व्यायाम करने के बाद रक्तचाप की दरों के बारे में क्या पता
उच्च रक्तचाप अक्सर ध्यान देने योग्य लक्षणों का कारण नहीं बनता है, लेकिन यह गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों को जन्म दे सकता है, जैसे कि हृदय रोग या स्ट्रोक। स्वस्थ रक्तचाप को प्राप्त करने और बनाए रखने से इन मुद्दों को रोकने में मदद मिल सकती है।
उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, बहुत आम है, जो दुनिया की आबादी का लगभग 25% प्रभावित करता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम रक्तचाप को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है। यह मामला है, चाहे वह व्यायाम गहन हो या मध्यम।
व्यायाम भी तनाव को कम करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, जबकि तनाव और वजन बढ़ने से उच्च रक्तचाप और इससे जुड़ी जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।
इस लेख में, हम इष्टतम रक्तचाप के स्तर का वर्णन करते हैं। हम व्यायाम और अन्य जीवन शैली में परिवर्तन के माध्यम से रक्तचाप को कम करने के लिए भी सुझाव देते हैं।
सामान्य क्या है?
रक्तचाप की रीडिंग में दो नंबर होते हैं: एक सिस्टोलिक रक्तचाप को दर्शाता है, जबकि दूसरा डायस्टोलिक रक्तचाप को दर्शाता है।
एक सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर रीडिंग धमनी की दीवारों के खिलाफ रक्त के बल को मापता है जबकि दिल के दो निचले कक्ष निचोड़ते हैं। एक डायस्टोलिक रक्तचाप पढ़ने से धड़कन के बीच रक्त का एक ही बल मापता है, जब दिल आराम करता है।
जब एक डॉक्टर रक्तचाप को रिकॉर्ड करता है, तो वे डायस्टोलिक आंकड़े से पहले सिस्टोलिक आंकड़ा लिखते हैं।
डायस्टोलिक दबाव के लिए सामान्य रक्तचाप रीडिंग आमतौर पर 120 से कम, सिस्टोलिक दबाव और 80 से कम होती है। इसे लिखने का विशिष्ट तरीका है: 120/80 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) के तहत।
140/90 मिमी एचजी से ऊपर रीडिंग से संकेत मिलता है कि किसी व्यक्ति को उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप है।
120/80 मिमी एचजी और 139/89 मिमी एचजी के बीच रीडिंग से संकेत मिलता है कि एक व्यक्ति को उच्च रक्तचाप है।
बढ़ती उम्र के कारण रक्तचाप का स्तर बढ़ सकता है। शोधकर्ताओं ने बताया कि संयुक्त राज्य अमेरिका में ज्यादातर लोग जो "बुढ़ापे" में रहते हैं, वे उच्च रक्तचाप का विकास करेंगे।
रक्तचाप कैसे कम करें
उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए, एक व्यक्ति कोशिश कर सकता है:
- शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के बढ़ते स्तर
- वजन घट रहा है
- आहार बदल रहा है
- धूम्रपान छोड़ना
- रक्तचाप की दवा लेना
शारीरिक गतिविधि और व्यायाम को बढ़ाना
कई लोगों के पास नौकरी होती है जिसमें लंबे समय तक बैठे रहना शामिल होता है। अपने खाली समय में, कोई व्यक्ति गतिहीन गतिविधियों को भी पसंद कर सकता है, जैसे कि टेलीविजन देखना या कंप्यूटर गेम खेलना। कुछ अध्ययनों में एक गतिहीन जीवन शैली और उच्च रक्तचाप के बीच एक लिंक पाया गया है।
उच्च रक्तचाप को रोकने या हल करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक शारीरिक रूप से यथासंभव सक्रिय होना है।
2016 के मेटा-विश्लेषण ने रक्तचाप पर व्यायाम के तत्काल प्रभाव की जांच की। विश्लेषण, जिसमें 65 अध्ययन शामिल थे, ने पाया कि व्यायाम के बाद रक्तचाप की रीडिंग काफी कम थी।
यह कमी अधिक थी:
- पुरुषों
- जो लोग पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय थे
- जो लोग उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए दवा नहीं लेते थे
राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के अनुसार शारीरिक गतिविधि भी वजन कम करने में मदद कर सकती है, और शरीर के वजन का 3-5% कम करने में मदद कर सकती है।
