दौड़ते समय आदर्श हृदय गति क्या है?
दौड़ने और अन्य कार्डियोवैस्कुलर अभ्यासों से व्यक्ति की हृदय गति बढ़ती है। किसी व्यक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श हृदय गति क्षेत्र उनकी आयु, फिटनेस स्तर और वर्तमान गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है, साथ ही साथ कि उनके पास कोई चिकित्सा स्थिति है या नहीं।
हृदय गति इस बात का एक अच्छा उपाय है कि कोई व्यक्ति व्यायाम के दौरान खुद को कितना आगे बढ़ा रहा है। व्यायाम के दौरान कम हृदय गति का मतलब हो सकता है कि कोई व्यक्ति उस गतिविधि की तीव्रता को बढ़ा सकता है, जबकि हृदय की दर बहुत अधिक है जो खतरनाक हो सकती है।
व्यायाम के दौरान उनकी हृदय गति पर नज़र रखने से, लोग अपनी फिटनेस या वजन घटाने के लक्ष्यों को अधिकतम करने में सक्षम हो सकते हैं।
यह लेख लोगों को उनके आदर्श हृदय गति को चलाने के दौरान काम करने में मदद करने के लिए सूत्र प्रदान करता है। हम सुरक्षित हृदय गति सीमाओं और व्यायाम के दौरान हृदय गति की निगरानी के सर्वोत्तम तरीकों को भी देखते हैं।
क्या चलने के लिए एक आदर्श हृदय गति है?
दौड़ने और अन्य हृदय संबंधी व्यायाम किसी व्यक्ति की हृदय गति बढ़ा सकते हैं।
हृदय गति व्यायाम के दौरान किसी व्यक्ति के प्रयास की मात्रा का एक अच्छा उपाय है, जिसमें उच्च हृदय गति शारीरिक गतिविधि के उच्च स्तर का संकेत देती है।
चाहे किसी इवेंट की ट्रेनिंग हो, फिट होना हो या स्टैमिना बढ़ाना हो, लोग अपने हार्ट रेट जोन पर ध्यान देकर अपनी परफॉर्मेंस को बेहतर बना सकते हैं। लक्ष्य क्षेत्रों के भीतर रखने से यह सुनिश्चित होगा कि एक व्यक्ति खुद को आगे बढ़ा रहा है।
हालांकि, लोगों को सावधान रहना चाहिए कि वे बहुत कठिन धक्का न दें। यदि हृदय की दर बहुत अधिक हो जाती है, तो यह खतरनाक हो सकता है।
दौड़ने और व्यायाम के अन्य रूपों के दौरान एक व्यक्ति की आदर्श हृदय गति उनके आधार पर निर्भर करती है:
- उम्र
- वर्तमान गतिविधि स्तर
- समग्र फिटनेस
- चिकित्सा की स्थिति
उम्र के हिसाब से हार्ट रेट जोन टारगेट करें
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सलाह है कि लोग व्यायाम के दौरान अपनी अधिकतम हृदय गति के 50% से 85% तक पहुंचने का लक्ष्य रखते हैं।
उनकी गणना के अनुसार, अधिकतम हृदय गति प्रति व्यक्ति 220 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) व्यक्ति की उम्र के आसपास है। इसलिए, 20 वर्षीय व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति लगभग 200 बीपीएम (220 माइनस 20 = 200 बीपीएम) होगी।
औसतन, AHA व्यायाम के दौरान निम्न लक्ष्य दिल की दर की सिफारिश करता है:
