एवोकाडो के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है
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एवोकैडो एवोकैडो पेड़ का वसायुक्त फल है, जिसे वैज्ञानिक रूप से पर्शिया एमेरिकाना के रूप में जाना जाता है। यह मैक्सिको और मध्य अमेरिका का मूल निवासी है।
एवोकैडो में एक चिकनी और मलाईदार बनावट है। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है और अन्य फलों की तुलना में वसा में बहुत अधिक है।
एवोकाडोस में एक अद्वितीय पोषण प्रोफ़ाइल है। इनमें बहुत सारे फाइबर होते हैं और ये विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जैसे कि बी-विटामिन, विटामिन के, पोटेशियम, तांबा, विटामिन ई और विटामिन सी।
अनुसंधान ने एवोकाडो को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा है, जैसे कि हृदय रोग का कम जोखिम। वे बहुत तृप्त भी हैं और वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
कई प्रकार के एवोकाडोस हैं, जो रंग, आकार और आकार में भिन्न हैं। लोग एवोकैडो कच्चे, स्मूदी में, या डिप्स में खा सकते हैं, जिसमें ग्वेकमोल भी शामिल है।
एवोकाडोस आमतौर पर नाशपाती के आकार के होते हैं, और वे विभिन्न प्रकार के रंगों में आते हैं, जो पूरी तरह से परिपक्व होने पर हल्के हरे रंग से लेकर लगभग काले तक होते हैं।
सबसे लोकप्रिय प्रकार को हास एवोकैडो कहा जाता है, जो काली त्वचा के साथ गोल होता है।
पोषण
एवोकाडो में लगभग 73% पानी, 15% वसा, 8.5% कार्बोहाइड्रेट - ज्यादातर फाइबर - और 2% प्रोटीन होते हैं।
आधा एवोकैडो, लगभग 100 ग्राम (जी) में 160 कैलोरी होता है।
कार्बोहाइड्रेट
अन्य फलों की तुलना में, एवोकाडो में बहुत कम चीनी होती है।
आधा एवोकैडो, या 100 ग्राम में सिर्फ 0.66 ग्राम चीनी होती है, जिसमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और गैलोसोज शामिल होते हैं।
शुद्ध सुपाच्य कार्ब्स एवोकैडो के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए केवल 1.8 ग्राम हैं।
चीनी की मात्रा कम होने के कारण, उनके पास बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर होता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए।
रेशा
एवोकाडोस के अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सामग्री (79%) में फाइबर होता है।
एवोकैडो की एक 100 ग्राम सेवारत 6.7 ग्राम फाइबर प्रदान करती है, जो बहुत अधिक है, दैनिक मूल्य (डीवी) का 24% प्रदान करती है।
आहार फाइबर कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक महत्वपूर्ण आहार घटक है।
यह भूख को नियंत्रित कर सकता है, आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिला सकता है, और हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और अवसाद सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
एवोकाडोस में FODMAPs (किण्वित ओलिगो-, डी-, मोनोसैकराइड्स और पॉलीओल्स) भी शामिल हैं, जो कि लघु श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट हैं जो कुछ लोग पचा नहीं सकते हैं।
हर कोई FODMAPs के प्रति संवेदनशील नहीं है, लेकिन वे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों में अप्रिय पाचन लक्षण पैदा कर सकते हैं।
निचला रेखा: एवोकाडो में बहुत अधिक फाइबर और बहुत कम चीनी होती है। इनमें FODMAPs, शॉर्ट चेन कार्ब्स भी हैं जो कुछ लोगों में अप्रिय पाचन लक्षण पैदा कर सकते हैं।
आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानें और यहां 38 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची देखें।
मोटी
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत के रूप में, एवोकैडो एक बहुत ही असामान्य फल है। आहार वसा के कई प्रकार हैं। यह एक स्वास्थ्यवर्धक प्रकार है।
सबसे प्रचुर मात्रा में फैटी एसिड ओलिक एसिड है, जो जैतून का तेल का मुख्य घटक भी है।
शोध ने सूजन को कम करने के लिए ओलिक एसिड को जोड़ा है और इसका कैंसर पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है।
एवोकैडो तेल स्वास्थ्यवर्धक वसा का एक बड़ा स्रोत है, और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि वे सूजन, हृदय रोग और मधुमेह से सुरक्षा प्रदान करते हैं।
निचला रेखा: एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध हैं, मुख्य रूप से ओलिक एसिड। वे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
विटामिन और खनिज
Avocados कई आवश्यक विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। सबसे प्रचुर मात्रा में से कुछ में शामिल हैं:
- फोलेट (बी -9): एवोकाडोस में फोलेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो सामान्य कोशिका कार्य और ऊतक विकास के लिए महत्वपूर्ण है, और गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक है
- विटामिन K-1: विटामिन K-1 रक्त के थक्के बनाने के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकता है।
- पोटेशियम: यह एक आवश्यक खनिज है जो रक्तचाप नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। एवोकाडो में केले की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है।
- कॉपर: एवोकैडो तांबे का एक समृद्ध स्रोत है। यह ट्रेस तत्व पश्चिमी आहार में अपेक्षाकृत कम है। कम तांबे का सेवन हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
- विटामिन ई: यह विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो अक्सर फैटी प्लांट खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
- विटामिन बी -6: संबंधित विटामिन का यह समूह भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
- विटामिन सी: विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा समारोह और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
