वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक: क्या वे मांसपेशियों में दर्द, सहायता की वसूली को कम करते हैं?
हाल ही में, छोटे पैमाने पर किए गए अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट पेय की तुलना में प्रोटीन हिलाता है, मांसपेशियों में दर्द को कम नहीं करता है या कसरत के बाद मांसपेशियों की वसूली को गति नहीं देता है। हालांकि, अध्ययन के साथ कई मुद्दे हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां लगभग 48 घंटे तक दर्द महसूस कर सकती हैं।
मांसपेशी समारोह में एक औसत दर्जे का गिरावट भी है। उदाहरण के लिए, रोवर्स को देखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि गहन व्यायाम 24 घंटे बाद मांसपेशियों के प्रदर्शन में कमी का कारण बनता है।
ऐसे व्यक्ति जो अपनी सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की इच्छा रखते हैं, वे मांसपेशियों की शक्ति को बहाल करने और जितनी जल्दी हो सके दर्द को कम करने के तरीके खोजने के इच्छुक हैं।
दो यौगिकों जो वैज्ञानिकों को पता है कि इस वसूली के लिए महत्वपूर्ण हैं प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं।
शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - शरीर में ग्लूकोज भंडारण का प्राथमिक रूप।
वर्कआउट करने के बाद, जिम जाने वाले अक्सर प्रोटीन का सेवन करते हैं- और कार्बोहाइड्रेट आधारित शेक। यह कई कारणों से हो सकता है - लंबी अवधि में मांसपेशियों को प्राप्त करने और मांसपेशियों की मरम्मत करने और अल्पावधि में दर्द को कम करने में मदद करने के लिए।
आमतौर पर, ये पेय मट्ठा या दूध प्रोटीन से अपना प्रोटीन बनाते हैं।
कुछ अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकला है कि प्रोटीन शेक व्यायाम के बाद मांसपेशियों के कार्य को ठीक करने में सहायता करता है। हालांकि, नवीनतम पेपर के लेखकों का कहना है कि किसी भी शोध ने दो प्रकार के प्रोटीन के प्रदर्शन की तुलना नहीं की है।
यूनाइटेड किंगडम के लिंकन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने वर्तमान ज्ञान में इस अंतर को भरने का फैसला किया। उन्होंने अपने निष्कर्ष प्रकाशित किए मानव कैनेटीक्स की पत्रिका.
प्रोटीन का परीक्षण
जांच करने के लिए, शोधकर्ताओं ने 30 पुरुषों की भर्ती की, जिनकी उम्र 2030 थी, जिनमें से सभी कम से कम 1 साल से प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे थे।
शोधकर्ताओं ने प्रत्येक प्रतिभागी को एक गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के माध्यम से रखा। व्यायाम करने के दस मिनट बाद, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को तीन पेय में से एक दिया:
- एक मट्ठा प्रोटीन आधारित पेय, जिसमें कार्बोहाइड्रेट डेक्सट्रोज होता था
- एक दूध प्रोटीन आधारित पेय, जिसमें कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज और माल्टोडेक्सट्रिन शामिल थे
- कार्बोहाइड्रेट युक्त डेक्सट्रोज युक्त पेय
शोधकर्ताओं ने 900 मिलीलीटर (मिलीलीटर) सर्विंग में सभी पेय प्रदान किए, और उन सभी में कैलोरी की समान संख्या थी।
प्रतिभागियों ने 24 और 48 घंटों के बाद प्रयोगशाला में पुन: विचार किया। अध्ययन की अवधि के लिए, प्रतिभागियों को अपने सामान्य आहार और जीवन शैली के पैटर्न को जारी रखने के लिए कहा गया, लेकिन पूरक आहार से बचने के लिए। उन्हें यह भी कहा गया कि वे अध्ययन से पहले 48 घंटे तक कोई भी कठोर अभ्यास न करें।
आकलन
24- और 48 घंटे की यात्राओं में, वैज्ञानिकों ने कई आकलन किए। सबसे पहले, उन्होंने प्रतिभागियों को यह बताने के लिए कहा कि उनकी मांसपेशियों को 0 (कोई मांसपेशियों में दर्द) से 200 तक के पैमाने का उपयोग नहीं किया गया था (दर्द जितना खराब हो सकता है)।
