तनाव क्यों होता है और इसे कैसे प्रबंधित किया जाए
तनाव एक प्राकृतिक भावना है जो विशिष्ट मांगों और घटनाओं का सामना करने में सक्षम नहीं है। हालांकि, तनाव एक पुरानी स्थिति बन सकती है अगर कोई व्यक्ति इसके प्रबंधन के लिए कदम नहीं उठाता है।
ये मांगें काम, रिश्ते, वित्तीय दबाव और अन्य स्थितियों से आ सकती हैं, लेकिन किसी भी चीज से किसी व्यक्ति की भलाई के लिए वास्तविक या कथित चुनौती या खतरा पैदा हो सकता है।
तनाव एक प्रेरक हो सकता है, और यह जीवित रहने के लिए आवश्यक भी हो सकता है। शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रणाली एक व्यक्ति को बताती है कि कब और कैसे खतरे का जवाब देना है। हालांकि, जब शरीर बहुत आसानी से ट्रिगर हो जाता है, या एक समय में बहुत अधिक तनाव होते हैं, तो यह किसी व्यक्ति के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है और हानिकारक हो सकता है।
तनाव क्या है?
तनाव वाले व्यक्ति को रक्तचाप में वृद्धि का अनुभव हो सकता है।
तनाव शिकारियों और खतरे के खिलाफ शरीर की प्राकृतिक रक्षा है। यह शरीर को हार्मोन के साथ बाढ़ का कारण बनता है जो खतरे से बचने या सामना करने के लिए अपने सिस्टम को तैयार करता है। लोग आमतौर पर इसे लड़ाई-या-उड़ान तंत्र के रूप में संदर्भित करते हैं।
जब मनुष्य एक चुनौती या खतरे का सामना करते हैं, तो उनके पास आंशिक रूप से शारीरिक प्रतिक्रिया होती है। शरीर उन संसाधनों को सक्रिय करता है जो लोगों को या तो चुनौती में रहने और सामना करने में मदद करते हैं या जितनी जल्दी हो सके सुरक्षा प्राप्त करते हैं।
शरीर बड़ी मात्रा में रसायन कोर्टिसोल, एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन का उत्पादन करता है। ये निम्नलिखित शारीरिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं:
- रक्तचाप में वृद्धि
- बढ़ मांसपेशियों की तैयारी
- पसीना आना
- मुस्तैदी
ये सभी कारक किसी व्यक्ति को संभावित खतरनाक या चुनौतीपूर्ण स्थिति में प्रतिक्रिया देने की क्षमता में सुधार करते हैं। नॉरपेनेफ्रिन और एपिनेफ्रीन भी तेजी से हृदय गति का कारण बनते हैं।
इस प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने वाले पर्यावरणीय कारकों को तनाव कहा जाता है। उदाहरणों में शोर, आक्रामक व्यवहार, तेजी से कार, फिल्मों में डरावने क्षण या पहली तारीख पर बाहर जाना शामिल है। तनाव की भावना तनाव की संख्या के साथ मिलकर बढ़ती है।
2018 में अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) के वार्षिक तनाव सर्वेक्षण के अनुसार, संयुक्त राज्य में औसत तनाव का स्तर 1 से 10 के पैमाने पर 4.9 था। सर्वेक्षण में पाया गया कि सबसे आम तनावकर्ता रोजगार और पैसा थे।
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शारीरिक प्रभाव
तनाव कुछ सामान्य शारीरिक कार्यों को धीमा कर देता है, जैसे कि पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली। शरीर तब अपने संसाधनों को सांस लेने, रक्त प्रवाह, सतर्कता और अचानक उपयोग के लिए मांसपेशियों की तैयारी पर केंद्रित कर सकता है।
तनाव प्रतिक्रिया के दौरान शरीर निम्नलिखित तरीकों से बदलता है:
- रक्तचाप और नाड़ी में वृद्धि
- श्वास गति
- पाचन तंत्र धीमा हो जाता है
- प्रतिरक्षा गतिविधि कम हो जाती है
- मांसपेशियां अधिक तनावपूर्ण हो जाती हैं
- सतर्कता की एक उच्च अवस्था के कारण नींद कम हो जाती है
एक व्यक्ति एक कठिन स्थिति में कैसे प्रतिक्रिया करता है यह समग्र स्वास्थ्य पर तनाव के प्रभावों को निर्धारित करेगा। कुछ लोग कई तनावों को एक पंक्ति में या एक बार में इस गंभीर तनाव प्रतिक्रिया के बिना अनुभव कर सकते हैं। दूसरों को एक एकल तनावकर्ता के लिए एक मजबूत प्रतिक्रिया हो सकती है।
