धूम्रपान छोड़ने के 11 उपाय

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कई लोग जो तम्बाकू धूम्रपान करते हैं, वे स्वास्थ्य से जुड़े जोखिमों के कारण रुकने के इच्छुक हैं। हालांकि, धूम्रपान छोड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

वैज्ञानिकों ने धूम्रपान और कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक, और फेफड़ों की बीमारी सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के बीच संबंध पाया है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीआर) के अनुसार, धूम्रपान करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों की औसतन 10 साल पहले मौत हो जाती है।

2020 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के एक वैज्ञानिक संक्षिप्त ने निष्कर्ष निकाला है कि सीओवीआईडी ​​-19 के साथ अस्पताल में गंभीर लक्षणों और लोगों की मौत का खतरा अधिक था जो धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करते थे।

जोखिमों के बावजूद, संयुक्त राज्य में लगभग 14% वयस्क धूम्रपान करते हैं। इसके मुख्य कारण यह हैं कि निकोटीन नशे की लत है और आदत को खत्म करना मुश्किल है। हालाँकि, बहुत सहायता और सहायता उपलब्ध है।

अनुसंधान से पता चलता है कि, सही दृष्टिकोण के साथ, इस अस्वास्थ्यकर दिनचर्या को तोड़ना और एक बार और सभी के लिए आदत को किक करना संभव है।

धूम्रपान छोड़ने के सबसे प्रभावी तरीकों में से 11 यहां दिए गए हैं।

धूम्रपान आपके लिए बुरा क्यों है?

1. वैरेनीलाइन

Kwanchai Lerttanapunyaporn / EyeEm / Getty Images

जो लोग धूम्रपान छोड़ने की इच्छा रखते हैं, उनके लिए डॉक्टर आमतौर पर वैरेंक्लाइन (Champix या Chantix) लिखते हैं।

Varenicline डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर करता है, मस्तिष्क में रासायनिक जो लोगों को अच्छा महसूस कराता है। धूम्रपान निकोटीन एक ही प्रभाव को प्रेरित करता है, लेकिन इसमें डोपामाइन की उच्च मात्रा शामिल होती है - हालांकि, ये संतोषजनक प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहते हैं, जिससे एक व्यक्ति दूसरे सिगरेट के लिए तरसता है।

जब लोग छोड़ने की कोशिश करते हैं, तो वे अक्सर अवसाद और चिंता का अनुभव करते हैं।

Varenicline मस्तिष्क में निकोटीन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके काम करता है, जिससे क्रेविंग और निकोटीन निकासी प्रभाव कम हो जाते हैं। डॉक्टरों ने अक्सर मूड में कमी को रोकने के लिए वैरिकोलाइन के साथ निकोटीन पैच या एंटीडिपेंटेंट्स की सिफारिश की या निर्धारित की।

अमेरिकन थोरैसिक सोसायटी के वर्तमान दिशानिर्देश धूम्रपान को रोकने के लिए पहली पंक्ति के उपचार के रूप में कम से कम 12 सप्ताह तक इस दवा का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

यह उपचार निकोटीन पैच, इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट, और अन्य दवाओं के साथ शुरू करना बेहतर है। हालांकि, एक डॉक्टर इस दवा के साथ निकोटीन पैच का उपयोग करने का सुझाव दे सकता है।

क्या मेडिकेयर चैंटिक्स और अन्य धूम्रपान विरोधी दवाओं को कवर करता है? यहां जानें।

2. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी

सिगरेट में निकोटीन निर्भरता को जन्म दे सकता है, इसलिए जब वे छोड़ने की कोशिश करते हैं तो लोग अप्रिय वापसी के लक्षणों का अनुभव करते हैं। निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) तंबाकू के धुएं में अन्य जहरीले रसायनों के बिना निकोटीन का निम्न स्तर प्रदान करता है।

यह निकोटीन निकासी के कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• तीव्र क्रंदन
• जी मिचलाना
• हाथ और पैर का झुनझुनाहट
• अनिद्रा
• मूड के झूलों
• मुश्किल से ध्यान दे।

NRT इस प्रकार उपलब्ध है:

• गम
• पैच
• स्प्रे
• इनहेलर
• मीठी गोलियों

पर्चे के बिना एक फार्मेसी से पैच उपलब्ध हैं। वे धीरे-धीरे निकोटीन छोड़ते हैं, जिसे शरीर त्वचा के माध्यम से अवशोषित करता है। कई हफ्तों के दौरान, निकोटीन की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है क्योंकि व्यक्ति कम खुराक वाले पैच पर स्विच करता है। आखिरकार, वे अब पदार्थ की लालसा नहीं करेंगे।

कुछ लोग लगातार अपने पैच पहनते हैं और 24 घंटे से अधिक समय तक निकोटीन की एक स्थिर खुराक होती है, जबकि अन्य उन्हें रात में हटा देते हैं। एक डॉक्टर सबसे अच्छे विकल्प पर सलाह दे सकता है।

