बोक चॉय के स्वास्थ्य लाभ

बोक चॉय, पाक चोई या चीनी सफेद गोभी, सब्जियों के क्रूस परिवार से संबंधित है। पहले चीन में हजारों साल पहले खेती की जाती थी, अब यह पूरी दुनिया में उपलब्ध है।

अन्य क्रूस की सब्जियों में केल, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, कोलार्ड साग, रुतबागा और शलजम शामिल हैं।

ये सब्जियां पोषक तत्वों की अच्छी आपूर्ति हैं और कैलोरी में कम हैं। वे अच्छी तरह से एक स्वस्थ आहार के अनुकूल हैं।

लाभ

बो चॉय में पोषक तत्व कई स्थितियों से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।

कैंसर से सुरक्षा

बोक चॉय एक क्रूसिफायर सब्जी है जो मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान कर सकती है।

बोक चॉय और अन्य क्रूस की सब्जियों में कुछ कैंसर विरोधी गुण होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि कुछ लोग जो अधिक क्रूस वाली सब्जियां खाते हैं, उनमें फेफड़े, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर के विकास का जोखिम कम होता है।

बोक चॉय में फोलेट होता है। फोलेट डीएनए के उत्पादन और मरम्मत में एक भूमिका निभाता है, इसलिए यह डीएनए में उत्परिवर्तन के कारण कैंसर कोशिकाओं को बनने से रोक सकता है।

बोक चॉय में विटामिन सी, विटामिन ई, और बीटा-कैरोटीन भी होता है। इन पोषक तत्वों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो कोशिकाओं को मुक्त कणों द्वारा क्षति से बचाने में मदद करते हैं।

अधिकांश अन्य फलों और सब्जियों के विपरीत, बो चॉय में खनिज सेलेनियम होता है।

सेलेनियम शरीर में कुछ कैंसर पैदा करने वाले यौगिकों को detoxify करने में मदद करता है। सेलेनियम भी सूजन को रोकता है और ट्यूमर की वृद्धि दर को कम करता है।

कुरकुरी और अन्य सब्जियां भी सुरक्षा प्रदान करती हैं क्योंकि वे फाइबर प्रदान करती हैं। फाइबर मल को गतिशील रखता है। यह आंत्र को स्वस्थ रखता है और कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

रेशेदार खाद्य पदार्थ भी स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य, चयापचय और पाचन को प्रभावित करता है।

हड्डी का स्वास्थ्य

बो चोय में आयरन, फॉस्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक, और विटामिन के, सभी हड्डियों के ढांचे और ताकत को बनाने और बनाए रखने में योगदान करते हैं।

आयरन और जिंक कोलेजन के उत्पादन और वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हड्डी संरचना में फास्फोरस और कैल्शियम दोनों महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, उचित हड्डियों के विकास के लिए इन दोनों पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक संतुलन आवश्यक है। एक आहार जिसमें बहुत अधिक फास्फोरस होता है और पर्याप्त कैल्शियम नहीं होने के परिणामस्वरूप हड्डी की हानि हो सकती है।

विटामिन के हड्डियों में कैल्शियम के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि यह हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

रक्त चाप

पोट चॉइस, कैल्शियम और मैग्नीशियम सभी बोक चॉय में मौजूद होते हैं। वे स्वाभाविक रूप से रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

में एक लेख के अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, लोगों को पोटेशियम का सेवन बढ़ाना चाहिए। कुछ सबूत बताते हैं कि प्रतिदिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने से उच्च सोडियम के सेवन से रक्तचाप कम हो जाता है।

एक ही लेख नोट करता है कि बहुत से लोग बहुत अधिक सोडियम का उपभोग करते हैं, जिससे उच्च रक्तचाप के विकास का खतरा बढ़ जाता है। लोगों को प्रति दिन सोडियम के 1500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।

दिल दिमाग

बॉक चॉय की फोलेट, पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन बी -6 सामग्री, कोलेस्ट्रॉल की कमी के साथ मिलकर, सभी स्वस्थ दिल को बनाए रखने में मदद करते हैं।

2011 में प्रकाशित एक राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा अध्ययन (NHANES) में बहुत अधिक सोडियम और पर्याप्त पोटेशियम का सेवन नहीं करने वाले लोगों में हृदय रोग का "काफी अधिक" जोखिम पाया गया।

