क्या आपके लिए टर्की अच्छा है?
टर्की के बिना छुट्टी की दावत का चित्र बनाना कठिन है। चाहे आप थैंक्सगिविंग या क्रिसमस के बारे में सोच रहे हैं, टर्की वर्ष के कुछ निश्चित समय के दौरान एक मुख्य भोजन है।
हालांकि छुट्टियां टर्की की खपत के लिए एक प्रमुख समय है, टर्की भी एक लोकप्रिय सैंडविच मांस है और पूरे वर्ष के लिए बीफ का विकल्प है। संयुक्त राज्य टर्की मांस का दुनिया का सबसे बड़ा उत्पादक है।
हर साल खपत के लिए लगभग 250,000,000 टर्की उठाए जाते हैं।
इस MNT नॉलेज सेंटर फीचर लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ पर लेखों के संग्रह का हिस्सा है।
यह टर्की के पोषण संबंधी टूटने और इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों पर गहराई से नज़र डालता है, आपको किस प्रकार का टर्की खरीदना चाहिए, पौष्टिक व्यंजनों में टर्की शामिल है, और इस लोकप्रिय पक्षी के मांस के उपभोग के किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम हैं।
टर्की पर तेजी से तथ्य
- डार्क टर्की मांस में आमतौर पर सफेद टर्की मांस की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन अधिक वसा और कैलोरी भी होती है।
- तुर्की को तब तक पकाया जाना चाहिए जब तक उसका आंतरिक तापमान 165º फ़ारेनहाइट तक न पहुंच जाए।
- चराई-उठाए हुए टर्की में आमतौर पर कारखाने-खेती वाले टर्की की तुलना में अधिक ओमेगा -3 सामग्री होती है।
- टर्की की त्वचा को हटाने से वसा की मात्रा बहुत अधिक हो जाती है।
पोषण
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस के अनुसार, गैर-वर्धित, भुना हुआ टर्की स्तन के 3 औंस या 85 ग्राम (जी) हैं:
- 135 कैलोरी
- 3.26 ग्राम वसा
- कार्बोहाइड्रेट का 0 ग्राम
- प्रोटीन का 24.70 ग्राम
इसकी तुलना में, डार्क रोस्टेड टर्की मीट में समान मात्रा शामिल है:
- 173 कैलोरी
- वसा का 5.13 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट का 0 ग्राम
- 23.55 ग्राम प्रोटीन
तुर्की में भी शामिल हैं:
- विटामिन बी -6
- विटामिन बी 12
- नियासिन
- कोलीन
- सेलेनियम
- जस्ता
टर्की के काले मांस में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं लेकिन इसमें वसा और कैलोरी भी अधिक होती है।
तुर्की में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। यह लोगों को एक बड़ा धन्यवाद रात के खाने के बाद झपकी लेना चाहता है।
हालांकि यह सच है कि टर्की में ट्रिप्टोफैन होता है, इसमें पर्याप्त मात्रा में नींद नहीं आती है। वास्तव में, सभी मीट में ट्रिप्टोफैन होता है। थैंक्सगिविंग पर टर्की खाने से आपको एक साधारण शाम को पोर्क चॉप खाने की तुलना में अधिक सुपाच्य नहीं होना चाहिए।
लाभ
टर्की जैसे खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन में उच्च हैं, खाने से तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद मिलती है, जिसका अर्थ है कि वे एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने और भोजन के बाद इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। प्रोटीन, हालांकि, एक पोषक तत्व है कि ज्यादातर मांस खाने वालों को पहले से ही पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है।
ध्यान रखें कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की मात्रा मायने रखती है। आप केवल एक समय में इतना अवशोषित कर सकते हैं। प्रत्येक भोजन में एक दुबला प्रोटीन स्रोत सुनिश्चित करें और पूरे दिन अपने सेवन का प्रसार करें। प्रोटीन के लिए अन्य अच्छे विकल्पों में नट्स, मछली, अंडे, डेयरी, सोया और फलियां शामिल हैं।