इनहेलर, गम, लोज़ेंग, और स्प्रे जल्दी से काम करते हैं, लेकिन उनका प्रभाव केवल थोड़े समय तक रहता है। वे तीव्र cravings को राहत देने में मदद कर सकते हैं, जबकि पैच एक दैनिक खुराक प्रदान करते हैं।

वर्तमान दिशा-निर्देश धूम्रपान छोड़ने के लिए पहली-पंक्ति विकल्प के रूप में वैरेंक्लाइन का उपयोग करने की सलाह देते हैं, लेकिन बताते हैं कि उपचार के साथ निकोटीन पैच का उपयोग करने से भी मदद मिल सकती है।

3. बुप्रोपियन

बुप्रोपियन (ज़ायबन) एक एंटीडिप्रेसेंट है जो लोगों को धूम्रपान रोकने में मदद कर सकता है। वैरिनलाइन के समान, यह निकोटीन वापसी के प्रभाव से जुड़ी डोपामाइन की कमी को कम करता है। नतीजतन, यह किसी व्यक्ति की चिड़चिड़ापन और कठिनाइयों को कम कर सकता है, जिसमें ध्यान केंद्रित किया जाता है कि लोग धूम्रपान छोड़ने पर अक्सर अनुभव करते हैं।

2020 से दिशानिर्देश ब्यूप्रोपियन के बजाय वैरिनलाइन का उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह अधिक प्रभावी प्रतीत होता है। जबकि बुप्रोपियन सस्ता हो सकता है, यह कम लागत वाला भी हो सकता है।

4. ई-सिगरेट

एक ई-सिगरेट एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण है जो लोगों को तंबाकू के अन्य हानिकारक उपोत्पाद जैसे कि टार और कार्बन मोनोऑक्साइड के बिना एक वाष्प में साँस निकोटीन की अनुमति देता है।

कुछ शोध बताते हैं कि ई-सिगरेट धूम्रपान छोड़ने में मदद कर सकती है क्योंकि लोग एनआरटी के समान तरीके से ई-तरल की निकोटीन सामग्री को धीरे-धीरे कम कर सकते हैं।

हालांकि, इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट के अन्य जोखिम हो सकते हैं। इस कारण से, वर्तमान दिशानिर्देश डॉक्टरों से ई-सिगरेट पर वैरिनलाइन या एनआरटी की सिफारिश करने का आग्रह करते हैं।

कई स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों ने उम्मीद की कि ई-सिगरेट धूम्रपान करने वालों को छोड़ने में मदद करेगी, लेकिन वर्तमान में यह सुझाव देने के लिए सीमित शोध है।

ई-सिगरेट बनाम धूम्रपान के प्रभावों के बारे में अधिक जानें।

5. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT) काउंसलिंग या टॉकिंग थेरेपी की एक विधि है जो लोगों की उन आदतों को बदलने में मदद करती है जो मददगार नहीं हैं।

2008 के एक अध्ययन में सीबीटी के 20 सप्ताह से कम उम्र के 304 वयस्क धूम्रपान करने वालों को देखा गया, जिसमें धूम्रपान से बचने में मदद करने के लिए रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित किया गया। परिणामों ने सुझाव दिया कि यह दृष्टिकोण दीर्घकालिक संयम को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।

2016 में, शोधकर्ताओं की एक टीम ने एक नैदानिक ​​परीक्षण शुरू किया कि संज्ञानात्मक व्यवहार हस्तक्षेप 18 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को कैसे प्रभावित करता है जो एक दिन में कम से कम आठ सिगरेट पीते हैं और रोकना चाहते हैं।

शोधकर्ता यह पता लगाने की अपेक्षा करते हैं कि उपचार - व्यवहारिक सक्रियण (एससीबीएससीटी-बीए) के घटकों के साथ संज्ञानात्मक व्यवहार धूम्रपान निषेध उपचार के रूप में जाना जाता है - संयम को बढ़ावा देने में मदद करेगा, रिलेप्स के जोखिम को कम करेगा, और उन लोगों में मनोदशा परिवर्तन का प्रबंधन करेगा जो लोग धूम्रपान करना बंद कर सकते हैं। ।

2019 में, टीम ने सकारात्मक लघु और मध्यम अवधि के परिणामों की सूचना दी। SCBSCT-BA से गुजरने वाले लोगों ने धूम्रपान छोड़ने के बाद अवसाद की कम दरों का अनुभव किया और 3, 6, और 12 महीनों के बाद धूम्रपान से परहेज करने की अधिक संभावना थी।

6. हिप्नोथेरेपी और एक्यूपंक्चर

कुछ लोग धूम्रपान रोकने में मदद करने के लिए हिप्नोथेरेपी या एक्यूपंक्चर की कोशिश करते हैं। जबकि यह मदद कर सकता है, इन केंद्रों के समर्थन के लिए सीमित शोध प्रमाण हैं, नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) के अनुसार।

कम से कम एक समीक्षा से पता चलता है कि वे संयम बढ़ा सकते हैं, लेकिन शोधकर्ताओं को इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन करने की आवश्यकता है।

यदि वे धूम्रपान छोड़ने की इच्छा रखते हैं तो एनसीसीआईएच लोगों को इन उपचारों को करने के लिए एक योग्य पेशेवर की तलाश करने की सलाह देता है।