एक व्यक्ति जो महसूस करता है कि उनके पास सामना करने के लिए पर्याप्त संसाधन नहीं हैं, संभवतः एक मजबूत प्रतिक्रिया होगी जो स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर कर सकती है। तनाव अलग-अलग तरीकों से व्यक्तियों को प्रभावित करता है।
कुछ अनुभव जिन्हें लोग आमतौर पर सकारात्मक मानते हैं, वे तनाव पैदा कर सकते हैं, जैसे कि बच्चा होना, छुट्टी पर जाना, बेहतर घर में जाना और काम में तरक्की पाना।
इसका कारण यह है कि वे आम तौर पर एक महत्वपूर्ण बदलाव, अतिरिक्त प्रयास, नई जिम्मेदारियों और अनुकूलन की आवश्यकता को शामिल करते हैं। उन्हें अक्सर अज्ञात में कदम उठाने के लिए भी एक व्यक्ति की आवश्यकता होती है।
एक व्यक्ति उदाहरण के लिए, एक पदोन्नति के बाद बढ़ी हुई सैलरी के लिए तत्पर हो सकता है, लेकिन आश्चर्य है कि क्या वे अतिरिक्त जिम्मेदारियों को संभाल सकते हैं।
चुनौतियों के प्रति लगातार नकारात्मक प्रतिक्रिया का स्वास्थ्य और खुशी पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
उदाहरण के लिए, अध्ययन की 2018 की समीक्षा में काम से संबंधित तनाव और कोरोनरी हृदय रोग के बीच जुड़ाव पाया गया। इसके बावजूद, लेखक सटीक तंत्रों की पुष्टि नहीं कर सका जिसके माध्यम से तनाव कोरोनरी हृदय रोग का कारण बनता है।
अन्य साहित्य से पता चला है कि जो लोग अपने स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव के रूप में तनाव का अनुभव करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम में हो सकते हैं जो नहीं हैं।
हालांकि, तनाव के प्रभावों के प्रति अधिक सतर्क रहना एक व्यक्ति को इसे अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने और बेहतर तरीके से सामना करने में मदद कर सकता है।
प्रकार
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (NIMH) दो प्रकार के तनाव को पहचानता है: तीव्र और जीर्ण। इन्हें प्रबंधन के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है।
NIMH भी तनाव के प्रकारों के तीन उदाहरणों की पहचान करता है:
- नियमित तनाव, जैसे कि चाइल्डकैअर, होमवर्क, या वित्तीय जिम्मेदारियां
- अचानक, विघटनकारी परिवर्तन, जैसे कि परिवार में शोक या नौकरी छूटना
- दर्दनाक तनाव, जो गंभीर दुर्घटना, हमले, पर्यावरणीय आपदा या युद्ध के परिणामस्वरूप चरम आघात के कारण हो सकता है
तीव्र तनाव
इस प्रकार का तनाव अल्पकालिक है और आमतौर पर तनाव का अधिक सामान्य रूप है। तीव्र तनाव अक्सर विकसित होता है जब लोग उन घटनाओं के दबाव पर विचार करते हैं जो हाल ही में हुई हैं या निकट भविष्य में आगामी चुनौतियों का सामना कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति हाल ही में एक तर्क या आगामी समय सीमा के बारे में तनाव महसूस कर सकता है। हालाँकि, एक व्यक्ति के तर्क को हल करने या समय सीमा पूरी होने पर तनाव कम या गायब हो जाएगा।
तीव्र तनाव अक्सर नए होते हैं और एक स्पष्ट और तत्काल समाधान होता है। लोगों के सामने आने वाली अधिक कठिन चुनौतियों के बावजूद, स्थिति से बाहर निकलने के लिए संभव तरीके हैं।
तीव्र तनाव दीर्घकालिक, दीर्घकालिक तनाव के रूप में एक ही मात्रा में नुकसान का कारण नहीं बनता है। अल्पकालिक प्रभावों में तनाव सिरदर्द और एक परेशान पेट शामिल हैं, साथ ही साथ मध्यम मात्रा में संकट भी।
हालांकि, एक विस्तारित अवधि में तीव्र तनाव के दोहराया उदाहरण पुराने और हानिकारक हो सकते हैं।
चिर तनाव
इस प्रकार का तनाव लंबी अवधि में विकसित होता है और अधिक हानिकारक होता है।
