जोन आहार: आप सभी को पता होना चाहिए

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ज़ोन आहार का उद्देश्य सूजन को कम करना और स्वस्थ इंसुलिन के स्तर को प्रोत्साहित करना है। यह लोगों को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करने में मदद कर सकता है।

यह लोगों को पूरक रूप में ओमेगा -3 वसा और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट सहित स्वास्थ्यवर्धक वसा और एंटीऑक्सिडेंट का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

आहार कैलोरी सेवन को सीमित करने की सलाह देता है, लेकिन एक विशेष मात्रा में कैलोरी का सेवन प्रतिबंधित नहीं करता है।

डॉ। बैरी सियर्स, जिन्होंने ज़ोन आहार विकसित किया है, का कहना है कि इसका उद्देश्य "आहार नियंत्रित सूजन" को रोकना है। 2004 के एक अध्ययन में, सियर्स और एक सह-लेखक ने आहार को "एक विरोधी भड़काऊ आहार के अनुकूलन के लिए हार्मोनल दृष्टिकोण" के रूप में वर्णित किया।

समर्थकों का कहना है कि यह किसी व्यक्ति का वजन कम करने, उनके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ाने और धीमी उम्र बढ़ने में मदद कर सकता है।

इस लेख में, जानें कि ज़ोन आहार क्या है और किन खाद्य पदार्थों को खाने और बचने के लिए।

जोन आहार क्या है?

फल और सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट के स्वास्थ्यवर्धक स्रोत हैं।

डॉ। सियर्स ने तथाकथित आहार सूजन को कम करने के लिए ज़ोन आहार विकसित किया।

सूजन कई स्थितियों और रोगों में भूमिका निभाती है, हल्के जठरांत्र या पाचन मुद्दों से गंभीरता में, टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर और अन्य बीमारियों के लिए।

जोन आहार में कुछ बुनियादी नियम शामिल हैं:

• सुबह उठने के 1 घंटे के भीतर भोजन या स्नैक खाएं।
• प्रत्येक भोजन शुरू करें या कम वसा वाले प्रोटीन के साथ नाश्ता करें, इसके बाद स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स और वसा युक्त खाद्य पदार्थ लें।
• दिन के दौरान छोटे, लगातार भोजन करें, भोजन के 4-6 घंटे बाद या नाश्ते के 2-2.5 घंटे बाद, भूख लगे या नहीं।
• ओमेगा -3 और पॉलीफेनोल्स का भरपूर सेवन करें, क्योंकि इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
• दिन में कम से कम आठ 8-औंस गिलास पानी पिएं।

कार्बोहाइड्रेट: फल और सब्जियां स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स प्रदान करते हैं। लोगों को स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और उन वस्तुओं को चुनना चाहिए जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम हैं।

कम जीआई खाद्य पदार्थ पचने में समय लेते हैं और खाने के बाद रक्त शर्करा की संभावना कम होती है। कार्ब्स को किसी भी नाश्ते या भोजन का दो-तिहाई हिस्सा बनाना चाहिए। लोग कम मात्रा में अनाज खा सकते हैं, लेकिन अधिकांश कार्ब्स गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और फलों से आने चाहिए।

वसा: जैतून का तेल, नट्स, और एवोकाडोस स्वास्थ्यवर्धक वसा प्रदान करते हैं।

पॉलीफेनोल्स: ये एक प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट हैं। एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं। मुक्त कण प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं और बाहरी स्रोतों से उत्पन्न होते हैं, जैसे कि एक अस्वास्थ्यकर आहार और धूम्रपान। जैसे ही ये अणु बनते हैं, वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं। इससे सूजन और कोशिका क्षति हो सकती है, जिससे कुछ कैंसर सहित बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं।

ओमेगा 3: अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 वसा सूजन को कम करने या प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, हालांकि यह कैसे मदद कर सकता है इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक प्रमाण की आवश्यकता है। तैलीय मछली, जैसे सार्डिन, ओमेगा -3 वसा का एक अच्छा स्रोत हैं। ज़ोन आहार पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट की खुराक और मछली के तेल की खुराक दैनिक लेने की सलाह देता है।

हर भोजन या नाश्ते से पहले, एक व्यक्ति को अपनी भूख के स्तर का आकलन करना चाहिए। यदि वे भूखे नहीं हैं, और उनका मन साफ ​​है, तो वे "द जोन" में हैं।

