एक कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार के लिए व्यंजनों

कुछ खाने की योजना कोलेस्ट्रॉल में कम होती है, जिसमें शाकाहारी, भूमध्यसागरीय और टीएलसी आहार शामिल हैं। ये आहार महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं और सामान्य विषय और यौगिक हैं जो उन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए फायदेमंद बनाते हैं।

शरीर कोलेस्ट्रॉल बनाता है और कई आवश्यक प्रक्रियाओं के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जैसे कि हार्मोन का संश्लेषण। शरीर के प्रत्येक कोशिका को कार्य करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। जिगर अधिकांश कोलेस्ट्रॉल बनाता है जो एक व्यक्ति को चाहिए।

कुछ खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल भी मौजूद है, जिनमें पशु-व्युत्पन्न उत्पाद जैसे मांस, पनीर और अंडे शामिल हैं।

रक्त में दो मुख्य प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं:

• कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या खराब कोलेस्ट्रॉल
• उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या अच्छा कोलेस्ट्रॉल

इस लेख में, हम एक कोलेस्ट्रॉल-मुक्त आहार के विचार की जांच करते हैं कि क्या यह प्रभावी है। हम कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने के लिए भूमध्य आहार और अन्य आहार के लाभों के बारे में भी बताते हैं।

क्या कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार स्वास्थ्यवर्धक है?

शाकाहारी भोजन के रूप में संतृप्त वसा का सेवन काफी कम कर देता है, यह किसी के लिए अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए एक अच्छा आहार विकल्प हो सकता है।

पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं है। हालांकि, कम कोलेस्ट्रॉल या कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार उच्च स्तर वाले लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन के लिए एक प्रभावी योजना का हिस्सा हो सकता है।

कोलेस्ट्रॉल का स्तर आनुवांशिकी, शरीर के वजन, आहार की गुणवत्ता और व्यायाम के स्तर पर भी निर्भर करता है। किसी व्यक्ति के कोलेस्ट्रॉल का आहार सेवन केवल एक विचार है।

अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के दिशानिर्देश के अनुसार, रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की आदर्श मात्रा 100 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) से कम है।

हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) वर्तमान में संकेत देता है कि किसी व्यक्ति के कोलेस्ट्रॉल टेस्ट स्कोर की तुलना में कुल हृदय जोखिम अधिक महत्वपूर्ण है।

यदि किसी व्यक्ति का LDL स्तर इससे अधिक है, तो वे कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार जैसे जीवन शैली में बदलाव पर विचार करना चाह सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है अगर किसी व्यक्ति को अन्य कारणों, जैसे मोटापा, मधुमेह, आनुवांशिकी, या जीवन शैली कारकों के कारण हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम है।

पूर्ण कार्य के लिए शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, इसलिए आहार में कुछ कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

आहार के माध्यम से अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने में रुचि रखने वाले लोगों के लिए, उन्हें संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और चीनी को कम करने और फाइबर और पूरे, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने पर विचार करना चाहिए।

सामान्य विषयों

कुछ आहार एलडीएल के स्तर को कम करने का दावा करते हैं। पोषण संबंधी योजनाएँ जो समान तत्वों को साझा करती हैं, जैसे:

• संतृप्त वसा का सेवन कम करना
• ट्रांस वसा बाहर काटने
• जोड़ा चीनी से परहेज
• आहार फाइबर में वृद्धि

किसी व्यक्ति के आहार में खाद्य पदार्थ उन्हें एलडीएल के स्तर को कम करने और दिल के सुरक्षात्मक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। विशिष्ट आहार के बावजूद, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने वाले लोगों को निम्नलिखित पोषक तत्वों को जोड़ने पर विचार करना चाहिए:

