द्वि घातुमान खाने के बाद वापस कैसे पटरी पर आए

कई लोगों को यह चुनौती देता है कि कभी-कभी भोजन न करें। यह ट्रैक से गिरने के लिए निराशाजनक महसूस कर सकता है, खासकर अगर लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या स्वस्थ आहार से चिपके रहते हैं।

द्वि घातुमान खाने के बाद, एक व्यक्ति जो सबसे अच्छा काम कर सकता है वह है सकारात्मक रहना और स्वस्थ आदतों में वापस आना। यह याद रखना उपयोगी हो सकता है कि, जिस तरह से डाइटिंग करने से एक दिन में किसी व्यक्ति का वजन कम नहीं होता है, उसी तरह एक दिन द्वि घातुमान खाने से वजन नहीं बढ़ेगा।

हालांकि अधिक खाने का एक प्रकरण कभी-कभी किसी को भी हो सकता है, कुछ लोगों में द्वि घातुमान खाने का विकार होता है, जिसे आमतौर पर पेशेवर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। हम इस लेख में बाद में द्वि घातुमान खा विकार के लिए मदद लेने के लिए कैसे कवर करेंगे।

द्वि घातुमान के बाद वापस पटरी पर आने के तरीके:

1. कोमल व्यायाम करना

कोमल व्यायाम, जैसे चलना, सूजन और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है,

धीरे से व्यायाम करना, जैसे तेज चलना, लोगों को बिंज ईटिंग के बाद कम भरा हुआ या फूला हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।

2015 के मेटा-विश्लेषण के लेखकों ने पाया कि पैदल चलने से अधिक तीव्र व्यायाम जैसे साइकिल चलाने से पेट जल्दी खाली होता है।

अगर लोगों को पता चलता है कि वे भावनात्मक या तनाव से संबंधित कारणों से अधिक खा रहे हैं, तो व्यायाम भी चिंता को कम कर सकता है और लोगों को शांत और अधिक सकारात्मक महसूस करने में मदद कर सकता है।

2. मन लगाकर अभ्यास करना

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस, जैसे कि माइंडफुल ईटिंग और मेडिटेशन, द्वि घातुमान और भावनात्मक खाने को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कुछ शोधों से पता चलता है कि माइंडफुलनेस लोगों को भलाई की भावना को महसूस करने में मदद करती है और "नकारात्मक मनोदशा" को कम करती है।

माइंडफुल होने का मतलब है बिना किसी निर्णय के वर्तमान क्षण के प्रति जागरूकता लाना।

2014 के एक नैदानिक ​​परीक्षण में 150 प्रतिभागियों को शामिल किया गया था जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त थे, उनके खाने के पैटर्न पर माइंडफुलनेस प्रशिक्षण के प्रभावों का अध्ययन किया। आधे से अधिक प्रतिभागियों में द्वि घातुमान खाने का विकार था।

अध्ययन के दौरान, उन्होंने इस बारे में अधिक जागरूकता विकसित की कि क्या उन्हें भूख या पेट भरा हुआ महसूस हुआ और उनके खाने के पैटर्न में क्या बदलाव आया। 4 महीने के बाद, द्वि घातुमान खा विकार वाले 95% लोग अब हालत के मानदंडों को पूरा नहीं करते हैं।

3. पीने का पानी

दिन भर हाइड्रेटेड रहने से अधिक ओवरईटिंग को रोकने में मदद मिल सकती है। बहुत से लोग तब खाते हैं जब वे वास्तव में प्यासे होते हैं क्योंकि वे भूख की प्यास को भ्रमित करते हैं।

खूब पानी पीने से भी भूख को कम करने में मदद मिलती है। 2014 के एक अध्ययन में, 50 महिला प्रतिभागियों ने हर दिन तीन भोजन से 30 मिनट पहले 500 मिलीलीटर पानी पीया था।

8 सप्ताह के बाद, उन्हें भूख में कमी, साथ ही शरीर के वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में कमी आई।

4. खाने की डायरी रखना

कुछ लोगों को भोजन डायरी रखने से लाभ हो सकता है, लेकिन अगर यह अतिरिक्त तनाव का कारण बनता है तो डॉक्टर से बात करें।

कुछ लोगों को अपने भोजन और पेय की खपत पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है जो द्वि घातुमान का पालन करते हैं।

2008 के एक पुराने अध्ययन से पता चला है कि नियमित रूप से व्यायाम करने और चेक-इन सत्रों में भाग लेने के साथ-साथ खाने की डायरी रखने से वजन कम करने में मदद मिलती है।

