दूध के सेवन के स्वास्थ्य लाभ और जोखिम

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दूध कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी सहित कई आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। बहुत से लोग इसे संतुलित आहार के महत्वपूर्ण भाग के रूप में देखते हैं। हालांकि, अन्य लोग इसका सेवन नहीं करने के लिए विभिन्न कारणों का हवाला देते हैं।

दूध और दुग्ध उत्पादों के स्रोतों में गाय, भेड़, ऊँट, बकरी और कई अन्य शामिल हैं। दूध के विकल्पों में सोया दूध, बादाम का दूध, फ्लैक्स मिल्क, नारियल का दूध और गांजा दूध शामिल हैं।

यह लेख गाय के दूध पीने के लाभों और जोखिमों पर केंद्रित होगा।

दूध और दूध उत्पादों के प्रकार

कई अलग-अलग प्रकार के दूध हैं, सभी स्वास्थ्यप्रदता के विभिन्न स्तरों के साथ हैं।

दूध की स्वस्थता व्यक्ति और उनके द्वारा उपयोग किए जाने वाले दूध के प्रकार पर निर्भर करती है।

पाश्चुरीकृत दूध जो प्रोटीन में उच्च, वसा में कम और अनावश्यक योजकों से मुक्त होता है, कई लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है।

दूसरी ओर, कुछ सुगंधित मिल्क में सोडा की कैन जितनी चीनी होती है। ये एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं।

वर्तमान में गाय का दूध एक भी उत्पाद नहीं है। यह ताजा या लंबे जीवन, वसा मुक्त, लैक्टोज मुक्त, अन्य विकल्पों में शामिल ओमेगा -3 एस, हार्मोन मुक्त, जैविक, या कच्चे के साथ फोर्टिफाइड हो सकता है।

पोषण

दूध का पोषण टूटना वसा सामग्री पर निर्भर करता है और चाहे निर्माता ने इसे समृद्ध किया हो या नहीं। आजकल, संयुक्त राज्य अमेरिका में कई निर्माता अतिरिक्त विटामिन के साथ अपने दूध उत्पादों को मजबूत करते हैं।

3.54 से 3.8% वसा वाले पूरे दूध का एक 244 ग्राम (छ) कप है:

• 149 कैलोरी
• वसा के 7.9 ग्राम
• 7.7 ग्राम प्रोटीन
• शक्कर का 12.3 ग्राम
• कैल्शियम के 276 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• फास्फोरस के 205 मिलीग्राम
• 322 मिलीग्राम पोटेशियम
• विटामिन डी के 3.2 माइक्रोग्राम (एमसीजी)

इस बीच, नॉनफैट या स्किम दूध के 244 ग्राम कप में लगभग निम्नलिखित शामिल हैं:

• 83 कैलोरी
• वसा के 0.2 ग्राम
• 8.2 ग्राम प्रोटीन
• 12.4 ग्राम शक्कर
• कैल्शियम के 298 ग्राम
• फास्फोरस की 246 मिलीग्राम
• 381 मिलीग्राम पोटेशियम
• विटामिन डी के 2.9 एमसीजी

दोनों प्रकार के दूध में कोलीन, मैग्नीशियम, विटामिन ए, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी -6, विटामिन बी -12, फोलेट और कई अन्य पोषक तत्व भी मिलते हैं।

कैल्शियम

कैल्शियम के शरीर में कई कार्य हैं, जिनमें शामिल हैं:

• स्वस्थ हड्डियों और दांतों का विकास और रखरखाव
• रक्त के थक्के और घाव भरने में मदद करना
• सामान्य रक्तचाप बनाए रखना
• दिल की धड़कन सहित मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करना

ऑफिस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, यह कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है। इसलिए, विटामिन डी के स्रोत के साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की जोड़ी दोनों पोषक तत्वों के स्तर को बढ़ा सकती है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) का सुझाव है कि 19-50 वर्ष के लोग प्रत्येक दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करने का लक्ष्य रखते हैं, जो 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए 1,200 मिलीग्राम है।

कैल्शियम के बारे में अधिक जानें और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है।

