क्या मकई स्वास्थ्यवर्धक है?

खाद्य उत्पादों में मकई के व्यापक उपयोग ने इस बारे में बहस की है कि क्या मकई स्वास्थ्यकर है। हालांकि, मकई के पोषण संबंधी लाभ हैं, और इसका कोई सबूत नहीं है कि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इंटरनेट मकई के बारे में परस्पर विरोधी सलाह से भरा है। कुछ वैकल्पिक स्वास्थ्य साइटें आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव (जीएमओ) मकई के कथित नुकसान पर ध्यान केंद्रित करती हैं या वे संभावित खतरनाक अनाज के रूप में मकई को खारिज करते हैं। हालांकि, मकई के प्रस्तावक इस बात पर जोर देते हैं कि मकई एक स्वस्थ आहार का एक मुख्य हिस्सा है।

कॉर्न सोडा से लेकर अनाज तक हर चीज में होता है। टफ्ट्स यूनिवर्सिटी हेल्थ एंड न्यूट्रिशन लेटर के अनुसार, अमेरिकी हर साल प्रति व्यक्ति 160 पाउंड कॉर्न का सेवन करते हैं। इस खपत ने इस बात पर चिंता जताई है कि क्या मकई अधिक स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की जगह ले रहे हैं।

ज्यादातर खाद्य पदार्थों के लिए, मकई न तो एक इलाज है और न ही एक जहर है। मॉडरेशन में, यह अधिकांश लोगों के आहार का एक स्वास्थ्यवर्धक हिस्सा बन सकता है।

इस लेख में, हम मकई की पोषण सामग्री और संभावित स्वास्थ्य लाभों का पता लगाते हैं। हम जोखिम, स्वास्थ्य मिथकों और मकई खाने और तैयार करने के कुछ सुझावों पर भी चर्चा करते हैं।

पोषण

मकई में फाइबर और प्रोटीन होता है लेकिन विटामिन और खनिजों में कम होता है।

आज का मक्का मकई से बहुत अलग है कि एक बार उत्तरी अमेरिका के स्वदेशी लोग बढ़ गए। चयनात्मक प्रजनन के माध्यम से, किसानों ने लगातार मकई का घरेलूकरण किया है, इस प्रक्रिया में इसका आकार, रंग और स्वाद बदल रहा है।

ज्यादातर लोग मकई को मीठे पीले मकई, मक्का का एक बड़ा रूप मानते हैं। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, ताजा मकई के 90 ग्राम (जी) कान में शामिल हैं:

• 80 कैलोरी
• 3 ग्राम चीनी
• 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 1 ग्राम वसा
• 2 ग्राम आहार फाइबर
• 3 ग्राम प्रोटीन

कई अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में, मकई विटामिन और खनिजों में कम है। ताजा मकई के 90 ग्राम (छ) कान में होते हैं:

• विटामिन ए की सिफारिश की दैनिक सेवन (आरडीआई) का 4 प्रतिशत
• विटामिन सी के लिए RDI का 6 प्रतिशत
• लोहे के लिए RDI का 2 प्रतिशत
• कैल्शियम के लिए RDI का 0 प्रतिशत

कई पोषण अधिवक्ताओं ने विटामिन और खनिजों की कम सांद्रता की तुलना में मकई के कार्बोहाइड्रेट के उच्च अनुपात के बारे में चिंता व्यक्त की है। कार्बोहाइड्रेट भर रहे हैं, इसलिए उनका तर्क है कि मकई अधिक पोषण वाले घने खाद्य पदार्थों की जगह ले सकते हैं।

मकई को बाहर करने वाले आहारों जैसे पेलियो और केटोजेनिक आहारों के अध्ययन में मकई से बचने के लाभों को अलग करने के लिए बहुत सारे चर शामिल हैं। हालांकि, यह सुझाव देने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि मकई खाना हानिकारक है, खासकर इसके जैविक, प्राचीन रूप में। मॉडरेशन में, मकई अभी भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

मकई कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसमे शामिल है:

सामर्थ्य

निर्माता दुनिया के कई अलग-अलग क्षेत्रों में आसानी से और जल्दी से मक्का उगा सकते हैं। संकरण और वर्चस्व ने मकई को विकसित करना आसान बना दिया है, जिससे मकई एक सस्ती वस्तु बन गई है।

बहुत कम आय वाले लोगों के लिए, विशेष रूप से विकासशील देशों में रहने वाले, मकई कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक सस्ता और तैयार स्रोत है।

एंटीऑक्सीडेंट

कुछ मकई किस्में एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होती हैं, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट के एक समूह में कैरोटीनॉयड्स होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट शरीर में हानिकारक मुक्त कणों के प्रभाव का मुकाबला करते हैं। शोध बताते हैं कि मुक्त कण उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और कई पुरानी बीमारियों के विकास में भूमिका निभा सकते हैं।