व्यायाम की तीव्रता के संदर्भ में, शोधकर्ताओं ने पाया है कि तीव्र और मध्यम शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को कम करने में समान रूप से प्रभावी हैं। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति अभी भी कम या कम तीव्र व्यायाम सत्रों से लाभान्वित हो सकता है।
जबकि शारीरिक गतिविधि की कोई भी राशि सहायक होती है, वयस्कों के लिए आधिकारिक सिफारिशें हैं:
एरोबिक गतिविधि, जैसे चलना या दौड़ना:
- एक व्यक्ति को प्रति सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75-150 मिनट की जोरदार गतिविधि करनी चाहिए।
मांसपेशियों को मजबूत बनाना:
- एक व्यक्ति को प्रति सप्ताह 2 या अधिक दिनों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए काम करना चाहिए।
मध्यम व्यायाम की अनुशंसित मात्रा से अधिक करने से अतिरिक्त लाभ हो सकता है। आदर्श रूप से, एक व्यक्ति को पूरे सप्ताह मध्यम शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।
साथ ही, अध्ययनों में पाया गया है कि अच्छी कार्डियोस्पेशर फिटनेस वाले लोगों में उच्च रक्तचाप के विकास का जोखिम कम होता है।
हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि उच्च रक्तचाप वाले 20-25% लोगों में व्यायाम के बाद रक्तचाप कम नहीं होता है।
उच्च रक्तचाप को कम करने के अन्य तरीके निम्नलिखित हैं:
आहार को बदलना
कोई भी अपना रक्तचाप कम करने के लिए देख सकता है:
सोडियम का सेवन कम करना
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सलाह है कि लोग प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक, या सोडियम नहीं खाते हैं।
DASH आहार का पालन करें
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH) आहार में भरपूर मात्रा में भोजन शामिल है:
- सब्जियां
- फल
- साबुत अनाज
- पतला प्रोटीन
- वनस्पति तेल
DASH आहार में परहेज शामिल है:
- संतृप्त फॅट्स
- पूर्ण वसा वाले उत्पाद
- चीनी
- मीठा उत्पादों
शराब का सेवन कम करना
सीडीसी एक मध्यम अल्कोहल सेवन को परिभाषित करता है क्योंकि दो मादक पेय पुरुषों के लिए एक दिन और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक तक होते हैं।
रक्तचाप की दवाएं लेना
जब जीवनशैली में बदलाव होता है तो एक स्वस्थ सीमा के भीतर रक्तचाप की रीडिंग नहीं आती है, डॉक्टर दवाएँ लिख सकते हैं, जैसे:
- मूत्रल
- कैल्शियम चैनल अवरोधक
- एंजियोटेनसिन परिवर्तित एंजाइम अवरोधक, बेहतर एसीई अवरोधक के रूप में जाना जाता है
डॉक्टर को कब देखना है
उच्च रक्तचाप आमतौर पर लक्षणों का कारण नहीं होता है। केवल एक परीक्षण, जो त्वरित और दर्द रहित है, रक्तचाप की रीडिंग दे सकता है।
एक व्यक्ति एक स्थानीय क्लिनिक में नियमित रक्तचाप परीक्षण के लिए जा सकता है या परीक्षण इकाई के साथ घर पर अपने रक्तचाप की निगरानी कर सकता है।
यदि रीडिंग अधिक है, तो जीवन शैली में बदलाव के लिए पहला कदम है। एक व्यक्ति को तब यह निर्धारित करने के लिए नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जांच करनी होगी कि क्या परिवर्तन प्रभावी हैं। यदि ब्लड प्रेशर रीडिंग अधिक रहती है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
जो कोई भी नहीं जानता है कि क्या उनका रक्तचाप सामान्य सीमा के भीतर है, उन्हें एक डॉक्टर को परीक्षण के लिए देखना चाहिए, खासकर यदि वे सिरदर्द और मतली का अनुभव करते हैं। ये उच्च रक्तचाप के दुर्लभ संकेत हो सकते हैं।
सारांश
ज्यादातर लोग व्यायाम के बाद रक्तचाप में कमी का अनुभव करते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि रक्तचाप कम करने के लिए मध्यम व्यायाम उतना ही प्रभावी है जितना कि गहन व्यायाम।
एक व्यक्ति को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम में संलग्न होने का प्रयास करना चाहिए।
यदि कोई व्यक्ति अधिक व्यायाम और अन्य जीवन शैली में बदलाव कर रहा है, लेकिन उनका रक्तचाप अधिक रहता है, तो उन्हें डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। उच्च रक्तचाप को हल करने के लिए कुछ लोगों को दवा की आवश्यकता होती है।
