शीर्ष 13 उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थ

पोटेशियम शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। केले पोटेशियम का एक प्रसिद्ध स्रोत हैं, लेकिन कई अन्य खाद्य पदार्थों में बस उतना ही होता है - यदि अधिक नहीं - इस पोषक तत्व का।

पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो शरीर में द्रव और रक्त के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। कई फल और सब्जियां पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। मांस, दूध, दही और नट्स भी इसके अच्छे स्रोत हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, पोटेशियम में उच्च आहार और सोडियम में कम - टेबल नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में एक इलेक्ट्रोलाइट - रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

वयस्कों के लिए पोटेशियम का पर्याप्त सेवन (एआई) वर्तमान में पुरुषों के लिए प्रति दिन 3,400 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और महिलाओं के लिए 2,600 मिलीग्राम है।

आहार पूरक (ODS) के कार्यालय के अनुसार, पोटेशियम का दैनिक मूल्य (DV) - दैनिक सेवन जो कि खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) अनुशंसा करता है - जनवरी 2020 में बढ़कर 4,700 mg हो जाएगा।

केले में 422 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति मध्यम फल होते हैं। इस लेख में, हम ओडीएस और अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार पोटेशियम के अन्य अच्छे स्रोतों पर एक नज़र डालते हैं।

1. सूखे खुबानी

सूखे खुबानी लोहे, एंटीऑक्सिडेंट, और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं।

पोटेशियम में कई सूखे फल अधिक होते हैं। खुबानी एक चमकदार नारंगी फल है जिसे लोग या तो ताजा या सूखा खा सकते हैं।

आधा कप सूखे खुबानी में 1,101 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। ये फल अन्य प्रमुख पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जैसे कि आयरन और एंटीऑक्सिडेंट।

सूखे खुबानी खरीदते समय, एक व्यक्ति को उन लोगों की तलाश करनी चाहिए जिनमें कोई जोड़ा चीनी नहीं है। वे सूखे खुबानी को नाश्ते के रूप में खा सकते हैं या उन्हें सलाद या मुख्य भोजन में जोड़ सकते हैं।

2. आलू

आलू पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। त्वचा पर बेक्ड आलू अभी भी सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि त्वचा में आलू का अधिकांश पोटेशियम होता है।

त्वचा के साथ एक मध्यम बेक्ड आलू में 941 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। नमक रहित सीज़निंग वाले पके हुए आलू खाने से, एक व्यक्ति अतिरिक्त सोडियम से बच सकता है।

फ्रेंच फ्राइज़ में आमतौर पर पोषक तत्वों की कमी होती है और इसमें तेल से वसा को जोड़ा जाता है और तलने की प्रक्रिया होती है, जिससे वे कम स्वस्थ होते हैं। आलू में आमतौर पर उच्च मात्रा में सोडियम होता है, जो पोटेशियम के लाभों का मुकाबला कर सकता है।

3. पत्तेदार साग

पत्तेदार साग कुछ सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि पत्तेदार हरी सब्जियों की प्रतिदिन एक सेवारत खाने से उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट में मदद मिल सकती है।

पत्तेदार हरी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और इनमें कई विटामिन और खनिज होते हैं। अधिकांश भी पोटेशियम की एक अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए:

• पके हुए स्विस चर्ड के एक कप में 962 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
• एक कप पके हुए अमरबेल के पत्तों में 846 मिलीग्राम होता है।
• एक कप पके हुए पालक में 838 मिलीग्राम तक होता है।

4. दाल

दाल में पोटैशियम, फाइबर और प्रोटीन होता है।

दाल एक छोटी, गोल फलियां हैं। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है और ये प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।

एक कप पकी हुई दाल में 731 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

दाल सूप या स्ट्यू के लिए एक अच्छा जोड़ है। तेज विकल्प की तलाश में लोग सूखे मसालों के बजाय डिब्बाबंद का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, किसी भी सोडियम को हटाने के लिए उपयोग करने से पहले डिब्बाबंद दाल को अच्छी तरह से कुल्ला करना महत्वपूर्ण है।

5. Prunes और prune रस

Prunes सूखे प्लम हैं। अपने उच्च फाइबर सामग्री और अन्य रासायनिक गुणों के कारण, बहुत से लोग कब्ज को दूर करने में मदद करने के लिए प्रून या प्रून रस का उपयोग करते हैं। जूस कंपनियां आमतौर पर प्रून में पानी वापस जोड़कर, उन्हें पकाकर, और फिर ठोस पदार्थों को छानकर प्रून जूस बनाती हैं।