क्योंकि टर्की में वसा की अधिक मात्रा त्वचा में होती है, इसलिए परिणामस्वरूप त्वचा को निकालना और दुबला, कम चर्बीयुक्त भोजन करना आसान होता है।
टर्की में ट्रिप्टोफैन सामग्री शरीर में सेरोटोनिन के स्वस्थ स्तर का समर्थन करने में मदद कर सकती है, जो सतर्कता और अच्छे मूड को बढ़ावा देती है। जबकि मात्रा कम है, यह टर्की खाने का एक संभावित लाभ है।
टर्की के स्तन में मांस के अन्य कटौती की तुलना में कम वसा और कैलोरी होती है। हालांकि, सिर्फ इसलिए नहीं मान लें कि एक उत्पाद टर्की से बना है कि यह आपके लिए बेहतर है। उदाहरण के लिए, ग्राउंड टर्की से बने बर्गर में बीफ बर्गर जितना ही संतृप्त वसा हो सकता है, यह निर्भर करता है कि ग्राउंड टर्की में कितना गहरा मांस शामिल है।
वसा सामग्री या दुबलेपन के लिए पैकेज की जांच करना और उत्पादों की तुलना करना सुनिश्चित करें।
आहार
डेली मीट, हॉट डॉग, और टर्की बेकन के रूप में प्रोसेस्ड टर्की को सीमित करें या बचें, ये सभी सोडियम में उच्च हैं। यहां तक कि जमे हुए, पूर्व-पैक टर्की बर्गर को जोड़ा नमक और संरक्षक से भरा हो सकता है।
ताजा, दुबला, कार्बनिक, और चराई-उठाया टर्की के लिए जाएं, जिसे एंटीबायोटिक दवाओं के बिना मानवीय परिस्थितियों में उठाया गया है। फैक्ट्री-फार्मेड और पारंपरिक रूप से उठाए गए टर्की को अक्सर शेल्फ जीवन का विस्तार करने और लागत में कटौती के लिए प्रसंस्करण के दौरान नमक, पानी और अन्य संरक्षक के साथ इंजेक्ट किया जाता है। वनस्पति की पहुंच वाले पाश्चात्य उठाए हुए टर्की में कारखाने की खेती वाले टर्की की तुलना में अधिक ओमेगा -3 सामग्री होती है।
हेरिटेज टर्की को छोटे झुंडों में उठाया जाता है, बाहर तक पहुंच प्रदान की जाती है, और विकास के लिए अतिरिक्त समय की अनुमति दी जाती है। वे अधिक स्वादिष्ट मांस प्रदान करते हैं और नमक या परिरक्षकों के साथ इंजेक्शन नहीं होते हैं।
खाद्य जनित बीमारी के खतरे को कम करने के लिए आंतरिक तापमान 165ah फ़ारेनहाइट तक पहुंचने तक टर्की को पकाना सुनिश्चित करें।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित इन स्वादिष्ट व्यंजनों को आजमाएँ:
- जंगली ब्लूबेरी टर्की बर्गर
- पालक और टर्की मीटबॉल
जोखिम
प्रोसेस्ड टर्की उत्पाद सोडियम में उच्च और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
कई प्रोसेस्ड मीट को स्मोक्ड या सोडियम नाइट्राइट्स के साथ बनाया जाता है। ये अमीनों के साथ संयोजित होते हैं जो मांस में स्वाभाविक रूप से मौजूद होते हैं और एन-नाइट्रोसो यौगिक बनाते हैं, जिन्हें कार्सिनोजेन कहा जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि प्रसंस्कृत मांस कैंसर के विकास से जुड़ा हुआ है।
मांसाहार के स्तर के साथ मोटापा, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कैंसर और बांझपन के जोखिम बढ़ जाते हैं। सभी संसाधित टर्की उत्पादों के अपने सेवन को कम से कम करें।
तुर्की में खनिज सेलेनियम होता है। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि सेलेनियम के उच्च सेवन से कोलोरेक्टल, प्रोस्टेट, फेफड़े, मूत्राशय, त्वचा, ग्रासनली और गैस्ट्रिक कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
यह समग्र आहार है जो अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने और उसकी रक्षा करने में सबसे महत्वपूर्ण है। बेहतर स्वास्थ्य के लिए प्रवेश द्वार के रूप में व्यक्तिगत पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में मध्यम मात्रा में फायदेमंद खाद्य पदार्थों को खाना बेहतर है।