लोग यह लिख सकते हैं कि वे क्या खाते हैं और कितना, कब खाते हैं, और उस समय कैसा महसूस कर रहे हैं।

यह लोगों को किसी भी ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद कर सकता है जो उन्हें द्वि घातुमान खाने के लिए पैदा कर सकता है।

हालांकि, 2017 से हुए शोध में पाया गया कि न केवल बुलिमिया नर्वोसा वाले लोग, जो एक प्रकार का ईटिंग डिसऑर्डर है, उसे एक फूड डायरी लॉन्ग-टर्म का पालन करना कठिन लगता है, बल्कि यह भी कि उनके भोजन का सेवन करने से मूड कम होना और शर्म का एहसास हो सकता है। और संकट।

कोई भी खाने की गड़बड़ी या जो यह पाता है कि भोजन का सेवन करने से भोजन की डायरी का उपयोग करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करने की इच्छा कम हो सकती है, तनाव कम हो जाता है।

5. नींद अच्छी आना

पर्याप्त नींद लेने से लोगों को अपने खाने के पैटर्न के साथ वापस आने में मदद मिल सकती है।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन की सलाह है कि वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद मिले। शोध बताते हैं कि जो लोग इससे कम समय के लिए सोते हैं, उनके खाने के नियमित तरीके कम होते हैं और उच्च ऊर्जा वाले भोजन अधिक खाते हैं।

नींद की कमी भी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित कर सकती है। लेप्टिन एक हार्मोन है जो भूख को दबाता है।

कम नींद से लेप्टिन का स्तर कम हो सकता है, जबकि ग्रेलिन, हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है, बढ़ जाता है।

6. दिनचर्या में वापस आना

जितनी जल्दी हो सके एक स्वस्थ दिनचर्या में वापस आना लोगों को द्वि घातुमान के बाद आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।

एक अच्छी दिनचर्या में व्यायाम करना, पौष्टिक आहार लेना या एक आनंददायक गतिविधि करना शामिल हो सकता है। कुछ लोग पाते हैं कि बाद में दांतों को ब्रश करने से ओवरईटिंग को खत्म करने में मदद मिल सकती है।

लोगों को लग सकता है कि एक द्वि घातुमान के बाद भोजन को छोड़ना उन्हें अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करेगा, लेकिन भोजन प्रतिबंध बाद में फिर से मात दे सकता है।

नियमित भोजन के समय पर लौटने से लोगों को अपने सामान्य खाने के पैटर्न को फिर से स्थापित करने में मदद मिल सकती है।

7. पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना

लोग अपने अगले भोजन के दौरान खाने वाले फाइबर की मात्रा को एक द्वि घातुमान के बाद अपने पाचन तंत्र की मदद करने और सूजन की भावनाओं को कम करने के लिए बढ़ा सकते हैं। अधिक फाइबर खाने से लोगों को फुलर महसूस करने और अधिक खाने से रोकने में मदद मिल सकती है।

सब्जियां, फल और फलियां सभी फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। 2014 के एक अध्ययन ने जांच की कि क्या अधिक सब्जियां खाने से उन 120 वयस्कों में वजन घटाने में मदद मिल सकती है जो अधिक वजन वाले थे।

शोधकर्ताओं ने पाया कि सब्जियों के अधिक सेवन से वजन कम होता है। जिन प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूह की तुलना में सब्जियों की मात्रा को दोगुना खाया, उन्हें भूख कम लगने की सूचना दी।

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी दैनिक वयस्क महिलाओं के लिए 25 ग्राम (जी) और पुरुष वयस्कों के लिए 38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देती है।

8. प्रोटीन खाना

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से लोगों में परिपूर्णता की भावना पैदा करके द्वि घातुमान खाने को कम करने में मदद मिल सकती है।

शोध से पता चला है कि प्रोटीन में उच्च आहार लोगों को उनकी भूख कम करने और उनके शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन के उच्च स्तर वाले भोजन लोगों को अधिक समय तक भरा हुआ रख सकते हैं और दिन भर में कैलोरी कम कर सकते हैं।

9. योग का अभ्यास करना

अध्ययन बताते हैं कि योग द्वि घातुमान खाने के इलाज में मदद कर सकता है।

योग का उपयोग करके तनाव और चिंता को कम करने से द्वि घातुमान खाने की आदतों को रोकने में मदद मिल सकती है।

