अधिक प्रोटीन खाने के सबसे अच्छे तरीके क्या हैं?
प्रोटीन शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे हार्मोन, एंजाइम और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में भी आवश्यक भूमिका निभाते हैं।
प्रत्येक प्रोटीन अमीनो एसिड नामक छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स से बना होता है। क्योंकि शरीर अमीनो एसिड को संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसे आहार से नियमित आपूर्ति प्राप्त करनी चाहिए।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, लोग अपने प्रोटीन का अधिकांश हिस्सा पशु स्रोतों से प्राप्त करते हैं, जैसे कि मांस, मछली और अंडे।
शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे अपनी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पौधे आधारित प्रोटीन खाएं।
अमेरिकी कृषि विभाग एक ऑनलाइन कैलकुलेटर प्रदान करता है जो किसी व्यक्ति के प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की सिफारिश की दैनिक खपत का अनुमान लगा सकता है।
यह लेख आहार में प्रोटीन जोड़ने के सात तरीकों का वर्णन करता है और इस पोषक तत्व से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए सुझाव देता है।
1. विभिन्न प्रकार के पौधे प्रोटीन का प्रयास करें
विभिन्न खाद्य पदार्थों में विभिन्न संयोजनों और आवश्यक अमीनो एसिड (ईएएएस) की मात्रा होती है।
पशु प्रोटीन की तुलना में, पौधे प्रोटीन में ईएएएस की पूरी श्रृंखला की कमी होती है।
सख्त शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को अपने EAA आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
पादप प्रोटीन के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:
फलियां
फलियां, जिन्हें दाल के रूप में भी जाना जाता है, पौधों से संबंधित बीज या फल हैं fabaceae परिवार। फलियां के कुछ सामान्य उदाहरण मटर और सेम हैं।
शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए फलियां प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। सामान्य फलियां और ग्राम (जी) में उनकी प्रोटीन सामग्री के उदाहरण नीचे सूचीबद्ध हैं।
चिकपीस और हम्मस
चिकपीस, जिसे गार्बानो बीन्स भी कहा जाता है, सबसे बहुमुखी फलियां हैं। लोग उन्हें सूखे, precooked और डिब्बाबंद, या एक आटा में जमीन खरीद सकते हैं।
चने का आटा, जिसे बेसन के रूप में भी जाना जाता है, विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है - 1 कप में 20.6 ग्राम होता है। तुलना के लिए, 1 कप पके हुए छोले में 14.5 ग्राम होता है।
चीकू ह्यूमस का मुख्य घटक है, और 1 चम्मच ह्यूमस में लगभग 1.17 ग्राम प्रोटीन होता है। एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ते के लिए गाजर, अजवाइन, या ककड़ी स्लाइस के साथ इस डुबकी को संयोजित करने का प्रयास करें।
नट और अखरोट बटर
नट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए), मैग्नीशियम और विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
कुछ सामान्य उदाहरणों में शामिल हैं:
अखरोट बटर पौधों के प्रोटीन के अपने सेवन को बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए एक और विकल्प है।
एक त्वरित और पौष्टिक स्नैक के लिए, ताजा सेब के स्लाइस पर इनमें से एक नट बटर फैलाने का प्रयास करें:
चिया बीज
चिया बीज के छोटे काले बीज हैं साल्विया हेंपिका संयंत्र, जो मध्य और दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी है। चिया के बीज का एक एकल औंस प्रोटीन का 4.69 ग्राम प्रदान करता है।
नाश्ते के अनाज पर चिया बीज छिड़कने या उन्हें एक स्मूदी में जोड़ने का प्रयास करें।
जई
ओट्स में सभी अनाजों का सबसे अधिक प्रोटीन होता है, जिसमें 1 कप 10.7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
दलिया से परे, एक व्यक्ति जई का उपयोग ग्रेनोल और चबाने की सलाखों को बनाने के लिए कर सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, अन्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे नट्स और बीज, और दही या दूध के साथ परोसने का प्रयास करें।
Quinoa
क्विनोआ एक बीज है जिसे गोसेफूट संयंत्र से काटा जाता है। क्विनोआ तकनीकी रूप से अनाज नहीं है और लस मुक्त आहार के बाद लोगों के लिए उपयुक्त है।
पका हुआ क्विनोआ का एक कप प्रोटीन का 8.14 ग्राम प्रदान करता है। यह अन्य पोषक तत्वों, जैसे पोटेशियम, लोहा और विटामिन बी का भी एक अच्छा स्रोत है।
कुछ लोग सुबह में दलिया या पके हुए बीजों को सलाद और सूप में डालकर क्विनोआ दलिया का आनंद लेते हैं।
2. अधिक डेयरी उत्पाद खाएं
प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत होने के साथ-साथ डेयरी उत्पादों में उच्च स्तर के अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि आयरन, कैल्शियम, और विटामिन डी।
इसके अलावा, 2015 की समीक्षा के अनुसार, दूध और दही का सेवन अधिक वजन को रोकने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। ये उत्पाद हार्मोन ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 और पेप्टाइड YY के सांद्रता को बढ़ाते हैं, जो मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि पेट भरा हुआ है।
हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि समीक्षा में शामिल कुछ शोधकर्ताओं ने डेयरी कंपनियों से धन प्राप्त किया।
कुछ लोकप्रिय डेयरी उत्पाद और उनकी प्रोटीन सामग्री में शामिल हैं:
पनीर एक और प्रोटीन युक्त डेयरी उत्पाद है:
3. पशु प्रोटीन शामिल करें
