वजन घटाने के पठार के बारे में क्या करना है

जब लोग एक आहार और व्यायाम योजना का पालन करते हैं, तो वे स्थिर दर से अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, कई लोग वजन घटाने के पठार तक पहुंचते हैं, जहां उनका वजन आहार परिवर्तन और व्यायाम के बावजूद समान रहता है।

वजन घटाने के पठार से टकरा जाने पर लोग निराश हो सकते हैं, जो कभी-कभी उनके वजन घटाने की योजना को छोड़ने का कारण बन सकता है।

ज्यादातर लोग जानते हैं कि वजन घटाने से उन्हें खाने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, कई अन्य कारक भी वजन घटाने को प्रभावित करते हैं, जिसमें व्यवहार, हार्मोनल और पर्यावरण की स्थिति शामिल है।

वेट लॉस प्लैटियस क्यों होता है और लोग इनके माध्यम से क्या कर सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

पठार क्यों होते हैं?

एक व्यक्ति को वजन घटाने के पठार का अनुभव हो सकता है क्योंकि उनका चयापचय धीमा हो गया है।

जब कोई व्यक्ति वजन घटाने के पठार पर पहुंचता है, तो वे आहार और फिटनेस आहार का पालन करने के बावजूद, अपना वजन कम नहीं करेंगे। शोध से पता चलता है कि कम कैलोरी आहार का पालन करने के लगभग 6 महीने बाद वेट लॉस प्लैटियस होता है।

डॉक्टर अनिश्चित हैं कि क्यों वेट लॉस प्लैटियस होता है, लेकिन कुछ सिद्धांतों में शामिल हैं:

• शरीर वजन घटाने के लिए अनुकूल है और आगे के वजन घटाने के खिलाफ बचाव करता है
• लोग कुछ महीनों के बाद अपने आहार का पालन करना बंद कर देते हैं
• यदि कोई व्यक्ति जल्दी वजन कम करता है तो चयापचय धीमा हो जाता है

हालांकि, इस मुद्दे पर एक अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हालांकि एक व्यक्ति का चयापचय बदल सकता है क्योंकि वे अपना वजन कम करते हैं, यह नहीं बताता है कि वजन घटाने का पठार क्यों होता है। उनका मानना ​​है कि वजन घटाने का पठार किसी व्यक्ति के अपने आहार योजना का पालन नहीं करने के कारण होता है।

हर दिन एक प्रतिबंधात्मक या कम कैलोरी आहार योजना से चिपके रहना चुनौतीपूर्ण या कभी-कभी अवास्तविक हो सकता है। दैनिक कैलोरी में छोटे, बेहोश उतार-चढ़ाव जल्दी वजन घटाने के पठारों का कारण बन सकते हैं।

अधिक शोध यह निर्धारित करने के लिए आवश्यक है कि वजन घटाने वाले पठार क्यों होते हैं। नीचे, हम उनके माध्यम से तोड़ने के कुछ तरीकों को कवर करते हैं।

एक खाद्य पत्रिका शुरू करें

रिकॉर्डिंग भोजन और स्नैक्स थकाऊ हो सकते हैं, लेकिन यह बहुमूल्य अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकते हैं।

शोध से पता चलता है कि लोग अपनी ऊर्जा या कैलोरी की मात्रा को कम आंकते हैं। एक बार लोग अपने खाने-पीने के पैटर्न से पूरी तरह से अवगत हो जाते हैं और समझते हैं कि अनावश्यक कैलोरी कहाँ से आ रही है, वे बदलाव कर सकते हैं।

पहले के एक अध्ययन के लेखकों ने पाया कि 50% से अधिक प्रतिभागियों ने इस बात को रेखांकित किया कि वे क्या खा रहे थे। इन प्रतिभागियों ने किया था:

• उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)
• वसा द्रव्यमान में वृद्धि
• अधिक आंत वसा
• अधिक तनाव स्तर
• प्रोटीन से ऊर्जा का उच्च प्रतिशत
• कैल्शियम, फाइबर, आयरन, विटामिन बी -1 और विटामिन बी -6 के निम्न स्तर
• फलों और सब्जियों की कम सर्विंग्स

फूड डायरी रखने या फूड ट्रैकर ऐप का उपयोग करने से लोगों को यह देखने में मदद मिलती है कि वे कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।

कुछ ट्रैकर्स यह भी दिखाते हैं कि क्या लोग एक विशेष मैक्रोन्यूट्रिएंट जैसे कार्बोहाइड्रेट या वसा के लिए पर्याप्त या बहुत अधिक हो रहे हैं।

शराब और शर्करा उपचार के सेवन को सीमित या टालना, खाली कैलोरी को खत्म करने में मदद कर सकता है जो पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं।

व्यायाम की आवृत्ति या तीव्रता बढ़ाएं

एक व्यक्ति अपने गतिविधि स्तरों में छोटे, प्रगतिशील परिवर्तन करके वजन घटाने के पठार के माध्यम से तोड़ने में सक्षम हो सकता है।

व्यायाम लोगों को वजन बनाए रखने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिससे चयापचय में सुधार हो सकता है। किसी व्यक्ति को कितने व्यायाम की आवश्यकता होती है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें उनका वजन और उम्र शामिल है।

अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्क हर हफ्ते कम से कम 150-300 मिनट मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम या 75-150 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि करते हैं।

कई लोगों को अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम व्यायाम की आवश्यकता होती है।

जो लोग हर हफ्ते 300 मिनट से अधिक की मध्यम शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं और मध्यम तीव्रता की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि करते हैं, वे अतिरिक्त लाभ का अनुभव कर सकते हैं।

जब कोई व्यक्ति डाइटिंग और व्यायाम करना शुरू करता है, तो उनकी फिटनेस का स्तर बेहतर होगा। समय के साथ, वे एक निश्चित स्तर की फिटनेस तक पहुंच सकते हैं जो उन्हें गतिविधि के उच्च स्तर तक प्रगति करने की अनुमति देता है। किसी व्यक्ति के वजन घटाने की यात्रा के दौरान, परिणाम देखने के लिए उन्हें अपनी कसरत की तीव्रता को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

गतिविधि स्तर में छोटे, प्रगतिशील बदलावों का परिचय देने से लोगों को वजन घटाने के पठार के माध्यम से टूटने में मदद मिल सकती है।

तनाव को कम करें

अध्ययनों से पता चला है कि तनाव के स्तर को कम करने से लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मोटापे वाले लोगों के दो समूहों का पालन किया। एक समूह ने एक स्वस्थ जीवन शैली पर सलाह प्राप्त की और एक तनाव प्रबंधन कार्यक्रम में भाग लिया, और दूसरे समूह ने केवल सलाह प्राप्त की।

तनाव प्रबंधन समूह के प्रतिभागियों ने बीएमआई में नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।

अध्ययन में तनाव प्रबंधन रणनीतियों में शामिल हैं:

• डायाफ्रामिक सांस लेना
• प्रगतिशील मांसपेशी छूट
• निर्देशित दृश्य

अच्छी नींद लें

एक अध्ययन जिसमें छपा है मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया कि एक ही संख्या में घंटों तक सोना - और पर्याप्त संख्या में घंटे - बेहतर वजन घटाने के परिणाम।

जो लोग रात में 6 घंटे से कम सोते थे उनमें 7-9 घंटे सोने वाले लोगों की तुलना में कमर की परिधि में छोटे बदलाव होते थे।

नींद की अवधि और गुणवत्ता में सुधार किसी को वजन घटाने के पठार के माध्यम से तोड़ने की अनुमति दे सकता है।

अधिक फाइबर खाएं

शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में लोग दैनिक फाइबर सिफारिश के लगभग आधे खाते हैं। जो लोग कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं वे भी कम फाइबर खा रहे हैं।

फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां सभी फाइबर से भरपूर होते हैं और उन लोगों के लिए मददगार हो सकते हैं जो वजन घटाने वाले पठार पर पहुंच गए हैं।

छोटे-छोटे बदलाव करना, जैसे कि एक पूरे फल के साथ दैनिक गिलास के रस की जगह, एक व्यक्ति को अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

सब्जियां ज्यादा खाएं

अधिक सब्जियों को आहार में पेश करने से पेट भरने की इच्छा कम हो सकती है।

बहुत से लोग नियमित रूप से पर्याप्त सब्जियों का सेवन नहीं करते हैं। सब्जियां आम तौर पर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो लोगों को उनके समग्र ऊर्जा सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अध्ययनों की 2018 समीक्षा में मध्यम-गुणवत्ता के प्रमाण मिले कि अधिक सब्जियों का सेवन करने से वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा कम होता है।

लेखकों ने यह भी नोट किया कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार लोगों को रोकने योग्य बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

सब्जियां फाइबर और पानी की मात्रा में अधिक होती हैं, जो लोगों को भरा हुआ महसूस करने और कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को खाने या खाने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकती हैं।

बहुत सारी सब्जियों से युक्त आहारों का पालन करना आसान हो सकता है क्योंकि वे कुछ प्रकार के भोजन के प्रतिबंध के बजाय विशिष्ट खाद्य पदार्थों की अधिक खपत को प्रोत्साहित करते हैं।

सारांश

वजन घटाने के पठार को हतोत्साहित करना हतोत्साहित करने वाला हो सकता है, लेकिन एक व्यक्ति अपना वजन कम करने के लिए अक्सर अपने आहार या फिटनेस दिनचर्या को अपना सकता है।

उनके दैनिक कैलोरी सेवन को रिकॉर्ड करने से लोगों को आहार संबंधी मुद्दों की पहचान करने में मदद मिल सकती है, जबकि व्यायाम की तीव्रता बढ़ने से उनके शरीर को चुनौती मिल सकती है और उन्हें अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

पर्याप्त नींद लेना और तनाव के स्तर को कम करना भी वजन घटाने के पठार के माध्यम से एक व्यक्ति को तोड़ने में मदद कर सकता है।

जो कोई भी महसूस करता है कि उन्होंने एक वजन घटाने के पठार को मारा है, वह आहार विशेषज्ञ, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर या डॉक्टर से बात करना चाह सकता है।