कोलीन

Choline एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो मांसपेशियों की गति, मूड और स्मृति के साथ मदद करता है।

Choline के निम्न स्तर निम्न कर सकते हैं:

• मांसपेशियों की क्षति
• यकृत को होने वाले नुकसान
• गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग

शरीर अपनी जरूरत के हिसाब से ज्यादातर चॉली बना सकता है, लेकिन कुछ आहार स्रोतों, जैसे दूध, दही, और पनीर से आना चाहिए।

पोटैशियम

पोटेशियम निम्नलिखित के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है:

• आघात
• दिल की बीमारी
• उच्च रक्तचाप
• मांसपेशियों का नुकसान
• अस्थि खनिज घनत्व का नुकसान
• गुर्दे की पथरी

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करने की सलाह देता है। इसे कम सोडियम सेवन के साथ मिलाकर उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद मिल सकती है।

पोटेशियम के बारे में अधिक जानें यहाँ।

विटामिन डी

विटामिन डी हड्डियों के निर्माण, वृद्धि और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। यह कैल्शियम अवशोषण और प्रतिरक्षा समारोह में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अमेरिका में, अधिकांश निर्माता विटामिन डी के साथ दूध को मजबूत करते हैं।

कम विटामिन डी का स्तर ऑस्टियोपोरोसिस (भंगुर हड्डियों), ऑस्टियोमलेशिया और रिकेट्स के जोखिम को बढ़ा सकता है।

विटामिन डी भी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, दिल के स्वास्थ्य में सुधार और कैंसर से बचाने के साथ जुड़ा हुआ है।

ओडीएस 1-70 वर्ष की आयु के लोगों के लिए प्रति दिन 15 एमसीजी का सेवन करने की सलाह देता है, जो 71 वर्ष की आयु के बाद प्रति दिन 20 एमसीजी तक बढ़ जाता है।

विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूरज जोखिम है। बहुत कम विटामिन डी खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है। हालांकि, कुछ निर्माता विटामिन डी के साथ कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे दूध उत्पादों को मजबूत करते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

दूध के पोषक तत्व शरीर को विभिन्न तरीकों से लाभ पहुंचा सकते हैं। नीचे दिए गए अनुभाग दूध के विशिष्ट स्वास्थ्य लाभों पर अधिक विस्तार से चर्चा करते हैं।

हड्डी का स्वास्थ्य

दूध हड्डियों के लिए अच्छा हो सकता है क्योंकि यह विटामिन डी और कैल्शियम प्रदान करता है। वास्तव में, यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।

ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में अधिक जानें यहां।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

कुछ शोधकर्ताओं ने पाया है कि पुराने वयस्क जो अधिक डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, उनके मस्तिष्क में ग्लूटाथियोन, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट की अधिक मात्रा होती है।

जिन लोगों ने दूध और दूध उत्पादों के तीन दैनिक सर्विंग का सेवन किया था, उनमें एंटीऑक्सिडेंट का स्तर था जो वयस्कों की तुलना में लगभग 30% अधिक था, जिनकी प्रति दिन आधे से कम सेवा थी।

रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य

AHA के अनुसार, उच्च पोटेशियम का सेवन और कम सोडियम का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

2014 में, वैज्ञानिकों ने 90,000 से अधिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के डेटा को देखने के बाद अपने निष्कर्ष प्रकाशित किए। सबसे अधिक पोटेशियम का सेवन करने वाली लगभग 25% महिलाओं में किसी भी प्रकार के स्ट्रोक का 21% कम जोखिम और इस्केमिक स्ट्रोक का 27% कम जोखिम था।

हालांकि, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में संतृप्त वसा एथोरोसलेरोसिस और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती है। इस कारण से, स्ट्रोक या हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों को स्किम या कम वसा वाले दूध का विकल्प चुनना चाहिए।

डिप्रेशन

पर्याप्त विटामिन डी का स्तर सेरोटोनिन के उत्पादन का समर्थन करता है, एक हार्मोन जो मूड, भूख और नींद से जुड़ा है।

2019 मेटा-विश्लेषण के निष्कर्षों से पता चलता है कि विटामिन डी पूरकता प्रमुख अवसाद वाले लोगों को अपने लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है। हालांकि, शोधकर्ताओं ने इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन का आह्वान किया।

