मूत्र असंयम के साथ परछती
मूत्र असंयम एक आम और कभी-कभी शर्मनाक स्थिति है। इसलिए, हमने कुछ रणनीतियों को एक साथ रखा है जो आपके लक्षणों में सुधार करें और आपको मूत्र असंयम की दिन-प्रतिदिन की चुनौतियों से निपटने में मदद करें।
मूत्र असंयम सभी उम्र के लाखों पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित करता है।
यह लगभग 2-3 प्रतिशत किशोरों में होने का अनुमान है। असंयम वाले किशोरों को हाई स्कूल में अंडरकैचिंग का खतरा बढ़ जाता है।
लगभग 25 प्रतिशत महिलाएं प्रसव के बाद कम से कम 1 वर्ष तक मूत्र तनाव असंयम का अनुभव करती हैं।
कई महिलाओं की रिपोर्ट है कि एक कमजोर मूत्राशय उन्हें खेल में भाग लेने से रोकता है, या उन्हें पूरी तरह से छोड़ने का संकेत देता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज के अनुसार, मूत्र असंयम भी 11-34 प्रतिशत बूढ़ों को प्रभावित करता है।
मूत्र असंयम, या मूत्राशय के नियंत्रण की हानि जो मूत्र रिसाव के परिणामस्वरूप होती है, एक व्यापक समस्या है। लेकिन आपके लक्षणों को कम करने के लिए कुछ कदम उठाए जा सकते हैं।
मेडिकल न्यूज टुडे अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने मूत्राशय को वापस लेने के लिए सर्वोत्तम रणनीतियों का विस्तार करें, साथ ही साथ जीवनशैली में परिवर्तन जो आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि मूत्र असंयम के आपके लक्षण अतीत की बात हैं।
1. पेल्विक फ्लोर व्यायाम करें
आपकी श्रोणि मंजिल मांसपेशियों की एक शीट है जो आपके मूत्राशय और आंत्र का समर्थन करती है। यदि यह कमजोर हो जाता है, तो आपको खाँसी, हंसी, या छींकने, बार-बार बाथरूम जाने की आवश्यकता, या बाथरूम जाने के लिए और रास्ते में रिसाव होने पर मूत्र रिसाव का अनुभव हो सकता है।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, जिन्हें कभी-कभी केगेल एक्सरसाइज के रूप में जाना जाता है, का उद्देश्य आपके अंगों को सहारा देने, मूत्राशय पर नियंत्रण में सुधार और मूत्र रिसाव को रोकने के लिए अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना है।
न्यूजीलैंड में ओटागो विश्वविद्यालय ने अध्ययन की समीक्षा का नेतृत्व किया जिसमें बिना किसी उपचार के अभ्यास की तुलना की गई। उन्होंने पाया कि जो लोग केगल्स का अभ्यास करते थे, वे मूत्र असंयम से पूरी तरह से ठीक होने की संभावना 2.5–17 गुना अधिक थे।
एक और अध्ययन - कनाडा में यूनिवर्सिट डे डी मॉन्ट्रियल द्वारा - पता चला कि एक श्रोणि मंजिल की मांसपेशी कार्यक्रम में नृत्य को जोड़ना सफलता के लिए एक नुस्खा था।
एक वीडियो गेम कंसोल पर संयुक्त कार्यक्रम का अभ्यास करने से 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में दैनिक मूत्र रिसाव में कमी आई, जिसकी तुलना अकेले पैल्विक मांसपेशी तल कार्यक्रम के साथ की गई थी।
टीम ने खुलासा किया कि मजेदार डांस तत्व ने महिलाओं को प्रत्येक सप्ताह फिजियोथेरेपी कार्यक्रम को दिखाने के लिए प्रेरित किया, जिससे उनकी अभ्यास आवृत्ति में सुधार हुआ और इसलिए उनकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को और मजबूत किया गया।
नृत्य ने महिलाओं को पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम को लागू करने की अनुमति दी - जो पारंपरिक रूप से स्थिर होते हैं - आंदोलन के लिए।
