प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कई फायदे होते हैं, जिनमें मांसपेशियों का निर्माण, वजन कम करना और खाने के बाद फुलर महसूस करना शामिल है। हालांकि बहुत सारा प्रोटीन खाना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन संतुलित आहार खाना स्वस्थ रहने का एक अनिवार्य हिस्सा है।

प्रोटीन युक्त आहार खाने से लोगों का वजन कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह उन्हें ओवरईटिंग से बचने में मदद कर सकता है। व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर एक उच्च प्रोटीन आहार दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है। झुक की मांसपेशी पूरे दिन में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है, जो वजन घटाने में भी मदद कर सकती है।

निम्नलिखित कुछ उच्च उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जो एक व्यक्ति वजन कम करने में मदद करने के लिए उपभोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

ब्लैक बीन्स पौधे प्रोटीन का एक किफायती स्रोत हैं।

वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

1. काली फलियाँ

ब्लैक बीन्स अक्सर प्रोटीन का एक सस्ता स्रोत है। ब्लैक बीन्स को विभिन्न प्रकार से तैयार किया जा सकता है, जिससे भोजन बनाते समय उन्हें बहुत ही बहुमुखी घटक बनाया जा सकता है।

2. लीमा बीन्स

कुछ लीमा बीन्स प्रति 100 ग्राम सेवारत 21 ग्राम (जी) प्रोटीन प्रदान करते हैं।

3. मकई

पीले मकई में प्रति कप लगभग 15.6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अतिरिक्त, मकई में कैल्शियम सहित फाइबर और खनिजों की भी अच्छी मात्रा होती है।

4. सामन

सैल्मन को एक वसायुक्त मछली माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा है। सामन भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और भोजन में एक व्यक्ति को अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। सामन कुछ अन्य प्रोटीन विकल्पों के रूप में बजट के अनुकूल नहीं हो सकता है।

5. आलू

आलू में स्टार्ची कार्ब के रूप में एक प्रतिष्ठा है लेकिन प्रोटीन सहित पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। त्वचा पर एक मध्यम आलू में सिर्फ 4 ग्राम प्रोटीन होता है। आलू को तैयार करते समय लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि आलू जो लोग अक्सर आलू पर लगाते हैं, वह कैलोरी काउंट बढ़ा सकता है।

6. ब्रोकोली

एक कप कच्ची ब्रोकोली में लगभग 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जैसे कि फोलेट और पोटेशियम। इस पावरहाउस वेजी में केवल 31 कैलोरी प्रति कप है।

7. फूलगोभी

फूलगोभी में बहुत कम कैलोरी के साथ प्रोटीन होता है। एक कप कटी हुई फूलगोभी में 27 कैलोरी और 2 ग्राम प्रोटीन होता है।

8. चीनी गोभी

बो चॉय के रूप में भी जाना जाने वाला, यह सब्जी प्रोटीन से बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करती है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है।

9. अंडे

अंडे प्रोटीन, पोषक तत्व और स्वास्थ्यवर्धक वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। विभिन्न प्रकार के अध्ययनों से पता चला है कि अंडे लोगों को अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं और उन्हें खाने से रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया है कि महिलाओं के एक समूह जो नाश्ते के लिए बैगेल्स के बजाय अंडे खाते हैं, वे लंबे समय तक फुलर महसूस करते हैं और पूरे दिन में कम कैलोरी खाते हैं।

10. बीफ

बीफ प्रति सेवारत उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार के बीफ़ का चयन करना है। मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने वाले लोगों को दुबला गोमांस खाना चाहिए, जबकि कम कार्ब वाला व्यक्ति फेटियर गोमांस खा सकता है।

11. चिकन स्तन

चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है। त्वचा के बिना परोसे जाने पर इसके अधिकांश कैलोरी सीधे प्रोटीन से आते हैं। एक 136 ग्राम त्वचा रहित चिकन स्तन लगभग 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

12. जई

ओट्स प्रति 100 ग्राम 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत भी हैं। कच्चे जई ओटमील के रूप में तैयार करना आसान है और लोग उन्हें विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों, जैसे कि फल और नट्स के साथ स्वाद दे सकते हैं। लोगों को तैयार दलिया से बचना चाहिए क्योंकि उनमें अक्सर चीनी मिलाया जाता है।

13. टूना

टूना प्रोटीन का एक उत्कृष्ट और व्यापक रूप से उपलब्ध स्रोत है जिसमें कैलोरी की मात्रा भी कम होती है। टूना कम से कम वसा वाली एक दुबली मछली है। टूना को सलाद, सैंडविच और स्नैक्स में शामिल करें। मेयोनेज़ जैसे अतिरिक्त ड्रेसिंग के साथ सावधान रहें, क्योंकि ये अतिरिक्त, अवांछित कैलोरी जोड़ सकते हैं।

