सर्वश्रेष्ठ व्यायाम और तल fasciitis के लिए उपचार

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पैर में खिंचाव और व्यायाम, दर्द से राहत, मांसपेशियों की ताकत में सुधार, और पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन में लचीलेपन को बढ़ावा देने के द्वारा प्लांटर फैसीसाइटिस में मदद कर सकता है।

तपेदिक प्रावरणी स्नायुबंधन पर अति प्रयोग, तनाव और सूजन, जो एड़ी को पैर की उंगलियों से जोड़ती है, पैर की चोट का कारण बनती है जिसे डॉक्टर प्लांटर फैसीसाइटिस कहते हैं। ऊतक जो स्थिति को प्रभावित करता है वह पैर के आर्च के नीचे होता है, लेकिन एड़ी में एक तेज दर्द हो सकता है।

प्लांटार फासिसाइटिस आमतौर पर 6 से 18 महीनों के भीतर उपचार के बिना हल हो जाता है। 6 महीने के सुसंगत, गैर-उपचारकारी उपचार के साथ, तल के फासिसाइटिस वाले लोग 97 प्रतिशत समय तक ठीक हो जाएंगे।

इस लेख में, हम प्लांटर फैस्कीटिस राहत और रिकवरी और अन्य घरेलू उपचारों के लिए स्ट्रेच और अभ्यास देखते हैं जो मदद कर सकते हैं।

प्लांटार फासिसाइटिस फैलता है

प्लांटर फैस्कीटिस अक्सर एक अति प्रयोग की चोट हो सकती है। अक्सर, यह धावक या ऐसे लोगों में होता है जो अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं। यह आसपास की मांसपेशियों में तनाव का कारण भी हो सकता है, जिससे एड़ी से परे दर्द हो सकता है।

कुछ सरल स्ट्रेच पैर और बछड़े में तनाव को कम कर सकते हैं। यह तेजी से दर्द से राहत और समय के साथ लक्षणों में लगातार सुधार प्रदान करता है।

लोग हर दिन दो या तीन बार ये अभ्यास कर सकते हैं। उन्हें दर्दनाक नहीं होना चाहिए।

1. बछड़े को पालना

पैरों और बछड़ों में मांसपेशियों की जकड़न प्लांटर फैसीसाइटिस के दर्द को बदतर बना सकती है। बछड़े की मांसपेशियों को ढीला करने से दर्द से राहत मिल सकती है। निम्नलिखित खिंचाव का प्रयास करें:

• एक दीवार के खिलाफ अपने हाथ दुबला
• प्रभावित पैर के घुटने को सीधा करें और दूसरे घुटने को सामने की ओर झुकाएं
• दोनों पैरों को जमीन पर रखें
• विस्तारित पैर की एड़ी और बछड़े में खिंचाव की अनुभूति होनी चाहिए
• 10 सेकंड के लिए पकड़ो
• दो से तीन बार दोहराएं

2. रोलिंग खिंचाव

पैर के नीचे एक गोल वस्तु रखने और आगे और पीछे रोल करने से पैर की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिल सकती है। लोग इसके लिए रोलिंग पिन, गोल्फ बॉल या विशेष फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं। स्पोर्ट्स स्टोर और ऑनलाइन स्टोर फोम फुट रोलर्स बेचते हैं।

पैर फैलाने के लिए निम्न चरणों का उपयोग करें:

• एक कुर्सी पर लंबा बैठो
• पैर के आर्च के नीचे एक गोल वस्तु को रोल करें
• 2 मिनट के लिए रोल करें

3. बागान प्रावरणी खींच

तल के प्रावरणी में मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें:

• एक कुर्सी पर बैठे, दूसरे पैर पर घायल एड़ी को पार करें
• अपने विपरीत हाथ में पैर रखें
• पैर के आर्च में तनाव पैदा करने के लिए पैर की उंगलियों को पिंडली की ओर खींचें
• पादरी प्रावरणी में तनाव महसूस करने के लिए पैर के नीचे दूसरे हाथ रखें
• यदि पकड़ना मुश्किल हो तो पैर को पकड़कर फैलाकर एक तौलिया का उपयोग करें
• 10 सेकंड के लिए पकड़ो
• दो से तीन बार दोहराएं

4. पैर फ्लेक्स

पैर फ्लेक्स करने से क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और बछड़ों में तनाव से राहत मिलती है, जो दर्द के साथ मदद कर सकता है। इस अभ्यास में एक लोचदार खिंचाव बैंड का उपयोग किया जाता है, जिसे लोग स्पोर्ट्स स्टोर्स या ऑनलाइन से खरीद सकते हैं।

निम्नलिखित चरणों का उपयोग करें:

• पैरों के बल सीधे फर्श पर बैठें
• अपने पैरों के चारों ओर लोचदार बैंड लपेटें, अपने हाथों में छोरों को पकड़े
• धीरे से पैर की उंगलियों को शरीर से दूर रखें
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
• 10 बार दोहराएं

5. तौलिया कर्ल

पैर के पंजे और बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ हाथ के तौलिये या चेहरे के चेहरे को कर्ल कर सकते हैं। सुबह या किसी अन्य कार्य को करने से पहले इन स्ट्रेच को करने की कोशिश करें। निम्नलिखित चरणों का उपयोग करें:

• दोनों पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठो फ्लैट और पैरों के सामने एक छोटा तौलिया
• अपने पैर की उंगलियों के साथ तौलिया के केंद्र को समझें
• तौलिया को अपनी ओर घुमाएं
• पैर को आराम दें और पांच बार दोहराएं

6. संगमरमर का पिकअप

पैर की उंगलियों के साथ एक संगमरमर उठाकर पैर की मांसपेशियों को फ्लेक्स और खिंचाव होगा। निम्नलिखित चरणों का उपयोग करें:

• फर्श पर घुटनों के बल झुककर और पैरों के बल कुर्सी पर बैठें
• 20 मार्बल और एक कटोरी अपने पैरों पर रखें
• अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर एक समय में एक संगमरमर उठाएं, और संगमरमर को कटोरे में रखें
• 20 बार दोहराएं

अन्य घरेलू उपचार

कई अन्य घरेलू उपचारों से प्लांटर फैसीसाइटिस की सूजन और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है:

RICE विधि

जब दर्द पहले प्रकट होता है, तो घायल पैर को दूर रखने से मदद मिल सकती है। पैर की चोट के लिए प्राथमिक चिकित्सा में RICE विधि शामिल हो सकती है:

• कुछ दिनों के लिए दर्दनाक क्षेत्र को आराम दें।
• सूजन को राहत देने के लिए एक बार में 20 मिनट के लिए क्षेत्र को आइस करें।
• सूजन को कम करने के लिए एक नरम लपेट के साथ क्षेत्र को संपीड़ित करें।
• कुछ तकियों पर पैर रखकर क्षेत्र को ऊपर उठाएं।

जब एक व्यक्ति सो रहा हो तब तकिये से पैर को ऊपर उठाना विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

विरोधी भड़काऊ दवा

गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी), जैसे इबुप्रोफेन, दर्द और सूजन दोनों को कम करने में मदद करती हैं। लोग इस दवा को पैकेज पर निर्देशित करने या डॉक्टर द्वारा अनुशंसित करने की इच्छा कर सकते हैं।

कुछ लोग पाते हैं कि कुछ हफ्तों के एनएसएआईडी उपचार से उनके लक्षणों में सुधार होता है।

जूता डालने का काम

जूता आवेषण पैर के आर्च को अतिरिक्त सहायता प्रदान करते हैं। इंसर्ट प्लांटर फासिया पर तनाव को सीमित करेगा और विशेष रूप से उन लोगों के लिए सहायक हो सकता है जो अपने पैरों पर दिन का ज्यादा समय बिताते हैं। नरम, सहायक मेहराब आवेषण भी काम कर सकते हैं।

अधिक जानकारी के लिए हमेशा ऐसे डॉक्टर से बात करें जो पैर की सेहत का विशेषज्ञ हो, जिसे पोडियाट्रिस्ट कहा जाता है।

मालिश

कुछ लोग पाते हैं कि मालिश लक्षणों में मदद करती है। घायल क्षेत्र के चारों ओर पैर के आर्च को मालिश करने पर ध्यान दें।

यदि दर्द के कारण आसपास की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो गई हैं, तो उन पर भी मालिश करें। कुछ लोग बर्फ की बोतल से पैर के आर्च की मालिश करने से राहत पाते हैं।

चिकित्सकीय इलाज़

यदि स्ट्रेच, व्यायाम और घरेलू उपचार मदद नहीं करते हैं, तो डॉक्टर चिकित्सा उपचार की सिफारिश कर सकते हैं। हालांकि, सर्जरी की शायद ही कभी आवश्यकता होती है।

एक डॉक्टर निम्नलिखित सुझाव दे सकता है:

• भौतिक चिकित्सा
• कोर्टिसोन इंजेक्शन
• एक्स्ट्राकोरपोरियल शॉकवे थैरेपी (ईएसटी)
• कायरोप्रैक्टिक या एक्यूपंक्चर थेरेपी

प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए जोखिम कारक

जो लोग व्यायाम के लिए चलते हैं या दौड़ते हैं उन्हें प्लांटर फैस्कीटिस का खतरा हो सकता है।

ऊतक का एक मोटा द्रव्यमान जिसे प्लांटार प्रावरणी कहा जाता है, पैर की उंगलियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। इस ऊतक में सूजन, जिसे प्लांटर फैसीसाइटिस कहा जाता है, एड़ी में तीव्र दर्द पैदा कर सकता है।

बिस्तर से उठने पर या बैठने की लंबी अवधि के बाद खड़े होने पर दर्द बदतर हो सकता है।

डॉक्टरों को पूरी तरह से समझ नहीं आ रहा है कि कुछ लोगों को यह चोट क्यों लगती है और दूसरों को नहीं। कुछ सबूत बताते हैं कि अति प्रयोग सूजन का कारण बनता है।

तल के फैस्कीटिस के जोखिम कारकों में शामिल हैं:

• लंबे समय तक खड़े रहना
• व्यायाम के लिए चलना या दौड़ना
• तंग बछड़े की मांसपेशियों को होने
• अधिक वजन और मोटापा
• पेस कैवस, एक ऐसी स्थिति जिसके कारण पैर के आर्क खड़े होने पर खोखले हो जाते हैं

आउटलुक

प्लांटार फासिसाइटिस आमतौर पर उपचार के बिना खुद से हल करेगा। लोग वसूली में तेजी ला सकते हैं और विशिष्ट पैर और बछड़े के खिंचाव और व्यायाम से दर्द से राहत पा सकते हैं।

कुछ लोगों के लिए, प्लांटर फैसीसाइटिस एक पुरानी स्थिति बन जाती है। लक्षणों में सुधार हो सकता है और फिर फिर से दिखाई दे सकता है, या दर्द एक साल या उससे अधिक समय तक बना रह सकता है। 2018 के एक अध्ययन से पता चलता है कि जिन लोगों को पहले चोट लगी थी, उनके दोबारा होने की संभावना अधिक होती है।

पुराने दर्द के जोखिम के कारण, प्लांटर फैसीसाइटिस वाले लोगों को अपने लक्षणों के बारे में एक डॉक्टर को देखना चाहिए। कई अलग-अलग उपचार विकल्प हैं जो मदद कर सकते हैं।