6 सबसे स्वास्थ्यवर्धक फलियाँ
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बीन्स फाइबर, प्रोटीन और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे के हैं fabaceae पौधों का परिवार, जो कि उन्हें अन्य फलों और बीजों से अलग करता है।
बीन्स अपने उच्च पोषक तत्व सामग्री के कारण संभावित स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। कुछ संभावित लाभ जो वे प्रदान करते हैं, उनमें शामिल हैं:
- कोलेस्ट्रॉल कम करना
- रक्त शर्करा के स्तर में कमी
- ऊर्जा के लिए प्रोटीन प्रदान करना
नीचे, हम कुछ सबसे स्वास्थ्यवर्धक बीन्स और उनके लाभों के बारे में चर्चा करते हैं। हम यह भी कवर करते हैं कि संतुलित आहार में अधिक बीन्स को कैसे शामिल किया जाए।
1. सोयाबीन
सोयाबीन प्रोटीन का एक पौष्टिक स्रोत है।
सोयाबीन, या एडामेम, एशिया के कई हिस्सों में एक लोकप्रिय बीन है। लोग सोयाबीन को कच्चा, पकाकर या टोफू के रूप में सेवन करते हैं।
ये फलियाँ प्रोटीन में बहुत अधिक होती हैं। पके हुए सोयाबीन के एक कप में 31.32 ग्राम (जी) प्रोटीन होता है, जो उन्हें शाकाहारी और शाकाहारी के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
सोयाबीन की समान मात्रा में भी शामिल हैं:
- 8.84 मिलीग्राम (मिलीग्राम) लोहे का
- 10.30 ग्राम फाइबर
- मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता
दावों का समर्थन करने के लिए कुछ वैज्ञानिक सबूत हैं कि सोयाबीन कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं का मानना है कि इस प्रभाव के लिए आइसोफ्लेवोन्स नामक एंटीऑक्सिडेंट जिम्मेदार हैं।
2017 के अध्ययन की समीक्षा में पाया गया कि सोयाबीन पेट के कैंसर और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, लेखकों ने पाया कि केवल सोया उत्पादों का सेवन करने वाली महिलाओं में इस प्रकार के कैंसर का जोखिम कम था - पुरुषों में इसका प्रभाव समान नहीं था।
2. किडनी बीन्स
मिर्च, सलाद और चावल के व्यंजनों में किडनी बीन्स एक लोकप्रिय सामग्री है। एक कप पकी हुई किडनी बीन्स में शामिल हैं:
- 15.35 ग्राम प्रोटीन
- 13.10 ग्राम फाइबर
- 5.20 मिलीग्राम आयरन
किडनी बीन्स फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि गहरे लाल रंग के किडनी बीन्स और चावल का एक साथ सेवन करने से बेहतर था कि कोई व्यक्ति अकेले चावल का सेवन करने से अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करे।
लेखकों ने यह भी कहा कि चावल और किडनी बीन्स का संयोजन कई पारंपरिक व्यंजनों का आधार बनता है, इसलिए लोगों को इस प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक आहार का पालन करना अपेक्षाकृत आसान लग सकता है।
3. चीकू
छोले आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिसमें एक कप पके हुए छोले होते हैं:
- 14.53 ग्राम प्रोटीन
- 12.50 ग्राम फाइबर
- 4.74 मिलीग्राम आयरन
छोले का दूसरा नाम गरबानो बीन्स है। चीकू सलाद में लोकप्रिय होते हैं, और लोग अक्सर उन्हें नाश्ते के रूप में भुनाते हैं या उन्हें नमकीन बनाने के लिए उपयोग करते हैं।
चीकू अन्य फलियों के समान है, जिससे वे लोगों को हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और स्वस्थ वजन पर बने रहने में भी मदद कर सकते हैं।
एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने ह्यूमस का सेवन किया, उनमें उन लोगों की तुलना में रक्त शर्करा का स्तर कम था जिन्होंने सफेद ब्रेड खाया।
2016 के अन्य शोधों में यह भी पाया गया कि ह्यूमस में छोले मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, लेखकों ने कहा कि हम्मस का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और लोगों को प्रत्येक दिन पर्याप्त फलियां प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन दोनों अध्ययनों ने हुमूस निर्माताओं से धन प्राप्त किया।
4. नौसेना सेम
जिसे हरिकोट बीन्स भी कहा जाता है, नेवी बीन्स कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। पके हुए नेवी बीन्स के एक कप में शामिल हैं:
- 19.10 ग्राम फाइबर
- 14.98 ग्राम प्रोटीन
- 4.30 मिलीग्राम आयरन
नेवी बीन्स को अमेरिकी नेवी रसोई में मुख्य भोजन के रूप में उनके उपयोग से नाम मिलता है। इनमें कुछ बी विटामिन भी होते हैं।
नेवी बीन्स कोलेस्ट्रॉल और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
38 बच्चों के एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग नेवी बीन्स और राइस ब्रान की खपत बढ़ाते हैं, उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ है।
अध्ययन के लेखकों ने कहा कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले वयस्कों में इन खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ अच्छी तरह से स्थापित हैं।
5. काली फलियाँ
लोग अक्सर दक्षिण और मध्य अमेरिकी व्यंजनों में काले सेम का उपयोग करते हैं। काली मिर्च मिर्च, चावल और बीन के व्यंजन और बरटिटोस में एक आम सामग्री है।
पकी हुई काली फलियों में एक कप होता है:
- 15.24 ग्राम प्रोटीन
- फाइबर का 15.00 ग्राम
- 3.61 मिलीग्राम आयरन
इस सूची में अन्य फलियों की तरह, काली मिर्च का रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
उदाहरण के लिए, टाइप 2 डायबिटीज वाले 17 पुरुषों और महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि चावल में काली बीन्स मिलाने से चावल की तुलना में ब्लड शुगर का स्तर कम होता है।
6. पिंटो बीन्स
पिंटो बीन्स में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होते हैं, और वे संयुक्त राज्य अमेरिका में मैक्सिकन और दक्षिण-पश्चिमी व्यंजनों में आम हैं।
लोग पिंटो बीन्स को तले, मसले हुए या पूरी तरह से खाते हैं।
2007 के एक पहले के अध्ययन में पाया गया कि पिंटो बीन्स के दैनिक सेवन से उन लोगों में हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों में कमी आई है जो हल्के रूप से इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी थे।
जबकि ये परिणाम आशाजनक हैं, इस संभावित लाभ की पुष्टि करने के लिए अधिक हाल के अध्ययन आवश्यक हैं।
दूर करना
बीन्स फाइबर, प्रोटीन और आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अध्ययनों से पता चला है कि सेम में पोषक तत्वों के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने से लेकर निम्न रक्त शर्करा को बनाए रखने तक हैं।
लोग अपने पसंदीदा व्यंजनों में सेम जोड़ सकते हैं, मांस को सेम के साथ बदल सकते हैं, और नए सेम-आधारित स्प्रेड का प्रयास कर सकते हैं।
इस लेख में सेम ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं:
- सोयाबीन की खरीदारी करें।
- किडनी बीन्स की खरीदारी करें।
- छोले की दुकान करें।
- नेवी बीन्स की खरीदारी करें।
- काली फलियों की खरीदारी करें।
- पिंटो बीन्स के लिए खरीदारी करें।