2016 में मोटापे के खतरे में महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में देखा गया कि क्या नियमित रूप से गर्म हठ योग अभ्यास द्वि घातुमान खाने को कम कर सकता है। 8 सप्ताह के बाद, जो लोग नियमित योग सत्र में भाग लेते थे, वे लगातार मैथुन तंत्र के रूप में कम द्वि घातुमान खाने और खाने की सूचना देते थे।

एक अन्य अध्ययन जो वैज्ञानिकों ने एक व्यवस्थित समीक्षा में विश्लेषण किया, उन 90 महिलाओं पर योग के प्रभावों का अध्ययन किया, जो अधिक वजन वाले थे या जिनके पास द्वि घातुमान खाने के लक्षणों के साथ मोटापा था।

12 सप्ताह के योग अभ्यास के बाद, उनके द्वि घातुमान खाने का स्कोर लगभग 50% कम हो गया था। उन्होंने नियंत्रण समूह में कोई सुधार नहीं होने के साथ, द्वि घातुमान खाने के अपने वर्गीकरण को गंभीर से अनुपस्थित तक कम कर दिया।

10. पेशेवर मदद लेना

यदि लोगों को ओवरईटिंग को रोकना मुश्किल हो जाता है या यदि यह अक्सर होता है, तो उन्हें स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मदद लेनी चाहिए।

यदि लोग नियमित रूप से खुद को द्वि घातुमान खाते हैं, तो उन्हें द्वि घातुमान खाने का विकार हो सकता है। नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर एसोसिएशन (NEDA) के अनुसार, किसी व्यक्ति को द्वि घातुमान खाने की बीमारी हो सकती है यदि वे 3 महीने की अवधि में प्रति सप्ताह कम से कम एक बार भोजन करते हैं।

द्वि घातुमान खाने में संकेत देने वाले कारक शामिल हो सकते हैं:

• कम समय में बड़ी मात्रा में भोजन करना (उदाहरण के लिए, 2 घंटे की अवधि के भीतर)
• ज्यादातर लोग इसी तरह की परिस्थितियों में क्या खाएंगे इससे बड़ी मात्रा में खाना
• क्या या कितना खाती है, इस पर नियंत्रण की कमी की एक व्यक्तिपरक भावना है
• पूर्ण महसूस करने के बाद खाने, असुविधाजनक पूर्ण बनने के बिंदु तक
• अकेले खाने से शर्मिंदगी होती है
• व्यथित होने के कारण या द्वि घातुमान खाने के प्रकरण के बाद स्वयं के साथ घृणा की भावना या घृणा

ऊपर दी गई गतिविधियों के बारे में चिंतित कोई भी डॉक्टर या विश्वसनीय स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात कर सकता है। NEDA में 1 931-2237 पर एक हेल्पलाइन के साथ-साथ ऑनलाइन चैट टूल और एक टेक्सटिंग हेल्पलाइन भी है।

सारांश

बहुत से लोग कभी-कभी भोजन करते हैं, लेकिन इन युक्तियों का पालन करने और स्वस्थ आदतों पर लौटने से उन्हें जल्दी से जल्दी वापस लाने में मदद मिल सकती है।

यदि हाल ही में द्वि घातुमान खाने के एपिसोड चिंता या तनाव का कारण बनते हैं, तो याद रखें कि अधिक भोजन करने के एक दिन में वजन बढ़ने की संभावना नहीं है, डाइटिंग के एक दिन की तुलना में वजन कम हो जाएगा।

अगर लोगों को पता चलता है कि एक निश्चित ट्रिगर उन्हें खाने से रोकता है, तो ट्रिगर को हटाना या इसके बजाय एक सकारात्मक गतिविधि करने के लिए द्वि घातुमान खाने को रोकने में मदद मिल सकती है।

एक आहार का पालन करना जो बहुत ही प्रतिबंधात्मक लगता है, जिसके कारण लोग अधिक बार भोजन कर सकते हैं। एक स्वस्थ, संतुलित आहार खोजना जो स्वादिष्ट, आनंददायक हो, और भरने से व्यक्ति को द्वि घातुमान खाने को कम करने में मदद मिल सके।

जो कोई भी महसूस करता है कि उन्हें द्वि घातुमान खाने की बीमारी हो सकती है, उन्हें एक डॉक्टर से मिलना चाहिए, जो उनके साथ एक वैयक्तिकृत उपचार योजना बनाने के लिए काम करेंगे।