मांसपेशियों का निर्माण और वजन कम होना

लगभग 8 ग्राम प्रति कप प्रदान करना, दूध प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर के ऊतकों की मरम्मत और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने या बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

एक आहार जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल होता है, घाव भरने को बढ़ा सकता है, और इससे मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है। यह वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें स्किम या कम वसा वाले दूध का विकल्प चुनना चाहिए, और यदि वे पूर्ण वसा वाले दूध का सेवन कर रहे हैं, तो उन्हें अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन का ध्यान रखना चाहिए।

प्रोटीन क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है? यहाँ और जानें।

जोखिम

कुछ लोग दूध जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करना चुनते हैं। ये लोग कर सकते हैं:

• एक विशिष्ट आहार का पालन करना चुनें, जैसे कि शाकाहारी या पैलियो
• मुँहासे या अन्य स्थितियों को कम करने की उम्मीद है
• लैक्टोज (दूध चीनी) या कैसिइन (दूध प्रोटीन) के लिए एलर्जी या संवेदनशीलता है
• डेयरी फार्मिंग के तरीकों और पर्यावरण पर उनके प्रभाव के बारे में चिंता है
• इस संभावना के बारे में चिंता है कि दूध में एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन होते हैं

कुछ लोगों का तर्क है कि मनुष्य ही एकमात्र ऐसी प्रजाति है जो दूध पीने के बाद भी दूध पीना जारी रखती है, जिसका अर्थ है कि दूध का सेवन अप्राकृतिक और अनावश्यक है।

दूध में हार्मोन

कुछ लोगों को चिंता है कि एस्ट्रोजन और विकास हार्मोन सहित डेयरी दूध में हार्मोन, प्रतिकूल रूप से उन्हें प्रभावित कर सकते हैं।

2016 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन चूहों ने दूध में एस्ट्रोजन की उच्च सांद्रता का सेवन किया, उनमें हार्मोनल परिवर्तन हुए। हालांकि, वे ध्यान दें कि एस्ट्रोजन का स्तर उन लोगों की तुलना में कहीं अधिक था जो आमतौर पर गाय के दूध में होते हैं।

वैज्ञानिकों को अभी तक यह पता लगाने के लिए सबूत नहीं मिले हैं कि डेयरी दूध में हार्मोन मनुष्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

कैंसर

कुछ सबूत बताते हैं कि दूध का अधिक सेवन डिम्बग्रंथि के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है। हालांकि इसके कारण स्पष्ट नहीं हैं।

जो लोग दूध का सेवन नहीं करना चाहते हैं वे कई प्रकार के डेयरी विकल्पों में से चुन सकते हैं। यहाँ और अधिक जानकारी प्राप्त करें।

एलर्जी, असहिष्णुता, और संवेदनशीलता

कई लोग बिना किसी प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव किए दूध का सेवन करते हैं। हालांकि, दूसरों की प्रतिकूल प्रतिक्रिया हो सकती है।

एक दूध एलर्जी

एक दूध एलर्जी लैक्टोज असहिष्णुता से अलग है। यदि दूध एलर्जी वाला व्यक्ति दूध पीता है, तो उनके पास एक असामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया होगी, जिसमें शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली इम्युनोग्लोबुलिन ई जैसे एलर्जी एंटीबॉडी का उत्पादन करती है।

इन लोगों के लिए, दूध पीने से हो सकता है:

• उल्टी
• दस्त
• हीव्स
• मल में खून

एक गंभीर एलर्जी प्रतिक्रिया अचानक एनाफिलेक्टिक सदमे को ट्रिगर कर सकती है, जो घातक हो सकती है। अगर किसी व्यक्ति को दूध के संपर्क में आने या सेवन करने के बाद सूजन या सांस लेने में कठिनाई होने लगती है, तो उन्हें तत्काल चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

दूध एलर्जी वाले लोगों को दूध और डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए, जिसमें मक्खन, मट्ठा, दही और पनीर शामिल हैं।

इस लेख में जानें कि एनाफिलेक्सिस को कैसे पहचानें और अगर ऐसा होता है तो क्या करें।