नीचे दी गई तालिका में मिलीग्राम और मिलीग्राम (माइक्रोग्राम) (माइक्रोग्राम) प्रति 100 ग्राम एवोकाडो में विटामिन और खनिजों की अधिक सूची दी गई है।
निचला रेखा: एवोकाडोस कई विटामिन और खनिजों से समृद्ध है, जैसे कि बी-विटामिन, विटामिन के, विटामिन ई, विटामिन सी, पोटेशियम और तांबा।
अन्य पौधों के यौगिक
ये एवोकाडोस में मुख्य संयंत्र यौगिक हैं:
- कैरोटेनॉयड्स: एवोकाडोस में कई कैरोटेनॉइड्स होते हैं, जैसे ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और उम्र से संबंधित नेत्र रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- Persenones A और B: ये अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट हैं जो सूजन और कैंसर से बचा सकते हैं।
क्योंकि एवोकाडोस वसा में उच्च होता है, शरीर विशेष रूप से अच्छी तरह से उनमें कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट को अवशोषित करता है।
निचला रेखा: एवोकैडो कई पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत है, जैसे कैरोटीनॉयड और एंटीऑक्सिडेंट। एवोकाडो की उच्च वसा सामग्री के कारण शरीर कैरोटिनॉयड को अच्छी तरह से अवशोषित करता है।
लाभ
Avocados एंटीऑक्सिडेंट और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च हैं, जिनमें से कुछ आधुनिक आहार में दुर्लभ हैं।
इस कारण से, यह देखना आश्चर्यजनक नहीं है कि एवोकाडोस के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
दिल दिमाग
दिल की बीमारी दुनिया में मौत का प्रमुख कारण है।
अनुसंधान ने रक्त कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्कर, और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ रक्तचाप को जोड़ा है।
अनुसंधान से पता चला है कि एवोकैडो का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को काफी कम कर सकता है, साथ ही संभावित हानिकारक कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और अच्छे उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।
एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के बारे में और अधिक पढ़ें।
तृप्ति और वजन में कमी
कुछ लोग जो कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन कर रहे हैं, वे सोचते हैं कि उन्हें अपने उच्च वसा वाले पदार्थों के कारण एवोकाडो से बचना चाहिए।
हालांकि, एवोकैडो खाने से वजन कम होने से नहीं लगता है, और लोग उन्हें एक स्वस्थ कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के हिस्से के रूप में खा सकते हैं।
वास्तव में, एवोकाडो को भोजन में शामिल करने से लोग अधिक संतृप्त होते हैं, या भरा हुआ महसूस करते हैं, और एवोकाडोस के बिना एक समान भोजन की तुलना में कई घंटों तक खाने की इच्छा कम हो जाती है।
इस कारण से, एवोकैडो एक प्रभावी वजन घटाने के आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है।
Avocados फाइबर में बहुत अधिक है, कार्ब्स में कम है, और रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है, जो सभी गुण हैं जो इसे वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाते हैं।
गठिया के लक्षणों को कम करना
संयुक्त उपास्थि के प्रगतिशील गिरावट की विशेषता वाले गठिया, पश्चिमी देशों में एक आम समस्या है।
एवोकैडो और सोयाबीन अनसैनीफैबल्स 33% एवोकैडो तेल और 66% सोयाबीन तेल से बने पूरक हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि ये पूरक गठिया के लक्षणों को कम कर सकते हैं, विशेष रूप से घुटने और कूल्हे की।
निचला रेखा: एवोकाडोस कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है, ये दोनों हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं। वे बहुत भरने वाले भी हैं और गठिया के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
जोखिम
Avocados अधिकांश लोगों के लिए खाने के लिए सुरक्षित है लेकिन एलर्जी या IBS वाले व्यक्तियों में समस्या पैदा कर सकता है।
एवोकैडो एलर्जी
एवोकैडो के लिए एलर्जी दुर्लभ है, लेकिन लेटेक्स एलर्जी वाले व्यक्ति एवोकाडोस, केले या कीवी जैसे फलों से एलर्जी का अनुभव कर सकते हैं। एक पुराने अध्ययन के अनुसार, यह लेटेक्स-फ्रूट सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है।
लेटेक्स-फ्रूट सिंड्रोम में, प्रतिरक्षा प्रणाली फलों के प्रोटीन पर हमला करती है जो लेटेक्स में एलर्जी पैदा करने वाले प्रोटीन के समान होते हैं।
इससे एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है, जिसमें पेट में गड़बड़ी, पेट में ऐंठन, सिरदर्द या अधिक गंभीर लक्षण, जैसे गंभीर एलर्जी का झटका शामिल हैं।
FODMAPs और IBS
FODMAPs से IBS वाले लोगों को परेशानी हो सकती है।
FODMAPs युक्त खाद्य पदार्थ खाने से इन व्यक्तियों में पाचन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, जिससे गैस, ऐंठन, पेट फूलना, पेट दर्द, दस्त या कब्ज हो सकता है।
यदि किसी व्यक्ति में पाचन संबंधी समस्याएं हैं, तो वे एवोकाडोस और अन्य उच्च FODMAP खाद्य पदार्थ खाने के बाद अपने लक्षणों की सावधानीपूर्वक निगरानी करना चाह सकते हैं।
निचला रेखा: एवोकैडो के लिए एक एलर्जी दुर्लभ है, लेकिन वे उन लोगों में एलर्जी का कारण हो सकते हैं जिनके पास लेटेक्स एलर्जी है। इनमें FODMAP भी होते हैं, जो संवेदनशील व्यक्तियों में पाचन संबंधी लक्षण पैदा कर सकते हैं।
सारांश
एवोकाडोस बहुत भरने वाले हैं, अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक, और स्वाद वास्तव में अच्छा है।
वे कई विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं, और हृदय स्वास्थ्य और गठिया के लिए लाभ हो सकते हैं।
एवोकाडो एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध एवोकैडो उत्पादों का चयन है।