एक कप डिब्बाबंद प्रून जूस में 707 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जबकि आधा कप सूखे हुए prunes में 699 मिलीग्राम होता है।

6. टमाटर की प्यूरी या रस

ताजा टमाटर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अधिक पोटेशियम प्राप्त करने के लिए, हालांकि, टमाटर प्यूरी या टमाटर का रस जैसे केंद्रित टमाटर उत्पादों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

आधा कप टमाटर प्यूरी में 549 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, और एक कप टमाटर के रस में 527 मिलीग्राम होता है।

ताजा टमाटर में पोटेशियम भी होता है, एक मध्यम कच्चे टमाटर में 292 मिलीग्राम होता है।

लोग अक्सर खाना पकाने में टमाटर प्यूरी का उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, इसे पास्ता सॉस में मिलाते हैं। डिब्बाबंद या बोतलबंद टमाटर का रस भी कई व्यंजनों में उपयोग करने के लिए उपयुक्त है, या लोग इसे पी सकते हैं।

7. कुछ फल और सब्जियों के रस

रस की कुछ किस्मों में पोटेशियम की उच्च मात्रा होती है। हालांकि, कई स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि लोग अतिरिक्त चीनी के साथ रस से बचें। पूरे फल में जूस की तुलना में अधिक फाइबर होता है और अक्सर अधिक पोषक तत्व भी होते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, सीमित मात्रा में 100% रस स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।

निम्नलिखित रस पोटेशियम में उच्च होते हैं, प्रति कप निम्नलिखित मात्रा में होते हैं:

• गाजर का रस (डिब्बाबंद): 689 मिलीग्राम
• जुनून फल का रस: 687 मिलीग्राम
• अनार का रस: 533 मिलीग्राम
• संतरे का रस (ताजा): 496 मिलीग्राम
• सब्जी का रस (डिब्बाबंद): 468 मिलीग्राम
• कीनू का रस (ताजा): 440 मिलीग्राम

8. किशमिश

किशमिश एक अन्य प्रकार का सूखा फल है जो पोटेशियम में उच्च होता है। किशमिश एक लोकप्रिय स्नैक फूड है।

आधा कप किशमिश में 618 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

सबसे स्वस्थ प्रकार के लिए, किशमिश का विकल्प चुनें जिसमें केवल सूखे अंगूर होते हैं जिनमें कोई जोड़ा चीनी, कोटिंग्स या अन्य सामग्री नहीं होती है।

9. बीन्स

बीन्स कई आकारों, आकारों और रंगों में आते हैं। अधिकांश में उच्च मात्रा में फाइबर, कुछ प्रोटीन और पोटेशियम की अच्छी खुराक होती है।

किडनी बीन्स लाल, किडनी के आकार की फलियां होती हैं जिन्हें लोग अक्सर सूप, मिर्च, या बेक्ड बीन्स के साइड डिश के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

एक कप डिब्बाबंद किडनी बीन्स में 607 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

कई अन्य बीन्स भी पोटेशियम में उच्च हैं। आधे कप सर्विंग की मात्रा इस प्रकार है:

• adzuki सेम: 612 मिलीग्राम
• सफेद (कैनेलिनी) सेम: 595 मिलीग्राम
• लीमा बीन्स: 478 मिलीग्राम
• महान उत्तरी सेम: 460 मिलीग्राम
• काली बीन्स: 401 मिलीग्राम
• डिब्बाबंद रिफाइंड बीन्स: 380 मिलीग्राम
• नौसेना सेम: 354 मिलीग्राम

10. दूध और दही

लोग आमतौर पर डेयरी उत्पादों के बारे में सोचते हैं, जैसे कि दूध और दही, कैल्शियम के समृद्ध स्रोत के रूप में। हालांकि, कुछ डेयरी उत्पाद आहार में अधिक पोटेशियम जोड़ने का एक अच्छा तरीका है।

अध्ययन बताते हैं कि संयुक्त राज्य अमेरिका में दूध वयस्कों में पोटेशियम का शीर्ष स्रोत है। 1% दूध के एक कप में 366 मिलीग्राम होता है।