14. टेम्पेह

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए टेम्पेह प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत है।

टोफू की तरह टेम्पेह सोयाबीन से आता है। हालांकि, टोफू की तुलना में इसकी उच्च प्रोटीन गणना है, जो लगभग 17 ग्राम प्रति आधा कप की पेशकश करती है। टेम्पेह को ढूंढना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन कुछ किराना स्टोर इसे प्रशीतित शाकाहारी अनुभाग में ले जाते हैं।

15. स्पिरुलिना

स्पिरुलिना एक बैक्टीरिया है जो ताजा और खारे पानी दोनों में बढ़ता है। यह अपने चूर्ण के रूप में थोड़ी मात्रा से विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और प्रोटीन प्रदान करता है।

16. फलियां

फलियां फाइबर और प्रोटीन दोनों में उच्च हैं। यह वजन घटाने के आहार के हिस्से के रूप में उन्हें एक अच्छा विकल्प बनाता है क्योंकि वे काफी भरने वाले हो सकते हैं। हालांकि कुछ लोगों को फलियां पचाने में परेशानी हो सकती है।

17. गांजा के बीज

लोग croutons के विकल्प के रूप में सलाद में गांजा बीज का उपयोग कर सकते हैं। गांजा बीज प्रति चम्मच 9.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। वे ज्यादातर किराने की दुकानों में खोजने के लिए काफी आसान हैं, लेकिन महंगे हो सकते हैं।

18. धूप में सुखाया हुआ टमाटर

सूर्य-सूखे टमाटर कई व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। वे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, साथ ही अतिरिक्त पोषक तत्व और फाइबर दोनों प्रदान करते हैं।

19. अमरूद

अमरूद एक उष्णकटिबंधीय फल है जो हर जगह उपलब्ध नहीं हो सकता है। अमरूद सबसे अधिक प्रोटीन युक्त फलों में से एक है। यह अतिरिक्त पोषक तत्व भी प्रदान करता है, जैसे कि विटामिन सी।

20. आटिचोक

आटिचोक फाइबर में उच्च होते हैं और प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। आर्टिचोक बहुत बहुमुखी हैं और विभिन्न व्यंजनों में उपयोग के लिए उपयुक्त हैं। आर्टिचोक आमतौर पर अधिकांश किराने की दुकानों में ढूंढना आसान होता है।

21. मटर

मटर में प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्व अधिक होते हैं। मटर सस्ती हैं, खोजने में आसान हैं, और बहुत सारे व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

22. बाइसन

बाइसन मांस प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत है। बाइसन दुबला मांस है, जो बीफ़ की तुलना में प्रति से कम वसा की पेशकश करता है। बाइसन अधिक उपलब्ध हो रहा है, और कुछ लोग इसे गोमांस के विकल्प के रूप में उपयोग करते हैं।

23. पोर्क

लीन पोर्क प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। पोर्क रोस्ट्स और टेंडरलॉइन भोजन के लिए अच्छे विकल्प हैं। लोगों को बेक्ड जैसे संसाधित पोर्क उत्पादों से बचना चाहिए।

24. तुर्की

तुर्की प्रोटीन का एक शक्तिशाली पंच पैक करता है। बोनलेस टर्की लगभग 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकता है।

25. चिकी

चीकू एक स्वास्थ्यप्रद शाकाहारी प्रोटीन है जो फाइबर में उच्च होता है, और पोषक तत्वों से भरा होता है जो हृदय और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। वे कैंसर से भी दूर रहते हैं।

26. क्विनोआ

क्विनोआ शाकाहारी प्रोटीन के एकमात्र पूर्ण स्रोतों में से एक है। क्विनोआ में प्रोटीन को पूरा करने के लिए आवश्यक सभी 11 अमीनो एसिड होते हैं, जो शाकाहारियों, शाकाहारी लोगों और उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट पसंद है, जो बहुत अधिक मांस नहीं खाते हैं।

27. ग्रीक योगर्ट

सादा, कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट 200 ग्राम पॉट में 19 ग्राम प्रोटीन पैक करता है। वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोगों को ग्रीक योगर्ट को सीमित करना चाहिए या उससे बचना चाहिए जिसमें जोड़ा हुआ चीनी शामिल है। लोगों को इसके बजाय सादे संस्करणों का चयन करना चाहिए और इसे कुछ फलों या बीजों के साथ जैज़ करना चाहिए।

