क्या फ्रुक्टोज आपके लिए बुरा है?

मानव स्वास्थ्य पर फ्रुक्टोज का प्रभाव बहुत विवाद का स्रोत रहा है। यह इस तथ्य के कारण है कि खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के फ्रुक्टोज होते हैं, जिनमें से कुछ स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक चीनी है जो फलों, फलों के रस, कुछ सब्जियों और शहद में मौजूद है। इन रूपों में, फ्रुक्टोज शर्करा एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।

हालांकि, फ्रुक्टोज भी उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) का एक घटक है, जो निर्माता कॉर्न स्टार्च से बनाते हैं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे सोडा और कैंडीज में जोड़ते हैं।

शोधकर्ता उच्च-फ्रुक्टोज खाद्य पदार्थों और मोटापे, मधुमेह और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर के बीच के लिंक का अध्ययन कर रहे हैं। हालांकि, कुछ सबूत भी हैं जो इंगित करते हैं कि फ्रुक्टोज एक सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता जरूरी नहीं है जब कोई व्यक्ति मॉडरेशन में इसका सेवन करता है।

इस लेख में, हम कवर करेंगे कि क्या फ्रुक्टोज स्वास्थ्य के लिए खराब है, विभिन्न प्रकार की चीनी, और मानव शरीर पर उनके प्रभाव में अनुसंधान।

फ्रुक्टोज क्या है?

फ्रुक्टोज फल और शहद में मौजूद एक प्राकृतिक चीनी है।

फ्रुक्टोज प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कैलोरिक मिठासों में सबसे मीठा है। फ्रुक्टोज प्राकृतिक रूप से फलों, फलों के रस, शहद और यहां तक ​​कि कुछ सब्जियों में होता है।

शुद्ध फ्रुक्टोज अन्य प्रकार की चीनी की तुलना में बहुत मीठा होता है। परिणामस्वरूप, लोग उसी मिठास को प्राप्त करने के लिए खाना पकाने में अन्य शर्करा की तुलना में कम फ्रुक्टोज का उपयोग कर सकते हैं।

आहार में फ्रुक्टोज के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में शामिल हैं:

• टेबल शूगर
• शहद
• रामबांस के पराग कण
• फलों के रस
• एचएफसीएस, जो कैंडी, बेक्ड माल, और सोडा, और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद है

निर्माता मकई स्टार्च में कुछ एंजाइम जोड़कर एचएफसीएस बनाते हैं, जो अनिवार्य रूप से शुद्ध ग्लूकोज है। ग्लूकोज एक अन्य प्रकार की चीनी है। वे तब इस ग्लूकोज का उपयोग एक सिरप बनाने के लिए करते हैं जिसमें अलग-अलग मात्रा में फ्रुक्टोज होते हैं।

एचएफसीएस की अधिकांश किस्मों में 42 या 55 प्रतिशत फ्रुक्टोज और 45 प्रतिशत ग्लूकोज होते हैं। इसका मतलब है कि एचएफसीएस में सुक्रोज या टेबल शुगर के समान ही फ्रुक्टोज होता है।

निर्माता फ्रुक्टोज और ग्लूकोज के संयोजन से टेबल शुगर बनाते हैं।

शहद एक और आम खाद्य योज्य है। शहद में ग्लूकोज में फ्रुक्टोज का 1 से 1 अनुपात होता है।

क्या फ्रुक्टोज आपके लिए बुरा है?

ताजे फल और सब्जियों से प्राकृतिक फ्रुक्टोज एक व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। फ्रुक्टोज के संसाधित रूप, जैसे कि एचएफसीएस, के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। वैज्ञानिक वर्तमान में अध्ययन कर रहे हैं कि इस प्रकार के स्वीटनर की चीनी के अन्य रूपों के साथ तुलना कैसे की जाती है।

नीचे, हम किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य पर फ्रुक्टोज के संभावित जोखिमों और लाभों के बारे में शोध पर चर्चा करते हैं।

फ्रुक्टोज के खिलाफ सबूत

बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन करने से व्यक्ति को मोटापे का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि शरीर अन्य प्रकार की चीनी की तुलना में अलग तरह से फ्रुक्टोज की प्रक्रिया करता है।

विशेष रूप से, चिंताएं हैं कि जब कोई व्यक्ति अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन करता है, तो यह शरीर को अतिरिक्त वसा जमा करने के लिए उत्तेजित कर सकता है, विशेष रूप से यकृत में। यह गैर-फैटी लिवर रोग में योगदान दे सकता है।

2017 के साहित्य की समीक्षा के अनुसार, अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज खाने से संबंधित है:

• सूजन जिससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है
• वसा का एक बढ़ा हुआ विकास, क्योंकि यह उन तरीकों को बदल सकता है जो शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं
• मोटापा और संबंधित स्थितियों का अधिक जोखिम, जैसे चयापचय सिंड्रोम
• अधिक भोजन का सेवन, क्योंकि यह लोगों को पूर्ण महसूस नहीं कराता है

2016 के एक अध्ययन में ताइवान में 12-16 साल की उम्र के लोगों में फ्रुक्टोज युक्त पेय पीने के प्रभावों को देखा गया। जो लोग अधिक फ्रुक्टोज युक्त पेय पीते थे उनमें इंसुलिन प्रतिरोध का स्तर अधिक था, जो वयस्कों में कठोर धमनियों, मधुमेह और हृदय रोग के लिए एक मार्कर है।