सीयर्स के अनुसार, ज़ोन आहार का पालन करने वाला व्यक्ति अपने रक्त में आहार-प्रेरित सूजन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, कुछ खाद्य पदार्थों को चुनकर और दूसरों से बचकर। वह जोड़ता है कि यह रक्त रसायन है, न कि आहार दर्शन जो ज़ोन को परिभाषित करता है। ज़ोन तक पहुँचने के लिए, वे कहते हैं, एक व्यक्ति को अपने आहार के माध्यम से अपने हार्मोन को नियंत्रित करना चाहिए।

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भोजन की योजना

ज़ोन आहार कई व्यंजनों को निर्धारित करता है।

ओरजो एक प्रकार का पास्ता है जो जौ के दानों के आकार में होता है।

एक दिन के लिए एक विशिष्ट भोजन योजना हो सकती है:

नाश्ता: शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए कोको बेरी बटर स्मूदी के साथ बनाया गया नाश्ता

दोपहर का भोजन: चिकन और हरी बीन्स के साथ ज़ोन पास्ता आरएक्सओ (कम कार्ब ओरज़ो) या शाकाहारी विकल्प के लिए टोफू के साथ करी पालक

डिनर: सब्जियों या बारबेक्यू टेम्पेह के साथ बादाम चिकन और उन लोगों के लिए सब्जियां जो शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं

स्नैक: एक शाकाहारी विकल्प के लिए ब्लैकबेरी झींगा सलाद या शतावरी आटिचोक सलाद

इन व्यंजनों में से कुछ के लिए, लोगों को विशेष सामग्री खरीदने की आवश्यकता होगी, जैसे कि ज़ोन पास्ता आरज़ो।

मधुमेह भोजन योजना का उद्देश्य रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में एक व्यक्ति की मदद करना है। 7-दिन की योजना के लिए यहां क्लिक करें।

मैं क्या खा सकता हूँ?

दिशानिर्देशों में हर दिन तीन भोजन और दो स्नैक्स खाना शामिल है। प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन होना चाहिए, एक छोटे चिकन स्तन के आकार के बारे में, और प्रत्येक स्नैक में कुछ प्रोटीन भी होना चाहिए।

लोगों को निम्नलिखित अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का सेवन संतुलित करना चाहिए:

• एक तिहाई प्रोटीन
• दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट
• असंतृप्त वसा का एक पानी का छींटा

प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं:

• मुर्गी पालन
• मछली
• भैस का मांस
• कम वसा वाली डेयरी
• दालें, जैसे बीन्स और दाल
• दाने और बीज
• टोफू
• अंडे

हमें प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है, और कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं? यहां जानें।

वसा के स्रोतों में शामिल हैं:

• मूंगफली का मक्खन सहित नट और नट बटर
• जतुन तेल
• एवोकाडो

स्वास्थ्यवर्धक और अस्वास्थ्यकर वसा के बारे में यहाँ और जानें।

कार्ब्स के स्रोत में शामिल हैं:

• सब्जियां
• फलियाँ, जैसे बीन्स, मटर और दाल
• फल

ये स्टार्च, प्राकृतिक शर्करा और फाइबर प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में यहाँ और जानें।

अनुशंसित कार्ब स्रोत

आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• फल और जामुन
• पालक, शतावरी, मशरूम, ब्रोकोली और हरी बीन्स जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां
• दालें, उदाहरण के लिए, दाल और फलियाँ
• जई का दलिया
• जौ

इससे बचने की सलाह देते हैं:

• शीतल पेय
• कैंडी
• पके हुए माल
• सफेद या गेहूं की रोटी
• स्टार्च वाली सब्जियां, जिनमें आलू, मक्का, स्क्वैश और मटर शामिल हैं
• चावल
• पास्ता

सूजन को कम करने का एक अन्य विकल्प सूजन-रोधी आहार है। आगे जानिए क्या खाएं और क्या न खाएं इस आहार से।

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खाद्य ब्लॉक

आहार का पालन करने वाले लोगों को यह तय करने की आवश्यकता होगी कि उन्हें प्रत्येक दिन भोजन के कितने ब्लॉक चाहिए। ब्लॉक एक व्यक्ति को आहार के लिए पोषक तत्वों का सही संतुलन प्राप्त करने में मदद करते हैं।

एक ब्लॉक है:

• प्रोटीन के 7 ग्राम (जी)
• 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, फाइबर को घटाएं
• 1.5 ग्राम वसा यदि भोजन में मांस, या 3 ग्राम वसा शामिल है यदि यह पौधे आधारित है