28. पनीर

इस डेयरी उत्पाद में प्रोटीन की प्रचुरता होती है। यह कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की एक स्वस्थ सेवा भी प्रदान करता है।

29. बादाम

नट्स उच्च कैलोरी होने के लिए एक प्रतिष्ठा है, लेकिन थोड़ा सा हिस्सा नियंत्रण के साथ, सूखे भुना हुआ या कच्चे बादाम एक भरने, प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए बना सकते हैं।

30. दूध

गाय का दूध लोगों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो पीने के दूध को सहन कर सकता है। दूध के 8 औंस से 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

31. दाल

मसूर संयंत्र प्रोटीन और फाइबर की एक भारी खुराक पैक। वे बहुत सस्ती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती हैं।

32. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे प्रोटीन और खनिजों से भरे होते हैं। वजन कम करने के इच्छुक लोगों को तेल भुने कद्दू के बीजों से दूर रहना चाहिए और इसके बजाय सूखे भुने हुए बीजों का चयन करना चाहिए।

33. एवोकैडो

एवोकाडोस में स्वस्थ वसा, साथ ही प्रोटीन होता है।

एवोकाडोस में न केवल प्रोटीन और हृदय स्वास्थ्यवर्धक असंतृप्त वसा होता है, बल्कि इनमें फाइबर और पोषक तत्व, जैसे पोटेशियम भी अच्छे होते हैं।

हालांकि, एवोकैडोस ​​बहुत कैलोरी घने होते हैं, हालांकि, नियंत्रण को नियंत्रित करना आवश्यक है।

34. पिस्ता

पिस्ता एक उचित कम कैलोरी अखरोट है जिसमें प्रोटीन की एक बड़ी सेवा होती है।

पिस्ता के एक औंस में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और बी -6 की उच्च खुराक सहित अन्य पोषक तत्वों का खजाना होता है।

35. चिया बीज

यह छोटा बीज ओमेगा -3 एस, फाइबर और कैल्शियम के साथ 5 ग्राम प्रति औंस प्रोटीन पैक करता है। शाकाहारी लोग अक्सर चिया सीड्स को अंडे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल करते हैं, और कई लोग अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए उन्हें स्मूदी या सलाद में शामिल करने का आनंद लेते हैं।

36. अखरोट बटर

मूंगफली के मक्खन सहित नट बटर में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन एक भाग-नियंत्रित सेवारत में असंतृप्त वसा और एक व्यक्ति के आहार में प्रोटीन की खुराक शामिल हो सकती है। अखरोट खाने की चाहत रखने वाले लोग स्वस्थ रूप से उन लोगों के साथ चिपके रहना चाहिए जिनके पास शक्कर या तेल नहीं है।

37. हलीबत

यह सफेद मछली आधे प्रोटीन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन के साथ दुबला प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

38. शतावरी

शतावरी प्रोटीन से अपनी कैलोरी का एक चौथाई हिस्सा प्राप्त करती है। यह बी विटामिन सहित पोषक तत्वों से भी भरा है और कार्बोहाइड्रेट में कम है।

39. जलचर

यह क्रूसिफायर सब्जी पानी में उगता है, इसमें आश्चर्यजनक रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, और इसमें पूरे दिन की विटामिन की मात्रा होती है। सलाद में कुछ वॉटरक्रॉस जोड़ना वास्तव में इसके स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम कर सकता है।

40. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रोटीन, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं। एक कप सर्विंग में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है।

41. प्रायोजित

प्रायोजित एक प्रकार का पतवार वाला गेहूं होता है जिसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है। यह लोकप्रियता में बढ़ गया है और अक्सर विशेष आटे के साथ उपलब्ध है।

42. तफ

Teff एक घास है जो अक्सर आटा बनाने के लिए नीचे जमीन होती है। इस लस मुक्त भोजन में प्रोटीन की मात्रा लगभग 13 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम सेवारत है।

43. मट्ठा प्रोटीन पाउडर

मट्ठा प्रोटीन पाउडर का उपयोग कई तगड़े और एथलीटों द्वारा पूरक के रूप में किया जाता है ताकि मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाया जा सके। यह पाउडर दूध के तरल भाग में पाए जाने वाले प्रोटीन से बनता है और एक व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन जोड़ सकता है।

लोगों को लेबल पढ़ना आवश्यक है क्योंकि मट्ठा प्रोटीन अक्सर चीनी से भरा होता है।

दूर करना

वजन कम करने की कोशिश करते समय प्रोटीन लोगों के कई संभावित स्रोत चुन सकते हैं। कई प्रोटीन स्रोत अतिरिक्त पोषक तत्वों की पेशकश करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाते हैं।