मुझे प्रत्येक दिन कितना भोजन करना चाहिए?
आपको कितने भोजन की आवश्यकता है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपकी ऊँचाई, आयु, लिंग, स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति, नौकरी, अवकाश समय की गतिविधियाँ, शारीरिक गतिविधियाँ, आनुवांशिकी, शरीर का आकार, पर्यावरणीय कारक, शरीर की संरचना और आप कौन सी दवाएँ ले रहे हैं।
इष्टतम भोजन का सेवन इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
यह हमेशा कैलोरी में बनाम कैलोरी के रूप में सरल नहीं है जब यह वजन की बात आती है, लेकिन अगर आप हर दिन अधिक उपभोग करते हैं, तो आप आमतौर पर वजन डाल देंगे। यदि आप ऊर्जा की आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना है।
यह लेख बताता है कि एक स्वस्थ आहार में कितने व्यक्तियों को खाना चाहिए और किस प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
फास्ट फूड कितना खाना है, इस पर तथ्य
खाने के लिए कितना खाना है, इसके बारे में कुछ मुख्य बिंदु इस प्रकार हैं। अधिक विस्तार और सहायक जानकारी मुख्य लेख में है।
- यदि आप जलने की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपको वजन कम होने की संभावना है
- वजन कम करने के लिए, कैलोरी का सेवन कम करना और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ाना आवश्यक है
- स्वस्थ रहने के लिए कई तरह के प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है
दैनिक कैलोरी की आवश्यकता
आपको कितना खाना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके उद्देश्य क्या हैं। क्या आप अपने शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, अपना वजन कम करना चाहते हैं या खेल प्रतियोगिता के लिए तैयार रहना चाहते हैं?
भोजन के सेवन पर कोई ध्यान कैलोरी की खपत के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है।
कैलोरी इस बात का पैमाना है कि हम जो खाना खाते हैं उसमें कितनी ऊर्जा होती है। कैलोरी को समझने से हमें यह पता लगाने में मदद मिलती है कि हमें कितना खाना चाहिए।
विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रति ग्राम वजन या औंस के कैलोरी की एक अलग संख्या होती है।
नीचे पुरुषों और महिलाओं के लिए कुछ सामान्य दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं हैं। एक कम सक्रिय स्तर का मतलब प्रत्येक दिन 30-60 मिनट की मध्यम गतिविधि में भाग लेना है, जैसे कि 3-4 मील प्रति घंटे की गति से चलना। सक्रिय स्तर का मतलब प्रत्येक दिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम गतिविधि है।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता (स्रोत: स्वास्थ्य कनाडा):
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:
स्वस्थ शरीर के वजन का लक्ष्य रखने वाले लोगों को अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की जांच करने की आवश्यकता होगी ताकि वे तुलना कर सकें कि वे अपने उपभोग के खिलाफ कितना जल रहे हैं।
मुझे प्रति दिन कितना भोजन चाहिए?
यह खंड बताता है कि हमें प्रति दिन कितने प्रकार के भोजन खाने चाहिए, जैसे कि फल, सब्जियां, अनाज, दूध, और मांस, या डेयरी या मांस के विकल्प।
हेल्थ कनाडा के अनुसार, लोगों को प्रत्येक दिन इन अनुशंसित संख्याओं का सेवन करना चाहिए। सेवारत आकारों की जानकारी के लिए, अगले भाग की जाँच करें।
आयु 2-3 वर्ष: फल और सब्जियां 4, अनाज 3, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 1।
आयु 4-8 वर्ष: फल और सब्जियां 5, अनाज 4, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 1।
आयु 9-13 वर्ष: फल और सब्जियां 6, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 1-2।
आयु 14-18 वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 8, अनाज 7, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 3।
आयु 14-18 वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 2।
आयु 19-50 वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 8-10, अनाज 8, दूध (और विकल्प) 2, मांस या विकल्प 3।
आयु 19-50 वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7-8, अनाज 6-7, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 2।
आयु 51+ वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 7, अनाज 7, दूध (और विकल्प) 3, मांस (और विकल्प) 3।
आयु 51+ वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3, मांस (और विकल्प) 3।
आकार देना
यह एक संदर्भ राशि है जो हमें यह निर्धारित करने में मदद करती है कि हमें प्रत्येक दिन चार समूहों में से कितने खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए। नीचे दिए गए उदाहरण देखें:
- फल और सब्जियां: 1 फल, आधा कप फलों का रस, आधा कप डिब्बाबंद या फ्रोजन फल या सब्जियां, 1 कप पत्तेदार कच्ची सब्जियां या सलाद
- अनाज: आधा बैगेल, 1 स्लाइस ब्रेड, आधा टॉर्टिला, आधा पित्त, आधा कप पका हुआ कूसकूस, चावल या पास्ता, एक औंस ठंडा अनाज, तीन चौथाई गर्म अनाज
- दूध और विकल्प: 1 कप दूध, 1 कप सोया ड्रिंक, एक कप दही में तीन-चौथाई, डेढ़ औंस पनीर
