क्या जल्दी से वजन कम करना संभव है?

कई आहार त्वरित और आसान वजन घटाने का वादा करते हैं, लेकिन क्या वे एक अच्छा विचार हैं?

डाइट प्लान और रणनीति लोगों को तेजी से वजन कम करने में मदद करने के लिए विशेष उत्पादों, कार्बोहाइड्रेट में कटौती और उपवास शामिल हैं। अक्सर, ये कैलोरी काटने के तरीके हैं।

वजन घटाने और वजन प्रबंधन कई लोगों के लिए समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन बहुत जल्दी वजन कम करना जोखिम भरा हो सकता है। संभावित जटिलताओं में कुपोषण, थकान और मांसपेशियों का नुकसान शामिल है।

फ्रंटियर्स इन जेनेटिक्स के एक लेख के अनुसार, क्रैश डाइटिंग भी "यो-यो डाइटिंग" के एक रिबाउंड प्रभाव या चक्र को ट्रिगर कर सकती है, जिसमें एक व्यक्ति आहार को रोकते ही खोए हुए वजन को पुन: प्राप्त कर लेता है।

यहां, जानें कि क्रैश डाइटिंग शरीर को कैसे प्रभावित करती है और स्थायी वजन घटाने के कुछ सुझाव मिलते हैं।

क्रैश डाइट और उपवास

स्वास्थ्य संबंधी आदतें, जैसे कि नियमित व्यायाम, किसी व्यक्ति का वजन कम करने में मदद कर सकती हैं।

कुछ लोग तेजी से वजन कम करने के लिए उपवास का उपयोग करते हैं। यह कुछ लोगों के लिए प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह एक अल्पकालिक समाधान होना चाहिए।

शरीर को ईंधन देने के लिए शरीर ऊर्जा के तीन स्रोतों का उपयोग करता है: ग्लूकोज, जो कार्ब्स, वसा और प्रोटीन से आता है।

भोजन ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए कोशिकाओं के लिए ग्लूकोज की आपूर्ति करता है। यदि भोजन किसी व्यक्ति की आवश्यकता से अधिक ऊर्जा प्रदान करता है, तो शरीर इस ऊर्जा को बाद में उपयोग के लिए वसा के रूप में संग्रहित करेगा।

जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो यह पहले ग्लूकोज के अपने स्टोर का उपयोग करता है, और फिर यह शरीर में वसा का उपयोग करेगा।

हालांकि, जब ये स्रोत जल्दी से समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है। इस बिंदु पर, मांसपेशियों को कम करना शुरू हो जाता है। यह क्रैश डाइट में भी हो सकता है, जबकि व्यक्ति को अभी भी शरीर में वसा है।

ओबेसिटी एक्शन गठबंधन (OAC) के अनुसार, यदि नुकसान की दर बहुत तेज है, तो यह स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

ओएसी के अनुसार, तेजी से वजन घटाने और यो-यो डाइटिंग से पित्त पथरी का खतरा बढ़ सकता है।

मनोविज्ञान, स्वास्थ्य और चिकित्सा में एक पुराना लेख क्रैश डाइटिंग और खाने के विकारों के बीच एक कड़ी को इंगित करता है।

चयापचय धीमा क्यों होता है?

यदि कैलोरी की आपूर्ति बहुत कम है, तो शरीर यह पहचान लेगा कि उसे पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिल रही है। जीवित रहने के लिए, यह कैलोरी पर पकड़ बनाने में अधिक कुशल हो जाएगा।

जब वसा के भंडार कम होते हैं, और शरीर मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है, तो बेसल चयापचय दर, या चयापचय, ऊर्जा को संरक्षित करने के लिए धीमा हो जाएगा।

शरीर एक दिन में कम कैलोरी जलाएगा, और वजन कम होगा। जब ऐसा होता है, तो प्रेरणा को खोना, आहार का त्याग करना और खोए हुए वजन को पुनः प्राप्त करना आसान होता है।

स्वस्थ आदतें और वजन कम करना

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक दीर्घकालिक दृष्टिकोण है जिसमें शामिल हैं:

• विविध और संतुलित पोषण
• अच्छी गुणवत्ता नींद
• नियमित व्यायाम

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) ध्यान दें कि शरीर के वजन का 5-10% भी खोने से स्वास्थ्य को काफी लाभ हो सकता है। जो लोग प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड (पौंड) खो देते हैं, बाद में उस वजन को वापस लाने की संभावना कम होती है।

सीडीसी समग्र जीवनशैली पर ध्यान देने की सलाह देता है - जिसमें स्वास्थ्यकर आहार भी शामिल है - वजन घटाने के लिए।

प्राकृतिक रूप से वजन कम करने के तरीके के बारे में यहां कुछ और टिप्स प्राप्त करें।

मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

कैलोरी की आवश्यकताएं इस बात पर निर्भर करती हैं कि किसी व्यक्ति को कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।

वर्तमान दिशानिर्देशों का अनुमान है कि ये वयस्क महिला के लिए प्रति दिन 1,600 से 2,400 कैलोरी और वयस्क पुरुष के लिए 2,000-3,000 प्रति दिन तक होंगे।

किसी व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• सामान्य स्वास्थ्य
• जीवन शैली और गतिविधि का स्तर
• लिंग
• ऊंचाई और शरीर का निर्माण
• उम्र

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो शुरू करने का एक तरीका यह निर्धारित करना है कि उसके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए उनके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। फिर, व्यक्ति अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उपयुक्त कैलोरी का सेवन कम कर सकता है।

कैलोरी की मात्रा कम करना

अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कम करने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) बाहर खाने पर 150 कैलोरी काटने के लिए निम्नलिखित सुझाव देते हैं:

• 12 औंस सोडा के बजाय एक गिलास पानी पीएं
• मध्यम के बजाय फ्राइज़ का आधा हिस्सा है
• सलाद और ड्रेसिंग के साथ फ्राइज़ को बदलें

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक दिन में 150 कैलोरी कम खाने से 6 महीने से अधिक वजन में 5-पौंड की गिरावट हो सकती है, NHLBI जोड़ें।

एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ व्यक्तियों को यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि अगर उन्हें अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो कैलोरी की मात्रा को कितना कम करना चाहिए। यह व्यक्तियों के बीच भिन्न होगा। बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करना बहुत अधिक खाने के रूप में हानिकारक हो सकता है।

यहां जानें कि किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और कैलोरी के बारे में जागरूकता कैसे वजन प्रबंधन में मदद कर सकती है।

अधिक कैलोरी जलाना

आहार में कैलोरी कम करने के साथ-साथ लोग अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

सीडीसी के अनुसार, 154 पौंड वजन वाला व्यक्ति 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि के दौरान लगभग निम्न कैलोरी जला सकता है:

• रनिंग: 295 कैलोरी
• लंबी पैदल यात्रा: 185 कैलोरी
• प्रकाश यार्ड काम: 165 कैलोरी
• प्रति घंटे 3.5 मील की दूरी पर चलना: 140 कैलोरी
• वजन उठाने: 110 कैलोरी
• स्ट्रेचिंग: 90 कैलोरी

वजन घटाने के दौरान अच्छे स्वास्थ्य और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है। यह वजन कम करने और भविष्य में वजन बढ़ने से रोकने में भी मदद कर सकता है।

यहां, अपनी कैलोरी की जरूरतों की गणना के बारे में अधिक जानें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक संयोजन प्रभावी, दीर्घकालिक वजन घटाने में योगदान कर सकता है।

एरोबिक व्यायाम

अक्सर कार्डियो व्यायाम कहा जाता है, इसमें तेज व्यायाम शामिल होता है जो रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन के संचार को बढ़ावा देता है और दिल की धड़कन बढ़ाता है।

उदाहरणों में शामिल:

• सायक्लिंग
• तैराकी
• दौड़ना
• तेज़ी से चलना

प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण में भारोत्तोलन और शरीर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम शामिल हैं।

• मांसपेशियों के संकुचन को प्रेरित करता है
• ताकत बनाता है
• धीरज बढ़ाता है
• मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है

यह भारी वजन का उपयोग करने के लिए आवश्यक नहीं है। एक व्यक्ति हल्के वजन के साथ शुरू करने और समय के साथ निर्माण करने से लाभ उठा सकता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक विशेषज्ञ से सलाह लें। बहुत अधिक व्यायाम करना, बहुत जल्द, और गलत तरीके से चोट लग सकती है।

कौन सा सबसे अच्छा है?

