बचने और शामिल करने के लिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ
जिगर स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल बनाता है, जो तब रक्तप्रवाह में प्रोटीन का उपयोग करके पूरे शरीर में यात्रा करता है। कोलेस्ट्रॉल कोशिका झिल्ली के लिए एक आवश्यक निर्माण खंड है।
यह हार्मोन, विटामिन डी, और ऐसे पदार्थों के उत्पादन के लिए भी आवश्यक है जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पचाने का काम करते हैं।
हालांकि, एक व्यक्ति की जीवन शैली और आनुवंशिकी शरीर को बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने का कारण बन सकती है। जब कोलेस्ट्रॉल धमनियों में बनता है, तो यह रक्त प्रवाह को अवरुद्ध कर सकता है, जिससे कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है।
एक पौष्टिक, संतुलित आहार के बाद कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।
कोलेस्ट्रॉल और वसा
कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं।
ये प्रोटीन के प्रकार पर आधारित हैं जो इसे रक्तप्रवाह के माध्यम से स्थानांतरित करता है:
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन पूरे शरीर में एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल जमा करते हैं। जैसा कि इस तरह के कोलेस्ट्रॉल के निर्माण की संभावना है, लोग अक्सर इसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में संदर्भित करते हैं।
- उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) धमनियों से खराब कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा करते हैं और इसे निपटान के लिए वापस यकृत में लाते हैं। इस कारण से, लोग एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में संदर्भित करते हैं।
उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचना कुछ के लिए फायदेमंद हो सकता है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए), नेशनल हार्ट, फेफड़े और रक्त संस्थान (एनएचएलबीआई), और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) इस बात से सहमत हैं कि सबसे प्रभावी आहार दृष्टिकोण रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है जिनमें संतृप्त या ट्रांस वसा होते हैं।
एक आहार खाने का लक्ष्य जो खराब कोलेस्ट्रॉल के कम स्तर और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को बढ़ावा देता है। वसा का सेवन इस संतुलन को प्रभावित करता है क्योंकि फैटी एसिड यकृत कोशिकाओं से जुड़ते हैं और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को नियंत्रित करते हैं।
न केवल आहार में वसा की मात्रा पर ध्यान दें, बल्कि यह भी कि शरीर में किस प्रकार के प्रवेश कर रहे हैं। वसा का प्रत्येक रूप कोलेस्ट्रॉल के स्तर को अलग तरह से प्रभावित करता है:
- संतृप्त वसा: ये ज्यादातर मांस और डेयरी उत्पादों में होते हैं। वे जिगर को अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने का निर्देश देते हैं।
- असंतृप्त वसा: ये मछली, पौधे, नट, बीज, बीन्स और वनस्पति तेलों में अधिक आम हैं। कुछ असंतृप्त वसा उस दर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं जिस पर जिगर खराब हो जाता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को तोड़ देता है।
- ट्रांस वसा: ये ठोस वनस्पति तेल हैं। निर्माता आमतौर पर उन्हें बनाने के लिए हाइड्रोजनीकरण नामक कृत्रिम प्रक्रिया का उपयोग करते हैं। तला हुआ भोजन, पके हुए सामान और पैक किए गए खाद्य पदार्थों में अक्सर ट्रांस वसा होते हैं।
उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचना कुछ के लिए फायदेमंद हो सकता है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए), नेशनल हार्ट, फेफड़े और रक्त संस्थान (एनएचएलबीआई), और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) इस बात से सहमत हैं कि सबसे प्रभावी आहार दृष्टिकोण रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है जिनमें संतृप्त या ट्रांस वसा होते हैं।
ट्रांस वसा
ट्रांस वसा न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को भी बढ़ाते हैं। इस कारण से, वे सबसे हानिकारक वसा हैं।
द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में छपे एक अध्ययन पत्र में 4-10 वर्षों के लिए 344,696 प्रतिभागियों का पालन किया गया, जिसके बाद उन्होंने बदल दिया कि वे किस प्रकार के वसा खाते हैं।
प्रोसेस्ड फूड में अक्सर हानिकारक ट्रांस फैट्स होते हैं।
जिन प्रतिभागियों ने अपने संतृप्त वसा के सेवन में 5 प्रतिशत की कटौती की और इसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदल दिया, उनमें कोरोनरी बीमारी या कोरोनरी-संबंधित मृत्यु के बारे में काफी कम जानकारी थी।
आहार से ट्रांस वसा को पूरी तरह से काटना सबसे अच्छा है। 2013 में, संयुक्त राज्य खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने घोषणा की कि वे अब आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों, ट्रांस वसा के प्रमुख वाणिज्यिक स्रोत को नहीं पहचानते हैं, क्योंकि कोरोनरी हृदय रोग के लिए उनके मजबूत लिंक के कारण सुरक्षित हैं।
