कोलेस्ट्रॉल, हृदय स्वास्थ्य और अधिक के लिए अखरोट

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अखरोट से भरपूर आहार कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अखरोट खाने से कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।

कई नट्स में ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) होते हैं, लेकिन अखरोट में मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) होते हैं। इनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), ओमेगा -3 फैटी एसिड के संयंत्र-आधारित स्रोत भी महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं।

अखरोट अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है, जैसे कि फोलेट और विटामिन ई। फोलेट अजन्मे शिशुओं में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के दोषों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। विटामिन ई हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, प्रोटीन जो रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है।

हालांकि, अखरोट भी एक उच्च कैलोरी भोजन है, और बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है।

इस लेख में, हम आहार में अखरोट के समावेश का समर्थन करने वाले कुछ शोधों को देखते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना चाहते हैं।

अखरोट, कोलेस्ट्रॉल और हृदय स्वास्थ्य

अखरोट का तेल और अखरोट कोलेस्ट्रॉल के स्तर, हृदय स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं के लिए लाभ प्रदान कर सकते हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 3 में से 1 व्यक्ति के रक्त में कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर, विशेष रूप से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर, हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ाते हैं।

2016 में, सैन डिएगो, सीए में प्रायोगिक जीवविज्ञान 2016 की बैठक में उपस्थित वैज्ञानिकों ने उल्लेख किया कि हर दिन अखरोट खाने से शरीर के वजन में वृद्धि के बिना कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

शोधकर्ताओं ने 69 वर्ष की औसत आयु के साथ 514 बड़े वयस्कों के लिए डेटा का अध्ययन किया, जो अखरोट और स्वस्थ उम्र (डब्ल्यूएचए) अध्ययन में भाग ले रहे थे।

लगभग आधे प्रतिभागियों ने अपने दैनिक आहार में मुट्ठी भर अखरोट शामिल किए, प्रत्येक दिन अपने कैलोरी का 15 प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करते हैं। अन्य आधे नट्स के बिना अपने सामान्य दैनिक आहार का सेवन करते थे।

1 साल के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि अखरोट आहार पर उन लोगों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम था जब उनकी तुलना में उनके सामान्य आहार खाए गए।

शरीर के वजन में परिवर्तन और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में समूहों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं थे।

2018 में, आगे की जांच के बाद, WAHA के शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि "अखरोट को शरीर के वजन या शरीर की संरचना पर प्रतिकूल प्रभाव के लिए स्वस्थ बड़ों के दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है।"

बेहतर लिपिड प्रोफाइल

वैज्ञानिकों ने अखरोट के हृदय लाभों का समर्थन करने के लिए सबूत ढूंढना जारी रखा है।

2018 में, 1,000 से अधिक लोगों के लिए डेटा का उपयोग करते हुए 26 अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि अखरोट खाने वाले लोगों में निम्न स्तर थे:

• कुल कोलेस्ट्रॉल
• निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल
• ट्राइग्लिसराइड्स, रक्त में वसा का एक प्रकार
• एपोप्रोटीन बी, एक प्रोटीन विज्ञान ने हृदय रोग से जोड़ा है

इस अध्ययन में, जांचकर्ताओं ने यह नहीं पाया कि अखरोट से शरीर के वजन में वृद्धि हुई है।

उन्होंने उपरोक्त यौगिकों के बेहतर स्तर का एक कारण सुझाया है कि अखरोट पौधे के स्टेरोल्स से भरपूर होते हैं। ये स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक शरीर को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

अखरोट में पॉलीफेनोल और टोकोफेरोल भी होते हैं, जो शरीर में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गतिविधि को प्रोत्साहित कर सकते हैं। इसकी पुष्टि के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि, "अखरोट को आहार में शामिल करने से शरीर के वजन या रक्तचाप पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार होता है।"

मधुमेह वाले लोगों के लिए लाभ

कई अन्य अध्ययनों ने भी संकेत दिया है कि अखरोट की दैनिक मदद से हृदय स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, जिसमें मधुमेह के साथ या विकासशील लोगों का जोखिम भी शामिल है।