- मांस और विकल्प: पकाया मछली, दुबला मांस, पोल्ट्री या दुबला मांस के 2 आधा औंस, 2 अंडे, मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच
फलों और सब्जियों का सेवन: विशेषज्ञों का कहना है कि आपको हर दिन कम से कम एक गहरे हरे और एक नारंगी रंग की सब्जी का सेवन करना चाहिए। गहरे हरी सब्जियों के उदाहरणों में पालक, काले और ब्रोकोली शामिल हैं।
फल और सब्जियों के लिए जाएं जिसमें कोई चीनी, नमक या वसा न हो या कम से कम हो। सब्जियों को भाप, सेंकना या हलचल तलना करने की सिफारिश की जाती है। ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित या परहेज करें जो गहरे तले हुए हों। साबुत फल और सब्जियां उनके रस से बेहतर विकल्प हैं, क्योंकि वे अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं। वे अधिक भरने वाले भी होते हैं जो ओवरईटिंग को रोक सकते हैं।
अनाज का सेवन: स्वास्थ्य अधिकारियों का कहना है कि हमें कम से कम आधे अनाज के उपभोग के लिए पूरे अनाज का लक्ष्य रखना चाहिए। विविधता के लिए जाएं, जिसमें जंगली चावल, क्विनोआ, जई, ब्राउन चावल और जौ शामिल हैं। साबुत अनाज पास्ता, दलिया, और ब्रेड परिष्कृत अनाज से बने से बेहतर हैं।
एक अच्छे अनाज में चीनी, नमक या वसा की मात्रा अधिक नहीं होनी चाहिए। एक ही पोषक तत्व से युक्त अनाज के विकल्प सेम, फलियां, क्विनोआ और मीठे आलू और मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां हैं।
दूध का सेवन (और विकल्प): अच्छे विटामिन डी और कैल्शियम के सेवन के लिए प्रतिदिन 2 कप का सेवन करें। यदि आप दूध नहीं पीते हैं, तो पेय को गढ़ लें। जोड़ा शक्कर और अन्य मिठास के साथ दूध का सेवन सीमित करें। कम वसा वाले दूध की सिफारिश की जा सकती है यदि आप हृदय स्वास्थ्य कारणों से अपने कुल वसा या संतृप्त वसा के सेवन को सीमित कर रहे हैं।
मांस और विकल्प: सुनिश्चित करें कि आप विकल्प खा रहे हैं, जैसे कि टोफू, दाल और बीन्स नियमित रूप से। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली रखने की सलाह दी जाती है। पारा एक्सपोज़र के लिए कुछ प्रकार की मछलियों से सावधान रहें। चिकन या टर्की जैसे लीन मीट का विकल्प चुनें।
तलने के बजाय, भूनने, बेक करने या अवैध शिकार की कोशिश करें। यदि आप प्रोसेस्ड या प्रीपैक्ड मांस खा रहे हैं, तो कम नमक और कम वसा वाले लोगों का चयन करें। संसाधित मीट के अपने संपूर्ण सेवन को सीमित करें क्योंकि आपको नियमित सेवन से कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
जब कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो अपरिष्कृत कार्ब्स चुनें, जैसे कि साबुत अनाज, जो फाइबर में उच्च होते हैं और धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करते हैं, ताकि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करें।
संतृप्त वसा को सीमित करें और जितना संभव हो ट्रांस वसा से बचें। यह संतृप्त वसा से आपके कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक नहीं उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। पौधे के तेल, मछली और नट्स सबसे अच्छे स्रोत हैं।
भरपूर मात्रा में फाइबर अवश्य लें। फल और सब्जियां खाते समय, विभिन्न प्रकार के रंग खाएं। यदि आप एक महान दूध पीने वाले नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कैल्शियम की खपत पर्याप्त है।
यदि आपकी मुख्य चिंता यह जानना है कि आपको कितना खाना चाहिए, तब भी आपको उनके कैलोरी मूल्यों के बारे में पता होना चाहिए। उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ, मात्रा कम होनी चाहिए, जबकि कम-कैलोरी वाले आप अधिक खा सकते हैं।
गंभीर कैलोरी प्रतिबंध
कुछ लोग दावा करते हैं कि दैनिक कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से सीमित करना समग्र जीवनकाल का विस्तार कर सकता है।
पशु अध्ययन में पाया गया कि कुछ प्रजातियां लंबे समय तक जीवित रहती हैं यदि वे आंशिक रूप से भूखे रहते हैं, लेकिन अध्ययनों को "खराब गुणवत्ता" के रूप में वर्णित किया गया है, और यह निश्चित नहीं है कि कैलोरी को प्रतिबंधित करने से मनुष्यों पर समान प्रभाव पड़ेगा।
हालांकि, बैटन रूज में लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने पत्रिका में बताया प्रकृति, 2012 में, जीवन को प्रभावित करने वाले दो मुख्य कारक अच्छे जीन और एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार हैं।
शोधकर्ताओं का मानना है कि पिछले कई अध्ययन त्रुटिपूर्ण थे, क्योंकि उन्होंने खराब उच्च-कैलोरी आहार की तुलना बहुत कम-कैलोरी वाले बुरे आहारों से की थी। दूसरे शब्दों में, कोई नियंत्रण नहीं था।
उन्होंने बताया कि बहुत कम-कैलोरी आहारों पर रीसस बंदरों का उपयोग करके उनके 25 साल के अध्ययन ने उन्हें लंबे समय तक जीवित रहने में मदद नहीं की।
इस बीच, एक अध्ययन से निष्कर्ष, में प्रकाशित हुआ अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन iएन 2013, सुझाव है कि यदि आप फल और सब्जियों के "पांच-एक दिन" भाग खाते हैं, तो आप लंबे समय तक रहने की संभावना है।
2016 में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उम्र बढ़ने पर आहार का प्रभाव "न केवल कैलोरी की कम मात्रा का परिणाम है, बल्कि आहार संरचना द्वारा भी निर्धारित किया जाता है।"
