमसीजी की आवश्यकता होती है, जबकि स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 2.8 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

बी -12 की कमी के लक्षण

विटामिन बी -12 की कमी से व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए गंभीर परिणाम हो सकते हैं।विटामिन बी -12 की कमी से जुड़ी आम समस्याओं में एनीमिया, कुछ न्यूरोलॉजिकल विकार और कम वृद्धि और उपचार शामिल हैं।

विटामिन बी -12 की कमी के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

  • चेता को हानि
  • कमजोरी और थकान
  • हाथ और पैर में झुनझुनी
  • सुन्न होना
  • धुंधली दृष्टि
  • बुखार
  • पसीना आना
  • चलने में कठिनाई
  • पाचन तंत्र के साथ समस्याएं
  • एक गले में जीभ या मुंह के छाले
  • सांस फूलना
  • बेहोशी या चक्कर आना
  • डिप्रेशन
  • मूड के झूलों
  • स्मृति, निर्णय और समझ में गिरावट
  • पीली त्वचा
  • भूख में कमी
  • टिनिटस (कानों में बजना, गूंजना, या आवाज आना)

एक व्यक्ति जो इन लक्षणों का अनुभव करता है, उसे अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करनी चाहिए। डॉक्टर उनके लक्षणों के बारे में पूछेंगे और यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण करेंगे कि क्या विटामिन बी -12 की कमी का कारण है।

दूर करना

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को अपने आहार में विटामिन बी -12 की पर्याप्त मात्रा शामिल करने के लिए कदम उठाने चाहिए। स्वास्थ्य पेशेवर विटामिन बी -12 के स्रोतों को खोजने के लिए सलाह दे सकते हैं और उन्हें कितना लेना चाहिए।

विटामिन बी -12 के उचित स्तर को बनाए रखने के बिना, व्यक्ति को गंभीर नुकसान हो सकता है, जिसमें तंत्रिका क्षति और अवसाद शामिल हैं।

चूंकि किसी भी पौधे से प्राप्त खाद्य पदार्थों में विटामिन बी -12 नहीं होता है, इसलिए शाकाहारी और शाकाहारियों को गढ़वाले उत्पादों जैसे वैकल्पिक स्रोतों के बारे में पता होना चाहिए।

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