आप एक विरोधी भड़काऊ आहार पर क्या खा सकते हैं?

जबकि डॉक्टर ठीक से नहीं जानते हैं कि संधिशोथ का कारण क्या है, शोधकर्ता इस भूमिका की जांच कर रहे हैं कि आहार सूजन में खेल सकता है। सूजन से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों को खाने से गठिया और दर्द जैसे सूजन को कम करने की क्षमता होती है।

एक विरोधी भड़काऊ आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। डॉक्टरों ने पहचान की है कि कुछ खाद्य पदार्थ और मसाला शरीर में भड़काऊ यौगिकों की संख्या को कम कर सकते हैं। उदाहरणों में कोको मिर्च, मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन और विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

आहार में छोटे लेकिन सार्थक बदलाव करने से उस सूजन को कम किया जा सकता है जो रुमेटीइड गठिया (आरए) का कारण बनती है, जबकि ऊर्जा को बढ़ावा देने और स्वस्थ वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में आसान बनाती है।

इस लेख में, हम दिन के अलग-अलग समय के लिए कई विरोधी भड़काऊ व्यंजनों को देखते हैं। नीचे दिए गए व्यंजनों और सुझाए गए भोजन में से कई शाकाहारी और शाकाहारी भी उपयुक्त हैं।

नाश्ते की रेसिपी

अखरोट मक्खन और सेब के साथ साबुत-गेहूं टोस्ट एक स्वास्थ्यवर्धक एंटी-इंफ्लेमेटरी नाश्ता है।

एक विरोधी भड़काऊ आहार पर तृप्त महसूस करने के लिए, लोग प्रोटीन युक्त नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करना चाह सकते हैं। उदाहरणों में शामिल:

• एक अंडे का सफेद आमलेट जिसमें ताजी सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि पालक और मिर्च
• प्रोबायोटिक योगर्ट्स जिनमें ताजे फल शामिल हैं, जैसे कि हम नीचे सूचीबद्ध करते हैं
• कम-चीनी फल के साथ पूरे गेहूं का टोस्ट, ताजा सेब के स्लाइस के साथ अखरोट का मक्खन, या एवोकैडो

हरी चाय का एक गर्म कप एक विरोधी भड़काऊ नाश्ता पेय के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

फल

नाश्ते के दौरान, नाश्ते के समय या रात के खाने के बाद मिठाई के रूप में फल को आहार में शामिल करना सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है। लोगों को प्रत्येक भोजन के साथ 1.5 से 2 कप फल खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

शामिल करने के लिए फलों के उदाहरण हैं:

• ब्लैकबेरी
• ब्लू बैरीज़
• चेरी
• स्ट्रॉबेरीज

मौसमी फल भी फायदेमंद हो सकते हैं। आम और अनार दो उत्कृष्ट विकल्प हैं जब वे उपलब्ध हैं।

फाइबर युक्त ओटमील

दलिया एक फाइबर युक्त भोजन है जो लोगों के लिए आरए आहार में शामिल करना आसान है। जहां संभव हो, चीनी के मुकाबले कम पकने वाले जई का चयन तुरंत करना चाहिए। ऊपर की सूची में जामुन जोड़ने दलिया की पोषण सामग्री को बढ़ावा देने और स्वाद को बढ़ा सकते हैं।

लंच की रेसिपी

दोपहर के भोजन के लिए, लोगों को साबुत अनाज, सब्जियां, फल और दुबला प्रोटीन शामिल करना चाहिए। नीचे विरोधी भड़काऊ दोपहर के भोजन के विकल्पों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

सलाद

ताजा, हरा सलाद दोपहर के भोजन के लिए एक बढ़िया एंटी-इंफ्लेमेटरी विकल्प है। पालक, केल, या दोनों के आधार के साथ शुरू करें और फिर टमाटर, संतरे और पतले कटा सेब जैसे फल जोड़ें।

2017 की समीक्षा के अनुसार, ये फल कुछ भड़काऊ यौगिकों की अभिव्यक्ति को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सूप