• असंतृप्त वसा: एएचए के अनुसार, असंतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
• घुलनशील फाइबर: नेशनल लिपिड एसोसिएशन का सुझाव है कि प्रति दिन अपने आहार में पौधों और साबुत अनाज से 5 से 10 ग्राम (जी) को जोड़ने से कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल रीडिंग में 5-11 अंक या उससे अधिक हो सकता है।
• स्टैनोल और स्टेरोल्स: ये कोलेस्ट्रॉल जैसे रसायन होते हैं जो पौधों में पाए जाते हैं। अध्ययनों की 2018 समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन 1.5 से 3 ग्राम इन यौगिकों के सेवन से LDL-C सांद्रता 7.5-12% तक कम हो सकती है।

लोकप्रिय आहार जिनका उपयोग कई लोग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए करते हैं:

• शाकाहारी
• आभ्यंतरिक
• चिकित्सीय जीवन शैली में बदलाव (टीएलसी) आहार, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) की एक पहल

शाकाहारी आहार

शाकाहारी आहार योजना में सभी जानवरों पर आधारित खाद्य पदार्थों को खत्म करना शामिल है। शाकाहारी आहार पशु उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध लगाता है, जैसे:

• मछली
• मांस
• मुर्गी पालन
• अंडे
• दुग्ध उत्पाद
• शहद, कुछ शाकाहारी भोजन के बाद

एक शाकाहारी आहार काफी संतृप्त वसा का सेवन कम करता है। चूंकि संतृप्त वसा उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है, एक व्यक्ति जो शाकाहारी आहार खाता है, उच्च कोलेस्ट्रॉल के कुछ जोखिम को कम कर रहा है।

शाकाहारी आहार का पालन करने में रुचि रखने वाले व्यक्ति को एक प्रतिष्ठित आहार विशेषज्ञ या जानकार स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सलाह का पालन करना चाहिए। कोई मांस या पशु उत्पाद नहीं खाने से किसी व्यक्ति को स्वास्थ्यवर्धक भोजन का विकल्प नहीं मिलेगा क्योंकि कई शाकाहारी खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी और थोड़ा पोषण होता है।

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करना चाहते हैं, उन्हें विशेष पोषक तत्वों पर आधारित खाद्य स्रोतों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिनमें आमतौर पर कमी होती है:

• विटामिन बी 12
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• जस्ता
• लोहा
• कैल्शियम
• विटामिन डी
• आयोडीन

लोगों को इन पोषक तत्वों को पूरक आहार के माध्यम से या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करके शाकाहारी आहार में शामिल करना चाहिए।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को बी 12, कैल्शियम, आयरन, विटामिन डी, प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा की कमी होने का खतरा हो सकता है।

शाकाहारी आहार में रुचि रखने वाले लोगों के लिए, शाकाहारी संसाधन समूह अपनी वेबसाइट पर विभिन्न प्रकार के शाकाहारी भोजन विचारों के साथ-साथ शाकाहारी और शाकाहारी-अनुकूल रेस्तरां की एक निर्देशिका भी प्रदान करता है।

शाकाहारी आहार पर अधिक पढ़ें।

भूमध्य आहार

कुछ लोगों को पशु-आधारित खाद्य पदार्थ देना मुश्किल हो सकता है, इसलिए कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भूमध्य आहार का पालन करना बेहतर विकल्प हो सकता है। जबकि लाल मांस में भूमध्यसागरीय खाने का पैटर्न कम होता है, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोग कम मात्रा में डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन और मछली खा सकते हैं।

एएचए बताते हैं कि जब भूमध्य आहार के कई अलग-अलग संस्करण हैं, तो प्रत्येक एक ही मूल पोषक तत्वों पर निर्भर करता है:

जैतून का तेल, संतृप्त वसा के स्थान पर

फलों और सब्जियों की अधिक मात्रा

उच्च फाइबर स्टार्च, जैसे आलू, बीन्स, ब्रेड और साबुत अनाज अनाज

• दाने और बीज
• मछली और मुर्गी
• सप्ताह में चार बार तक अंडे का सेवन करना
• छोटी से मध्यम मात्रा में शराब पीना

भूमध्य आहार फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च है, और दशकों के वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला है कि यह आहार पैटर्न वजन घटाने को बढ़ावा देने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में प्रभावी है।