अमेरिका में खपत किए गए कुल प्रोटीन का लगभग 46% पशु स्रोतों से आता है, जैसे कि मांस, मछली और अंडे।
यद्यपि मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसमें अक्सर संतृप्त वसा के उच्च स्तर होते हैं। ये वसा रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे व्यक्ति को हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
मुर्गी पालन
स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए, लाल मांस पर मुर्गी पालन करें। 100 ग्राम वजन वाले त्वचाहीन भुने हुए चिकन के एक हिस्से में 6.63 ग्राम वसा और 25.01 ग्राम प्रोटीन होता है।
समान त्वचा वाले भुने हुए टर्की में केवल 3.84 ग्राम वसा और 29.06 ग्राम प्रोटीन होता है।
मछली
मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें ईएफए के उच्च स्तर भी होते हैं, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और रक्त में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
टूना मछली विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होती है। स्किपजैक टूना का एक मानक अर्ध-पट्टिका 43.6 ग्राम प्रदान करता है।
अंडे
मछली की तरह, अंडे प्रोटीन और ईएफए का एक अच्छा स्रोत हैं। एक मध्यम अंडा प्रोटीन की 5.53 ग्राम प्रदान करता है।
4. प्रोटीन सप्लीमेंट्स डालें
प्रोटीन पाउडर एथलीटों और अन्य जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए देख रहे हैं के लिए एक लोकप्रिय पोषण पूरक बन गए हैं।
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, एथलीटों सहित अधिकांश लोगों को वे सभी प्रोटीन मिल सकते हैं जिनकी उन्हें अकेले भोजन से जरूरत होती है।
हालांकि, पूरक एक त्वरित और सुविधाजनक विकल्प है जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं।
पाउडर चुनते समय, इसके जैविक मूल्य (बीवी) स्कोर पर विचार करना महत्वपूर्ण है। बीवी स्कोर इंगित करता है कि भोजन में शरीर प्रोटीन का उपयोग करने में कितना प्रभावी है। 100 का स्कोर बताता है कि शरीर सभी उपलब्ध प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।
नीचे, विभिन्न प्रोटीन पाउडर की सामग्री और बी.वी. स्कोर के बारे में अधिक जानें:
- मट्ठा: यह दूध से प्राप्त दो प्रोटीनों में से एक है। मट्ठा में सभी ईएएएस होते हैं और इसमें 104 का बीवी होता है, जो इसे प्रयोग करने योग्य प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत बनाता है।
- कैसिइन: यह एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है जो दूध से प्राप्त होता है। मट्ठा की तरह, इसमें सभी ईएएएस शामिल हैं, लेकिन इसमें कम बीवी 77 है।
- सोया: यह मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन के लिए एक अच्छा शाकाहारी विकल्प का प्रतिनिधित्व करता है। इसमें बीवी 74 है, जो दोनों डेयरी प्रोटीन के स्कोर से कम है, लेकिन इसमें सभी ईएएएस शामिल हैं।
5. प्रोटीन शेक ट्राई करें
प्रोटीन शेक आहार में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक तेज़ और सुविधाजनक तरीका है। प्रोटीन शेक बनाने के लिए, फलों और 100% रस, दूध, या पानी को मिलाएं, फिर एक प्रोटीन पाउडर डालें।
प्रोटीन पाउडर के विकल्प के रूप में, एक व्यक्ति उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे मूंगफली का मक्खन, चिया बीज या ग्रीक दही का उपयोग कर सकता है।
नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक लेने से भूख दूर हो सकती है और मिडमर्निंग स्नैकिंग को रोकने में मदद मिल सकती है।
जिम के लिए प्रोटीन शेक भी एक आसान स्नैक हो सकता है, और कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि व्यायाम के तुरंत बाद 20-25 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में मदद करता है।
अन्य शोध इंगित करते हैं कि दिन भर में हर 3-4 घंटे में 20–40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
कुल मिलाकर, सबसे महत्वपूर्ण बात दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना है।
6. कार्ब्स से पहले प्रोटीन खाएं
2015 के एक छोटे अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन खाने से स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
इस अध्ययन में, प्रतिभागियों ने दो अलग-अलग दिनों में दो समान भोजन खाया लेकिन उस क्रम को बदल दिया जिसमें उन्होंने प्रोटीन और कार्ब्स खाए।
शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों के ग्लूकोज और भोजन के बाद के इंसुलिन का स्तर कम था जब उन्होंने पहले प्रोटीन खाया था।
7. हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें
अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन का भूख पर एक संतृप्त प्रभाव होता है, जिससे लोगों को अधिक समय तक फुलर महसूस करने में मदद मिलती है। यह भाग में है, क्योंकि प्रोटीन भूख हार्मोन के स्तर को कम करता है।
2015 की समीक्षा में पाया गया कि हर भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन भूख को नियंत्रित करने और वजन प्रबंधन को सुविधाजनक बनाने में मदद कर सकता है।
यह, बदले में, मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे कार्डियोमेटोबोलिक रोगों से बचाने में मदद कर सकता है।
सारांश
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
लोगों को विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें ईएएएस का सही संतुलन मिले।
अन्य कारक, जैसे कि जब कोई व्यक्ति प्रोटीन खाता है, तो शरीर पर इसके प्रभावों को निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