2015 में, एक अध्ययन में दिखाई दे रहा है बीएमजे ओपन डायबिटीज रिसर्च केयर मधुमेह के एक उच्च जोखिम के साथ 25 से 75 वर्ष की आयु के व्यक्तियों को देखा। प्रतिभागियों के एक समूह ने अपने दैनिक आहार में 56 ग्राम (g) अखरोट शामिल किए, जबकि दूसरे समूह ने कोई अखरोट नहीं खाया।

6 महीने के बाद, टीम ने अखरोट का सेवन करने वालों में रक्त वाहिका दीवार (एंडोथेलियम) के कामकाज में एक महत्वपूर्ण सुधार पाया। इस समूह में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम था।

हालांकि, टीम ने अखरोट खाने वाले समूह में रक्तचाप, रक्त शर्करा, या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाया।

अखरोट खाने वाले समूह के उन सदस्यों में शरीर की वसा में भी उल्लेखनीय वृद्धि हुई थी, जो अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करने के तरीके पर आहार परामर्श प्राप्त नहीं करते थे।

लिपिड प्रोफाइल और मधुमेह

2017 में प्रकाशित शोधकर्ता टाइप 2 मधुमेह वाले 100 लोगों को शामिल करने वाले एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 90 दिनों के लिए प्रति दिन 15 सेंटीमीटर फारसी अखरोट का तेल या एक प्लेसबो का सेवन किया।

अखरोट के तेल का सेवन करने वालों ने अध्ययन की अवधि के अंत में लिपिड प्रोफाइल में सुधार किया था जब शोधकर्ताओं ने प्लेसबो लेने वालों के साथ उनकी तुलना की थी।

वैज्ञानिकों ने नोट किया कि अखरोट और अखरोट के तेल में निम्नलिखित यौगिक उनके स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

• l-arginine, अमीनो एसिड शरीर को वासोडिलेटर नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने की आवश्यकता होती है
• आहार फाइबर
• फाइटोकेमिकल्स
• फोलिक एसिड
• एंटीऑक्सीडेंट

शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि "अखरोट का तेल टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए एक उपयोगी प्राकृतिक उपचार के रूप में काम कर सकता है।"

पुरुष प्रजनन क्षमता

हृदय प्रणाली शरीर का एकमात्र हिस्सा नहीं है जो अखरोट और अखरोट के तेल का सेवन करने से लाभान्वित हो सकता है।

एक अध्ययन जिसमें दिखाई देता है प्रजनन का जीवविज्ञान शुक्राणु स्वास्थ्य के कई संकेतकों में सुधार के साथ अखरोट खाने से जुड़ा हुआ है।

अध्ययन में 117 स्वस्थ पुरुष शामिल थे जो 21 से 35 वर्ष की आयु के थे और पश्चिमी शैली के आहार का सेवन करते थे। शोधकर्ताओं ने उन्हें दो समूहों में विभाजित किया।

पहले समूह ने 12 सप्ताह के लिए दिन में 75 ग्राम अखरोट खाया और दूसरे समूह ने अखरोट से परहेज किया।

अखरोट मुक्त समूह की तुलना में, अध्ययन अवधि के अंत तक, अखरोट खाने वाले पुरुषों का स्तर काफी अधिक था:

• शुक्राणु जीवन शक्ति
• शुक्राणु की गतिशीलता, या स्थानांतरित करने की क्षमता
• शुक्राणु आकृति विज्ञान

हालांकि, शोधकर्ता यह नहीं कह सके कि अखरोट खाने से प्रजनन क्षमता की समस्या वाले युवाओं को फायदा होगा।

कैंसर

सप्ताह में दो बार अखरोट खाने से अग्नाशय के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

में अनुसंधान ब्रिटिश जर्नल ऑफ कैंसर संयुक्त राज्य अमेरिका के नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में 75,000 से अधिक महिलाओं से डेटा लिया गया।

निष्कर्षों ने सप्ताह में कम से कम दो बार 28-जी सेवारत और अग्नाशयी कैंसर के जोखिम को कम करने के बीच एक कड़ी का सुझाव दिया। इस अध्ययन में नट्स में बादाम, ब्राजील नट्स और अखरोट शामिल थे।

लेखकों ने कहा कि जोखिम में कमी अग्नाशय के कैंसर के लिए जोखिम कारकों में से एक थी जो प्रतिभागियों को हो सकती थी, जैसे कि धूम्रपान और मधुमेह।