किसी व्यक्ति को जितने ब्लॉक की आवश्यकता होती है, वह विभिन्न कारकों पर निर्भर करेगा, जैसे कि उनका लिंग, गतिविधि का स्तर, और क्या उन्हें वजन कम करने की आवश्यकता है। एक औसत महिला को लगभग 11 ब्लॉकों की आवश्यकता होगी और 14 के आसपास एक औसत पुरुष की आवश्यकता होगी।

आहार वेबसाइट लोगों को यह पता लगाने में मदद करने के लिए शरीर में वसा कैलकुलेटर प्रदान करती है कि उन्हें कितने ब्लॉक की आवश्यकता है।

जोन आहार के चार स्तंभ

जोन आहार में भी चार स्तंभ होते हैं। इन्हें एक साथ लाने से व्यक्ति के जीवन के क्षेत्र का हिस्सा बन सकता है।

एक व्यक्ति को चाहिए:

भूख या थकान के बिना कैलोरी सीमित करें: यदि कोई व्यक्ति आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो शरीर इस अतिरिक्त ऊर्जा को वसा में बदल देगा, और अतिरिक्त वसा शरीर में समस्या पैदा कर सकता है। ऐसा करने का एक तरीका उच्च कैलोरी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना है।

शरीर में सूजन के स्तर को प्रबंधित करें: अल्पकालिक सूजन एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का हिस्सा है। हालांकि, पुरानी सूजन स्वास्थ्य पर कई तरह से प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। आहार के समर्थकों का कहना है "आपको कुछ सूजन की आवश्यकता है, लेकिन बहुत अधिक नहीं।" ज़ोन आहार के अनुयायी उपयुक्त स्तर प्राप्त करने में मदद करने के लिए पूरक ले सकते हैं। हालांकि, आहार सूजन के सटीक स्तर को निर्दिष्ट करने के लिए प्रकट नहीं होता है, और एक व्यक्ति केवल यह जान सकता है कि रक्त परीक्षण लेने से कितना मौजूद है।

भलाई को बढ़ाने के लिए जीन को सक्रिय करने के लिए आहार पॉलीफेनोल्स का उपयोग करें: इसमें ताजे फल और सब्जियां खाना और संभवतः पूरक आहार लेना शामिल है।

कण्ठ रोगाणुओं से आने वाली सूजन को नियंत्रित करें: पॉलीफेनोल, ओमेगा -3 और किण्वनीय फाइबर का सेवन करके ऐसा करें।

इन पहलुओं को संतुलित करने से व्यक्ति को स्वस्थ शरीर और दिमाग को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद मिलेगी। एक व्यक्ति को अल्पकालिक आहार के बजाय आजीवन रणनीति बनाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

पूछे जाने वाले प्रश्न

सीयर्स के अनुसार, वजन घटाने से हटकर "द ज़ोन" प्राप्त करने के लाभों में सुधार होता है, जिससे मानसिक ध्यान केंद्रित होता है और ऊर्जा और जीवन शक्ति में वृद्धि होती है।

आहार सूजन क्यों होती है?

सैकड़ों हजारों सालों से, ज्यादातर आबादी ने दो खाद्य समूहों से भोजन खाया है:

• दुर्बल प्रोटीन
• प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट, जैसे फल और फाइबर युक्त सब्जियाँ

सीयर्स का तर्क है कि मनुष्य के जीन अभी भी शिकारी के बजाय किसान के हैं। खेती एक अपेक्षाकृत नई घटना है, जहां तक ​​हमारे जीन का संबंध है। दूसरे शब्दों में, हमारे जीन अभी तक कृषि उत्पादों का सेवन करने वाले आहार के अनुकूल नहीं हैं।

इसका मतलब यह है कि मानव शरीर को संसाधित कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा का उपभोग करने के लिए प्रोग्राम नहीं किया गया है। जब वे करते हैं, तो शरीर के भीतर हानिकारक प्रतिक्रियाएं होती हैं।

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि समय से पहले और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सूजन में योगदान करते हैं, जबकि जिन लोगों के आहार में ज्यादातर ताजा, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, उनमें विभिन्न ऑटोइम्यून और भड़काऊ स्थितियों का कम जोखिम होता है।

क्या जोन आहार मधुमेह के साथ मदद करता है?

Diabetes.co.uk के अनुसार, आहार उन लोगों के साथ लोकप्रिय है जिन्हें मधुमेह है। आहार का उद्देश्य किसी व्यक्ति को इंसुलिन के स्तर, सूजन, और हार्मोनल सिस्टम को प्रबंधित करने में मदद करना है जो वजन बढ़ाते हैं।

इंसुलिन के स्तर में उतार-चढ़ाव और अधिक वजन टाइप 2 मधुमेह के विकास और प्रगति के लिए जोखिम कारक हैं।

मैं कितनी कैलोरी और कार्ब्स खा सकता हूं?