एरोबिक व्यायाम प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक कैलोरी जलाता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, और अधिक मांसपेशियों वाले लोग आराम करते हुए भी प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाते हैं।

विशेषज्ञ दोनों प्रकार के संयोजन की सलाह देते हैं। 2017 का एक अध्ययन बताता है कि वजन कम करने वाले आहार के साथ दोनों प्रकारों को मिलाने से फिजूलखर्ची को कम करने, शारीरिक कार्यों में सुधार करने और पुराने वयस्कों में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

वजन घटाने के लिए कोई सबसे अच्छा आहार नहीं है। सबसे प्रभावी रणनीति स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को चुनना है।

कुछ वाणिज्यिक आहार योजनाएं प्रभावी और महंगी हो सकती हैं, जिन्हें बनाए रखना मुश्किल है। जब कोई व्यक्ति आहार छोड़ता है, तो वे अक्सर वजन फिर से हासिल कर लेते हैं।

संभावित विकल्पों में शामिल हैं:

• कम कार्ब आहार
• एक उच्च प्रोटीन आहार
• कम वसा वाला आहार
• शाकाहारी भोजन
• अन्य विशिष्ट आहार कार्यक्रम

भूमध्य आहार एक अच्छा विकल्प हो सकता है। कोई विशिष्ट आहार योजना नहीं है, लेकिन आहार में शामिल हैं:

• ताजे फल और सब्जियों के बहुत सारे
• स्वास्थ्यप्रद तेल, जैसे कि जैतून का तेल
• साबुत अनाज, नट, और बीज
• कम वसा वाले मांस का कम सेवन
• मछली
• पनीर और दही

ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं। कम से कम एक समीक्षा में पाया गया कि इसने 12 महीनों में अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों को वजन कम करने में मदद की।

प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों में फाइबर लोगों को निम्नलिखित तरीकों से वजन कम करने में मदद कर सकता है:

• शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में अधिक समय लेता है, और कुछ फाइबर सीधे गुजरता है
• फाइबर पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है
• एक व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेगा और उसके तुरंत बाद फिर से भोजन करने की संभावना कम होगी
• यह ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकता है, जो मधुमेह, मोटापे और चयापचय सिंड्रोम के अन्य पहलुओं में भूमिका निभाता है

2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि विभिन्न आहार प्रकारों का चयापचय दर पर अलग-अलग प्रभाव हो सकता है।

अधिक शोध के साथ, ये निष्कर्ष विशेषज्ञों को अधिक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति विकसित करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश

वजन कम करना केवल कम खाने का सवाल नहीं है बल्कि स्वास्थ्यवर्धक जीवनशैली कारकों का संयोजन है।

कई क्रैश डाइट बहुत अधिक और तेजी से कैलोरी को कम करने पर निर्भर करती हैं, लेकिन कैलोरी का सेवन एक स्वस्थ आहार का एकमात्र उद्देश्य नहीं है।

सर्वोत्तम रणनीतियाँ आमतौर पर गठबंधन करती हैं:

• कम कैलोरी का सेवन
• व्यायाम का स्तर बढ़ाना
• पौष्टिक विकल्प बनाना

ताजा खाद्य पदार्थों का एक आहार जिसमें पोषक तत्वों की एक सीमा होती है, समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। नियमित व्यायाम के साथ, स्वस्थ आहार विकल्प कैलोरी की गिनती के बिना भी वजन घटाने में योगदान कर सकते हैं।