विटामिन बी -6 और फोलेट होमोसिस्टीन नामक एक यौगिक के निर्माण को रोकते हैं। शरीर में अतिरिक्त होमोसिस्टीन रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और हृदय की समस्याओं को जन्म दे सकता है।

सूजन

Choline नींद, मांसपेशियों की गतिविधि, सीखने और स्मृति के साथ मदद करता है। यह शरीर में कोशिकाओं को उनके आकार को बनाए रखने में मदद करता है और वसा को अवशोषित करने और पुरानी सूजन को कम करने में मदद करता है।

रोग प्रतिरोधक शक्ति

बो चॉय में पाया जाने वाला सेलेनियम टी-कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करके संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार करने के लिए पाया गया है जो हमलावर बैक्टीरिया और वायरस को पहचानते हैं और मारते हैं।

त्वचा

कोलेजन, त्वचा की सहायता प्रणाली, विटामिन सी पर निर्भर है। विटामिन सी एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो सूर्य, प्रदूषण और धुएं से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद कर सकते हैं। विटामिन सी कोलेजन की चिकनी झुर्रियों को कम करने और संपूर्ण त्वचा की बनावट में सुधार करने की क्षमता को भी बढ़ावा देता है।

मधुमेह प्रकार 2

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि क्रूसिफाइड सब्जियां मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। हालांकि, 2018 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि इस तरह के लिंक के लिए सबूत "आश्वस्त नहीं थे।"

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों का वर्णन किया है, जिसमें क्रूसिफस सब्जियां शामिल हैं, "एक भोजन समूह के रूप में जहां आप अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।"

पोषण

अन्य सब्जियों और फलों की तरह, बो चॉय फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस के अनुसार, 1 कप कच्ची बो चोय, जिसका वजन 70 ग्राम (g) होता है:

• 9 कैलोरी
• 1.05 ग्राम प्रोटीन
• 1.53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• आहार फाइबर के 0.7 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल का 0 जी
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के 0.067 ग्राम
• 74 मिलीग्राम कैल्शियम
• लोहे का 0.56 मि.ग्रा
• 13 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• फास्फोरस के 26 मिलीग्राम
• 176 मिलीग्राम पोटेशियम
• 46 मिलीग्राम सोडियम
• 0.13 मिलीग्राम जिंक
• 31.5 मिलीग्राम विटामिन सी
• फोलेट के 46 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
• विटामिन ए (आरएई) के 156 एमसीजी
• विटामिन के 31.9 मिलीग्राम

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने वाले वयस्कों और 4 साल से अधिक उम्र के बच्चों के लिए, 1 कप कच्चा बोक चोय

• दैनिक पोटेशियम की 3.7 प्रतिशत जरूरत है
• विटामिन ए का 17 प्रतिशत
• 5.7 प्रतिशत कैल्शियम
• 26.5 प्रतिशत विटामिन के
• मैग्नीशियम का 3.1 प्रतिशत
• लोहे का 3.1 प्रतिशत
• 35 प्रतिशत विटामिन सी

4 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं और बच्चों को इन पोषक तत्वों की कम आवश्यकता होती है, और जो लोग गर्भवती और स्तनपान कर रहे हैं उन्हें अधिक आवश्यकता होगी।

20 प्रतिशत या उच्च दैनिक मूल्य को उच्च माना जाता है, जबकि 5 प्रतिशत या निम्न मान निम्न स्तर को दर्शाता है।

बोक चॉय में फास्फोरस, जस्ता, सोडियम, तांबा, मैंगनीज, सेलेनियम, नियासिन, फोलेट, कोलीन, बीटा-कैरोटीन, और विटामिन के सहित अन्य विटामिन और खनिज होते हैं।

बोक चॉय फलों और सब्जियों के लिए एग्रीगेट न्यूट्रिएंट डेंसिटी इंडेक्स (ANDI) पर छठे स्थान पर हैं।

सूचकांक न केवल अपने विटामिन और खनिज सामग्री पर बल्कि उनके फाइटोकेमिकल संरचना और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के आधार पर खाद्य पदार्थों को रेट करता है।