उन्होंने लेग पॉवर के एक परीक्षण का भी इस्तेमाल किया, जिसे काउंटरव्यूमेंट जंप कहा जाता है। इस गतिविधि में, वैज्ञानिक मापते हैं कि प्रतिभागियों को क्राउचिंग से सीधे ऊपर कितनी ऊंची कूद कर सकते हैं।
इसके बाद, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों की ऊपरी शरीर की शक्ति का परीक्षण करके उन्हें एक बैड पोजिशन से एक मेडिसिन बॉल फेंकने के लिए कहा। प्रत्येक प्रतिभागी ने 3-किलोग्राम गेंद फेंकी, और वैज्ञानिकों ने दूरी को नोट किया।
अंत में, उन्होंने प्रतिभागी के प्रमुख पैर के शिखर टोक़ को मापा। टोक़ घूर्णी बल का एक माप है।
कोई निष्कर्ष नहीं
जैसा कि अपेक्षित था, बेसलाइन की तुलना में व्यथा स्कोर 24 और 48 घंटे दोनों अधिक थे। हालांकि, 24 या 48 घंटों में तीन प्रायोगिक समूहों के बीच कोई मतभेद नहीं थे।
इसी तरह, शोधकर्ताओं ने दो अनुवर्ती सत्रों में शक्ति और प्रदर्शन के कम उपायों की पहचान की, लेकिन कुल मिलाकर, तीन समूहों के बीच कोई मतभेद नहीं थे। लेखकों का निष्कर्ष है:
"वैश्विक रूप से, गहन प्रतिरोध व्यायाम के बाद [मट्ठा प्रोटीन], [दूध प्रोटीन] और [कार्बोहाइड्रेट] स्थितियों के बीच रिकवरी प्रतिक्रिया में कोई स्पष्ट अंतर नहीं था।"
वे यह भी निष्कर्ष निकालते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आधारित पेय की तुलना में "प्रोटीन की मांसपेशियों की व्यथा या गतिशील शक्ति में" दो प्रकार के प्रोटीन पेय में कोई अंतर नहीं था।
प्रमुख मुद्दे
परिणाम दिलचस्प हैं, मुख्य रूप से क्योंकि वे आम समझ के चेहरे पर उड़ते हैं। प्रोटीन शेक लोकप्रिय हैं क्योंकि लोगों का मानना है कि वे अन्य चीजों के अलावा मांसपेशियों की मरम्मत, दर्द को कम करने और प्रदर्शन को बहाल करने में मदद करते हैं।
हालांकि, अध्ययन के साथ कई मुद्दे हैं। सबसे पहले, 30 प्रतिभागियों को विश्वसनीय निष्कर्ष का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
सामान्य रूप से अनुसंधान के इस क्षेत्र में प्रतिभागियों की कम संख्या एक महत्वपूर्ण मुद्दा प्रतीत होता है। कागज में संदर्भित अध्ययनों में से, विशाल बहुमत ने केवल कम संख्या में लोगों की भर्ती की।
इस प्रकार, हालांकि इस अध्ययन के नकारात्मक निष्कर्ष पिछले परिणामों के खिलाफ जाते हैं, यह ध्यान देने योग्य है कि पहले के कई शोधों का दावा है कि विपरीत तरीके से त्रुटिपूर्ण है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि हर कोई वसूली के लिए इन झटकों का उपयोग नहीं करता है। इस बात के अच्छे सबूत हैं कि प्रोटीन सप्लीमेंट लोगों को मांसपेशियों को मजबूत करने और ताकत में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने कोई सच्चा नियंत्रण नहीं किया। जैसा कि लेखक लिखते हैं, "ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय वृद्धि प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के केवल समाधानों की रिकवरी प्रभाव को प्रलेखित किया गया है।"
इसका मतलब है कि यह जरूरी नहीं है कि प्रोटीन शेक काम नहीं कर रहा है; यह सिर्फ यह हो सकता है कि सभी तीन पेय समान प्रभाव पैदा करते हैं। एक चौथा समूह जो केवल पानी या कुछ भी नहीं खाता है, को जोड़ने से अधिक दिलचस्प परिणाम उत्पन्न हो सकते हैं।
इस स्तर पर, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या प्रोटीन शेक वसूली में तेजी ला सकता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है। जब तक वैज्ञानिक अधिक बड़े पैमाने पर अधिक शोध नहीं करेंगे, तब तक हमें पता नहीं चलेगा।