रजोनिवृत्ति के बाद, मूत्र संबंधी असंयम और ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित महिलाओं में पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम से जुड़ी शारीरिक चिकित्सा में भी मूत्र रिसाव में नाटकीय रूप से 75 प्रतिशत की कमी पाई गई है।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम कैसे करें
सबसे पहले, आपको अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाने की जरूरत है, जो आप मूत्र के मध्य प्रवाह के अपने प्रवाह को रोकने की कोशिश करके कर सकते हैं। व्यायाम को सबसे पहले फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठकर किया जाना चाहिए, और आपकी कोहनी आपके घुटनों पर आराम करेगी।
दो प्रकार के व्यायाम, जिन्हें धीमा संकुचन और तेज संकुचन कहा जाता है, को आपके श्रोणि तल को पूर्ण कसरत देने के लिए किया जाना चाहिए। हमेशा धीमा संकुचन व्यायाम पहले करें और फिर तेज़ संकुचन व्यायाम।
धीमी गति से संकुचन अभ्यास करने के लिए:
- अपनी गुदा के आस-पास की मांसपेशियों को ऊपर खींचें जैसे कि आप अपने आप को गैस पास करने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि, अपने नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ें नहीं।
- इसके अलावा, अपने मूत्रमार्ग के चारों ओर की मांसपेशियों को ऊपर खींचें जैसे कि आप मूत्र प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं।
- जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो। आप केवल पहले कुछ सेकंड के लिए इस संकुचन को धारण करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन लक्ष्य 10 सेकंड की गिनती के लिए है।
- धीरे-धीरे आराम करें और 10 सेकंड के लिए चलें।
- धीरे-धीरे उस समय को बढ़ाएं जब आप संकुचन को पकड़ते हैं और तब तक दोहराते हैं जब तक कि आपकी मांसपेशियां थकने न लगें।
तेजी से संकुचन अभ्यास करने के लिए:
- पहले की तरह अपने गुदा और मूत्रमार्ग के आसपास की मांसपेशियों को ऊपर खींचें।
- 1 सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो और फिर जाने दो और आराम करो।
- 10 बार तक या अपनी मांसपेशियों के टायर तक संकुचन दोहराएं।
एक व्यायाम योजना के साथ आने की कोशिश करें जिसमें प्रति दिन दो बार 10 धीमी संकुचन और 10 तेज़ संकुचन के तीन सेट शामिल हैं।
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय सामान्य रूप से सांस लेते हैं और सही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। आपको 3-6 महीनों के भीतर परिणाम देखना शुरू कर देना चाहिए।
2. अपने मूत्राशय को फिर से दबाना
मूत्र असंयम के गैर-प्रबंधन के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन नैदानिक अभ्यास दिशानिर्देश मिश्रित मूत्र असंयम के लिए मूत्राशय प्रशिक्षण के साथ मूत्र असंयम और पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम के साथ महिलाओं के लिए मूत्राशय प्रशिक्षण का सुझाव देते हैं।
मूत्राशय प्रशिक्षण एक व्यवहारिक चिकित्सा है जिसका उद्देश्य पेशाब करने के बीच के समय को बढ़ाना है।
मूत्राशय मूत्राशय को नियंत्रित करते हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को आपके बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स को काम करने के समान तरीके से मजबूत किया जा सकता है।
मूत्र असंयम वाले व्यक्तियों को सामान्य रूप से बाथरूम जाने की आदत विकसित होती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि वे पकड़े नहीं गए हैं।
हालांकि, इस प्रकार का व्यवहार मूत्राशय को कम मूत्र धारण करने और इसे अधिक संवेदनशील और अति सक्रिय बनाने की आदत के कारण समस्या को बढ़ा देता है।