गरीबी के कारण, एक दुखी परिवार, या एक दुखी शादी उन स्थितियों का उदाहरण है जो पुराने तनाव का कारण बन सकती हैं। यह तब होता है जब कोई व्यक्ति अपने तनावों से बचने का कोई रास्ता नहीं देख सकता है और समाधान मांगना बंद कर देता है। जीवन के शुरुआती अनुभव भी पुराने तनाव में योगदान कर सकते हैं।
क्रोनिक तनाव शरीर के लिए तनाव हार्मोन गतिविधि के एक सामान्य स्तर पर वापस आना मुश्किल बनाता है, जो निम्नलिखित प्रणालियों में समस्याओं में योगदान कर सकता है:
- हृदय
- श्वसन
- नींद
- प्रतिरक्षा
- प्रजनन
तनाव की एक निरंतर स्थिति भी टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के एक व्यक्ति के जोखिम को बढ़ा सकती है। अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकार, जैसे पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD), तनाव के क्रॉनिक होने पर विकसित हो सकते हैं।
लगातार तनाव जारी रह सकता है, क्योंकि लोग उत्तेजित और निराश महसूस करने के आदी हो सकते हैं। यह किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व का हिस्सा बन सकता है, जिससे वे लगातार तनाव के प्रभावों से प्रभावित होते हैं, भले ही उनका सामना उन परिदृश्यों से हो।
पुराने तनाव वाले लोगों को अंतिम टूटने का खतरा होता है जो आत्महत्या, हिंसक कार्रवाई, दिल का दौरा या स्ट्रोक का कारण बन सकता है।
का कारण बनता है
तनावपूर्ण स्थितियों के लिए लोग अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। एक व्यक्ति के लिए तनावपूर्ण हो सकता है दूसरे के लिए तनावपूर्ण नहीं हो सकता है, और लगभग किसी भी घटना से संभावित रूप से तनाव हो सकता है। कुछ लोगों के लिए, बस एक ट्रिगर या कई छोटे ट्रिगर के बारे में सोचने से तनाव हो सकता है।
कोई पहचानने योग्य कारण नहीं है कि एक ही तनाव का सामना करने पर एक व्यक्ति दूसरे की तुलना में कम तनाव महसूस कर सकता है। मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति, जैसे अवसाद, या निराशा, अन्याय और चिंता की भावना का निर्माण कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक आसानी से तनाव महसूस कर सकता है।
पिछले अनुभव प्रभावित कर सकते हैं कि एक व्यक्ति तनावों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
सामान्य प्रमुख जीवन की घटनाएं जो तनाव को ट्रिगर कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- नौकरी के मुद्दे या सेवानिवृत्ति
- समय या पैसे की कमी
- वियोग
- पारिवारिक समस्याएं
- बीमारी
- स्वदेश विचलन
- रिश्ते, विवाह, और तलाक
आमतौर पर तनाव के अन्य कारण हैं:
- गर्भपात या गर्भावस्था का नुकसान
- भारी यातायात में ड्राइविंग या दुर्घटना का डर
- अपराध या पड़ोसियों के साथ समस्याओं का डर
- गर्भावस्था और माता-पिता बनना
- अत्यधिक शोर, अधिक भीड़ और प्रदूषण
- अनिश्चितता या एक महत्वपूर्ण परिणाम की प्रतीक्षा
कुछ लोग दर्दनाक घटना के बाद तनाव का अनुभव करते हैं, जैसे कोई दुर्घटना या किसी तरह का दुर्व्यवहार। डॉक्टर इसका निदान PTSD के रूप में करेंगे।
जो लोग तनावपूर्ण नौकरियों में काम करते हैं, जैसे कि सैन्य या आपातकालीन सेवाएं, एक बड़ी घटना के बाद एक डीब्रीफिंग सत्र होगा, और व्यावसायिक स्वास्थ्य सेवाएं पीटीएसडी के लिए उनकी निगरानी करेगी।
लक्षण और जटिलताओं
तनाव के भौतिक प्रभावों में शामिल हो सकते हैं:
- पसीना आना
- पीठ या छाती में दर्द
- ऐंठन या मांसपेशियों में ऐंठन
- बेहोशी
- सिर दर्द
- घबराए हुए
- पिंस और सुई संवेदनाएं
2012 के एक अध्ययन में पाया गया है कि माता-पिता को जो तनाव होता है, जैसे कि वित्तीय परेशानी या एकल-माता-पिता के घर का प्रबंधन, उनके बच्चों में मोटापा भी पैदा कर सकता है।
भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में शामिल हो सकते हैं:
- गुस्सा
- खराब हुए
- एकाग्रता मुद्दों
- थकान
- असुरक्षा की भावना
- विस्मृति
- चिड़चिड़ापन
- नाखून चबाना
- बेचैनी
- उदासी
तनाव से जुड़े व्यवहारों में शामिल हैं:
- खाने की तलब और बहुत कम या बहुत कम खाना
- अचानक गुस्सा फूट पड़ा
- दवा और शराब का दुरुपयोग
- अधिक तंबाकू का सेवन
- समाज से दूरी बनाना
- बार-बार रोना
- रिश्ते की समस्याएं
यदि तनाव पुराना हो जाता है, तो यह कई जटिलताओं को जन्म दे सकता है, जिसमें शामिल हैं
- चिंता
- डिप्रेशन
- दिल की बीमारी
- उच्च रक्तचाप
- बीमारियों के खिलाफ कम प्रतिरक्षा
- मांसपेशियों में दर्द
- पीटीएसडी
- नींद की दिक्कत
- पेट खराब
- स्तंभन दोष (नपुंसकता) और कामेच्छा की हानि
निदान
एक डॉक्टर आमतौर पर किसी व्यक्ति से उनके लक्षणों और जीवन की घटनाओं के बारे में पूछकर तनाव का निदान करेगा।
तनाव का निदान करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है। डॉक्टरों ने तनाव की पहचान करने के लिए प्रश्नावली, जैव रासायनिक उपायों और शारीरिक तकनीकों का उपयोग किया है। हालाँकि, ये उद्देश्यपूर्ण या प्रभावी नहीं हो सकते हैं।
किसी व्यक्ति पर तनाव और उसके प्रभावों का निदान करने का सबसे सीधा तरीका एक व्यापक, तनाव-उन्मुख, आमने-सामने साक्षात्कार के माध्यम से है।
इलाज
उपचार में स्व-सहायता शामिल है और, जब एक अंतर्निहित स्थिति तनाव, कुछ दवाओं का कारण बन रही है।
थेरेपी जो किसी व्यक्ति को आराम करने में मदद कर सकती हैं, उनमें अरोमाथेरेपी और रिफ्लेक्सोलॉजी शामिल हैं।
कुछ बीमा प्रदाता इस प्रकार के उपचार को कवर करते हैं। हालांकि, इस उपचार को आगे बढ़ाने से पहले लोगों को अपने प्रदाता के साथ कवरेज की जांच करना महत्वपूर्ण है। संभावित उपचार के बारे में विवरण जानने से इसे किसी भी चल रहे तनाव से जोड़ने से रोका जा सकता है।
दवाइयाँ
डॉक्टर आमतौर पर तनाव से मुकाबला करने के लिए दवाओं को निर्धारित नहीं करेंगे, जब तक कि वे एक अंतर्निहित बीमारी का इलाज नहीं कर रहे हैं, जैसे कि अवसाद या चिंता विकार।
ऐसे मामलों में, वे एक अवसादरोधी दवा लिख सकते हैं। हालांकि, एक जोखिम है कि दवा केवल तनाव को मुखौटा कर देगी, बजाय इसके व्यक्ति से निपटने में मदद करेगी। एंटीडिप्रेसेंट पर भी प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, और वे तनाव की कुछ जटिलताओं को खराब कर सकते हैं, जैसे कि कम कामेच्छा।
तनाव से पहले या गंभीर होने पर मुकाबला करने की रणनीति विकसित करने से व्यक्ति को नई स्थितियों का प्रबंधन करने और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
जो लोग पहले से ही अत्यधिक तनाव का सामना कर रहे हैं, उन्हें चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।
प्रबंध
लोगों को लग सकता है कि निम्नलिखित जीवनशैली उपायों से उन्हें तनावग्रस्त भावनाओं को प्रबंधित करने या रोकने में मदद मिल सकती है।
- व्यायाम: जानवरों के अध्ययन की 2018 की व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम तनाव वाले विषयों में स्मृति हानि को कम कर सकता है, हालांकि इसकी पुष्टि करने के लिए मनुष्यों पर अध्ययन आवश्यक है।
- शराब, ड्रग्स और कैफीन का सेवन कम करना: ये पदार्थ तनाव को रोकने में मदद नहीं करेंगे, और वे इसे बदतर बना सकते हैं।
- पोषण: फल और सब्जियों से भरपूर एक स्वस्थ, संतुलित आहार तनाव के समय प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद कर सकता है। एक खराब आहार से बीमार स्वास्थ्य और अतिरिक्त तनाव हो सकता है।