यहाँ, भूमध्य आहार के बारे में अधिक जानें।

टीएलसी आहार

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) ने TLC आहार का निर्माण किया।

टीएलसी खाने की योजना एक व्यक्ति के हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव के साथ आहार समायोजन को जोड़ती है। यह एक शाकाहारी आहार की तुलना में कम प्रतिबंध है लेकिन एक बहुत सख्त, अधिक वैज्ञानिक संरचना का अनुसरण करता है।

टीएलसी हैंडबुक के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन निम्नलिखित का सेवन करना चाहिए:

• संतृप्त वसा से 7% से कम कैलोरी
• कुल वसा से दैनिक कैलोरी का 25-35%
• कोलेस्ट्रॉल के 200 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से कम
• कम लेकिन स्वस्थ कैलोरी की संख्या, जो एक डॉक्टर एक व्यक्ति की योजना में मदद कर सकता है
• संयंत्र स्टैनोल या स्टेरोल्स के एक वैकल्पिक 2 ग्राम प्रति दिन
• घुलनशील फाइबर का एक वैकल्पिक 10 से 25 ग्राम प्रति दिन

जबकि कोई व्यक्ति मूल योजना का पालन कर सकता है, जिसे 2005 में NHLBI ने बनाया था, तब से कोई अपडेट नहीं हुआ है। संतृप्त वसा का सेवन कम करने, कैलोरी कम करने और शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाने की सिफारिशें अभी भी मौजूदा मानकों के समान हैं।

TLC हैंडबुक में सब्जियों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए रेसिपी, मेन्यू प्लान और टिप्स दिए गए हैं। AHA हृदय-स्वस्थ व्यंजनों का एक ऑनलाइन संग्रह भी प्रदान करता है जो TLC आहार के अनुकूल हैं।

डॉक्टर को कब देखना है

किसी भी आहार या जीवन शैली में बदलाव करने से पहले, एक व्यक्ति को अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से जांच करनी चाहिए।

हालांकि लाल और प्रोसेस्ड मीट को काटना, कैलोरी कम करना और शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाना आमतौर पर स्वास्थ्यप्रद विकल्प माना जाता है, किसी व्यक्ति की परिस्थितियाँ संक्रमण को बहुत जटिल बना सकती हैं।

दूर करना

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार उनके दिल को स्वस्थ रखने के लिए किसी व्यक्ति की योजना का हिस्सा होना चाहिए।

एक स्वस्थ शरीर के वजन और नियमित व्यायाम को बनाए रखने के अलावा, आहार योजनाएं जो फाइबर, फलों, सब्जियों और दुबले प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करती हैं, एक व्यक्ति को हृदय रोग या स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

क्यू:

क्या सभी वसा और प्रोटीन युक्त आहार, जैसे कि कीटो आहार, कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए भी अच्छा है?

ए:

यह उत्तर जटिल है, क्योंकि ऐसे कारण हैं कि किसी में उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हो सकता है। हालांकि आहार कोलेस्ट्रॉल का अधिकांश लोगों के रक्त लिपिड स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन कुछ लोग आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होते हैं।

वे व्यक्ति जो आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशील हैं - अर्थात कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद उनके रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी बढ़ जाता है - कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रेस्पेक्टर या गैर-क्षतिपूर्तिकर्ता के रूप में जाना जाता है।

जो लोग आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशील हैं, उनके लिए बहुत अधिक वसा वाला आहार जैसे कि केटोजेनिक आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को और अधिक बढ़ा सकता है। हालांकि, कुछ शोधों से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाले आहार प्रभावी रूप से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आठ यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों की 2019 समीक्षा में पाया गया कि कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में रक्त लिपिड के स्तर में सुधार करने में अधिक प्रभावी थे। ध्यान रखें कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर, आहार कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और समग्र स्वास्थ्य के बीच संबंध जटिल और चल रहा है।

यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखें और अपने दिल को स्वस्थ रखें, संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर आहार, खासकर सब्जियों और फलों जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का पालन करें।

जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।