मूत्राशय का प्रशिक्षण मूत्राशय को अधिक मूत्र धारण करने में मदद करके मूत्र असंयम को कम करने में मदद कर सकता है और इसे अति सक्रिय होने से रोक सकता है।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपनी स्थिति से जुड़ी जानकारी की एक डायरी रखना उपयोगी हो सकता है ताकि आपके पास एक प्रारंभिक बिंदु हो जिससे आप प्रगति को माप सकें।
अपनी मूत्राशय की डायरी में, आपके द्वारा पेश किए जाने वाले समय को रिकॉर्ड करें, चाहे आप अपने मूत्राशय को पूरी तरह से खाली कर सकते हैं या नहीं, बाथरूम की यात्रा के बीच की अवधि, और किसी भी अन्य प्रासंगिक जानकारी।
अनुसूची बाथरूम का दौरा। मूत्राशय प्रशिक्षण का लक्ष्य उस समय को कम करना है जिसे आप प्रत्येक दिन लगभग छह से आठ बार करते हैं।
जब आपने अपनी मूत्राशय की डायरी में बाथरूम में जाने का रिकॉर्ड किया और धीरे-धीरे बाथरूम की यात्राओं के बीच की अवधि का विस्तार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति घंटे एक बार बाथरूम जाते हैं, तो इसे 1 घंटे और 15 मिनट तक बढ़ाने का लक्ष्य रखें और उस समय को अगले कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएं।
देरी से पेशाब आना। यदि आपको बाथरूम जाने का आग्रह महसूस होता है, तो अपनी यात्रा में लगभग 5 मिनट की देरी करें। धीरे-धीरे पेशाब करने में देरी करना जारी रखें, जब तक कि आप बाथरूम की यात्राओं के बीच लगभग 3-4 घंटे न निकल सकें।
मूत्राशय प्रशिक्षण के साथ अपनी सफलता को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित टिप्स आपकी मदद कर सकते हैं:
- जब आपको पेशाब करने की इच्छा महसूस हो तो बाथरूम में न जाएं। अभी भी बैठें और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें।
- बाथरूम जाने की अस्वास्थ्यकर आदतों से बचें "बस के मामले में।"
- किसी और चीज के बारे में सोचकर अपना ध्यान भटकाएं।
- अपनी मुट्ठी बंद करने या अपने पैरों को पार करने जैसी रणनीति में देरी करने की कोशिश करें।
- मूत्र धारण करने के लिए अपनी शक्ति को मजबूत करने के लिए पेल्विक फ्लोर व्यायाम का अभ्यास करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मूत्र पथ के संक्रमण को विकसित नहीं करते हैं, प्रत्येक दिन बहुत सारा पानी पीते रहें।
- सीमित पेय जो पेशाब को बढ़ाते हैं, जैसे कि कॉफी, चाय, और अन्य कैफीनयुक्त पेय।
आपका चिकित्सक एक प्रोग्राम की सलाह देगा जो आपके लिए सही है, लेकिन अधिकांश मूत्राशय के प्रशिक्षण में समान तकनीक शामिल हैं।
3. एक स्वस्थ बीएमआई बनाए रखें
अधिक वजन या मोटापा होने के कारण मूत्र असंयम विकसित होने का अधिक जोखिम होता है। वास्तव में, 70 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि मूत्र असंयम और तनाव मूत्र असंयम की व्यापकता सबसे कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) श्रेणी में उन लोगों की तुलना में दुगुनी से कम नहीं थी।
इसके अलावा, जिन महिलाओं ने अपने बीएमआई के कम से कम 5 प्रतिशत को खोने की कार्रवाई की, उनमें कम वजन वाले लोगों की तुलना में 3 साल से अधिक नए या लगातार तनाव मूत्र असंयम का अनुभव होने की संभावना कम थी।
अपने बीएमआई को कम करने का लक्ष्य यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं तो आपको अपने मूत्र असंयम को नियंत्रण में लाने में मदद मिल सकती है।
आप स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों का पालन करके अपने बीएमआई को कम कर सकते हैं, जैसे:
- सप्ताह के 5 दिनों में 30 मिनट के लिए तेज चलना