2015 का माउस अध्ययन, जिसमें दिखाई दे रहा है पोषण जैव रसायन के जर्नल, सुझाव दिया गया है कि अखरोट युक्त आहार कैंसर जीन में लाभकारी परिवर्तन करके पेट के कैंसर की वृद्धि को धीमा कर सकता है।

संज्ञानात्मक क्षमता

2014 में, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष प्रकाशित किया पोषण, स्वास्थ्य और उम्र के जर्नल संकेत मिलता है कि अखरोट खाने से मानसिक क्षमता में सुधार हो सकता है।

टीम ने अमेरिकी वयस्कों के राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) के कई वर्षों के डेटा का उपयोग किया, जो 20 से 90 वर्ष के थे।

अखरोट के उच्च दैनिक सेवन के साथ, मानसिक क्षमता के छह परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन दिखाया गया, जिसमें स्मृति, एकाग्रता और सूचना प्रसंस्करण की गति शामिल है।

अल्जाइमर रोग

चूहों पर 2014 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि अखरोट खाने से मस्तिष्क के कार्य में लाभ हो सकता है।

अल्जाइमर रोग की प्रगति को मॉडल करने के लिए जिन चूहों पर प्रतिबंध लगाया गया था, वे अखरोट से भरपूर आहार या बिना अखरोट के आहार का सेवन करते थे।

अखरोट का सेवन करने वालों ने सीखने के कौशल, स्मृति, चिंता के स्तर और मस्तिष्क के कार्य के अन्य उपायों में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया जब वैज्ञानिकों ने उनकी तुलना उन लोगों के साथ की, जो नहीं करते थे।

इसी टीम के एक पिछले अध्ययन ने सुझाव दिया था कि अखरोट का अमाशय एमाइलॉयड-बीटा प्रोटीन के हानिकारक प्रभावों से रक्षा कर सकता है। यह प्रोटीन अमाइलॉइड सजीले टुकड़े का मुख्य घटक है जो अल्जाइमर रोग विकसित करने वाले लोगों के दिमाग में बनता है।

लेखकों ने प्रस्तावित किया कि अखरोट जोखिम को कम करने, शुरुआत में देरी करने या अल्जाइमर रोग की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकता है।

जोखिम

अखरोट एक पौष्टिक रूप से समृद्ध भोजन है, लेकिन वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं और वजन बढ़ सकता है अगर लोग उनमें से बहुत अधिक खाते हैं। इसलिए, मॉडरेशन में अखरोट का सेवन करना आवश्यक है, और एक स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में।

इसके अलावा, अखरोट एक अखरोट एलर्जी वाले व्यक्ति में एक गंभीर या यहां तक ​​कि घातक एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है। अखरोट एलर्जी वाले किसी भी व्यक्ति को अखरोट और अन्य प्रकार के अखरोट नहीं खाने चाहिए।

एलर्जी के बारे में अधिक जानने के लिए और एक एलर्जी और एक असहिष्णुता के बीच अंतर कैसे बताएं, हमारे समर्पित लेख यहां देखें।

आहार में अखरोट

स्वाद, बनावट और पोषण मूल्य जोड़ने के लिए सलाद पर अखरोट छिड़कें।

अखरोट आहार के अतिरिक्त स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट हो सकता है।

अखरोट का उपयोग करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• स्नैक के रूप में उन्हें अकेले खाएं
• खजूर, सूखे मेवे, या कम वसा वाले पनीर के साथ परोसें
• मूसली पर छिड़कें
• अखरोट की रोटी बनाएं
• अतिरिक्त क्रंच के लिए उन्हें सलाद में जोड़ें

अखरोट के तेल के लिए, आप इसे सलाद में जोड़ सकते हैं या अखरोट के स्वाद के लिए पकी हुई सब्जियों पर थोड़ा सा डाल सकते हैं।

हालांकि, खाना पकाने का तेल इसे कड़वा स्वाद दे सकता है, इसलिए खाना पकाने के बाद इसे जोड़ना बेहतर है।

अखरोट का तेल और अखरोट ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

सारांश

शोध के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि अखरोट का एक मध्यम मात्रा में सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर, हृदय प्रणाली और स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को फायदा हो सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि अखरोट के लाभों में कुछ अध्ययन इच्छुक पार्टियों द्वारा समर्थित हैं, जैसे कि कैलिफोर्निया अखरोट आयोग।

अखरोट के संभावित स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करने के लिए आगे का शोध आवश्यक है।