गहरे रंग के पत्तेदार साग, गाजर, और शकरकंद सहित कई फल और सब्जियां भी कैरोटिनॉयड से भरपूर होती हैं।

फाइबर आहार

अन्य सब्जियों की तुलना में, मकई पोषक तत्वों में कम है।

कई अनाज, फलियां और सब्जियों के समान मकई में आहार फाइबर होता है।

हालांकि, मकई में फाइबर की मात्रा अक्सर अन्य स्रोतों से कम होती है। उदाहरण के लिए, एक आधा कप पकी हुई नेवी बीन्स 9.6 ग्राम फाइबर प्रदान करती है, जबकि आधा कप पकाया हुआ कॉर्न केवल 2.1 ग्राम प्रदान करता है।

फाइबर पाचन में मदद कर सकते हैं और कब्ज के जोखिम को कम कर सकते हैं। कुछ शोध यह भी बताते हैं कि फाइबर लोगों को लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। 2011 के एक बड़े अध्ययन में आहार फाइबर सेवन और समय से पहले मृत्यु का एक कम समग्र जोखिम, विशेष रूप से हृदय, संक्रामक और श्वसन रोगों के बीच संबंध पाया गया।

ग्लूटेन मुक्त

हालांकि मकई तकनीकी रूप से एक अनाज है, यह लस मुक्त भी है। यह मकई को सीलिएक रोग या लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाता है जो अनाज को अपने आहार में जोड़ना चाहते हैं।

प्रोटीन में उच्च

कॉर्न प्रोटीन में कई अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक होता है, जिससे यह शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है, या गैर-स्रोतों से अधिक प्रोटीन खाने की उम्मीद कर रहे लोगों के लिए।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि प्रोटीन से भरपूर आहार या तो भूख को कम करके या शरीर को अतिरिक्त कैलोरी जलाने में स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।

जोखिम

मकई के साथ पोषण की वकालत करने वाले प्राथमिक स्वास्थ्य की चिंता यह है कि यह भराव के रूप में कार्य कर सकता है, जिससे लोगों को बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और बहुत अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने पड़ सकते हैं।

टफ्ट्स यूनिवर्सिटी हेल्थ एंड न्यूट्रिशन लेटर के अनुसार, अमेरिका में मकई खाने वाले एक तिहाई से अधिक लोग उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या एचएफसीएस के आकार में हैं। यह चीनी, जो कॉर्नस्टार्च का व्युत्पन्न है, ने निर्माताओं को उपभोग्य सामग्रियों में मिठास जोड़ने के बारे में कई बहसें शुरू कर दी हैं।

अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने कहा कि इस बात के कोई बाध्यकारी प्रमाण नहीं हैं कि HFCS अन्य शर्करा की तुलना में अधिक हानिकारक है। हालांकि, एफडीए यह भी सिफारिश करता है कि हर कोई एचएफसी और नियमित चीनी सहित सभी जोड़ा शर्करा की अपनी खपत को सीमित करता है।

स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं

कॉर्न के बारे में कई चिंताएं लोकप्रिय हो गई हैं, खासकर संदेश बोर्डों और वैकल्पिक स्वास्थ्य साइटों पर। हम नीचे कुछ सामान्य चिंताओं पर चर्चा करते हैं:

GMO मकई

कुछ प्राकृतिक स्वास्थ्य अधिवक्ताओं का तर्क है कि जीएमओ कॉर्न खतरनाक है। जबकि अमेरिका में किसान लंबे समय से जीएमओ फसलों का उपयोग कर रहे हैं, 2013 की समीक्षा में कहा गया है कि डेटा जीएमओ फसलों और उनके स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों के बारे में दुर्लभ है।

एक 2012 का अध्ययन, जिसमें दिखाई दे रहा है खाद्य और रासायनिक विष विज्ञान, पाया गया कि जिन चूहों ने जीएमओ कॉर्न खाया, वे नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव का अनुभव करते हैं। हालांकि, जर्नल ने बाद में धोखाधड़ी और दोषपूर्ण डेटा के बारे में चिंताओं के बीच कागज को वापस ले लिया।

पत्रिका के संपादकों ने कभी भी धोखाधड़ी के सबूतों को उजागर नहीं किया, लेकिन उन्होंने पाया कि डेटा अपर्याप्त था, जिसने मौलिक रूप से अध्ययन के निष्कर्षों को कम कर दिया। इसके अलावा, एक जीएमओ-विरोधी संगठन ने अध्ययन को निधि देने में मदद की।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के 2015 के लेख के अनुसार समाचार में विज्ञानदोनों विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन ने निष्कर्ष निकाला है कि जीएमओ फसलें मानव उपभोग के लिए सुरक्षित हैं।