फ्रुक्टोज के लिए सबूत

यद्यपि इस बात के प्रमाण हैं कि अतिरिक्त फ्रुक्टोज की खपत स्वास्थ्य के लिए खराब है, लेकिन शोधकर्ताओं के लिए आहार में फ्रुक्टोज के प्रभाव को अन्य शर्करा से अलग करना मुश्किल है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों में उच्च स्तर के फ्रुक्टोज होते हैं उनमें आमतौर पर अन्य शर्करा के उच्च स्तर होते हैं, जैसे कि ग्लूकोज। वैज्ञानिकों ने चूहों के शर्करा के संयोजन में फ्रुक्टोज के प्रभाव में कई शोध अध्ययन किए।

2014 के एक साहित्य समीक्षा में कहा गया है कि फ्रुक्टोज़ का शरीर पर विशिष्ट प्रभाव नहीं होता है जो अन्य स्रोतों से चीनी खाने के साथ तुलना में वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।

लेखकों का यह भी तर्क है कि, जबकि चीनी-मीठे पेय में फ्रुक्टोज होता है, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं। यह फ्रुक्टोज और मोटापे के बीच कुछ लिंक की व्याख्या कर सकता है।

आज तक, संयुक्त राज्य खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) का कहना है कि उन्हें वर्तमान में किसी भी सबूत के बारे में पता नहीं है कि एचएफसीएस युक्त खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि सुक्रोज और शहद जैसे खाद्य पदार्थों से कम सुरक्षित हैं।

एफडीए सूची HFCS, फ्रुक्टोज युक्त खाद्य पदार्थों के सबसे विवादास्पद, खाने के लिए सुरक्षित है।

हालांकि, लोगों को एचएफसीएस और सुक्रोज सहित सभी जोड़ा शर्करा के अपने सेवन को सीमित करना चाहिए।

फ्रुक्टोज बनाम ग्लूकोज

फ्रुक्टोज ग्लूकोज को बांध सकता है। फ्रुक्टोज प्लस ग्लूकोज को सुक्रोज या टेबल शुगर कहा जाता है।

फ्रुक्टोज के विपरीत, शरीर काफी हद तक ग्लूकोज को कोशिकाओं में तोड़ देता है। छोटी आंत आमतौर पर इस चीनी प्रकार को अवशोषित करती है और इसे ऊर्जा के लिए शरीर की कोशिकाओं में भेजती है। शोधकर्ता आमतौर पर ग्लूकोज को ऊर्जा के लिए शरीर के पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में मानते हैं।

जब कोई व्यक्ति ग्लूकोज खाता है, तो यौगिक की रासायनिक संरचना इंसुलिन को रिलीज करने के लिए अग्न्याशय को ट्रिगर करती है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने की अनुमति देता है।

फ्रुक्टोज इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर नहीं करता है, न ही यह लेप्टिन जैसे हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो मस्तिष्क को बताता है कि एक व्यक्ति भरा हुआ है, या हार्मोन को रोकता है जो किसी व्यक्ति के शरीर को बताता है कि वे भूखे हैं।

नतीजतन, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि फ्रुक्टोज एक व्यक्ति के लिए अधिक हानिकारक है क्योंकि वे अधिक खाने की संभावना रखते हैं यदि उन्होंने ग्लूकोज युक्त भोजन खाया हो।

हालांकि, एक व्यक्ति को यह याद रखना चाहिए कि ग्लूकोज युक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में अभी भी कैलोरी है। अतिरिक्त कैलोरी के सेवन से वजन बढ़ सकता है।

स्रोत और प्रकार के फ्रुक्टोज

नाशपाती में नाशपाती स्वाभाविक रूप से अधिक होती है।

दो फ्रुक्टोज प्रकार मौजूद हैं: स्वाभाविक रूप से होने वाली और एचएफसीएस। शरीर दोनों तरह से पचता है।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जो प्राकृतिक रूप से फ्रुक्टोज में उच्च हैं:

• अगेव सिरप
• सेब का रस
• सेब
• कारमेल
• सूखी अंजीर
• शहद
• नद्यपान
• गुड़
• रहिला
• सूखा आलूबुखारा
• चारा

कुछ सब्जियों में फ्रुक्टोज होता है, लेकिन यह आमतौर पर फलों की तुलना में कम मात्रा में होता है। इसमे शामिल है:

• एस्परैगस
• कासनी की जड़ें
• यरूशलेम आटिचोक
• लीक
• प्याज

सारांश

फ्रुक्टोज प्राकृतिक रूप से कई फलों और सब्जियों में मौजूद है, जिन्हें लोग एक स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में शामिल कर सकते हैं।

शोधकर्ता अभी भी इस बात पर बहस कर रहे हैं कि फ्रुक्टोज के विभिन्न रूप लोगों के स्वास्थ्य के लिए खराब हैं या नहीं। एफडीए राज्य है कि फ्रुक्टोज खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए एक सुरक्षित घटक है।

उनका मानना ​​है कि यह कहने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं है कि फ्रुक्टोज अन्य समान शर्करा की तुलना में कम सुरक्षित है, जैसे सुक्रोज और शहद, लेकिन वे सभी जोड़ा शर्करा को सीमित करने की सलाह देते हैं।

जब लोग बहुत सारे उच्च-फ्रक्टोज़ खाद्य पदार्थ खाते हैं या पीते हैं, जैसे कि चीनी-मीठा पेय, वे अतिरिक्त कैलोरी भी ले रहे हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

फ्रुक्टोज़ की न्यूनतम या अधिकतम सेवन की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि किसी व्यक्ति को जीवित रहने के लिए इस चीनी की आवश्यकता नहीं होती है। निर्माता एक स्वीटनर के रूप में खाद्य पदार्थों में फ्रुक्टोज जोड़ते हैं, लेकिन इसका पोषण मूल्य बहुत कम है।

जहां संभव हो, डॉक्टर सलाह देते हैं कि लोग ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं और अतिरिक्त शक्कर वाले खाद्य पदार्थों को खाने से बचें।