कई लोग चाय और कॉफी से भी अपना पोटेशियम प्राप्त करते हैं। पीसा हुआ ब्लैक कॉफी के 8-औंस (औंस) कप में 116 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो इसे कम पोटेशियम भोजन के रूप में वर्गीकृत करेगा, लेकिन क्रीम और दूध को जोड़ने से पोटेशियम सामग्री काफी बढ़ जाती है।

अन्य डेयरी उत्पादों में भी पोटेशियम होता है। उदाहरण के लिए, सादे नोनफेट दही के एक कप में 579 मिलीग्राम तक होता है।

11. शकरकंद

शकरकंद पोटैशियम से भरपूर होते हैं।

शकरकंद में नारंगी रंग और सफेद आलू की तुलना में मीठा स्वाद होता है। उनके नारंगी रंग का मतलब है कि वे अन्य आलू की तुलना में अधिक बीटा कैरोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन उनमें पोटेशियम भी होता है।

त्वचा पर पके हुए शकरकंद में अभी भी 542 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए, एक व्यक्ति को बिना चीनी के पके हुए या सूक्ष्म शकरकंद खाने चाहिए। डिब्बाबंद मीठे आलू से बचने के लिए सबसे अच्छा है कि निर्माताओं ने सिरप में पैक किया है।

12. समुद्री भोजन

मछली और शंख में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली (विशेष रूप से वसायुक्त मछली) खाने की सलाह देता है। कुछ प्रकार के समुद्री भोजन भी पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

जंगली अटलांटिक सैल्मन और क्लैम्स 534 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति 3-औंस सेवारत के साथ मार्ग का नेतृत्व करते हैं।

पोटेशियम प्रस्तावों में उच्च समुद्री भोजन के अन्य प्रकार के एक ही सेवारत आकार:

• मैकेरल: 474 मिलीग्राम तक
• हलिबूट: 449 मिलीग्राम
• स्नैपर: 444 मिलीग्राम
• इंद्रधनुष ट्राउट: 383 मिलीग्राम तक

13. एवोकैडो

एवोकैडो एक मक्खन युक्त फल है जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, जिनमें हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन सी, ई, और के। एवोकाडोस भी शामिल हैं, आधा कप में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है।

एवोकाडोस पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो आधा कप सर्व करने में 364 मिलीग्राम प्रदान करता है।

लोग सलाद, या टोस्ट के रूप में सलाद में एवोकैडो कच्चे खा सकते हैं। वे पास्ता व्यंजन जैसे पकाया भोजन में भी अच्छी तरह से काम करते हैं।

पोटेशियम की खुराक के बारे में क्या?

कुछ लोग अपने पोटेशियम सेवन को बढ़ावा देने के लिए पूरक आहार का उपयोग करने के बारे में आश्चर्यचकित हो सकते हैं। केवल कुछ अध्ययनों ने पोटेशियम की खुराक के प्रभावों की जांच की है, और कुछ का कहना है कि शरीर पोटेशियम को पूरक के साथ-साथ भोजन से भी अवशोषित कर सकता है।

हालांकि, ओडीएस का कहना है कि कई आहार पूरक में, निर्माता पोटेशियम की मात्रा को 99 मिलीग्राम तक सीमित करते हैं - केवल एक व्यक्ति के डीवी का लगभग 3% - पोटेशियम युक्त दवाओं के बारे में सुरक्षा चिंताओं के कारण।

गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों को बहुत अधिक पोटेशियम का सेवन करने के बारे में सतर्क रहना चाहिए, क्योंकि इससे रक्त में हाइपरक्लेमिया या पोटेशियम का उच्च स्तर हो सकता है।

भोजन से पोटेशियम, हालांकि, स्वस्थ लोगों में नुकसान नहीं पहुंचाता है, जिनके गुर्दे सामान्य हैं। जब गुर्दे अच्छी तरह से काम कर रहे होते हैं, तो भोजन से किसी भी अतिरिक्त पोटेशियम पानी में घुल जाता है और शरीर को मूत्र में छोड़ देता है।

सारांश

यदि कोई व्यक्ति सब्जियों, फलों और फलियों से भरपूर आहार खाता है, तो उन्हें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम प्राप्त करना चाहिए। उच्च मात्रा में सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड खाने से इसे संतुलित करना फायदेमंद है।

यह आहार संबंधी दृष्टिकोण न केवल स्वस्थ स्तर पर पोटेशियम रखने में मदद कर सकता है, बल्कि यह लोगों को विभिन्न प्रकार के अन्य विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है जो पूरे खाद्य पदार्थों में होते हैं और बेहतर स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।