ज़ोन भोजन तैयार करते समय, लोगों को अपरिष्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

एक भोजन में शामिल होना चाहिए:

• 400 कैलोरी या उससे कम
• प्रोटीन के 25 ग्राम (जी)
• 12 ग्राम वसा या कम
• 35 ग्राम कार्ब्स

लोगों को बहुत अधिक कार्ब्स के सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है। सीयर्स का दावा है कि ओमेगा -6 वसा के साथ कार्ब्स का संयोजन इंसुलिन प्रतिरोध को भी बढ़ावा दे सकता है।

हालांकि, बहुत कम कार्ब्स का सेवन, जैसे कि केटोजेनिक आहार में, शरीर को हार्मोन कोर्टिसोल स्रावित करने का कारण हो सकता है। यह, भी, आहार के समर्थकों के अनुसार, इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित कर सकता है।

मुझे दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

जोखिम

ज़ोन आहार के आलोचकों का कहना है कि सूजन को कम करने में इसके उपयोग का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं। आहार के निर्माता कुछ उत्पादों, जैसे सप्लीमेंट्स और ज़ोन के स्वयं के उत्पादों, जैसे ज़ोन पास्ता, का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

चिंता का एक और बिंदु यह है कि डॉ। सियर्स लोगों को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के बारे में चिंता न करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जैसा कि, उनके अनुसार, यह सूजन है और कोलेस्ट्रॉल नहीं है जो हृदय संबंधी समस्याओं की ओर जाता है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी और अन्य विशेषज्ञों, इस बीच, लोगों को अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी और प्रबंधन करने के लिए आग्रह करना जारी रखते हैं, इस बात का सबूत है कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।

क्या यह काम करता है?

2015 के एक अध्ययन के लेखक ने निष्कर्ष निकाला कि ज़ोन आहार अधिक वजन या मोटापे वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण, कमर परिधि और सूजन के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या आहार किसी भी अन्य आहार से अधिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, और इसके उपयोग का समर्थन करने के लिए थोड़ा स्वतंत्र अनुसंधान प्रतीत होता है।

ताजे और असंसाधित अवयवों और फलों और सब्जियों के उच्च सेवन पर इसका जोर प्रसंस्कृत और फास्ट फूड के अधिक सेवन के साथ आहार की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाता है।

अन्य विकल्प - जैसे कि भूमध्यसागरीय आहार या डीएएसएच आहार - भी ताजे फल और सब्जियों पर जोर देते हैं, और वे सस्ता और आसानी से पालन कर सकते हैं।

क्यू:

क्या जोन आहार समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक अच्छा विचार है, या मुझे भूमध्य आहार का पालन करना चाहिए?

ए:

स्वस्थ वजन तक पहुंचने और बनाए रखने की कुंजी एक स्वस्थ आहार पैटर्न है जो आपके लिए काम करता है।

किसी भी खाने का पैटर्न जो पूरे खाद्य पदार्थों की खपत को प्रोत्साहित करता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करता है, स्वास्थ्य को लाभ की संभावना है।

कैलोरी को ट्रैक करना, "ब्लॉक" में खाना और पूरी तरह से भोजन समूहों को काटना आमतौर पर वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य का अनुकूलन करने के लिए अनावश्यक है।

अनुसंधान के दशकों ने एक भूमध्य आहार पैटर्न को स्वास्थ्यप्रद और टिकाऊ साबित किया है।

हालांकि, ज़ोन आहार की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए कम सबूत हैं, खासकर दीर्घकालिक में। कम समय में कुछ लोगों के लिए कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करने से वजन कम होने की संभावना है, लेकिन बहुत से लोग पा सकते हैं कि वे इन प्रथाओं को बनाए रखने में असमर्थ हैं।

एक विशिष्ट आहार का पालन करने के बजाय, यह सबसे अच्छा है कि आप ज्यादातर पूरे, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का सेवन करके और उच्च प्रसंस्कृत और पैकेज्ड चीजों से परहेज करके अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता में सुधार करें। स्वास्थ्य में सुधार और स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए भरपूर शारीरिक गतिविधि और नींद लेना भी महत्वपूर्ण है।

यदि आपको चुनना था, तो भूमध्यसागरीय आहार पैटर्न सबसे वर्तमान शोध के आधार पर एक बेहतर विकल्प होने की संभावना है।

जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।