व्यायाम की शुरुआत करते समय, एक व्यक्ति को लक्ष्य हृदय गति सीमा के निचले छोर (उनकी अधिकतम हृदय गति का 50%) के लिए लक्ष्य करना चाहिए और धीरे-धीरे समय के साथ इसका निर्माण करना चाहिए (85% निशान की ओर)।
तुलना के लिए, सामान्य आराम दिल की दर 60-100 बीपीएम है। कुछ परिस्थितियों में, कम आराम दिल की दर फिटनेस का एक उपाय है। शीर्ष एथलीटों के लिए, उदाहरण के लिए, यह 40 बीपीएम जितना कम हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि उनकी मांसपेशियां बेहतर स्थिति में हैं, और क्योंकि उनके दिल को शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है।
समीक्षा अध्ययनों ने लंबे जीवन और कम शारीरिक स्वास्थ्य के मुद्दों के साथ कम आराम दिल की दर को जोड़ा है।
अधिकतम हृदय गति की गणना करने के अन्य तरीके
किसी व्यक्ति के लिए अपने व्यक्तिगत अधिकतम दौड़ने की हृदय गति की गणना करने का सबसे अच्छा और सटीक तरीका ट्रेडमिल टेस्ट करते समय चेस्ट मॉनिटर पहनना है।
हालांकि कई लोग ऊपर सूचीबद्ध लक्ष्य क्षेत्रों का उपयोग करते हैं, कुछ अलग गणना का उपयोग करना पसंद करते हैं जो अधिक सटीक हो सकता है। इनमें तनाका का फॉर्मूला शामिल है, जो पुरुषों के लिए बेहतर हो सकता है और गुलाटी का फॉर्मूला, जो महिलाओं के लिए बेहतर हो सकता है।
तनाका और गुलाटी के सूत्र व्यक्ति को अधिकतम हृदय गति की गणना करने की अनुमति देते हैं। फिर उन्हें इस अधिकतम के ५०- %५% हिस्से में प्रशिक्षण देना चाहिए।
तनाका का सूत्र
अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करें:
208 माइनस (आयु x 0.7) = अधिकतम हृदय गति
एक व्यक्ति अपनी आयु को 0.7 से गुणा कर सकता है फिर उस संख्या को 208 से घटा सकता है। एक व्यक्ति के लिए जो 20 है, उदाहरण के लिए, समीकरण होगा: 208 शून्य (20 x 0.7) = 194 बीपीएम की अधिकतम हृदय गति।
फिर, ऊपरी और निचले दिल की दर के लक्ष्य की गणना करने के लिए, एक व्यक्ति अधिकतम 50% (194 का 50% 97) और अधिकतम 85% (194 का 164% 164.9) काम कर सकता है। इसका मतलब है कि 20 वर्षीय व्यक्ति के लिए लक्ष्य हृदय की दर लगभग 97-165 बीपीएम है।
गुलाटी का सूत्र
अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करें:
206 माइनस (आयु x 0.88) = अधिकतम हृदय गति
एक व्यक्ति अपनी आयु को 0.88 से गुणा कर सकता है, फिर उस संख्या को 206 से घटा सकता है। ऐसे व्यक्ति के लिए जो 20 का है, उदाहरण के लिए, समीकरण होगा: 206 माइनस (20 x 0.88) = 188.4 बीपीएम की अधिकतम हृदय गति।
फिर, लक्ष्य ऊपरी और निचले दिल की दर की गणना करने के लिए, एक व्यक्ति अधिकतम 50% (188.4 का 50% 94.2) और अधिकतम 85% (188.4 का 85% 160.14) है। इस फॉर्मूले का उपयोग करते हुए, 20 वर्षीय व्यक्ति के लिए लक्ष्य हृदय की दर लगभग 95-160 बीपीएम है।
समय के साथ व्यायाम हृदय गति को कैसे प्रभावित करता है?