7. लोबेलिया

उपाख्यानात्मक सबूत बताते हैं कि लोबेलिया - जिसे भारतीय तम्बाकू भी कहा जाता है - लोगों को धूम्रपान रोकने में मदद कर सकता है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि लोबेलिआ प्लांट में सक्रिय संघटक, लोबेलिन, मस्तिष्क में समान रिसेप्टर साइटों को निकोटीन के रूप में बांधकर काम करता है। यह डोपामाइन की एक रिहाई को ट्रिगर करता है, जो धूम्रपान बंद करते समय होने वाले मिजाज और cravings के साथ मदद करता है।

लोबेलिया श्वसन पथ से स्पष्ट अतिरिक्त बलगम को निकालने में मदद कर सकता है, जिसमें गले, फेफड़े, और ब्रोन्कियल ट्यूब शामिल हैं जो धूम्रपान करने वालों को अक्सर छोड़ने के दौरान अनुभव करते हैं। हालाँकि, इसको निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

8. विटामिन बी और सी

विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि धूम्रपान करने वालों को गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में बी विटामिन के प्रसार की कम सांद्रता और विटामिन सी के निम्न स्तर हैं।

धूम्रपान करने वाले अक्सर तनाव को ट्रिगर करने वालों में से एक के रूप में रिपोर्ट करते हैं जो सिगरेट की लालसा को बढ़ाते हैं। बी विटामिन "एंटी-स्ट्रेस" विटामिन के रूप में जाना जाता है, जो मूड को संतुलित करने में मदद कर सकता है।

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो फेफड़ों को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकता है जो सिगरेट के धुएं का कारण बन सकता है। इसलिए, इन विटामिनों को लेने से धूम्रपान को रोकने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, जबकि विटामिन बी और सी की खुराक छोड़ने के दौरान लोगों के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकती हैं, वे उन्हें धूम्रपान रोकने में मदद नहीं करेंगे।

9. आदतों को ट्रैक करने के लिए एक ऐप का उपयोग करें

आदतें, जैसे धूम्रपान, कुछ संकेतों के जवाब में ट्रिगर। अनुसंधान से पता चलता है कि एक सेटिंग में एक सरल कार्रवाई को दोहराने से लोगों को समान वातावरण में उस कार्रवाई को करने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो अपनी सुबह की कॉफी के साथ धूम्रपान करता है, वह अन्य समय में खुद को कॉफी के साथ धूम्रपान कर सकता है।

हालांकि, लोग उसी तरह स्वस्थ आदतें भी बना सकते हैं। विभिन्न प्रकार के मुफ्त ऑनलाइन ऐप लोगों को उनकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं।

ये ऐप धूम्रपान की खपत और निकोटीन-लालसा के संकेतों को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं। लोग इस जानकारी का उपयोग योजना बनाने के लिए कर सकते हैं कि पुराने अस्वास्थ्यकर व्यवहार के स्थान पर एक नई स्वस्थ आदत को कब और कहाँ सुदृढ़ किया जाए।

धूम्रपान छोड़ने के लिए और अधिक ऐप्स देखें।

10. एक सूची बनाओ

"ठंड टर्की" छोड़ने की योजना बनाने वालों के लिए, प्रेरित रहने के लिए एक सूची बनाने से उन्हें कठिनाइयों का अनुभव होने पर मदद मिल सकती है। इन कारणों में शामिल हो सकते हैं:

• समग्र स्वास्थ्य में सुधार
• पैसे की बचत
• बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करना
• बेहतर लग रही है और महक
• नियंत्रण रखना और निर्भरता से मुक्त होना

सूची की लगातार समीक्षा करके, विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण क्षणों के दौरान, एक व्यक्ति अपने दिमाग को अपने लक्ष्यों के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है और अपनी इच्छाशक्ति को छोड़ सकता है।

11. ताई ची का अभ्यास करें

2014 के एक अध्ययन से पता चलता है कि लोगों को धूम्रपान रोकने या उनकी आदत को कम करने में मदद करने के लिए सप्ताह में तीन बार ताई ची का अभ्यास करना एक प्रभावी तरीका है। ताई ची रक्तचाप को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में भी मदद कर सकती है।

अन्य शोधों से संकेत मिलता है कि मन और शरीर की प्रथाओं, जैसे कि योग और ध्यान, छोड़ने की कोशिश करने वालों की मदद भी कर सकते हैं।

यहां विभिन्न प्रकार के ध्यान के सुझावों का अन्वेषण करें।

सारांश

धूम्रपान छोड़ना किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, और विभिन्न रणनीतियों से मदद मिल सकती है।

एक डॉक्टर दवाओं को cravings को कम करने की सिफारिश कर सकता है, जबकि ऐप्स और जीवनशैली में बदलाव प्रेरणा को बढ़ावा दे सकते हैं।

धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए निकोटीन प्रतिस्थापन पैच और अन्य एड्स ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं। हालांकि, सलाह के लिए डॉक्टर से पूछकर शुरू करना सबसे अच्छा हो सकता है।