इस सूचकांक पर, प्रति कैलोरी सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की रैंकिंग सबसे अधिक है।

खट्टी सब्जियां, जैसे कि बो चॉय, ग्लूकोसाइनोलेट्स से भरपूर होती हैं। ये सल्फर युक्त यौगिक हैं जो विभिन्न तरीकों से मानव स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

आहार में बोक चोय

बोक चॉय फ्राइज़ और सलाद को हलचल करने के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त है।

लोग बोके चॉय के सभी हिस्सों का सेवन कर सकते हैं। लोग इसे कई तरह से तैयार कर सकते हैं। इसकी कम-कैलोरी और उच्च पोषक तत्व सामग्री के अलावा, इसका हल्का मीठा स्वाद और कुरकुरा बनावट इसे लगभग किसी भी डिश के लिए एक बेहतर अतिरिक्त बनाता है।

सब्जियां पकाने से उनमें होने वाले पोषक तत्वों की संख्या कम हो जाती है।

यहाँ कुछ त्वरित सुझाव दिए गए हैं:

• कच्चे ब्रेड चो चूरे और सलाद बनाने के लिए अन्य ताजी सब्जियों के साथ टॉस करें
• गर्म और खट्टा सूप में कटा हुआ चोक चॉय जोड़ें
• हलचल-तलना बोक चोय विभिन्न सब्जियों, कुछ सोया सॉस और तिल के तेल के साथ
• सौतेला ताजा लहसुन और अदरक जैतून के तेल में नरम होने तक पकाएं, फिर चोक चोय डालें और वांछित कोमलता तक सॉस जारी रखें
• एक घर का बना गुलगुला भरने भरने के लिए कीमा बनाया हुआ चोक चॉय, मशरूम, चाइव और सोया सॉस मिलाएं

यहाँ बो चॉय का उपयोग करके व्यंजनों के कुछ लिंक दिए गए हैं:

अदरक और लहसुन के साथ हलचल तली हुई बोई चोई

बोक चोई सलाद

चिकन और बोक चोय सूप

तिल-शिटेक बोक चोय

बोक चोय बनाम पालक

बोक चॉय और पालक दोनों ही पौष्टिक सब्जियां हैं, लेकिन इनका स्वाद और बनावट अलग है।

यूएसडीए के अनुसार, कच्चे पालक के 70 ग्राम पत्तों में शामिल हैं:

• 16 किलो कैलोरी ऊर्जा
• 2 ग्राम प्रोटीन
• 1.5 ग्राम फाइबर
• 69 मिलीग्राम कैल्शियम
• 1.90 मिलीग्राम आयरन
• 55 मिलीग्राम सोडियम
• 19.7 मिलीग्राम विटामिन सी
• फोलेट के 136 एमसीजी
• विटामिन ए के 98.7 (आरएई) एमसीजी
• विटामिन के के 338 एमसीजी

बराबर कच्चे वजन में, बो चो में अधिक विटामिन सी, विटामिन ए, और पालक की तुलना में कुछ अन्य पोषक तत्व होते हैं और कैल्शियम की समान मात्रा होती है।

हालांकि, पालक में विटामिन के सहित कुछ अन्य पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं, जैसे कि बोक चॉय।

हालांकि, दोनों अत्यधिक पौष्टिक सब्जियां हैं, और दोनों एक स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकते हैं।

जोखिम

कच्ची बो चॉय, सभी क्रूस सब्जियों की तरह, इसमें एक एंजाइम होता है, जिसे मायरोसिनेज़ कहा जाता है।

मायारोसिन शरीर को आयोडीन को अवशोषित करने से रोककर थायरॉयड समारोह में बाधा डाल सकता है। पाक कला इसे निष्क्रिय कर देती है। कच्ची बो चोय को मध्यम मात्रा में खाने से खतरा पैदा नहीं होता है।

एक व्यक्ति जो रक्त-पतला ले रहा है, जैसे कि कौमडिन, या वार्फरिन, को अचानक खाने में विटामिन के की मात्रा में वृद्धि या कमी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि विटामिन के रक्त के थक्के बनने में भूमिका निभाता है।

अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने और बीमारी को रोकने के लिए समग्र आहार पर विचार करना आवश्यक है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी के रूप में व्यक्तिगत वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपभोग करना बेहतर है।