लैक्टोज असहिष्णुता

कुछ लोग लैक्टेज नामक एक एंजाइम का पर्याप्त उत्पादन नहीं करते हैं, और इससे उनके लिए दूध को पचाने में मुश्किल हो सकती है। लैक्टेज लैक्टोज को तोड़ता है, जो दूध में शर्करा है। कभी-कभी, यह एक अस्थायी समस्या हो सकती है - उदाहरण के लिए, एक संक्रमण के कारण।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, दूध का सेवन सूजन, पेट फूलना या दस्त का कारण बन सकता है।

हालांकि, लैक्टोज असहिष्णुता का स्तर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। कुछ लैक्टोज के निम्न स्तर वाले उत्पादों को सहन करने में सक्षम हो सकते हैं, जैसे कि दही और हार्ड चीज, जबकि अन्य अपने कॉफी में दूध की एक बूंद को भी सहन करने में असमर्थ हो सकते हैं।

लैक्टोज मुक्त दूध ने लैक्टोज पाचन में मदद करने के लिए एंजाइमों को जोड़ा है। इससे इन लक्षणों को कम या कम किया जा सकता है।

लैक्टोज फ्री दूध ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है।

लैक्टोज असहिष्णुता के बारे में अधिक जानें यहां।

कैसिइन संवेदनशीलता

कैसिइन दूध में एक प्रोटीन है। कैसिइन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, दूध का सेवन पाचन तंत्र और पूरे शरीर में सूजन को ट्रिगर कर सकता है।

जो कोई भी संदेह करता है कि डेयरी उत्पाद लक्षण पैदा कर सकते हैं, वह आहार विशेषज्ञ से बात कर सकता है। एक उन्मूलन आहार की कोशिश या खाद्य संवेदनशीलता परीक्षण से गुजरना यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि डेयरी मुक्त आहार उपयुक्त है या नहीं।

फूड एलर्जी क्यों होती है? यहां जानें।

सारांश

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जिनमें जोड़ा चीनी शामिल नहीं है, किसी भी आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है, जब तक कि व्यक्ति को एलर्जी या असहिष्णुता न हो।

दूध प्रोटीन और कैल्शियम सहित विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला प्रदान करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, अन्य खाद्य पदार्थ भी इन पोषक तत्वों को प्रदान कर सकते हैं।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों और जो लोग अपने वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं वे पूर्ण वसा वाले दूध का सेवन करने से बचते हैं।

सुगंधित दूध में उच्च स्तर की चीनी या कृत्रिम मिठास, बाँधने, रंग भरने और अन्य सामग्री हो सकती है। ये आमतौर पर एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं।

जो कोई भी दूध पीना चाहता है, लेकिन यह निश्चित नहीं है कि यह एक अच्छा विचार है जो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात कर सकता है।

क्यू:

मैं अपने बच्चे को दूध पिलाने के बाद गाय का दूध देना चाहती हूं और फार्मूला बंद कर देती हूं, लेकिन मुझे इसमें हार्मोन की चिंता नहीं है। क्या मुझे चिंता करने का अधिकार है?

ए:

एक प्रतिष्ठित स्रोत से कार्बनिक, हार्मोन मुक्त दूध का उपभोग करना सबसे अच्छा है।

कुछ डेयरी किसान दूध के उत्पादन को बढ़ाने के लिए अपनी गायों में पुनः संयोजक गोजातीय वृद्धि हार्मोन (rBGH) और पुनः संयोजक गोजा सोमाटोट्रोपिन (rBST) नामक आनुवंशिक रूप से संशोधित हार्मोन इंजेक्ट करते हैं। यह इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक -1 को बढ़ा सकता है, जो विभिन्न कैंसर के साथ जुड़ा हुआ है।

सेंटर फॉर फूड सेफ्टी लोगों को आरबीजीएच या आरबीएसटी के बिना दूध और दूध उत्पादों को खोजने में मदद करने के लिए एक अच्छा संसाधन प्रदान करता है।

नताली ऑलसेन, आरडी, एलडी, एसीएसएम ईपी-सी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।