जैसा कि एक व्यक्ति नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर देता है और समय के साथ फिटनेस हासिल करता है, वे उच्च हृदय गति वाले क्षेत्र में व्यायाम कर पाएंगे।ऐसा इसलिए है क्योंकि वे अपने दिल और मांसपेशियों को दोहराए जाने के जवाब के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं।
लोग अपनी अधिकतम हृदय गति के 50% लक्ष्य के साथ शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय से पहले, वे 85% के लक्ष्य पर आराम से प्रशिक्षण प्राप्त कर सकेंगे।
एक 2018 समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि लोग अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करके अपने आराम करने की हृदय गति को कम कर सकते हैं। नियमित व्यायाम से व्यक्ति को दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य चिकित्सा स्थितियों का खतरा कम होता है।
हालांकि, शोधकर्ताओं का यह भी सुझाव है कि लगातार उच्च स्तर का व्यायाम - जैसे मैराथन दौड़ना - दिल के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
एरोबिक और धीरज व्यायाम में संलग्न होना भी बेहतर फिटनेस, मांसपेशियों की टोन में वृद्धि और सामान्य शारीरिक और मानसिक कल्याण में सुधार में योगदान देता है। वास्तव में, 2016 की एक मेटा-विश्लेषण रिपोर्ट करती है कि "व्यायाम का अवसाद वाले लोगों पर एक बड़ा और महत्वपूर्ण अवसादरोधी प्रभाव पड़ता है।"
हृदय गति की निगरानी कैसे करें
एक बार जब कोई व्यक्ति अपने लक्ष्य हृदय गति क्षेत्रों की गणना कर लेता है, तो वे यह पता लगा सकते हैं कि दौड़ते समय वे अपने हृदय की दर को मापकर इन सीमाओं को पूरा कर रहे हैं या नहीं।
हृदय गति के परीक्षण के लिए सबसे बुनियादी तरीका हाथ से पल्स दर की गणना करना है। ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति दो उंगलियों को विपरीत कलाई पर हल्के ढंग से रख सकता है जब तक कि वे नाड़ी महसूस नहीं कर सकते।
30 सेकंड में होने वाली पल्स बीट्स की संख्या की गणना करें और 60 सेकंड में बीट्स की संख्या का पता लगाने के लिए इसे दो से गुणा करें।
व्यायाम के दौरान हृदय गति को मापने का एक आसान तरीका एक कलाई घड़ी या छाती की निगरानी करना है जो दिल की धड़कन को बढ़ाता है। चुनने के लिए कई उत्पाद हैं, जैसे कि हृदय गति की घड़ियाँ और हृदय गति की पट्टियाँ, ऑनलाइन।
अन्यथा, हृदय गति की रीडिंग और लक्ष्य निर्धारित करने के लिए ट्रेडमिल या पर्सनल ट्रेनर के साथ कुछ समय बुक करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
दिल की दर बहुत अधिक है?
यद्यपि हृदय की बढ़ी हुई दर व्यायाम का एक उद्देश्य है, दिल को बहुत दूर धकेलना हानिकारक हो सकता है।
संकेत है कि एक व्यक्ति अपने दिल को बहुत दूर धकेल रहा है जिसमें छाती की जकड़न, सांस लेने में कठिनाई और दौड़ने के दौरान बात करने में एक रिश्तेदार असमर्थता शामिल है।
यदि कोई व्यक्ति इनमें से किसी भी संकेत को नोटिस करता है, तो उन्हें धीमा होना चाहिए और लगातार सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति हमेशा व्यायाम के साथ सीने में दर्द का अनुभव करता है, तो उन्हें तुरंत एक पेशेवर चिकित्सा राय लेनी चाहिए।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये लक्ष्य दिल की दर "औसत" व्यक्तियों के लिए हैं जो अन्यथा स्वस्थ हैं।
यदि कोई व्यक्ति ऐसी कोई दवा ले रहा है जो हृदय गति को धीमा कर देती है या हृदय को व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके को प्रभावित करती है, या यदि उनके पास हृदय अतालता, दिल का दौरा या किसी अन्य चिकित्सा मुद्दे का इतिहास है, तो उन्हें डॉक्टर से व्यायाम के सुरक्षित स्तरों पर चर्चा करनी चाहिए। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले।
सारांश
व्यायाम करते समय लोग अपनी आदर्श चल रही हृदय गति की गणना करके और इस क्षेत्र के भीतर रहकर अपनी फिटनेस या वजन घटाने के लक्ष्यों को अधिकतम कर सकते हैं। एक व्यक्ति की उम्र, वर्तमान फिटनेस स्तर और अन्य कारकों के आधार पर आदर्श हृदय गति बदलती है।
दौड़ते समय हृदय गति को ट्रैक करना विभिन्न मौसम स्थितियों में धीरज प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है, क्योंकि तापमान और आर्द्रता भी हृदय गति को प्रभावित करते हैं।
आमतौर पर, व्यायाम के दौरान किसी व्यक्ति की हृदय गति उनकी अधिकतम हृदय गति के 50% से 85% के बीच होनी चाहिए। विभिन्न प्रकार के सूत्र हैं जिनका उपयोग लोग अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना के लिए कर सकते हैं।
कई मॉनिटर भी उपलब्ध हैं जो व्यायाम के दौरान किसी व्यक्ति की हृदय गति को ट्रैक कर सकते हैं।