सूप सब्जियों और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने का एक शानदार तरीका है। सूप विकल्पों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• गाजर, टमाटर और दाल का सूप
• सेब और प्याज का सूप
• Curried मीठे आलू का सूप

इन सूपों में से अधिकांश में ऐसे तत्व होते हैं जिनका उपयोग लोग नाश्ते और रात के भोजन में भी कर सकते हैं।

रात के खाने की रेसिपी

दाल और टोफू प्रोटीन के दुबले स्रोत हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, रात के खाने के लिए विरोधी भड़काऊ व्यंजनों में एक दुबला प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जो एक प्रोटीन है जो वसा में भी कम है। उदाहरणों में शामिल:

• सैल्मन
• सार्डिन
• टूना
• टोफू
• फलियां
• मसूर की दाल

एक विरोधी भड़काऊ आहार स्वाद के लिए थोड़ा अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल और मसाला शामिल करने की अनुमति देता है, जो स्वाद को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल ऑलिव ऑइल ऑप्शन की तुलना में कम प्रोसेस्ड और रिफाइंड होता है। नतीजतन, यह अधिक पोषक तत्व-घना हो सकता है।

कुछ सीज़निंग, जैसे अदरक और हल्दी में ऐसे यौगिक शामिल हैं जिनमें सूजन से लड़ने वाले गुण हो सकते हैं।

स्वादिष्ट पक्ष

सब्जियां सूजन से लड़ने वाले प्रोटीन स्रोतों को पूरी तरह से पूरक कर सकती हैं। सब्जी के अच्छे विकल्पों में ब्रोकोली, पालक और केल शामिल हैं।

बीन्स फाइबर का एक स्रोत है जो आरए वाले व्यक्ति के समग्र पोषक स्तर को बढ़ा सकता है। इनमें विटामिन आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम और जिंक भी होता है।

गठिया फाउंडेशन सप्ताह में दो बार कम से कम 1 कप बीन्स खाने की सलाह देता है। उदाहरणों में शामिल:

• काले सेम
• गरबेन्ज़ो बीन्स
• पिंटो सेम
• लाल राजमा

बीन मेडली एक उत्कृष्ट, प्रोटीन-पैक साइड डिश या मुख्य भोजन बना सकती है।

हलचल तलना विकल्प

एक विरोधी भड़काऊ आहार के लिए एक और रात के खाने का विकल्प एक स्वादिष्ट हलचल-तलना है। इसमें चावल या नूडल्स के अलावा कई तरह के प्रोटीन और सब्जियां शामिल हो सकती हैं।

एक विरोधी भड़काऊ भोजन जिसे लोगों को हलचल-तलना में शामिल करना चाहिए, वह है प्याज। प्याज में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं। वे अन्य हलचल-तलना वाली सब्जियों, जैसे कि चीनी स्नैप मटर, गाजर, मिर्च, और हरी बीन्स के साथ अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं।

लाल शराब

रेड वाइन में रेसवेराट्रॉल नामक एक यौगिक होता है, जिसमें कुछ विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

हालांकि, शराब कुछ आरए दवाओं के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत कर सकती है, जैसे कि मेथोट्रेक्सेट। इसलिए, आरए के लिए दवा लेने वाले लोगों को अपने आहार में रेड वाइन को शामिल करने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

स्नैक और त्वरित नुस्खा विकल्प

स्नैक्स खाना पूरे दिन भर रहने और उच्च-चीनी और उच्च-नमक वाले खाद्य पदार्थों के प्रलोभन से बचने का एक शानदार तरीका है। इस प्रकार के भोजन से शरीर में सूजन बढ़ सकती है।

एक साधारण एंटी-इंफ्लेमेटरी स्नैक बीज और नट्स का मिश्रण है, जिसमें शामिल हो सकते हैं:

• बादाम
• पाइन नट्स
• पिसता
• अखरोट
• चिया बीज

एक और स्वादिष्ट स्नैक या मिष्ठान विकल्प उच्च-कोको चॉकलेट के कुछ वर्ग हैं, जिसमें 70 प्रतिशत या उससे अधिक का कोको प्रतिशत है। कोको फ़्लेवनॉल्स में उच्च होता है, जो यौगिक होते हैं जो आहार में विरोधी भड़काऊ प्रभाव डाल सकते हैं।

वजन घटना

यदि आरए के साथ एक व्यक्ति वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, तो एक विरोधी भड़काऊ आहार आमतौर पर शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।

फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन से भरपूर आहार का सेवन करना अक्सर वजन कम करने के लिए पर्याप्त होता है जबकि प्रत्येक दिन पर्याप्त कैलोरी लेना।

शामिल करने के लिए प्रमुख खाद्य पदार्थों की सूची

जैतून के तेल के साथ खाना पकाने से सूजन से राहत मिल सकती है।

आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, किसी व्यक्ति के आहार का लगभग दो-तिहाई हिस्सा साबुत अनाज, फल और सब्जियों से आना चाहिए। शेष एक तिहाई में कम वसा वाले डेयरी और दुबले प्रोटीन स्रोत शामिल होने चाहिए।

सूजन को दूर करने के लिए जिन खाद्य पदार्थों पर शोध किया गया है उनमें से कुछ में ठंडे पानी की मछली शामिल हैं जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। इन मछलियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली
• सैल्मन
• ट्राउट
• टूना

अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल भी सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है। कई डॉक्टर एक भूमध्य आहार से व्यंजनों को बनाने की सलाह देते हैं, जो आमतौर पर मछली, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से समृद्ध होता है।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। उदाहरणों में शामिल:

• अनाज विटामिन डी के साथ गढ़वाले
• अंडे
• गढ़वाली रोटी
• कम वसा वाले दूध विटामिन डी के साथ दृढ़
• मशरूम

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

जिस तरह कुछ खाद्य पदार्थ सूजन से लड़ने के लिए दिखाई देते हैं, वैसे ही अन्य इसे बढ़ा सकते हैं।

तले हुए खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति के रक्त में उन्नत ग्लाइकेशन एंड उत्पादों (एजीई) नामक यौगिकों की संख्या बढ़ा सकते हैं। एजीई का स्तर सूजन वाले लोगों में अधिक होता है, इसलिए यह संभावना है कि वे इसके विकास में भूमिका निभाएं।

अतिरिक्त ओमेगा -6 फैटी एसिड सूजन का कारण भी हो सकता है अगर किसी व्यक्ति के पास उनके संतुलन के लिए पर्याप्त एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है तो उन्हें संतुलित करने के लिए।

ओमेगा -6 फैटी एसिड के स्रोतों में मकई, सूरजमुखी, कुसुम और सोयाबीन जैसे कुछ खाना पकाने वाले तेल शामिल हैं।

आउटलुक

आरए के साथ लोगों को एक विरोधी भड़काऊ आहार का पालन करने से लाभ हो सकता है। लोगों को इस आहार का पालन करने में मदद करने के लिए प्रत्येक प्रकार के भोजन के लिए कई व्यंजन उपलब्ध हैं।

विरोधी भड़काऊ आहार अक्सर स्वस्थ आहार होते हैं जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देते हैं और आमतौर पर ट्रांस फैटी एसिड जैसे वसा के हानिकारक स्रोतों से मुक्त होते हैं। इसके बजाय, इन आहारों में स्वास्थ्यवर्धक वसा स्रोत होते हैं, जैसे कि मछली और जैतून का तेल।

एक व्यक्ति को हमेशा एक नया आहार शुरू करने या पहली बार पूरक की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। ये आहार परिवर्तन कभी-कभी दवाओं के साथ नकारात्मक बातचीत का कारण बन सकते हैं या समग्र स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

अधिक स्वादिष्ट नुस्खा विचारों के लिए, गठिया फाउंडेशन और अन्य संगठन व्यंजनों का संग्रह प्रदान करते हैं जो विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों से भरे होते हैं।