2018 में, यू.एस. ट्रांस वसा पर राष्ट्रीय प्रतिबंध लगाएगा, और कई शहरों ने पहले ही उन्हें रेस्तरां में उपयोग से प्रतिबंधित कर दिया है।
जबकि राष्ट्रव्यापी हृदय रोग की घटनाओं में हाल ही में गिरावट आई है, जेएएमए कार्डियोलॉजी में हाल ही में हुए एक अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि न्यूयॉर्क के काउंटियों में दिल के दौरे और स्ट्रोक में 6.2 प्रतिशत की कमी आई है जहां ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।
एएचए संतृप्त वसा के सेवन को कम करने की सलाह देता है जो कुल दैनिक कैलोरी का 6 प्रतिशत से अधिक नहीं है। वे इसे प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित करने का सुझाव देते हैं:
- वसायुक्त मांस
- मेमना
- सुअर का मांस
- त्वचा के साथ मुर्गी पालन
- लॉर्ड और छोटा
- डेयरी उत्पाद पूरे या कम वसा वाले दूध से बने
- संतृप्त वनस्पति तेल, जैसे नारियल तेल, ताड़ का तेल, और पाम कर्नेल तेल
ट्रांस वसा से बचना भी महत्वपूर्ण है। खाद्य पदार्थों से दूर रहने के लिए शामिल हैं:
- डिब्बाबंद कुकीज़, केक, डोनट्स और पेस्ट्री
- आलू के चिप्स और पटाखे
- पैक ठंढ
- व्यावसायिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ
- बेकरी का सामान जिसमें छोटा हो
- बटलर पॉपकॉर्न
- किसी भी उत्पाद में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत या हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल होते हैं
खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल
केवल पशु उत्पादों में ही कोलेस्ट्रॉल होता है, क्योंकि इसके उत्पादन के लिए जिगर की आवश्यकता होती है। हालांकि, वसा की मात्रा की तुलना में कोलेस्ट्रॉल सामग्री चिंता से कम होनी चाहिए।
रक्तप्रवाह कोलेस्ट्रॉल को खराब तरीके से निगल लेता है और कई घंटों के बाद कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत कम प्रभाव डालता है। हालांकि, यह इस कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित कर सकता है, और यह धमनियों तक पहुंच सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना अभी भी फायदेमंद हो सकता है।
जिन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल होता है और जिनसे बचा जा सकता है उनमें शामिल हैं:
- लाल मांस
- सॉस
- सूअर का मांस
- अंग मांस, जैसे किडनी और यकृत
खाद्य पदार्थ शामिल करने के लिए
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पूरी तरह से वसा रहित आहार भी हानिकारक हो सकता है क्योंकि यह अच्छे कार्बोहाइड्रेट, सामान्य तंत्रिका और मस्तिष्क के कार्य को ख़राब कर सकता है और संभवतः सूजन को बढ़ा सकता है।
स्वस्थ वसा का चयन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने में मदद कर सकता है और कुछ मामलों में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
रेशा
स्वस्थ दिल के लिए फाइबर भी उतना ही महत्वपूर्ण है। फाइबर दो मुख्य रूपों में मौजूद है: घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और मल के माध्यम से इसे हटाने में मदद करता है। इस प्रकार के फाइबर में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने का अतिरिक्त लाभ है।
कुछ कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल फाइबर विकल्प पर विचार करने के लिए शामिल हैं:
- वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, ट्राउट, अल्बाकोर टूना और सार्डिन
- नट, बीज, और फलियां
- फल की खाल
- nontropical प्राकृतिक वनस्पति तेल, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, कैनोला तेल और कुसुम तेल
- जई और जई चोकर, चिया और जमीन flaxseeds, सेम, जौ, psyllium, संतरे, ब्लूबेरी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मांस और छोटे भागों के लीनर कट्स, साथ ही कम वसा वाले या वसा रहित दूध और योगर्ट चुनें। चिकित्सा पेशेवर नॉनफैट पनीर की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह अत्यधिक संसाधित है और इसे संपूर्ण भोजन नहीं कहा जा सकता है।
खाना पकाने की तकनीक और टिप्स
खाना पकाने के तरीके एक भोजन में संतृप्त वसा सामग्री को भी बदल सकते हैं। खाना पकाने की दिनचर्या में कुछ आसान समायोजन शामिल हैं:
- ब्रोकिंग, भूनने, या बेकिंग पोल्ट्री या मीट के दौरान वसा को बाहर निकालने के लिए रैक का उपयोग करना
- मांस को चखने के स्थान पर शराब का उपयोग करना
- पैन को तलने के बजाय ब्रोइलिंग या ग्रिलिंग मीट
- खाना पकाने से पहले मांस से सभी दृश्यमान वसा को काटकर, और मुर्गी से त्वचा को हटा दें
- सूप को रेफ्रिजरेट करने के बाद कंघी हुई चर्बी की सबसे ऊपरी परत को छोड़ना
एक संतुलित, पौधे-आधारित आहार और एक व्यायाम दिनचर्या के साथ इन कोलेस्ट्रॉल-काटने की तकनीक का संयोजन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और एक स्वस्थ जीवन को बढ़ावा दे सकता है।