चीनी में कॉर्न ज्यादा होता है

कुछ लोग एचएफसीएस के साथ मकई को भ्रमित करते हैं, जो एक चीनी है। मकई में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा होते हैं, लेकिन मात्रा अन्य स्टार्च वाली सब्जियों में मौजूद लोगों के साथ तुलनीय होती है, हालांकि थोड़ी अधिक।

शरीर मकई को पचा नहीं सकता

कॉर्न सेलूलोज़ में उच्च है, जो एक अघुलनशील फाइबर है जिसे शरीर पचा नहीं सकता है। हालांकि, शरीर मकई के अन्य घटकों को तोड़ देता है।

अधिक समय तक मकई चबाने से पाचन तंत्र को पोषक तत्वों के अधिक उपयोग के लिए सेल्यूलोज की दीवारों को तोड़ने में मदद मिल सकती है।

कुछ निर्माता अभी भी मकई की तैयारी की एक प्राचीन विधि का उपयोग करते हैं जिसे निक्सटामलाइज़ेशन के रूप में जाना जाता है। इस प्रक्रिया में कॉर्न को चूना में भिगोना और पकाना शामिल है, जो कैल्शियम हाइड्रॉक्साइड युक्त क्षारीय समाधान है।

उत्पादकों ने मकई को खाद्य उत्पादों, जैसे कॉर्नमील, टॉरिलस, टैमलेस और अन्य में प्रसंस्करण के लिए धोया और हल किया।

निक्सटामलाइज़ेशन मायकोटॉक्सिन को कम करते हुए पाचनशक्ति, स्वाद और सुगंध को बढ़ाता है, जो फंगल संदूषण से आते हैं।

मकई में वसा अधिक होती है

स्वाभाविक रूप से, मकई वसा में उच्च नहीं है। हालांकि, कई लोग इसे इस तरह से तैयार करते हैं जिससे वसा की मात्रा बढ़ जाती है। मकई में मक्खन और अन्य वसा या तेल जोड़ने से यह उच्च वसा, उच्च कैलोरी भोजन में बदल सकता है।

मकई खाने और तैयार करने के लिए टिप्स

मकई अपनी कच्ची अवस्था में खाद्य है।

ज्यादातर लोग इसे पकाने के बाद मकई खाना पसंद करते हैं, अक्सर मक्खन, तेल और सीज़निंग के साथ।

मकई को कच्चा खाना भी सुरक्षित है। बहुत से लोग कच्चे होने पर उस युवा, निविदा मकई का स्वाद सबसे अच्छा पाते हैं।

गुठली सलाद, सूप और कैसरोल में बनावट जोड़ सकते हैं। USDA मकई तैयार करने और भंडारण के लिए निम्नलिखित युक्तियां प्रदान करता है:

• 5 दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में बिना पके हुए मकई को स्टोर करें।
• 6 महीने तक शून्य डिग्री फ़ारेनहाइट में पके हुए मकई को फ्रीज करना सुरक्षित है।
• प्रीपैकेड मकई का उपयोग करते समय, "सबसे अच्छा" या "सबसे अच्छा अगर" तिथि द्वारा उपयोग किया जाता है, तो जांच लें।
• मकई के तने की गुठली को पहली कटोरी में उथले पानी में डालकर निकालें। मकई को पकड़ते समय, गुठली को चाकू से काटकर निकाल दें।

निष्कर्ष

मकई एक हानिकारक भोजन नहीं है, लेकिन जबकि इसके कई पोषण लाभ हैं, यह विशेष रूप से किसी भी विशिष्ट पोषक तत्व से समृद्ध नहीं है और इसमें अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम फाइबर होता है।

कुछ लोगों को आहार प्रतिबंध हो सकते हैं जो मकई को खाने के लिए एक खराब विकल्प बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की कोशिश करने वाले लोगों को कॉर्न से बचना चाहिए क्योंकि यह कार्ब्स में अधिक होता है।

उच्च प्रोटीन आहार चाहने वाले लोग नट्स, लीन मीट, मछली और डेयरी उत्पादों को चुनना पसंद कर सकते हैं क्योंकि वे मकई की तुलना में प्रोटीन में अधिक होते हैं।

आहार से मकई को खत्म करने में कोई नुकसान नहीं है, इसलिए यह लोगों से बचने के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है। हालांकि, कई उत्पादों में मकई और मकई के उपोत्पाद होते हैं, इसलिए घटक लेबल की जांच करना आवश्यक है। मकई के स्वास्थ्यप्रदता के बारे में चिंतित लोगों को डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।