- आप कितनी सक्रिय हैं इसके लिए आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसे कम करना
- फलों और सब्जियों से भरपूर आहार का सेवन करना
- भोजन के समय सब्जियों के साथ अपनी आधी थाली भरना
- पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह
- फाइबर का सेवन बढ़ाना
- शुगर स्नैक्स से परहेज करें
- संतृप्त वसा पर कटौती
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाई
एक आहार विशेषज्ञ एक ऐसी भोजन योजना बना सकता है जो स्वास्थ्यवर्धक और संतुलित दोनों हो, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको वे सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता है।
4. शराब और कैफीन को सीमित करें
शराब और कैफीन युक्त पेय मूत्र उत्पादन को बढ़ाते हैं। इसलिए, अगर आपको मूत्र असंयम है, तो इनका सेवन सीमित करना उचित है।
में प्रकाशित एक अध्ययन मूत्रविज्ञान जर्नल पुरुषों में कॉफी पीने और मूत्र असंयम के बीच एक लिंक का पता लगाया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिदिन दो कप कॉफी पीने के बराबर कॉफी की खपत पुरुष मूत्र असंयम से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी हुई है।
विशेष रूप से, उनके विश्लेषण से पता चला कि जो पुरुष रोजाना 234 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन करते थे, उनमें 72 प्रतिशत अधिक संभावना थी कि वे उन लोगों की तुलना में गंभीर मूत्र असंयम के लिए मध्यम थे, जो बिल्कुल भी नहीं खाते थे।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन कम से कम 204 मिलीग्राम कैफीन का सेवन महिलाओं में मूत्र असंयम से जुड़ा था।
5. योग का अभ्यास करें
कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को (UCSF) के अनुसार, योग की प्राचीन कला को आजमाने से मूत्र असंयम के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
यूसीएसएफ ने पाया कि योग मूत्र असंयम वाले लोगों को पेशाब पर अधिक नियंत्रण पाने और आकस्मिक रिसाव से बचने में मदद कर सकता है।
जिन व्यक्तियों ने एक योग कार्यक्रम में भाग लिया था, जिन्हें श्रोणि स्वास्थ्य में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया था, उनके मूत्र रिसाव में 70 प्रतिशत की कमी थी।
शोधकर्ताओं ने संकेत दिया कि योग कई कारणों से मूत्र असंयम में सुधार कर सकता है।
असंयम अक्सर चिंता और अवसाद से जुड़ा होता है, इसलिए असंयम के साथ रहने वाले लोगों को योग के ध्यानपूर्ण ध्यान और विश्राम पक्ष से लाभ हो सकता है।
नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है जो मूत्राशय का समर्थन करती है और असंयम से सुरक्षित करती है।
योग जर्नल पैल्विक स्थिरता बनाने में मदद करने के लिए निम्नलिखित विनियोग क्रम की सिफारिश करता है:
- एक ब्लॉक के साथ हुक झूठ बोलना
- रेकिंग बाउंड एंगल पोज
- दो पैरों वाला पोज
- वाइड-लेग्ड हैंड-टू-बिग-टो पोज़ को रिकॉल करना
- पैर-अप-द-वॉल पोज़
2005-2015 में मूत्र असंयम के बारे में लिखे गए सभी पत्रों की एक व्यवस्थित समीक्षा से पता चला कि सर्जरी असंयम के इलाज के अन्य सभी तरीकों का विरोध करती है। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज के लिए 53 प्रतिशत और ड्रग ट्रीटमेंट के लिए 49 प्रतिशत की तुलना में 82 प्रतिशत मामलों में सर्जरी सफल रही।
यदि आप मूत्र असंयम के बारे में चिंतित हैं, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें और किसी भी जीवन शैली में परिवर्तन और उपचार के विकल्पों पर चर्चा करें जो उपलब्ध हो सकते हैं।