- प्राथमिकता प्रबंधन: दैनिक टू-डू सूची को व्यवस्थित करने और तत्काल या समय संवेदनशील कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में थोड़ा समय बिताने में मदद मिल सकती है। लोग उस दिन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो उन्होंने पूरा किया है या पूरा किया है, न कि उन कार्यों पर जो उन्हें अभी तक पूरा करना है।
- समय: लोगों को अपने समय को व्यवस्थित करने, आराम करने और अपने हितों को आगे बढ़ाने के लिए कुछ समय निर्धारित करना चाहिए।
- श्वास और विश्राम: ध्यान, मालिश और योग मदद कर सकते हैं। श्वास और विश्राम तकनीक हृदय गति को धीमा कर सकती है और विश्राम को बढ़ावा दे सकती है। गहरी सांस लेना भी माइंडफुलनेस मेडिटेशन का एक केंद्रीय हिस्सा है।
- बात करना: परिवार, दोस्तों और काम के सहयोगियों के साथ भावनाओं और चिंताओं को साझा करना एक व्यक्ति को "भाप से दूर" करने और अलगाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है। अन्य लोग तनावग्रस्त को अप्रत्याशित, व्यावहारिक समाधान सुझाने में सक्षम हो सकते हैं।
- संकेतों को स्वीकार करना: एक व्यक्ति तनाव के कारण होने वाली समस्या के बारे में इतना चिंतित हो सकता है कि वे अपने शरीर पर प्रभाव को नोटिस नहीं करते हैं। किसी भी बदलाव के प्रति सचेत रहना महत्वपूर्ण है।
संकेत और लक्षण नोटिस करना कार्रवाई करने का पहला कदम है। जो लोग लंबे समय तक काम के तनाव का अनुभव करते हैं, उन्हें "एक कदम वापस लेने की आवश्यकता हो सकती है।" यह उनके काम करने के तरीकों की समीक्षा करने या लोड को कम करने के तरीके खोजने के बारे में एक पर्यवेक्षक से बात करने का समय हो सकता है।
अधिकांश लोगों के पास एक गतिविधि होती है जो उन्हें आराम करने में मदद करती है, जैसे कि एक किताब पढ़ना, टहलने जाना, संगीत सुनना, या किसी दोस्त के साथ समय बिताना, किसी से प्यार करना या पालतू जानवर। एक गाना बजानेवालों या जिम में शामिल होने से कुछ लोगों को आराम करने में मदद मिलती है।
एपीए लोगों को सामाजिक समर्थन के नेटवर्क विकसित करने के लिए प्रोत्साहित करता है, उदाहरण के लिए, स्थानीय समुदाय में पड़ोसियों और अन्य लोगों से बात करके या क्लब, दान या धार्मिक संगठन में शामिल होने से।
जो लोग अक्सर महसूस करते हैं जैसे कि उनके पास शौक के लिए समय या ऊर्जा नहीं है, उन्हें कुछ सुखद नई गतिविधियों की कोशिश करनी चाहिए जिससे उन्हें अच्छा महसूस हो। यदि लोगों को विचारों की आवश्यकता है तो वे अपने समर्थन नेटवर्क की ओर मुड़ सकते हैं।
एक समूह का हिस्सा होने से तनाव के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है और चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों के विकसित होने पर सहायता और व्यावहारिक सहायता प्रदान की जा सकती है।
जो लोग पाते हैं कि तनाव उनके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहा है उन्हें पेशेवर मदद लेनी चाहिए। एक डॉक्टर या मनोरोग विशेषज्ञ अक्सर तनाव प्रबंधन प्रशिक्षण के माध्यम से, उदाहरण के लिए, मदद कर सकते हैं।
तनाव प्रबंधन तकनीक
तनाव प्रबंधन मदद कर सकता है:
- तनाव के स्रोत को हटाना या बदलना
- एक व्यक्ति को एक तनावपूर्ण घटना को देखने के तरीके को बदलना
- शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव को कम करना
- मुकाबला करने के वैकल्पिक तरीके सीखना
तनाव प्रबंधन चिकित्सा इन तरीकों में से एक या अधिक का पीछा करती है।
लोग स्व-सहायता पुस्तकों या ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करके अपने तनाव प्रबंधन तकनीकों को विकसित कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, वे एक तनाव प्रबंधन पाठ्यक्रम में भाग ले सकते हैं।
एक परामर्शदाता या मनोचिकित्सक एक व्यक्ति को जोड़ सकता है जिसे व्यक्तिगत विकास पाठ्यक्रम या व्यक्तिगत और समूह चिकित्सा सत्रों के साथ तनाव है।
